Как похудеть. Базовая статья

Это доказано десятками исследований, которые начали проводить уже достаточно давно. Приведем пару примеров.
Исследование #1. Еще в 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние сочетаний белков, жиров и углеводов при диете. Участники, страдающие от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (от 12 до 83%) и углеводов (от 3 до 64%). Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании белков, жиров и углеводов. Решал общий дефицит калорий.
Исследование #2. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция белков, жиров и углеводов.

• Группа 1. Углеводы – 65%, жиры – 20%, белок – 15%;
  
  Группа 2. Углеводы – 55%, жиры – 20%, белок – 25%;
  
  Группа 3. Углеводы – 45%, жиры – 40%, белок – 15%;
  
  Группа 4. Углеводы – 35%, жиры – 40%, белок – 25%.

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение. А дефицит калорий гарантировал похудение всем.

Было даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не худели, но потом оказалось, что все в порядке — испытуемые просто врали.

Кстати, вся еда обычно состоит только из белков, жиров и углеводов. Соответственно, если вы посмотрите на этикетку и умножите количество белков на 4,1 ккал, количество углеводов – тоже на 4,1, а количество жиров на 9,3 и сложите результат, то он должен примерно совпасть с общей калорийностью, указанной на той же этикетке.
Берем первую попавшуюся этикетку и смотрим на практике:

Количество белков (7,9 г)*4,1 ккал + количество углеводов (51,1 г)*4,1 ккал + количество жира (2,5 г)*9,3 = 265 ккал. Что практически совпадает с общим количеством ккал на этикетке. Если совпадения нет, значит производитель что-то напутал и данные на этикетке недостоверны.

Какой дефицит калорий необходимо накопить, чтобы потерять 1 кг веса? Теперь вы можете примерно прикинуть это сами – 1 кг чистого жира это около 9300 ккал. Впрочем, организм при снижении веса никогда не теряет “чистый жир” – это смесь разных тканей (в том числе мышц), доли оперативных углеводных запасов и воды. В конечном итоге для потери 1 кг веса ученые говорят о необходимости дефицита примерно в 7-8 тысяч калорий. 

Кстати, просто на обслуживание каждого 1 кг мышц (кровоток, обмен веществ и т.д.) тело расходует 10-15 ккал, то есть если нарастить на себе, к примеру, 10 кг новой мышечной массы – только на ее поддержание (без учета расхода на сами тренировки) будет уходить +100-150 ккал в сутки. Для сравнения: на “обслуживание” 1 кг жировой ткани уходит только 4,5 ккал в день.

В то же время общие расходы на термический эффект пищи можно немного повысить, если есть больше белковой пищи.

Давайте посчитаем расходы на регулярные тренировки в спортзале: на интенсивной силовой тренировке продолжительностью 1 час среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал. При 3 тренировках в неделю – 1500 ккал в неделю. Общие же затраты энергии того же человека – около 2300 ккал в день или 16000 ккал в неделю. То есть 3 тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат. Тем не менее, эти 10% все же весьма важны.

• появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям и ранее горячим для них темам;
• усилились раздражительность и агрессивность, участились вспышки гнева;
• снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания средний пульс был 55 ударов в минуту, а после – всего 35, организм перешел в энергосберегающий режим);
• частота опорожнения прямой кишки стала крайне редкой – один раз в неделю;
• объем крови сократился на 10%, размеры сердца уменьшились;
• появились отеки лица, области коленей и лодыжек, у некоторых огрубела кожа;
• появились головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, ухудшилась координация;
• либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички стали производить меньше гормонов, количество сперматозоидов уменьшилось, они стали менее подвижными;
• появились проблемы с умственным здоровьем: ученые выявили с помощью тестов у многих участников ипохондрию, депрессию, истерию.

• Реальное количество калорий в еде редко совпадает с объявленным на этикетке или в описании блюда. Способы, которыми корпорации, ученые и правительства определяют калорийность продуктов, к сожалению, далеко не всегда идеальны и часто устаревшие. Есть данные, что этикетки могут ошибаться в районе 20-25% от реальных калорий.
• Количество калорий, содержащихся в еде, не всегда соответствует количеству калорий, которое наше тело осваивает и запасает. Еда, которую мы потребляем должна быть переварена нашим уникальным в каждом случае телом. Индивидуальные особенности сложного процесса переваривания разной пищи также влияют на количество калорий, которые наше тело осваивает и это вносит коррективы в баланс калорий.
• Тело осваивает меньше калорий из необработанной углеводной или жирной пищи.  Все потому, что ее сложнее усвоить. Согласно исследованию 38% жира из арахисовых орешков выходит вместе со стулом, а не усваивается телом. Но если сделать из них арахисовую пасту, то почти весь жир из нее усваивается. Аналогично если съесть сырой картофель (не делайте этого!), то усвоится примерно в 3 раза меньше калорий, чем если его приготовить. Но опять же важно оговориться — это не значит, что закон энергетического баланса не работает, это означает, что подсчитать реальное потребление калорий не так просто.
• Индивидуальные особенности базового метаболизма. Исследования показывают, что базовый уровень метаболизма разнится на 15% от человека к человека при одних и тех же параметрах. Это значит, что калькулятор может дать лишь ориентир, а ваша точная личная норма калорий познается только на практике (или в специальной метаболической комнате).
• Когда вы снижаете поступление калорий, то и затраты калорий тоже стремятся к снижению. Не во всех случаях и не для всех людей. Но в среднем система работает именно так — так наше тело сопротивляется потерям веса и голоду и это отработано за тысячи лет эволюции. Тело стремится к гомеостазу — тратить столько же, сколько получает. По наблюдениям ученых механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5-10% (до 15%) от расчетных на основе веса. Таким образом, если человек только-только похудел, то ему придется потреблять какое-то время на 5-15% меньше ккал для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах.

• Кардио на голодный желудок. Не важно, когда вы поедите – до кардио или будете бегать на голодный желудоки поедите после него – исследования (например 1, 2) показывают, что разницы никакой нет. В конечном итоге набор веса (или похудение) зависят от разницы между съеденными и потраченными калориями. (Подробнее: Кардио на голодный желудок и жиросжигание).
• Кетогенные диеты (как и любые другие диеты). Для похудения не важно, в каком именно виде поступают калории — углеводов, белков или жиров. Кетогенная диета предполагает очень малое количество углеводов (до 5-10% в рационе против рекомедуемых ВОЗ — 50-55%). В любом случае, исследования показывают, что терять вес можно с одинаковым успехом с любым процентом углеводов в рационе.
• Частота приемов пищи. Большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта на потерю веса, уровни метаболизма или количество сожженного жира в течение 24 часов (исследование). Можно есть 1, 3 или 6 раз в день — и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий. (подробнее: Сколько раз в день нужно есть).
• Время приемов пищи. Калории не становятся более вредными после 18:00 — они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если употреблять основной прием пищи перед сном — что она усваивается (или нет) каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, если съесть ее в обед.
• Потребление сахара. Да, сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше — в орехах, сливочном масле. С точки зрения похудения сахар — такой же источник калорий, как и любой другой. Нет нужды демонизировать его и избавляться от каждого последнего грамма. Вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес (пример исследования).
• Гликемический индекс пищи. Для подавляющего большинства людей нет смысла вообще беспокоиться о гликемическом индексе пищи, его значение сильно преувеличено. Если вы потребляете нужное вам количество белка и калорий в целом, гликемический индекс пищи не сыграет никакой заметной разницы в скорости потери веса (исследование). (Подробнее: Почему гликемический индекс пищи не важен).
• Инсулин. Снижать свой вес можно с весьма широкими вариантами уровня инсулина (исследование). Утверждения, что высокие уровни инсулина заставляют тело больше запасать жира независимо от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколько хотите, потому что он не влияет на уровни инсулина) — не подтверждаются наукой.
• Кардио. Можно терять вес (и жировую ткань) только за счет дефицита калорий и вообще без тренировок или же только с силовыми тренировками и без кардио, или же делать все перечисленное, включая кардио. Ключевое значение имеет объем потраченных (и съеденных) калорий, а не как именно вы их потратили.
• ПП (“правильное питание”). Это набор не основанных на науке правил питания, передающихся как священное знание. Основа “ПП” — избавление от «плохой» и потребление только «здоровой» пищи. Однако, можно питаться строго в рамках ПП, но если есть свыше нормы калорий — все равно вес вырастет.
• Безжировые диеты. Полное отсутствие жира в рационе не спасет от запасания жира при избытке ккал. В то же время, худеть можно как на диетах с очень высоким содержанием жира (та же кето), так и с низким (исследование). Решающее значение имеет только разница калорий.
• Фруктоза. Фруктоза вдруг не сделает никого полным, не является причиной диабета или заболеваний ЖКТ. Фруктоза (как и любой другой источник калорий) будет приводить к набору веса при чрезмерном потреблении, как и любые другие углеводы, или жиры, или белки.
• Алкоголь. Пока тело занимается метаболизмом алкоголя (а алкоголь калорийный — см. статью на Зожнике) оно не сжигает в это время жиры, которое могло бы жечь, не будь в вас алкоголя (исследование). И именно так алкоголь и препятствует жиросжиганию — точно так же как и другие источники калорий.
• “Жиросжигающая” еда. Жиросжигающей еды не существует, равно как и не бывает еды с отрицательной калорийностью.
• Фрукты. Некоторые советуют ограничить потребление фруктов (или полностью исключить их из рациона) основываясь только на том, что «большинство калорий поступает из сахара». Меж тем, в большинстве свежих фруктов всего лишь от 30 до 70 ккал / 100 г, да и они содержат относительно малое количество сахара. Большая часть веса фруктов — это вода, клетчатка, которые скорее помогают в процессе потери веса.
• Молочные продукты. Есть такой устоявшийся миф, будто бы «от «молочки» — заливает» (на самом деле — нет). Большинство исследований доказывают, что от конкретных продуктов не полнеют (и не худеют), в том числе и от молочных — исследования показывают нейтральный эффект «молочки» на вес.
• Наличие или отсутствие завтрака. Пропуск завтрака не увеличивает вероятность набрать вес, но и не уменьшает. Если вам не нравится завтракать / любите пропускать его — это ваше дело. Для изменения веса не так важно, когда и чем вы потребите свои калории.
• Периодическое голодание. Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему на день калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания, а голодание внутри одного дня! Соответственно, большинство исследований показывает, что периодическое голодание действует точно так же как и обычное ограничение калорий — очередное доказательство, что не важно количество и время приемов пищи, а важен общий объем калорий.
• Заменители сахара. Заявления, что заменители сахара нарушают обмен веществ или провоцируют голод и как следствие — ожирение — не подтвердились научными опытами. (Подробнее: Почему сахарозаменители НЕ приводят к ожирению).
• “Жиросжигающие” тренировки. Как справедливо заметил глава FPA Дмитрий Калашников, все до одной тренировки — жиросжигающие, не бывает ни одной «жиронабирающей» тренировки. Любые траты калорий (даже обычная ходьба) способствуют создание дефицита калорий.
• Раздельное питание. Есть такой миф, что для лучшего жиросжигания нужно избегать совместного употребления жира и углеводов. Это также не подтверждается наукой. Имеет значение лишь общий объем потребления (и затрат) калорий. (Подробнее: Как комбинирование жиров и углеводов в одном приеме пищи сказывается на жиросжигании).

Ключевые тезисы главы “Энергетический баланс и калории”

• Есть дефицит калорий – есть похудение, нет дефицита калорий – нет похудения.
• Не имеет значения какими продуктами, в какое время, с каким количеством приемов пищи, с каким соотношением белков, жиров и углеводов были потреблены калории.
• Тело тратит около 2/3 энергии (калорий) на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, дыхание и т.д.) На регулярные физические упражнения может затрачиваться еще примерно 10% от общих расходов энергии (Часовая тренировка 3 раза в неделю).
• Не важно как именно вы тратите эту “дополнительную” энергию – можно ходить, можно поднимать штангу. Не существует специальных “жиросжигающих” упражнений или тренировок. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий.
• Невозможно (вредно и не следует) голодать / питаться с большим дефицитом калорий – это в конечном итоге приводит к нервным срывам, компенсации еще бОльшим весом тела и ухудшению состава тела (больше жира, меньше мышц).
• Для похудения оптимально держать дефицит калорий до 20% от общих затрат калорий.

Так исторически сложилось, что заимствованное в русский язык слово “диета” –от слова diet (его правильнее перевести как “рацион питания” / “стиль питания”), не совсем совпадает со значением слова diet, принятом в США. Для нас слово “диета” сейчас больше стало означать “ограничение питания”. В США же даже есть такой термин как “Стандартная американская диета” (Standart American Diet), что означает фастфуд, курица в панировке, бургеры, жареные луковые кольца, картошка-фри, сладкая газировка и прочие “достижения” цивилизации.

• За счет ограничения углеводов теряется не жировая прослойка, а истощаются оперативные запасы энергии (гликоген) и уходит связанная ими вода. Ваше тело не становится красивее и пропорциональнее, просто в нем становится на 1-2 кг меньше жидкости.
• Это временное явление – до первой хорошей порции углеводов. Готовы ли вы больше никогда в жизни не есть углеводы (полностью отказаться от хлеба, пасты, риса, гречки, всего сладкого)?
• Это ограниченное явление – гликогена в теле всего лишь до 0,5 кг, а значит больше 1-2 кг на этой методике “слить” не получится. Поэтому на этой цифре в подавляющем большинстве случаев “похудение” и заканчивается.
• Это может ухудшать настроение, мозговую активность (углеводы – основное топливо мозга), вызывать раздражительность, ухудшать иммунитет.

• Углеводы вкусные и ими легко перебрать норму калорий. Ограничение углеводов позволяет внимательно смотреть на свое питание и в целом облегчает контроль поступающих калорий.
• Ограничивать простые сахара – полезно для здоровья. Эксперты рекомендуют ограничить потребление сахара до максимум 50 г в сутки (сахар в напитках, соках, сладкой выпечке, кондитерских изделиях).

Правила питания по Средиземноморской диете. Источник: Рейтинг лучших диет на 2019 год.

Если хотите продолжить читать обзор диет – вот полный обзор 15 популярных диет и как они работают на Зожнике. Есть также рейтинг лучших диет 2019 года по версии издания U.S. News & World Report, созданный с помощью команды экспертов – там также разбираются популярные в США и мире диеты.

• Если вы голодаете (резкий дефицит ккал) и не занимаетесь физнагрузками – то организм в значительной степени сжигает мышечную массу и по мере возможности бережет жировые запасы (“мало ли что еще придется перенести, а на обслуживание каждого 1 кг мышц уходит 10-15 драгоценных ккал!“)
• Если вы на небольшом дефиците калорий и занимаетесь физнагрузками – то организм максимально бережет мышцы (они используются, а значит нужны), более того – исследования показывают, что для новичков возможен даже рост мышечной массы на дефиците ккал. В результате тело вынуждено использовать в качестве топлива жировые запасы.

Мышцы – ценная валюта вашего тела. Их сложно заполучить (нужно регулярно тренироваться + достаточное количество белка, но все равно растут они медленно), они делают тело красивым, сильным, полезным в хозяйстве, да еще и помогают создавать дефицит калорий.
Но мышцы легко сжечь – достаточно перестать их нагружать и тело само их отправит в топку, так как обслуживание лишней мышечной массы для него “дороговато”.

Важные выводы: 
1. Если хотите похудеть, то возможно следует ориентироваться на отражение в зеркале и процент жира в организме, а не на цифру в килограммах на весах.
2. Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для их сохранения на дефиците калорий. Мышцы важны для красоты, функциональности, для создания дефицита калорий.

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

• Ожирением считается процент жира: свыше 39-40% для женщин и более 25-27% для мужчин.
• Здоровый уровнь жира: 21-35% у женщин и 8-22% у мужчин.

• Выступление на соревнованиях — это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно.
• Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть сухой? При удачной генетике – можно, но надо учитывать еще 2 фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.
• Допустим, вы точно знаете, что остаетесь сухой только при при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках + 5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете счастливо жить, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании?
• Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.

Ключевые тезисы главы 2 “Какие бывают методы похудения / снижения веса”

• Все диеты работают на снижение веса, если создают дефицит калорий (и не работают, если не создают).
• Углеводы задерживают в теле воду, но это не значит, что от них надо отказаться: 1. Невозможно (или очень сложно) отказаться навсегда от углеводов; 2. Жесткое ограничение углеводов может вредить самочувствию и снижать иммунитет, 3. С ограничением углеводов не уходит жир, уходит вода и это снижение веса ограничено.
• Снижение потребления простых сахаров (так называемых “быстрых углеводов”) – хорошая стратегия для того, чтобы вписаться в норму калорий и в целом полезно для здоровья. Эксперты рекомендуют ограничиться 50 г простых сахаров в день (в виде сахара в напитках, сладостей, сладкой выпечки и т.п.).
• 1 кг жира занимает больше объема, чем 1 кг мышц, а значит ориентироваться лучше на объемы, процент жира в организме и отражение в зеркале, а не на килограммы.
• Чем ниже процент жира (и дальше от естественного), тем сложнее его достичь и поддерживать. Первый 1% жира потерять намного легче, чем последние проценты.
• Низкий процент жира: ниже 20-21% для женщин и ниже 8-10% для мужчин считается нездоровым. Поддерживать процент жира ниже этих цифр не только очень сложно, но и не очень здорово.

Алкоголь,
Сладкая выпечка,
Чипсы,
Сахар,
Конфеты,
Печенье, маффины,
Сладкая газировка,
Картофель фри (но не отварной),
Колбаса.

НО! Если вам жизнь не мила без чего-то из этого списка (или селедки под шубой с майонезом) – вы можете себе это позволить без ущерба для похудения.
Более того, ученый и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует 10% своего рациона отдавать вредным (например, фастфуд и сладости), но любимым продуктам – так психологически легче соблюдать на новые правила питания и вероятность срыва снизится. Ведь вы помните – мы обсуждаем рацион на всю жизнь. 

А вот рекомендации ВОЗ по составлению здорового рациона (не рациона для похудения, а именно здорового):

• 50-55% калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на «медленные» (любые крупы, макароны), а простых сахаров съедать до 50 г в сутки (до 10% от общей калорийности).
• Не более 30% калорийности отдавать жирам. Но помните, что речь о калорийности и поскольку в 1 г жира – 9.3 ккал, а в 1 г белка/углевода – по 4.1 ккал – то в граммах жиров следует съедать намного меньше. Для ориентира: 30% от 2000 ккал – это 65 граммов. При этом насыщенные жиры советуют ограничить 10%, а трансжиры – до 1% (до 2 г в сутки).
• 15-20% калорийности рациона отдавать белкам. Получать достаточное количество белка важно: это позволяет сохранить больше мышечной массы на дефиците калорийности, поддерживает иммунитет и другие важные функции.

Ученые из Университета Пердью провели рандомизированное исследование, в котором  мужчины питались с одинаковым дефицитом калорий – минус 750 ккал в день. Испытуемых разделили на 2 группы: одна ела по 0,8 г белка на 1 кг массы тела, вторая – 1,4 г белка.
После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса (потому что дефицит калорий был примерно одинаковый!), однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.
Еще больше исследований – в статье Как распределение БЖУ влияет на похудение.

• Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Эксперты рекомендуют съедать около 2 граммов белка на 1  кг веса тела в день при похудении, чтобы максимально сохранить мышечную массы (и терять вес больше жиром, чем мышцами). Ешьте в 2 раза больше граммов белка в день, чем вы весите в кг!
• Белки лучше насыщают. На богатом белком рационе с дефицитом калорий вы будете испытывать меньше голода при той же калорийности.
• На переваривание белков тратится больше калорий. Как мы писали в главе “На что тело тратит энергию” – на переваривание белков может уходить до 30% от ккал, которые в них содержатся. Поэтому если повысить долю белков в рационе, то расход калорий немного повысится только за счет этого фактора.

• Можно есть на ночь. Ученые не выявили взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. эти процессы не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязаны к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению. А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо. (Подробнее: Почему можно есть на ночь).
• Можно не завтракать. Эксперимент ученых показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу — в течение 4 недель они переедали и набрали вес (подробности и обзор других исследований в статье Нужно ли завтракать). Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать — это может быть вам только на пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом калорий.
• Не обязательно разделять прием белка на максимальное количество приемов пищи. Существует мнение, что за  прием пищи организм способен усвоить не более 30 г белка из-за сложного процесса его расщепления. Однако современная наука и мнение ученых не поддерживают это мнение. Данные долгосрочных исследований: наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Этому есть научное объяснение, которое скрывается в особенностях физиологии пищеварения (подробнее: Сколько белка усваивается за 1 прием пищи). Тем не менее есть также и противоречащие научные данные: что при более равномерном распределении белка организм лучше его усваивает.
• Можно есть столько раз в день, сколько вам нравится. Решающее значение для похудения – общее количество калорий. Большинство научных исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела. Но тут важно оговориться: если речь идет о спортсменах (или к примеру, если у вас очень низкий процент жира), то в этом случае более частое питание может способствовать лучшим результатам. (В этой статье есть подробности и множество примеров исследований: Сколько раз в день нужно есть). *Также редкое питание не рекомендуется детям. Главный вывод: не следует фанатично питаться по часам, сделайте себе послабления – питайтесь, как вам удобно.

• группа №1 разделяла потребление углеводов и жиров по разным приемам пищи,
• группа №2 – ела углеводы и жиры вместе.

• Влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным. 
• Одно из первых исследований по этому вопросу – исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (см. график ниже). Вывод: гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

• В другом исследовании, проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.
• Вышедший в 2007 году мета-анализ исследований, изучающих взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (ссылка на исследование).
• В хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании, где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан с колебаниями уровней аппетита и уровня потребления пищи.

Смерть от излишнего количества воды
Чрезмерное потребление огромного количества воды за раз может быть даже смертельным. 40-летняя британка, желающая похудеть, должна была выпивать 4 литра воды в день, а также съедать каждый день на 500 ккал меньше. Ей удалось похудеть на 6,5 кг за три недели. Однако, не успев выпить требуемые 4 литра воды в течение дня, она решила выпить все за раз. В течение 2 часов мучительной процедуры ей это удалось, однако спустя некоторое время она была госпитализирована в больницу с отеком мозга, где впоследствии впала в кому и скончалась. (источник истории: Independent)

Но при этом важно заметить, что уровень pH в желудке совсем другой: он заполнен соляной кислотой, которая обладает уровнем pH от 1 до 3,5 (очень кислая среда). За счет этого желудок способен расщеплять пищу.

• Закисляющие продукты: мясо, рыба, сыр, яйца, зерновые и крепкий алкоголь.
• «Подщелачивающие» продукты: фрукты, овощи, красное и белое вина.
• Нейтральные: растительные масла, крахмал, сахара, дистиллированная вода.

Ключевые тезисы главы 3 “Еда и похудение”

• Составляйте свою личную диету из любимых продуктов и блюд (и вписывайте их в свою норму калорий, конечно).
• Избегайте продуктов с “пустыми калориями” (много калорий, но мало белка, витаминов, минералов).
• До 10-20% калорийности рациона можете отдавать «вредным» продуктам – так психологически легче оставаться в рамках правил питания всю жизнь.
• Пропорция белков, жиров и углеводов в питании не имеет значения для похудения. Только дефицит калорий гарантирует похудение.
• Не избегайте полностью ни белков, ни жиров, ни углеводов в своем питании. Но при этом ВОЗ рекомендует съедать не более 15-20 г насыщенных жиров, не более 2 г – трансжиров (их много в маргарине и, соответственно, дешевой выпечке) и не более 50 г простых сахаров.
• Важно есть достаточно белка – около 2 г белка на 1 кг веса тела в день. Белки сохраняют мышцы на дефиците калорий. Кроме того, белки лучше насыщают (меньше чувство голода при тех же калориях) и на их переваривание тратится больше энергии (до 30% от содержащихся в белковой пище калорий),
• Можно есть на ночь (если чувствуете себя комфортно) и не завтракать, если есть такая привычка. Главное – общий баланс калорий.
• Можно есть сколько угодно раз в день. Главное – общий баланс калорий.
• Можно сочетать в любом порядке белки, жиры и углеводы – это не влияет на похудение. Главное – общий баланс калорий.
• Можно не обращать внимание на гликемический индекс пищи – его влияние на голод сильно преувеличено.
• Можно не обращать внимание на щелочно-кислотный показатель пищи – это не влияет на похудение и кислотность тела. Организм сам успешно регулирует кислотность (если нет специализированных заболеваний).
• Можно пить столько воды, сколько хочется. Ориентироваться надо на чувство жажды и цвет мочи. Не надо заставлять себя пить воду, если не хочешь.
• Вегетарианцам важно обращать внимание на количество и разнообразие белка в рационе.

• Оптимальная частота питания — не ешьте слишком часто и слишком редко. Выводы ученых после проведения обзорного исследования в 2011 году: «Увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита». В другом исследовании делали вывод о том, что увеличение частоты приемов пищи с 3 до 6 раз может усиливать чувство голода и желание есть. Выводы: не стоит есть ни слишком часто, ни слишком редко.
• Делайте акцент на белок. Белок насыщает. В 2005 году в The American Journal of Clinical Nutrition было представлено исследование, в ходе которого выявили, что когда участники потребляли большое количество белка (30% от всей калорийности по сравнению с 15%), у них отмечалось заметное повышение ощущения сытости при том же количестве калорий. Выводы многрих других ученых подтверждают этот тезис: белковая пища насыщает лучше при той же калорийности.
• Не отказывайтесь от фруктов на дефиците. Ученые из Университета Лидса в 2011 году в журнале Sports Medicine писали о гликогеностатической теории, которая подразумевает, что снижение гликогена (оперативный запас углеводов) в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод. То есть, резкое сокращение потребления углеводов (и следующее за этим сокращение запасов гликогена) провоцирует голод. Содержащаяся во фруктах фруктоза – это самый эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка. При этом фрукты содержат весьма мало калорий – в среднем всего лишь 40-70 ккал на 100 г.

• Не пренебрегайте клетчаткой. Ученые говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике – они активируются, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты. Лучшие источники пищи, которая растягивает желудок при минимуме калорий – это богатая клетчаткой объемная пища  – овощи. Овощи в среднем еще менее калорийны. Для примера: в огурцах – 15 ккал/100 г, помидорах – 20 ккал/100 г, даже в приготовленном крахмалистом овоще – картофеле относительно немного калорий – около 70-80 ккал (в зависимости от метода готовки).
• Ешьте клетчатку до более калорийной еды. В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian трюк: каждую трапезу начинать с овощей, и лишь затем переходить к более калорийной еде. Овощи занимают много места в желудке, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.
• Знайте меру жирам — но не ограничивайте их до нуля. Ученый Лайл МакДоналд пишет, что умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты за счет гормонов, подавляющих аппетит. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.
• Применяйте тактику «Гибкой диеты». Исследования показывают: люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету. Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80-90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10-20% – любимым сладостям или жареной пище.
• Тренируйтесь! Однако тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/лся, зачем всё разрушать плохим питанием».

• Я собираюсь есть килограмм овощей в день И
• Буду пробегать 5 км каждое утро И
• 3 раза в неделю буду ходить на силовую.

• Пытаются изменить слишком много всего сразу,
• Нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все намного быстрее,
• Как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.

У привычки есть 3 составляющие:

1. Триггер – что запускает привычное действие. Это может быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно. Или это может быть определенное время и день недели: в четверг утром я хожу на кинопремьеры. Или обстоятельства: проект, наконец, сдан.
2. Рутина – само действие. Это может быть что-то негативное, от чего вы хотите избавиться: вы пьете газировку, переедаете сладкое, пьете алкоголь, выкуриваете сигарету. Или что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробежку, читаете книгу.
3. Награда (позитивное закрепление – как результат привычного действия): Я временно чувствую себя счастливым. Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне и т.д.

Вы можете начать тренировать себя как Павлов собаку: приучить делать определенные действия, привязав их к удобным для вас триггерам. Пример: когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (рутина) и награждаю себя прослушиванием классной аудиокниги во время прогулки (награда).

• Бегать каждое утро: поставьте перед сном рядом с кроватью свои любимые кроссовки и аккуратно сложите форму для бега. Или можете даже спать в беговой одежде.Также положите свой смартфон с будильником в дальний конец комнаты, чтобы утром вам пришлось встать, чтобы его выключить. Поставьте будильник на всю неделю вперед, чтобы не пришлось делать это каждый вечер.
• Ходить в спортзал после работы: соберите сумку в зал за день ДО. Каждое утро у вас будет уже собранная сумка для зала, которую можно легко захватить с собой в машину. После окончания рабочего дня – вы уже едете в спортзал и отсутствие сумки со спортформой вам точно не мешает.
• Правильно питаться: просто не дайте себе шанса есть неправильно – выбросьте из холодильника и кухонного шкафчика «джанкфуд», начните готовить еду заранее. Боритесь с большими запасами нездоровых продуктов в магазине – просто не покупайте их. Если купили – бороться с соблазном в разы сложнее. Не прокладывайте свой путь мимо любимого фастфуда. Если вам сложно готовить каждый день, можете делать это один раз на всю неделю (вот пример ужинов на всю неделю).

• Хотите начать заниматься больше? Будьте точнее и проще. В первую неделю добавьте себе 5 минут прогулки каждый день. 5 минут.
• Хотите начать готовить себе здоровую еду? Начните с 1 блюда в неделю.
• Хотите перестать поглощать 2 литра газировки в течение дня? Перейдите для начала на 1,5 литра.
• Хотите избавиться от долгов и начать накапливать деньги? Начните экономить и складывать в кубышку по 100 рублей в день.

Дополнительное чтение по теме осваивания новых здоровых (и избавления от нездоровых) привычек:
Как работают нейромеханизмы волевой регуляции или почему иногда мы бессильны перед куском торта
10 способов закрепить полезную привычку
Инструкция: как без сверхусилий обзавестись здоровыми привычками
5 полезных привычек, которые стоит приобрести

• непреодолимое желание читать состав на этикетке,
• беспокойство о влиянии ингредиентов на здоровье,
• учащение групповых исключений (весь сахар, все углеводы, всю молочку, все мясо, все животные продукты),
• неспособность проглотить что-либо, не входящее в доверенную группку «полезных» или «чистых» продуктов,
• нездоровый интерес к питанию других,
• часы раздумий о том, что могут подать на предстоящем мероприятии,
• стресс из-за отсутствия своих «полезных» продуктов,
• постоянное изучение «зожных» и «ППшных» блогов.

Подробнее об женщине на фото: 18-килограммовая женщина, больная анорексией, выпустила видео с просьбой помочь спасти ей жизнь.

1. Дисморфоманическая — преобладают мысли о собственной неполноценности и ущербности, в связи с мнимой полнотой. Характерно подавленное настроение, тревога, длительное рассматривание себя в зеркале. В этот период возникают первые попытки ограничивать себя в еде, поиск идеальной диеты.
2. Аноректическая — возникает на фоне стойкого голодания. Достигается снижение веса 20-30%, что сопровождается эйфорией и ужесточением диеты, «чтобы похудеть ещё больше». При этом больной активно убеждает себя и окружающих в отсутствии у него аппетита и изнуряет себя большими физическими нагрузками. Из-за искажённого восприятия своего тела пациент недооценивает степень похудения. Объем циркулирующей в организме жидкости уменьшается, что вызывает гипотонию и брадикардию. Это состояние сопровождается зябкостью, сухостью кожи и облысением. Ещё один клинический признак — прекращение менструального цикла у женщин и снижение полового влечения и сперматогенеза у мужчин. Также нарушается функция надпочечников вплоть до надпочечниковой недостаточности. Из-за активного распада тканей подавляется аппетит.
3. Кахектическая — период необратимой дистрофии внутренних органов. Наступает через 1,5-2 года. В этот период снижение веса достигает 50% и более от своей долженствующей массы. При этом возникают безбелковые отёки, нарушается водно-электролитный баланс, резко снижается уровень калия в организме. Данный этап, как правило, необратим. Дистрофические изменения приводят к необратимому угнетению функций всех систем и органов и смерти.

Главное в пресечении РПП – это избегать крайностей и придерживаться доброго универсального принципа ЗОЖ от Зожника: Умеренность и разнообразие.
Вот еще несколько наших текстов о РПП:
Личная история: что на самом деле стоит за расстройством пищевого поведения
5 фактов о расстройствах пищевого поведения
Как работают нейромеханизмы волевой регуляции или почему иногда мы бессильны перед куском торта

Важное дополнение к этому исследованию от Натальи Кисельниковой, заведующей лабораторией научных основ психологического консультирования и психотерапии Психологического института РАО, доцент Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, исполнительный директор центра «Психологическая Мастерская»:
Мне кажется важным в этом противостоянии интуитивного питания и диетического подходов, чтобы каждая сторона признала свои ограничения, понимала, какие конкретно задачи она может решить и не претендовала на универсальность. Интуитивное питание не позиционируется (ну или не должно) как средство похудения, и исследования подтверждают, что это так и есть. Интуитивное питание  решает задачу восстановления нарушенных отношений с телом и едой, и иногда — как следствие — у человека снижается вес, потому что он перестает избыточно питаться в эмоционально-значимых ситуациях.

• В процессе снижения калорийности питания вас будут ждать сложности: борьба с голодом, нарушения сна, общее снижение активности, стресс.
• В борьбе с голодом помогает: богатый белком рацион, клетчатка, много овощей и фруктов, достаточное количество жиров (до 20-30%) калорийности, гибкая диета с комфортным количеством приемов пищи.
• Не надейтесь начать новые правила питания и внедрить в свою жизнь сразу много правил ЗОЖ за один присест и на своей силе воле (она конечна и непостоянна).
• Приучайте себя не более, чем к 1 новой привычке в месяц.
• Начинайте как можно медленнее и с малого, повышайте “нагрузку” постепенно.
• РПП опасны: если вы слишком зацикливаетесь на “правильной еде”, “отрабатываете” вкусняшки в спортзале и в целом подчиняете свою жизнь питанию – у вас развиваются РПП. Это опасно, осознайте вовремя симптомы РПП, боритесь с ними и привлеките к этой борьбе психолога.
• Интуитивное питание – не самый эффективный стиль питания для снижения веса, но может быть оздоравливающим при избавлении от психологически обусловленных РПП.

Тренировка глазомера калорий

На этом фото всего лишь 100 ккал.

Для калибровки калорийного глазомера у нас есть несколько фото-материалов:
Как выглядят 100 ккал
Как выглядят 100 ккал в жидком виде
Как выглядят 200 ккал
Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета
Как выглядят 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды
И проверьте себя: ТЕСТ: определи калорийность по фото

• ОВОЩИ И ФРУКТЫ: 15-100 ккал / 100 г. Практически ВСЕ свежие овощи и фрукты помещаются в рамку от 0 до 100 ккал / 100 г.
• СУПЫ: до 100 ккал / 100 г. Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
• КАШИ: 100-200 ккал / 100 г.
• БЕЛОК С ГАРНИРОМ: 170-350 ккал / 100 г.
• ДЕСЕРТЫ: 250-550 ккал / 100 г — в основном в зависимости от кол-ва жира в десерте.
• САХАР: 400 ккал / 100 г — сахар — это почти на 100% углевод, а максимум ккал в углеводосодержащей пище — 400 ккал / 100 г.
• СЫРЫ: 300-450 ккал / 100 г. Также калорийность напрямую зависит от доли жира в сыре.
• ОРЕХИ:  550-650 ккал / 100 г.
• ЖИДКИЕ МАСЛА: 900 ккал / 100 г. Неважно — оливковое, подсолнечное или расторопши — все жирные жидкие масла имеют одинаковую калорийность. Жир — самый калорийный продукт. Именно поэтому тело запасает энергию в виде жира.

• План питания способствует антисоциальному поведению. Любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы (день рождения, корпоратив и т.п.) В результате вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. В результате если вы живете с планом питания — вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.
• Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам. Вспомните главу про РПП и то, к чему могут привести психологически нездоровые отношения с едой.
• Недостаток разнообразия. План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с «идеальным» соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей. А это не совсем здорОво (не соответствует принципу “Разнообразие и умеренность“), да и может привести в уныние, что повысит риски срыва.
• Проблемы строгих ограничений. Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки — например, обед в 14:15 и баста!) — тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования это доказывают. Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

• Экономия времени. В большом мегаполисе каждая минута — это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть.
• Все понятно. План питания составляется обдуманно и можно быть спокойным, что ничего лишнего, непонятного не проникнет к вам в тарелку.
• Экономия средств. Вместо посещения сомнительного общепита, вы чаще будете готовить сами – это экономнее и здоровее. Коме того, сможете планировать расходы на еду.
• Меньше стресса при подсчете калорий. По большому счету, сам по себе план питания уже половина процесса подсчета калорий. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “что же еще впишется в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.
• Стабильность и гарантия результатов. Как мы уже успели донести до вас, дефицит калорий гарантирует снижение веса. А разумный план питания, который вы выполняете – гарантирует дефицит калорий. С определенной погрешностью можно даже прогнозировать – на сколько вы похудеете за месяц-два-три.

Полезные ссылки:
Как создать свой план питания
Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Мы будем благодарны за помощь в улучшении этой статьи. Если вы можете поправить или дополнить – пишите в редакцию на ! Базовые статьи на Зожнике постоянно улучшаются и дополняются, чтобы быть лучшими в своей теме.