22 проверенных протокола подходов-повторов
Тренер Кристиан Тибадо продолжать просвещать
– в этом выпуске пара десятков протоколов для развития максимальной
силы, одновременного увеличения силы и массы, максимальной
стимуляции гипертрофии.
8 схем для силы
1 – Синглы (подходы по 1 повтору) с
увеличением нагрузки от 60% до 97-100%
Не путайте с разминкой, это уже рабочие сеты с повышением веса, выполняемые после нее.
Четыре основных принципа для работы по этой методике:
1. В каждом рабочем сете одно и то же число повторений; даже если вес еще мал, не добавляйте повторов (можно немного увеличивать скорость для активации нейромышечной системы, но без перегрузки).
2. Каждый подход следует выполнять с максимальной концентрацией, как будто работаете с 1ПМ.
3. Ограничьте число рабочих подходов: начните с интенсивностью около 60% от 1ПМ и выполните от 5-6 до 12 сетов с повышением веса, подбираясь к предельному.
4. Отдыхайте между сетами минуты по 2 – достаточно долго, чтобы не накапливать утомление, но не «остывать» полностью.
Очень эффективный метод для выхода на пик силы, но требует отличного восстановления и ограниченного (по времени) применения – не тренируйтесь так более 3 недель подряд.
2 – “Двойки” с 60-95%
Синглы до 1ПМ, конечно, учат поднимать рекордный вес, но восстанавливаться после них приходится слишком долго. Значительно легче дается работа “двойками” (по 2 повторения в подходе) – так вы тоже прекрасно набираете силу, но без «сингловой» перегрузки для суставов, мышц и нервов.
3 – “Тройки” с 60-90%
Еще лучше переносятся силовые подходы по 3 повтора. Начните с 60% от 1ПМ и делайте шаги по 7-10%, например:
75 кг x 3
85 кг x 3
95 кг x 3
105 кг x 3
115 кг x 3
125 кг x 3
4 – 10х1 с 90%
Для развития силы достаточно работать с 80% от 1ПМ, но 90% лучше обучают развивать максимальное усилие. Такая нагрузка воспринимается почти как 95-100%, но значительно меньше изматывает нервную систему. И если с предельной интенсивностью можно осилить 3-4 подхода, то с 90% вы наберете вдвое больше качественных рабочих синглов, что, разумеется, эффективнее.
5 – 5х2 с 90%
Хотя рабочий вес и общий объем не меняются, а число повторений в подходе удваивается, эта схема психологически воспринимается легче. Сохранять концентрацию и контролировать качество выполнения в течение 5 сетов проще, чем в 10 (даже сверхкоротких).
Также “двойки” рекрутируют больше мышечных волокон: в первом повторе часть поработавших устает, и приходится подключаться следующим.
10 синглов эффективнее для продвинутых атлетов, мышцы которых рекрутируют больше двигательных единиц даже в одном повторе; если же тренировочный опыт невелик, лучше срабатывают двойки и тройки.
6 – 3х3 с 90%
Вариант для начинающих, которым нужно привыкнуть к силовым схемам и научиться рекрутировать больше мышечных волокон (что происходит на втором и третьем повторах).
Опытные тоже получат пользу, но надо учитывать, что 3 повторения с 90% от 250 кг даются несколько тяжелее, чем с 90% от 100 кг.
И если у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, сила будет снижаться от повтора к повтору. Для более «медленных» силовиков “тройки” вполне эффективны.
7 – Волны 3/2/1 с 88-97/102%
Эта схема описана в статье о Чарльзе Поликвине на Зожнике. Кратко повторим: вы выполняете 3 подхода, уменьшая число повторов (3-2-1) и повышая вес. Если все даются чисто, приступаете к следующей волне, взяв в первом сете вес второго подхода предыдущей. И так продолжаете далее. Обычно первая волна разогревает, вторая уже нагружает серьезнее, в третьей вы достигаете 1ПМ, а в четвертой – если выдалась удачная тренировка – ставите новый рекорд.
Допустим, 1ПМ у вас составляет 165 кг, тогда идеальная тренировка выглядит так:
Волна 1:
145 кг x 3
150 кг x 2
155 кг x 1
Волна 2:
150 кг x 3
155 кг x 2
160 кг x 1
Волна 3:
155 кг x 3
160 кг x 2
165 кг x 1 (1ПМ)
Волна 4:
160 кг x 3
165 кг x 2
170 кг x 1 (новый рекорд)
8 – Волны 1/3 с 80-95%
Предыдущая схема весьма эффективна, но далеко не на каждой тренировке вы сможете добраться до 1ПМ (и обновить его). Этот вариант полегче: волны по 2 подхода с одинаковым весом и увеличением числа повторов. В первом – лишь 1 повтор для активации нервной системы и подготовки к новому весу; во втором – 3 рабочих повторения. После первого отдыхайте до 90 секунд, после второго – 120. Например:
Волна 1:
80% x 1
80% x 3
Волна 2:
85% x 1
85% x 3
Волна 3:
90% x 1
90% x 3
Волна 4:
92-95% x 1
92-95% x 3
Не путайте с разминкой, это уже рабочие сеты с повышением веса, выполняемые после нее.
Четыре основных принципа для работы по этой методике:
1. В каждом рабочем сете одно и то же число повторений; даже если вес еще мал, не добавляйте повторов (можно немного увеличивать скорость для активации нейромышечной системы, но без перегрузки).
2. Каждый подход следует выполнять с максимальной концентрацией, как будто работаете с 1ПМ.
3. Ограничьте число рабочих подходов: начните с интенсивностью около 60% от 1ПМ и выполните от 5-6 до 12 сетов с повышением веса, подбираясь к предельному.
4. Отдыхайте между сетами минуты по 2 – достаточно долго, чтобы не накапливать утомление, но не «остывать» полностью.
Очень эффективный метод для выхода на пик силы, но требует отличного восстановления и ограниченного (по времени) применения – не тренируйтесь так более 3 недель подряд.
2 – “Двойки” с 60-95%
Синглы до 1ПМ, конечно, учат поднимать рекордный вес, но восстанавливаться после них приходится слишком долго. Значительно легче дается работа “двойками” (по 2 повторения в подходе) – так вы тоже прекрасно набираете силу, но без «сингловой» перегрузки для суставов, мышц и нервов.
3 – “Тройки” с 60-90%
Еще лучше переносятся силовые подходы по 3 повтора. Начните с 60% от 1ПМ и делайте шаги по 7-10%, например:
75 кг x 3
85 кг x 3
95 кг x 3
105 кг x 3
115 кг x 3
125 кг x 3
4 – 10х1 с 90%
Для развития силы достаточно работать с 80% от 1ПМ, но 90% лучше обучают развивать максимальное усилие. Такая нагрузка воспринимается почти как 95-100%, но значительно меньше изматывает нервную систему. И если с предельной интенсивностью можно осилить 3-4 подхода, то с 90% вы наберете вдвое больше качественных рабочих синглов, что, разумеется, эффективнее.
5 – 5х2 с 90%
Хотя рабочий вес и общий объем не меняются, а число повторений в подходе удваивается, эта схема психологически воспринимается легче. Сохранять концентрацию и контролировать качество выполнения в течение 5 сетов проще, чем в 10 (даже сверхкоротких).
Также “двойки” рекрутируют больше мышечных волокон: в первом повторе часть поработавших устает, и приходится подключаться следующим.
10 синглов эффективнее для продвинутых атлетов, мышцы которых рекрутируют больше двигательных единиц даже в одном повторе; если же тренировочный опыт невелик, лучше срабатывают двойки и тройки.
6 – 3х3 с 90%
Вариант для начинающих, которым нужно привыкнуть к силовым схемам и научиться рекрутировать больше мышечных волокон (что происходит на втором и третьем повторах).
Опытные тоже получат пользу, но надо учитывать, что 3 повторения с 90% от 250 кг даются несколько тяжелее, чем с 90% от 100 кг.
И если у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, сила будет снижаться от повтора к повтору. Для более «медленных» силовиков “тройки” вполне эффективны.
7 – Волны 3/2/1 с 88-97/102%
Эта схема описана в статье о Чарльзе Поликвине на Зожнике. Кратко повторим: вы выполняете 3 подхода, уменьшая число повторов (3-2-1) и повышая вес. Если все даются чисто, приступаете к следующей волне, взяв в первом сете вес второго подхода предыдущей. И так продолжаете далее. Обычно первая волна разогревает, вторая уже нагружает серьезнее, в третьей вы достигаете 1ПМ, а в четвертой – если выдалась удачная тренировка – ставите новый рекорд.
Допустим, 1ПМ у вас составляет 165 кг, тогда идеальная тренировка выглядит так:
Волна 1:
145 кг x 3
150 кг x 2
155 кг x 1
Волна 2:
150 кг x 3
155 кг x 2
160 кг x 1
Волна 3:
155 кг x 3
160 кг x 2
165 кг x 1 (1ПМ)
Волна 4:
160 кг x 3
165 кг x 2
170 кг x 1 (новый рекорд)
8 – Волны 1/3 с 80-95%
Предыдущая схема весьма эффективна, но далеко не на каждой тренировке вы сможете добраться до 1ПМ (и обновить его). Этот вариант полегче: волны по 2 подхода с одинаковым весом и увеличением числа повторов. В первом – лишь 1 повтор для активации нервной системы и подготовки к новому весу; во втором – 3 рабочих повторения. После первого отдыхайте до 90 секунд, после второго – 120. Например:
Волна 1:
80% x 1
80% x 3
Волна 2:
85% x 1
85% x 3
Волна 3:
90% x 1
90% x 3
Волна 4:
92-95% x 1
92-95% x 3
8 комбинаций для силы и массы
1 – 5×5 с 75-85%
Классическая схема 5×5, наверное, построила за всю историю тяжелой атлетики больше силы и массы, чем какая-либо иная методика.
На сегодняшний день ее успешно используют в нескольких вариациях:
– все пять подходов выполняются с одним весом, на следующей тренировке (если все повторы удались) вес повышается,
– максимальный рабочий вес используется в последних 2-3 рабочих сетах, а в первых на 10-20% поменьше,
– 5 подходов выполняются с одинаковым весом, но чередуются тяжелые тренировки (с нагрузкой 80-85%) и легкие (75%).
Каждый вариант по-своему полезен, пока вы придерживаетесь заданных параметров: не более 5 повторений в подходе, интенсивность от 75 до 85%.
2 – Пирамида 5/4/3/2/1 с 80-95%
Если настроение не очень или восстановились не до конца, попробуйте силовую пирамиду – она легче дается нервной системе, так как с каждым заходом сокращается число повторений (даже при повышении интенсивности). Если, конечно, не брать в последнем подходе-повторе 1ПМ, а остановиться на весе поменьше.
Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
87-90% x 2
92-95% x 1
3 – Продвинутая пирамида 5/4/3/2/1/1+ с 80-105%
Если же сил полно (у вас “тяжелая” тренировка и вы настроены на рекорд), то после пяти подходов добавляйте синглы, пробуя новый максимум.
Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
90% x 2
95% x 1
100% x 1
102-105% x 1
Конечно, захочется проделывать это на каждой тренировке, но вряд ли получится. А главное: не целесообразно для прогресса. Не злоупотребляйте, а то перетренируетесь.
4 – Обратная пирамида 1/2/4/6 с 80-92%
А теперь наоборот – число повторов растет, а вес снижается. Поскольку в первом рабочем подходе вы берете максимальный вес, нервная система взводится и рекрутирует больше быстросокращающихся волокон в дальнейших сетах (чтобы выполнить больше повторов для стимуляции гипертрофии).
Пример:
90-92% x 1
88-90% x 2
85% x 4
80% x 6+
(в последнем подходе можно работать до отказа).
5 – Кластерные пятерки с 88-92%
Кластерный подход – разновидность методики «отдых/пауза»: берете рабочий вес на 3 повтора (обычно около 88-92%) и выполняете 5, отдыхая между последними до 20 секунд (и возвращая штангу на стойки/пол).
За эти мини-перерывы вы будете немного восстанавливаться, так что осилите 5 вполне «нормальных» повторений (с весом выше обычного 5ПМ).
6 – Волны 6/4/2 с 75-90%
Вариант волны с пониженной интенсивностью и повышенным объемом для одновременного развития силы и массы. Поскольку повторов больше, ограничьтесь тремя волнами по три подхода: в первой разогреетесь, во второй приблизитесь к 2ПМ, а в третьей можете попробовать новый максимум на 2 повтора.
7 – Волны 3/5 с 75-85%
Массонаборная версия волны 1/3: выполняете по 2 подхода с одним весом, отдыхая 90 секунд после первого и 120 – после второго. Пример:
Волна 1:
75% x 3
75% x 5
Волна 2:
80% x 3
80% x 5
Волна 3:
85% x 3
85% x 5
Тоже ограничьтесь только тремя сериями, так теперь делаете больше повторов.
8 – Контрастные подходы 1/6 с 70-95%
Чередование тяжелых синглов с 90-95% и сетов по 6 повторов с 70-80% от 1ПМ (с повышением веса). Каждая пара проделывается трижды, то есть всего 6 подходов, например:
90% x 1
70% x 6
95% x 1
75% x 6
95% x 1
80% x 6+
В финальном сете работайте до отказа (не искажая, конечно же, технику).
Классическая схема 5×5, наверное, построила за всю историю тяжелой атлетики больше силы и массы, чем какая-либо иная методика.
На сегодняшний день ее успешно используют в нескольких вариациях:
– все пять подходов выполняются с одним весом, на следующей тренировке (если все повторы удались) вес повышается,
– максимальный рабочий вес используется в последних 2-3 рабочих сетах, а в первых на 10-20% поменьше,
– 5 подходов выполняются с одинаковым весом, но чередуются тяжелые тренировки (с нагрузкой 80-85%) и легкие (75%).
Каждый вариант по-своему полезен, пока вы придерживаетесь заданных параметров: не более 5 повторений в подходе, интенсивность от 75 до 85%.
2 – Пирамида 5/4/3/2/1 с 80-95%
Если настроение не очень или восстановились не до конца, попробуйте силовую пирамиду – она легче дается нервной системе, так как с каждым заходом сокращается число повторений (даже при повышении интенсивности). Если, конечно, не брать в последнем подходе-повторе 1ПМ, а остановиться на весе поменьше.
Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
87-90% x 2
92-95% x 1
3 – Продвинутая пирамида 5/4/3/2/1/1+ с 80-105%
Если же сил полно (у вас “тяжелая” тренировка и вы настроены на рекорд), то после пяти подходов добавляйте синглы, пробуя новый максимум.
Например:
80% x 5
82% x 4
85% x 3
90% x 2
95% x 1
100% x 1
102-105% x 1
Конечно, захочется проделывать это на каждой тренировке, но вряд ли получится. А главное: не целесообразно для прогресса. Не злоупотребляйте, а то перетренируетесь.
4 – Обратная пирамида 1/2/4/6 с 80-92%
А теперь наоборот – число повторов растет, а вес снижается. Поскольку в первом рабочем подходе вы берете максимальный вес, нервная система взводится и рекрутирует больше быстросокращающихся волокон в дальнейших сетах (чтобы выполнить больше повторов для стимуляции гипертрофии).
Пример:
90-92% x 1
88-90% x 2
85% x 4
80% x 6+
(в последнем подходе можно работать до отказа).
5 – Кластерные пятерки с 88-92%
Кластерный подход – разновидность методики «отдых/пауза»: берете рабочий вес на 3 повтора (обычно около 88-92%) и выполняете 5, отдыхая между последними до 20 секунд (и возвращая штангу на стойки/пол).
За эти мини-перерывы вы будете немного восстанавливаться, так что осилите 5 вполне «нормальных» повторений (с весом выше обычного 5ПМ).
6 – Волны 6/4/2 с 75-90%
Вариант волны с пониженной интенсивностью и повышенным объемом для одновременного развития силы и массы. Поскольку повторов больше, ограничьтесь тремя волнами по три подхода: в первой разогреетесь, во второй приблизитесь к 2ПМ, а в третьей можете попробовать новый максимум на 2 повтора.
7 – Волны 3/5 с 75-85%
Массонаборная версия волны 1/3: выполняете по 2 подхода с одним весом, отдыхая 90 секунд после первого и 120 – после второго. Пример:
Волна 1:
75% x 3
75% x 5
Волна 2:
80% x 3
80% x 5
Волна 3:
85% x 3
85% x 5
Тоже ограничьтесь только тремя сериями, так теперь делаете больше повторов.
8 – Контрастные подходы 1/6 с 70-95%
Чередование тяжелых синглов с 90-95% и сетов по 6 повторов с 70-80% от 1ПМ (с повышением веса). Каждая пара проделывается трижды, то есть всего 6 подходов, например:
90% x 1
70% x 6
95% x 1
75% x 6
95% x 1
80% x 6+
В финальном сете работайте до отказа (не искажая, конечно же, технику).
6 протоколов для максимальной
массы
1 – 4 x 8 с 70%
Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.
4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).
2 – Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75%
Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.
Пример:
60% x 10
70% x 8
75% x 6
50% x 15-20 повторений
3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)
Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.
4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)
Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.
5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%
Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.
Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».
6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%
Вариант потруднее, применять который придется пореже (и не более 3 тренировок подряд). Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор. Получилось? Попробуйте проделать еще 2 таких “монстросета”. Зверски эффективно для гипертрофии, если справитесь (и потом восстановитесь, конечно же!)
Источник: thibarmy.com
Перевод: Алексей Republicommando
Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.
4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).
2 – Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75%
Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.
Пример:
60% x 10
70% x 8
75% x 6
50% x 15-20 повторений
3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)
Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.
4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)
Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.
5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%
Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.
Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».
6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%
Вариант потруднее, применять который придется пореже (и не более 3 тренировок подряд). Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор. Получилось? Попробуйте проделать еще 2 таких “монстросета”. Зверски эффективно для гипертрофии, если справитесь (и потом восстановитесь, конечно же!)
Источник: thibarmy.com
Перевод: Алексей Republicommando
Сколько
подходов и сколько в них повторений делать? Тренер Тибадо
продолжать просвещать – в этом выпуске пара десятков протоколов для
развития максимальной силы и массы.
1
1
Счастливчик Джек
14.05.2019 16:15
