15 важных вещей о ЗОЖ, которые мы узнали за последние 5 лет

Именно столько времени мы делаем Зожник и – ура-ура! – ему исполнилось 5 лет. За это время на сайте появилось более 2000 статей, а количество посетителей перевалило за 20-30 тысяч в день.

За все время, что мы читаем, отбираем лучшие и полезные, редактируем и пишем, мы осознали много интересных фактов о ЗОЖ. Многие даже за этот срок были опровергнуты, но в целом появилось ощущение и некоторое понимание о том, что полезнее, а что – вреднее и смотря для кого и чего именно.

Это видение нашло отражение в наших базовых текстах: «Умеренность и разнообразие», «ЗОЖ в 2, 20 и 200 словах», «10 стадий погружения в ЗОЖ» и некоторых других.

Какой вопрос ни возьми, везде встречается похожая картина: вот эти исследования доказывают тезис, вот в этих никакой связи не нашли, а вот эти – опровергают. Да и самих исследований по части ЗОЖ и фитнеса не так уж и много проводится. И почти везде делается вывод: нужны еще исследования.

Живой пример: еще относительно недавно считалось, что жечь жир и растить мышцы одновременно – невозможно (и мы делали про это статью, которую затем удалили). Логика была такая: для роста тканей (мышц) нужен профицит калорий, для сжигания тканей (жир) нужен дефицит. Поэтому с точки зрения логики одновременно никак не получится. Но организм работает несколько сложнее: появились новые научные данные и вот уже подоспела статья, что можно жечь жир и растить мышцы одновременно, если ты новичок.

Точно так же:
– раньше считалось, что кардио натощак помогает сжигать жир, но нет – только на дефиците ккал (а уж когда дефицит был создан не так важно).
– раньше считалось, что L-карнитин помогает жиросжиганию, но оказалось – нет, помогает только дефицит ккал.
– раньше считалось, что пить много кофе – вредно, но оказалось, что до 400-500 мг (до 5 чашек) безвредно (и даже полезно).
– раньше считалось, что надо выпивать 2 литра воды в день, теперь официальная рекомендация – пить (и не обязательно именно воду) когда у вас есть жажда и ни в коем случае не насильно.

И таких примеров множество. И будут еще. Поэтому с одной стороны – научный подход, это хотя бы какая-то опора под ногами (и тут надо смотреть уже, что за исследование и какие есть еще на эту тему), с другой – это не на 100% устойчивая опора.

Когда агента Усейна Болта спросили, за сколько он пробегает 1 милю (тоже популярная дистанция, чтобы мериться силами в скорости бега), то он ответил – Усейн никогда не бегает милю.

Или еще вопрос: что эффективнее – заниматься на тренажерах или поднимать свободные веса? Вопрос не имеет прямого ответа. Если заниматься на тренажерах – будешь показывать лучше результат на тренажерах, если со свободными – будешь лучше поднимать свободные веса.

Это называется принцип специфичности нагрузки: что именно тренируешь – то и развивается. Это вообще весьма широкий принцип, который можно применить ко всему в жизни. На что направлено ваше внимание – то растет и развивается.

Хотите развить выносливость: бегайте; хотите развить силу мышц – делайте тренировку для развития силы; хотите лучше стрелять из лука – стреляйте из лука. Но, конечно, лучше не все сразу.

Калория – это единица измерения энергии. Из школьного курса физики вы помните базовый закон сохранения энергии – энергия не берется из ниоткуда и не исчезает в никуда.

Если вы съели богатую энергией (то есть, калориями!) пищу, но потратили меньше, чем было съедено, тело сделает запасы этого ценного материала – в виде жира, так как это самый эффективный способ запасти энергию. Соответственно, верно и обратное – не хватило энергии – тело подожгло немного запасов.

И понятнее всего мы описали этот принцип в статье – Энергетический баланс – базовый закон управления весом.

Честно говоря, это на редкость простой и важный закон. И принцип похудения в итоге тоже настолько прост, что в него сложно поверить людям. Мы даже отразили эту простоту и нежелание в нее верить в юмореске про “гречневую кашу в головах”.

Можно, конечно, нарисовать график линейного роста чего бы то ни было, но на практике ничего не растет вечно и линейно.

Особенно, если в дело замешана биология – все развивается по законам природы – есть циклы, есть один большой цикл – рост-пик-угасание.

Поэтому объем мышц или их сила не растут по прямой линии, также как не нужно на каждой следующей тренировке поднимать непременно больше, чем на предыдущей – важно устраивать (или не противиться) «волнам»: чередуйте сильную нагрузку со слабой. Давайте себе периоды отдыха и делайте периоды упорного труда – в тренировках и по жизни.

«Если делать вот так – то жжешь жир, а если делать вот так – то жжешь гликоген», «Если делаешь с весом 3 повторения – то растишь силу мышц, если 10 – то растишь массу мышц» – если бы все было так просто!

На самом деле биологические процессы сложнее, многограннее и все они работают одновременно, в разной пропорции. В любой момент времени при нагрузке расходуется и гликоген, и отчасти жировые запасы, просто при продолжении нагрузки меняются пропорции – чем меньше остается гликогена, тем меньше он сжигается (организм начинает экономить) и тем больше включается сжигание жира.

Это происходит не по таймеру и не по отмашке, процессы идут всегда – вопрос в пропорциях, долях и конечном итоге – в общей величине, продолжительности, типе нагрузки и деталях питания.

Сколько бы повторений со штангой или гантелей вы ни делали – 1 раз или 35 – в любом случае будут расти и сила мышц, и их объем, и еще и выносливость – но в разных пропорциях. Мышцы растут даже если давать им 20-30% от максимального веса.

И даже локальное жиросжигание существует (читайте подробнее в статье «Почему нельзя жечь жир локально. Обзор исследований») – но в настолько мизерных количествах, что легче все упростить и пренебречь – для общего понимания, иначе это будет сложно укладываться в голове.

Но упрощая, важно понимать, что не все так просто на самом деле. А понимая, можно усмехаться, когда кто-то говорит «делаешь 3 повторения – растишь силу, 10 – растишь массу».

Чем упорнее, отчаянее, жестче ваши тренировки, да еще и если они подкреплены стероидами, тем быстрее изнашивается организм, быстрее крутятся ваши «биологические часы» и в итоге, скорее всего, вы меньше проживете, чем могли бы без такого подхода. (Вот как эксперты объясняют суть работы стероидов).

Множество исследований из разных сфер спорта и фитнеса показывают, что как отсутствие нагрузки, так и чрезмерная нагрузка – вредны для здоровья.

Слишком много бегать, слишком упарываться по силовым и ВИИТ, принимать стероиды для ускорения результата – это может быть весело и задорно, когда видишь результат быстрее, чем мог бы.

Но тут можно выбрать: чем медленнее ваш прогресс, тем бережнее адаптируется ваше тело, тем комфотрнее сами занятия (а значит меньше шанс, что вы бросите на середине, поддавшись эффекту «Какого черта!»)

Силовики часто не доживают до среднего возраста, хотя казалось бы силовые – доказано эффективны для здоровья и продления жизни. Быть может, стоит взять из нагрузок хорошее и не торопиться брать негативные стороны.

Собственно, улучшаются наши результаты не в момент тренировок, а между ними. На самой тренировке тело и мозг делают вывод – «Уф! Еле справились с нагрузкой! Нам бы побольше и покрепче мышцы, чтобы в следующий раз мы точно справились, раз уж жизнь такая пошла!»

И между тренировками как раз и происходит эта адаптация тела – оно подстилает соломку там, где в прошлый раз было тяжело, чтобы в следующий раз прошло более гладко. И тут мы им раз и еще немного увеличиваем нагрузку. Собственно, в этом суть тренинга.

Если же не давать восстанавливаться, а только нагружать, нагружать и еще раз нагружать – то, собственно, адаптироваться тело не будет успевать и результаты пойдут по бороде. А точнее вот по этому зеленому графику (из статьи «Что такое перетрен и почему это очень опасно»):

Все доводы ученых и экспертов против еды на ночь склоняются к 2 тезисам:

– А вдруг вы не сможете заснуть, а значит будете меньше спать, а недостаток сна вреден, поэтому есть на ночь не рекомендуем. (То есть, если проблем с засыпанием после позднего ужина нет – то и довод не работает).
– Если будете ограничивать себя в еде вечером, значит, меньше съедите, а значит вам легче вписаться в свою норму калорий. (То есть если вы питаетесь поздно, но в рамках своей дневной нормы калорий – то и этот довод не работает).

Еще есть смешной «народный» довод: ночью организм спит, а значит, все, что вы едите на ночь – идет в запасы, а не переваривается, так как ночью лавочка на перерыве. Про это мы подробно расписали в тексте «Почему можно есть на ночь».

Аналогично и с завтраком – не нужно себя заставлять, если не любите есть с утра. Нет ничего ужасно страшного, если вы пропускаете завтрак.

Более того, есть данные, что это даже полезно – вам наверняка попадались статьи про пользу «периодического голодания», у нас такая тоже есть.

Умеренность и разнообразие (в питании и тренировках) – девиз Зожника, который встречается во множестве наших статей.

Разнообразие в еде дает организму возможность самостоятельно взять недостающие элементы питания без риска передозировки (у каждого из 13 жизненно важных витаминов и 16 минералов есть неприятные симптомы – как в случае недостатка, так и при избытке). Кроме того, витамины из таблеток уступают по качеству витаминам из пищи.

Недостаток солнца пагубно сказывается на нас – если вы не едите жирную рыбу или печень трески каждый день, то риск нехватки витамина D резко повышается. И чем севернее вы живете, тем риск выше. (Кстати, Санкт-Петербург – самый серверный город-миллионник в мире, и не просто миллионник – нас тут более 5 млн живет).

Подробнее – «Недостаток солнца: чем грозит и что делать» и «Гид по витамину D».

А пока вот вам полезное – в чем есть витамин D:

*По действующим рекомендациям, в день человеку необходимо 600 ME.

Раньше мы пили кофе (начиная с 3-й чашки в день и далее) с легким чувством вины – наношу вред организму, обезвоживаю его и вообще. Оказалось, что в умеренных количествах и при постоянном приеме – кофе не обезвоживает. Кроме того, есть целый список позитивных эффектов на организм при умеренном приеме (то есть до 400-500 мг кофеина = 4-5 чашек крепкого кофе в сутки).

Кстати, насчет кофеина, вот где он еще содержится (те самые разрешенные 400 мг):

Это расширение пункта 5 – нет ничего категоричного, вопрос лишь в пропорциях. Не следует налегать на колбасу, сосиски, жареное, сахар, но это совсем не значит, что надо полностью и навсегда исключить эти (или какие-то другие «вредные») продукты из рациона.

Главный довод: ваш психологический комфорт, который намного важнее, чем если часть рациона будут составлять не на 100% идеальные продукты. Более того, ученый Алан Арагон наоборот – рекомендует, например, на 10% составлять рацион из любимых вами, но «вредных» продуктов, так будет легче соблюдать диету.

Тут логика в том, что небольшое количество вредных продуктов в рационе – не наносят столько вреда, сколько перегруженная правилами и запретами психика. Держите баланс и следите – как вы себя чувствуете.

По большому счету: на ходьбе можно остановиться по части нагрузок. Ходьбу можно называть прогулкой, ходить можно где угодно и совмещать с ходьбой множество приятных занятий – от просмотра картин до прослушивания подкастов.

По затратам калорий (общей нагрузке на организм) – ходьба со скоростью 5-6 км/ч (около 250 ккал/час) всего лишь в 2 раза менее затратна, чем занятия в фитнес-зале (около 500 ккал/час).

Подробнее о пользе ходьбы – “Научные данные: почему ходьба — самое полезное упражнение“.

Восточные практики приходят в наши дома и приносят добро и здоровье. Причем, в последнее время появляется все больше научных данных о том, что йога или тайцзи помогают сразу по многим фронтам – от уменьшения симптомов депрессии и в целом психологических недугов до долголетия.

И это еще если учитывать, что с научной точки зрения эти практики почти не изучены.

Еще лет 150-200 назад (миг в точки зрения истории человеческой расы) сложно было представить, что ожирение или избыточный вес могут быть проблемой в будущем.

Сейчас на первый план постепенно выходят психологические расстройства и снова это движение связано глобальными изменениями в стиле жизни – мы все больше времени проводим за экраном (от нуля 150 лет назад до 12-13 часов в сутки сейчас), вокруг нас на порядки больше информации, раздражителей, давления общества. В результате, ВОЗ рапортует «к 2020 году психические расстройства войдут в первую пятерку заболеваний, ведущих к потере трудоспособности».

И похоже, это только начало. Акцент в будущем сместится на здоровье психики, и поберечь себя нужно прямо сейчас. Мы в Зожнике активно развиваем тему, базового ликбеза – как первой помощи – как помочь людям при истерике, слезах – что можно/нельзя, так и самопомощи – как поберечь себя. В общем, прислушивайтесь не только к науке (и Зожнику, конечно – как без саморекламы), но и к себе.

Спасибо, друзья, что читаете нас! <З

Максим Кудеров для Зожника