Наука: кардио-тренировки важны для повышения результатов в силовых

Лифтер и ученый Грег Наколс объясняет, почему те, кто избегает бега – поднимают меньше.

Наш организм может получать АТФ (топливо для упражнений) двумя путями: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без О2).

На первом месте по скорости – анаэробный безлактатный способ, при котором используются запасы АТФ, восстанавливающиеся расцеплением креатинфосфата. Но такой способ дает энергию лишь на 8-12 секунд работы. Затем следует также анаэробный способ – гликолиз, который может длиться до нескольких минут.

Дольше всего топливо поставляется аэробной энергетической системой.

Энергию для одноповторных рекордов, разумеется, поставляет анаэробная система. Тут лифтер с облегчением выдыхает: и ошибочно полагает, что ему не нужно кардио вообще.

Я расскажу, почему это неправильно и как аэробная система помогает нам в силовых тренировках, повышая результаты на соревнованиях.

Пара слов о расходах калорий на железо (это понадобится позднее): исследования показали, что при выполнении 4 подходов по 8 повторений становой тяги со 175 кг тратится около 100 ккал. Примерно столько же сжигается за полуторакилометровый забег при весе 60 кг или за 800 метров бега при весе 120 кг.

Также следует знать, что тренировки, которые мы считаем исключительно анаэробными, украдкой подключают аэробную энергетическую систему (и зачастую сильнее, чем можно было бы предположить). Например,  в исследовании изучали 200-метровый спринт (~20 секунд бега с максимальной скоростью), и внезапно обнаружили, что около 30% энергии вырабатывалось аэробно.

Аналогично и в коротких усилиях во время силовых – даже для силового подхода из 5 повторов аэробная система поставляет около трети топлива. А в случае многоповторных сетов она может давать более половины энергии.

Таким образом, чем лучше развита аэробная энергетическая система, тем больше повторов с каждым рабочим весом вы можете выполнить: больше энергии вырабатывается аэробно и меньше – анаэробно (и меньше утомления накапливается).
Вот и причина, почему силовым атлетам надо тренироваться в том числе и аэробно – то есть, с помощью кардио.

Если в тяжелых подходах аэробная система задействована не на 100%, то между ними именно она дает основное топливо для восстановительных процессов (восполнения запасов АТФ и креатинофосфата, метаболизма лактата и т.д.), чтобы вы вообще могли приступить к следующему сету. Потому именно от аэробной подготовки зависит качество и объем силовой тренировки.

Теперь припомним калории, которые насчитали ранее. Исследователи выявили корреляцию между их расходом и количеством проделанной работы, которое можно привязать к рабочему весу. Например, подъем 100 кг требует в 2 раза больше энергии, чем подъем 50 кг.

8 повторений становой тяги со 175 кг жгли около ~25 ккал в каждом подходе, так что те же 8 повторов с 87,5 кг израсходуют 12,5 ккал. А если вы уже немножко окрепли и тянете 350 кг, то жжете около 50 ккал в каждом подходе.

Вот почему “подснежник” может наприседать несколько подходов по 10 повторений со своим небольшим весом, почти не вспотев, а ветеран зала после одного сета с большим весом некоторое время восстанавливается, лежа на полу. Он просто тратит больше топлива, в том числе и производимого анаэробными энергетическими системами (и, соответственно, накапливает больше утомления).

И вот почему – если вы хотите стать очень сильными – следует развивать аэробную систему, то есть тренироваться в том числе и в стиле кардио. В начале тренировочной карьеры аэробная подготовка вряд будет ограничивать прогресс, но со временем станет одним из лимитирующих факторов.

Чем длиннее тренировка, тем больше зависит от аэробной энергетической системы. Это прекрасно иллюстрирует следующее исследование: при выполнении 30-секундных спринтов на велотренажере с 4-минутными интервалами отдыха количество работы упало с 18,7 кДж в первом раунде до 13,8 кДж в третьем – из-за накапливающегося утомления.

Для нас же сейчас интереснее разница в источниках получаемой энергии между первым (A) и третьим (B) спринтами:

Белая область – гидролиз креатинфосфата,
Заштрихованная область – гликолиз,
Черная область – окислительное фосфорилирование – то есть аэробный способ получения энергии.

Грубо говоря, с течением времени работы все большая часть энергии берется из аэробных источников.

Большинство лифтеров периодизирует нагрузки, выполняя подходы и по 3, и по 5, и по 10 тяжелых повторений, которые длятся примерно от 6-10 секунд до минуты. А в такой тренировке вы постепенно переключаетесь на аэробную энергетическую систему.

Еще один важный момент – при накоплении усталости растет вероятность травмы. Портится координация, мышцы хуже отзываются (подтверждающее исследование). Не буду врать, что у меня под это подведена научная база исследований, но я достаточно времени провел в качалках и знаю, о чем говорю.

Люди редко калечатся в первом или втором рабочих сетах, обычно это происходит в завершающих подходах. А хорошая аэробная подготовка помогает вам меньше уставать на силовой тренировке.

Наш организм адаптируется к аэробным нагрузкам, повышая деятельность парасимпатической нервной системы (“лежи и переваривай”) и снижая активность симпатической («бей или беги»). Проще говоря, между тренировками вы оптимальнее восстанавливаетесь при наличии аэробной нагрузки.

Еще одна полезная аэробная адаптация – снижение объема «углеводного» топлива и повышение «жирового» при любой интенсивности. Конечно, это важнее для тех видов спорта, где высок объем тренировочной или соревновательной нагрузки, но и лифтерам тоже во благо. Например, тренировки на дефиците станут полегче, так как будут меньше зависеть от запасов гликогена (благодаря развитой аэробной энергетической системе).

Тренировки до отказа действительно улучшают аэробную производительность, но в основном из-за локальных адаптаций в мышцах. Глобальных же улучшений, которые наступают при специализированных тренировках сердечно-сосудистой системы (пара самых важных – увеличивается объем перекачиваемой крови за удар сердца и больше кислорода доставляется в ткани), одним железом не добиться.

Интервальные тренировки могут улучшить форму, а еще они эффективнее, так как экономичнее по времени; но опять же не дадут всех бонусов традиционного низкоинтенсивного кардио + «затратнее» по усталости. Кардио в виде получаса на велотренажере с пульсом 130-135 особо не утомят, а вот короткие интенсивные силовые интервалы могут понизить качество силовой тренировки на следующий день. За все надо платить.

Итак, вот что я порекомендую для практического применения всего вышеизложенного.

• Начинайте постепенно. Пара занятий в неделю, низкоинтенсивные, по 20-30 минут, пульс около 130 или 60-70% от вашего максимального. Лучше всего на велотренажере, но ходьба в гору тоже ок.
• Повышайте аэробный объем только по необходимости. Следите за пульсом в покое (измеряйте сразу после пробуждения). Пока он понижается, нет нужды наращивать кардио.
• Прибавляйте кардио по чуть-чуть – не более 10 минут в неделю. Наблюдайте за полезными эффектами: меньше усталости во время силовой, больше рабочих повторов, лучше восстановление между тренировками. Как подберете минимальную эффективную дозу аэробной работы, останьтесь на ней. Не бегайте ради бега.
• Если доберетесь до аэробного плато с низкоинтенсивным кардио, то попробуйте добавить интенсивное интервальное, но понемножку: 3-4 раунда по 1 минуте с отдыхом по 2-3 минуты. Выбирайте вид попроще, например, велоспринты или махи гирей, НО НЕ беговые спринты или тяжелую атлетику.
• Добавьте к недельной программе силовых тренировок 2-3 сета до отказа на каждую мышечную группу. Разумеется, только в подсобных движениях, отказные сеты в приседании или становой – не самая блестящая идея. Спокойно добивайтесь сведением рук или разгибанием ног на тренажере; если кто-то из коллег по лифту начнет насмехаться, скажите ему, что максимизируете митохондриальный биогенез, – это перегрузит его базовый мозг.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando