Сергей Струков о самостоятельных занятиях, тренерах, программах, скорости прогресса, пределах, отказ...

Специалист по физической реабилитации, эксперт FPA, автор книги «Основы фитнес-тренировки» Сергей Струков дал Зожнику развернутое интервью. Публикуем его основную часть.

Сергей, привет! Мы знаем, что ты сторонник максимально безопасных тренировок под присмотром тренера. Тем не менее, скажи, возможно ли заниматься полностью самостоятельно и какие задачи можно решить самому, а для каких нужен тренер?

Самостоятельно можно решить задачи любого уровня. Но без тренера времени на это потребуется намного больше. А вероятность того, что человек по пути травмируется, настолько высока, что лучше оставить эти попытки и сразу найти специалиста.

Но вообще, если заниматься для оздоровления (без спортивных целей высокого уровня), то надо научиться все делать самостоятельно. Тренер пригодится как взгляд со стороны. Я стремлюсь со своими клиентами достигнуть такого понимания, чтобы я им был не очень нужен.

Клиента собственные результаты должны интересовать больше, чем тренера. Я понимаю, что в спорте у тренера амбиции могут быть больше, чем у воспитанника, но в оздоровительной тренировке это не нужно. Тренеру достаточно сформировать цели клиента, корректировать их в нужную сторону и объяснить, чего можно добиться тренировкой.

Люди приходят в спортзал обычно с двумя запросами – сбросить лишний вес и «накачаться». Что ты рекомендуешь как тренер в первом случае?

Вот еще и для этого и нужен тренер, чтобы сразу объяснить человеку, что задача «похудеть» решается, в основном, через питание. Пищевое поведение – определяющее, потому что только увеличением физической активности проблему лишнего веса не решить. Кроме того, люди в спортзал приходят в ужасном состоянии, и требуется некоторое время, чтобы они действительно смогли тренироваться.

А если меня мимоходом спрашивают как быстрее «накачаться»,я советую качели во дворе или насос. Быстрые решения и здоровье несовместимы.

Как долго нужно новичку заниматься с тренером до того, как можно войти в самостоятельный режим?

Люди разные и задачи у них разные. Иногда просто просят посмотреть технику или дать совет и потом никаких серьезных проблем долго не возникает даже без занятий с тренером. Некоторым бывает достаточно и одной консультации, но это исключение.

Большинству людей, чтобы освоиться, хватает 2-3 месяцев занятий с тренером. В этот период я рекомендую заниматься с тренером хотя бы 2 раза в неделю – это минимально рекомендуемая доза организованной физической активности.

Если клиент мотивирован (и не имеет серьёзных проблем со здоровьем), то можно и при одной встрече с тренером в неделю построить процесс тренировки, а если мотивации нет, то и 5 тренировок будут неэффективны.

Ключевые навыки, которые даст тренер: правильно приседать, правильно наклоняться (основа для становой тяги). Это покрывает базовые потребности человека: встать со стула, дойти из пункта А в пункт В, наклониться, поднять то, что упало или относительно тяжёлый предмет – всему этому надо учить.

Расскажи как должна строиться программа тренировок, как часто должна меняться?

Программа основывается на целях клиента, кроме того проводится диагностика, оценка его состояния, находятся слабые места, после этого можно планировать первые тренировки.

Программа пишется обычно на 2-3 месяца максимум, она и наскучивает и человек к ней адаптируется. Ну а начинающему ее придётся менять еще чаще. Программа новичка строится вокруг обучения: нужно помогать ему освоить новые движения. Незнакомые упражнения могут изучаться на каждом занятии в дополнение к основным упражнениям и тем, которые хорошо получаются.

А бывает, что приходит клиент и с порога требует готовую программу. Да ты же можешь из интернета взять готовую программу и вообще самостоятельно заниматься!

Еще случается, что приходят клиенты без целей и требуют программу. Если у человека, несмотря на помощь тренера, не появляется ни цель, ни систематика, тогда тренер импровизирует, основываясь на текущем состоянии своего клиента. Зачем в этом случае забивать голову вообще какими-то программами, циклами, микроциклами, если клиент к этому не стремится? Клиенту положительный результат занятий нужен больше, чем тренеру.

Должен ли клиент запоминать программу?

Если вы постоянно тренируетесь с тренером, то программу можно даже не видеть и не помнить. Вопросы возникнут, если вы захотите заниматься самостоятельно. В этом случае тренер должен дать рекомендации, объяснить, какие и когда можно внести изменения в программу.

Сергей, как выбрать тренера, как определить его компетентность?

В клубах обычно уже на подходе в коридорах вывешены портреты с регалиями, да и цена тренировок часто подсказывает, что человек не простой. Или по крайней мере считает себя непростым. Но определить непрофессионалу – специалист перед ним или нет – невозможно, причем, в любой области.

И тут даже регалии не спасают, я видел много людей с высшим профильным образованием, которые ничего не понимают в фитнесе. Тут как повезет.

Ну хотя бы какие действия должны вызвать подозрение в профессионализме тренера?

Подозрение должно вызывать например то, что тренер не делает никаких предварительных оценок, не выясняет цели клиента, отклонения в состоянии здоровья, дает шаблонные тренировки, либо сразу готовую программу тренировок.

Основа для сомнений возникает, если настораживает сам психологический подход к клиенту, если тренер заставляет делать что-то непосильное физически, или предлагает обмотаться пленкой.

Если навешивает на первом занятии большой вес для приседаний или жимов ногами со словами «Да нормально! Это не много! Все так могут». В целом, непрофессионал работает грубее, у него очень часто нагрузка не соответствует уровню готовности клиента.

Также должно насторожить «впаривание» спортивного питания или еще чего похуже.

Тренер должен сместить акцент на то, что нужно сделать здесь и сейчас, показать, как это добиться, рассказать о правилах поведения в зале и безопасности при занятиях. Например, «тренер» начинает с порога рассказывать о зоне жиросжигания. Какая зона жиросжигания?! Научи включать дорожку сначала, и пристёгиваться клипсой безопасности, ходить, а потом расскажешь о регулировании нагрузок.

Может и должен ли тренер давать рекомендации по питанию – говорить что и сколько есть, давать программу питания?

Тренерский максимум в области питания – общие рекомендации: какое количество белка, какое количество углеводов, сколько калорий он рекомендует потреблять. Он может рассказать, что из себя представляют белки и углеводы, рассказать о принципах питания, например, что есть на ночь можно, просто надо научиться контролировать размер порции.

Но тренер не должен говорить клиенту, что именно ему приготовить на ужин. Конечно, ничего страшного нет, если, например, тренер девушка посоветовала клиентке какой-то рецепт. Но если начинаются нелепые, ничем не обоснованные ограничения на продукты, рецепты блюд с протеинами, запреты на яичные желтки… В общем, объяснить какие группы продуктов следует ограничить, а какие добавить тренер может, но навязывать клиенту свои предпочтения – нет. Кроме того, возможность контролировать клиента для тренера заканчивается, когда клиент уходит из зала.

Тренер не диетолог, и не психолог – надо с осторожностью брать на себя ответственность за проблемы клиента, особенно, если они находятся за пределами компетенций предусмотренных профессией.

С какой скоростью можно и безопасно прогрессировать – при наборе мышечной массы и при похудении?

На этот счет есть проверенные наукой данные: нормальный средний прирост мышечной массы первые недели занятий составляет 400-500 граммов в неделю – это довольно-таки приличная скорость. Килограмм в неделю – это уже высоковатый темп. Если мужчина крупный, он может и килограмм в неделю набирать, но тоже в течение непродолжительного периода, большинство исследований на эту тему охватывают период менее 20 недель.

В среднем за первый год занятий реально набрать около 5 кг мышечной массы. Бывает, мышечная масса увеличивается в меньшей степени. Изредка мышечная масса наоборот – растет высокими темпами, как будто на фармакологии. Но таких людей – единицы. Главное, что нужно помнить – прирост мышечной массы должен сопровождаться увеличением абсолютной и относительной силы.

В отдельных случаях молодой человек с недостаточным весом может за год и 10 кг набрать, но взрослые люди с нормальной массой тела набирают в лучшем случае 5 кг за первый год занятий. По мере роста тренированности темпы прироста уменьшаются, пока не достигают максимальных физиологических возможностей. Дальше мышечная масса может только постепенно уменьшаться с возрастом.

А какова нормальная скорость потери веса?

Не более 1% от веса тела в неделю, иначе можно потерять относительно много сухой массы тела, а не жира. У крупного человека и несколько килограмм за первую неделю может уйти, особенно у тех, кому есть, что терять. И, кстати, потеря лишнего веса (жира) всегда полезна, в отличие от набора массы.

Как понять, что пора перестать наращивать мышечную массу и что дальнейшее ее наращивание идет уже во вред организму?

Относительно легко. Когда у человека чрезмерный вес у него появляется одышка при низкой физической нагрузке. У каждого есть свой вес, который природа ему позволяет иметь, кто-то и при 100 кг веса нормально себя чувствует, кто-то и при 80 кг начинает задыхаться. Человек должен идти с небольшим уклоном в гору в хорошем темпе, не задыхаясь.

Например, поставил на беговой дорожке уклон в 15 градусов, включил 5 – 6 км/ч – и пошел. Если испытываешь затруднения, надо задуматься: что-то не то с твоим весом, даже если он в основном из мышц.

С другой стороны, без фармакологии, набрать мышечную массу, которая сделает тебя безобразным – невозможно.

Еще один хороший тест – подтягивания. Мужчина должен уметь подтягиваться на турнике, например, 10 раз, если постарше – хотя бы 5 раз.

Кстати, пожилым людям нужно больше следить за своей физической формой и массой тела. Еще в Академии наук СССР изучали феномен долгожительства. В исследованиях четко прослеживается, что долгожители – все небольшого веса, сухонькие, живенькие, мужчины весят в среднем по 60 с небольшим килограммов, женщины чуть больше 50 кг. Или для сравнения: обычная бабушка, которая не может выйти в дверь, из-за лишнего веса, а мышцы атрофированы. В этом случае проблемы с суставами неизбежны. И образуется замкнутый круг, когда недостаточная физическая активность обусловлена неспособностью нормально передвигаться.

Есть ли какие-то нормы для здорового физически развитого человека?

Сейчас как раз перевожу руководство по тестированию ACSM, там все эти нормы есть и с возрастными, и с половыми особенностями. Но они все равно «за уши притянуты», все может быть намного проще.

В среднем норма для мужчины или женщины до 60 лет – приседать со штангой своего веса 5-10 раз.

Любой человек также должен легко приседать на одной ноге хотя бы 2-3 раза, встав на тумбу или высокую опору, чтобы было удобно. И некоторых «качков» это упражнение очень хорошо отрезвляет. Бывает, что человек приседает с тяжелой штангой, а на одной ноге и раза присесть не может в полную амплитуду. А если на улице ему высокая ступенька попадется? Зачем тебе тогда все эти мышцы?

Мы понимаем, есть тяжелые по нагрузке циклы, средние, низкие. Но в целом, как сильно нужно напрягаться в спортзале? Нужно ли стараться делать упражнения до мышечного отказа?

Делать упражнения до отказа тренированным людям иногда уместно – но все зависит от задач, периода тренировок и т. д. При этом нужно контролировать положение тела и делать такие упражнения, в основном, с использованием тренажёров. А вот приседать до отказа со свободным весом крайне неразумно.

Важен общий объем нагрузки: сколько всего поднял за тренировку, с какой интенсивностью, как долго находился под нагрузкой. Лучше не до отказа сделать 2-3 качественных по технике подхода, чем 1 до отказа – эффект будет выше, да и риск травмы намного меньше. Если всё делать до отказа – за 2-3 года придёшь в такое состояние, что тебя потом ни один доктор не соберет и тогда никаких подходов/тренировок вообще не будет.

Отказ приемлем в некоторых случаях или в случае применения запрещённых препаратов, которые «прощают» любые казусы до поры до времени. Но после вылезают травмы, причем, в более острой форме, потому что «фарма» не дает почувствовать первые симптомы. А потом, когда действие препаратов заканчивается, человек обнаруживает, что хрящей нет и суставы надо менять.

Я клиентам в программе указываю, какие подходы или упражнения можно до отказа делать. Приседания и становые тяги до отказа делать нельзя. Никогда. И совмещать их с другими упражнениями тоже не следует. Это упражнения, к которым надо серьезно подходить, особенно если ты начинаешь приседать с 1,5-2 своих веса.

Я видел много примеров, когда себе здоровье губили буквально в считанные дни, вот такими вот «отказами»… Конечно, есть исключения – люди с железным здоровьем, но не советую выяснять, относитесь ли вы к ним.

Как оценить наоборот, что нагружаешься слишком слабо?

Если у тебя цель прийти просто в зал, чтобы оттуда всем названивать, делать фотки, то вопрос о нагрузке вообще не возникнет. Ты пришел не для того, чтобы заниматься.

В тренажёрных залах даже с тренером большинство людей занимается абы как. И у меня клиенты были, которые приходили не за тем, чтобы тренироваться.

Вот женщины, кстати, чаще покупают персональные тренировки – в основном для того, чтобы их опекали. Особенно, когда в мужскую компанию попадает, ей комфортно и проще заниматься, адаптироваться к среде, она себя увереннее чувствует, если рядом тренер. В большинстве случаев женщины недостаточно напрягаются на занятиях, и тренер помогает им достигнуть необходимого уровня нагрузки на организм. Кроме того, женщинам нужно больше внимания.

А парней часто надо отговаривать от каких-то подвигов и глупостей. Они свято верят, что они будут как Шварценеггер, если начнут выкладываться по полной. Говорю с такими, выясняю, зачем он хочет быть большим и понимает ли, что все люди разные, а здоровье и нормальные функции важнее бицепса 50 см или жима 200 кг.

В общем, надо сначала четко формировать цели. Если человек их не сформировал, у него даже вопроса не возникнет такого, почему он мало занимался.

Насколько ситуация с общей информированностью людей о фитнесе, правильном питании и ЗОЖ становится в последнее время лучше? Либо наоборот, как-то тонет в куче другой информации?

Я считаю, что становится хуже. На каждую полезную статью приходится даже не сто, а тысяча, а то и десятки тысяч страниц всякой ерунды. С тренерами ситуация тоже не становится лучше. Это усугубляет ситуацию еще сильнее.

Сейчас всё ориентированно на бизнес: на фитнес скорее зарабатывают деньги, а не занимаются здоровьем людей. Тренеров учат продавать, продавать, продавать. Что рассказать клиенту, чтобы его заинтересовать, чтобы он купил тренировки. Как организовать так занятие, чтобы клиенту было весело, чтобы он захотел купить еще тренировок. А тренеры тоже идут по лёгкому пути, например, охотно откликаются на запросы клиентов о «жиросжигании», потому что на это огромный спрос.

Станет ли лучше ситуация?

По моему мнению, не станет. Люди спрашивают то, что проще понять, не изучая вопрос глубоко, что где-то от знакомых слышали. Уровень знаний тренеров и клиентов чуть ли не как в 90-х, такое впечатление, что у них интернета просто нет. Клиенты приходят в зал и думают, что сейчас им тут всё расскажут. И им рассказывают. И про «жиросжигание» и про «нельзя есть после 18» – всему научат, только не тому, что действительно нужно.

Почему? Потому что сами тренеры из тех же источников берут информацию, на «ютубах» смотрят наиболее популярные видео, которые, с большой вероятностью найдут клиенты.

А там миллион просмотров…

Обычно авторы популярных раскрученных каналов, даже американских гуру – посредственные специалисты в фитнесе. Потому что они занимаются бизнесом, тем, что интересно и востребовано, собственной раскруткой вместо самообразования.

Хорошо, если до того, как начал раскручиваться, тренер был неплохим специалистом, потому что когда он или она набирают известность и популярность, то перестают развиваться как тренеры.

Или начинают новое изобретать, но это такое «изобретательство», как, например, заменить петлями TRX штангу или гантели для увеличения нагрузки. Хорошо, заменили. Дальше что?! Петли зачастую наоборот уменьшают нагрузку на мышцы, особенно на мышцы ног.

В итоге получается, что если есть тысячи или даже миллионы просмотров, то можно смело закрывать – там уже ничего хорошего не будет.

Может быть, и удастся когда-нибудь сделать что-то полезное и массовое, но пока я подобного не встречал.

Людям хочется, чтобы было интересно, поэтому быть может нужен какой-то компромисс между интересным и полезным? Иногда в красивой обертке продают, может быть, правильные вещи. Лучше, чем ничего всё равно.

Зачастую наоборот. Очень много появилось в последнее время бро-сайнс проектов, которые, особо не вникая и не разбираясь в том, что написано в первоисточнике, распространяют антинаучные домыслы. В этом и есть главная опасность, так как откровенную чушь отличить гораздо проще, чем полуправду.

 

Вторую часть большого интервью с Сергеем Струковым, посвященную питанию и добавкам, читайте на Зожнике на следующей неделе.