Макдональд против Шонфельда: для гипертрофии важен не максимальный объем, а другие факторы

Для начала важно сразу обозначить нашу позицию и фундамент здравого смысла, а также в двух словах описать, в чем разногласия между уважаемыми учеными. 

В соответствии со здравым смыслом, множеством исследований, пропагандируемым Зожником принципом “умеренность и разнообразие” и учебником ведущего российского учебного заведения по подготовке фитнес-тренеров (FPA) – существует некая оптимальная нагрузка, выше которой перестает прирастать любая тренируемая функция – будь то сила, выносливость или объем мышц.

Это можно наглядно показать на таком графике:

То есть в соответствии с этим принципом до определенной нагрузки скорость прироста того же объема мышц будет расти, но не бесконечно. В какой-то момент нагрузка станет такой высокой, что рост сначала остановится, а дальнейший прирост нагрузки будет только ухудшать показатели (по ряду причин, основная из которых – недовосстановление).

Вообще же доказанные причины гипертрофии в научном сообществе – одна из самых спорных тем. Вот к примеру позиция FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) о доказанных и спорных причинах гипертрофии:

В своем исследовании (которое далее в тексте громит Макдональд, в сокращении Зожника) Шонфельд с коллегами не пытались искать оптимальную нагрузку, а привели все к линейной зависимости: чем больше объем (количество подходов) – тем больше рост объема мышц.

Более того, на взгляд Макдональда в их исследовании даже были признаки того, чтобы подогнать результаты под свой вывод: во-первых, группа с самым большим объемом была с самыми низкими изначально объемами мышц (а общеизвестно, что чем меньше объем/опыт, тем бОльший отклик на нагрузку). Во-вторых, интерпретация похожих исследований, где игнорировались группы со средней (умеренной) нагрузкой.

Гнев Макдональда выразился в эпитете “чушь” по отношению к исследованию Шонфельда и дальнейшему развитию конфликта между учеными, когда на прошлой неделе Макдональд в сердцах вызвал Шонфельда и его коллегу Кригера с челленджем попытаться “закнуть его нах” по научному (вольный перевод Зожника).

В своем недавнем обзоре {1} Брэд Шонфельд пришел к выводу, что именно объем – всему голова (если цель – рост мышц): 5-10 подходов в неделю генерируют больший рост, чем 3-5 подходов, а 10 и более подходов в неделю генерируют больший рост, чем 5-10. Никаких ограничений не рассматривалось и верхняя граница количества подходов в неделю, которое все еще обеспечивает максимальный рост, не была должным образом определена.

Главная идея исследования Шонфельда: объем — это основная движущая сила роста объема мышц. Но даже в собственном обзоре {2} механизмов мышечного роста ранее, в 2010 году, Брэд рассматривает другие три фактора:

Сейчас большинство исследователей утверждают, что механическая нагрузка – главный стимул роста – факт, который нам известен с 1975 года {3}.

Фактические повреждения мышц долгое время считались составляющей роста мышц в объеме (т.е. микроразрывы мышечных тканей, снова восстанавливаются с запасом для следующей нагрузки и это обеспечивает их рост в объеме). Но эта идея в последнее время становится все более и более сомнительной. Я писал об этом: не нужно гнаться за крепатурой, мышечной болью, скорее всего повреждения мышц для их роста не требуется (ссылка на статью Лайла об этом).

Метаболические факторы, конечно же, играют роль, и особенно хорошо это демонстрируют исследования низкоинтенсивных тренировок и тренировок с ограничением кровотока, где, несмотря на низкую внешнюю нагрузку, рост происходит- вероятно в результате накопления метаболитов. Даже многократные повторы с большими весами вызывают метаболическое утомление, и вы можете считать это объемом тренировки.

Так откуда появилась идея, что объем — это основная движущая сила? Изначально она возникла в работе Брэда, где он анализировал переменные тренировки и обнаружил, что практически независимо от нагрузки, повторений и подходов, если объем одинаков, то и рост будет одинаковым.

Но здесь есть то, что все упускают из виду: во всех этих исследованиях участники тренировались интенсивно и с постепенным увеличением нагрузки, обычно до отказа мышц. Если вы прочтете всю работу, то увидите, что он говорит о достижении участниками своего предела и добавления веса на протяжении всего курса исследования. Это значит, ТОЛЬКО в результате этого прогрессивный избыток механического напряжения стал движущей силой роста.

То есть если у вас есть 2 группы людей, выполняющих различные тренировки с одинаковым объемом (т.е. 10Х3 против 3Х10), но одна из них не добавляла вес, то эта мышцы участников этой группы не будут расти. Потому что у них нет избытка механического напряжения. А объем не будет иметь значения.

Но хорошо, при условии, что прогрессивный избыток механического напряжения является неотъемлемым элементом или предусмотрен условиями программы, как насчет второго момента: приводит ли больший объем тренировки к большему росту? Если да, какая связь со сроками в реальной жизни? Т.е. насколько большего роста можно ожидать при замене 3-5 подходов на 5-10 или 10-15 подходов? И на это нельзя ответить.

Все, что можно сказать на основании анализа Брэда: если делаешь больший объем, ты получишь больше роста, которое не принесет особой пользы. Хорошо, больше объема равно большему росту, но до определенного момента. Мы не можем сказать, каков верхний предел. Это значит, что оригинальный обзор Брэда содержит только заключение, что 10 и более подходов в неделю дают больший рост, чем меньший объем тренировки. Но как насчет 15, 20, 30 подходов? Еще больше?

Очевидно, что эффективность останавливается при определенном объеме и начинает падать из-за недостатка восстановления (прим. Зожника).

В исследовании принимали участие 45 мужчин студенческого возраста, которые последовательно занимались силовыми тренировками минимум 3 раза в неделю на протяжении как минимум 1 года.

Программа всех участников включала следующие упражнения: жим лежа на прямой скамье, армейский жим стоя, широкая верхняя тяга блока к груди, тяга блока к поясу сидя, приседания со штангой на плечах, жим ногами и поочередное разгибание ног – 3 раза в неделю. Это должно было выступать стимулами для измеряемых групп мышц: трицепс, бицепс, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра (сгибатель бедра).

Чтобы можно было проанализировать влияние объема, участники выполняли 1, 3 или 5 подходов на 8-12 повторений каждого упражнения на каждой тренировке.

На практике это означало, что группа, выполнявшая по одному подходу, делала 6-9 подходов на группу мышц в неделю; группа, выполнявшая по 3 подхода, делала 18-27 подходов; группа, выполнявшая по 5 подходов –  30-45 подходов.

У меня возникает вопрос относительно подсчета объема таким образом. Разве можем мы считать один подход жима как один подход трицепсов, один подход тяги как один подход бицепсов и т.д.? Это другой вопрос, но это то, как считался объем.

Нагрузка была отрегулирована для каждого подхода, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений до отказа, и еженедельно увеличивалась, чтобы удовлетворить потребностям прогрессивного избытка механической нагрузки.

Исследование продолжалось 8 недель, диета была неконтролируемой с предложением просто сохранять привычный режим питания.

Результаты. 

Позвольте мне прокомментировать диету. Если верить дневникам питания, все участники сильно недоедали. При среднем весе 82 кг, согласно своим записям они получали 1800-2000 ккал и 125 г белка. Я ни капли этому не верю, но так всегда бывает с дневниками питания.

В таблице – показатели толщины бицепса до и после исследования в каждой группе:

В исследовании это описывается как «существенная разница между одним и пятью подходами», и небольшое преимущество трех подходов перед одним. Опять же, это устоявшийся статистический язык, но насколько я могу понять, это значит, что 5 подходов лучше одного. Но я предполагаю, 5 подходов приносят не существенно больше пользы, чем 3.

То есть если перейти к 30 подходам на каждую мышечную группу в неделю, изменения не намного больше, чем после 18 подходов.  Я думаю, также важно заметить, что у группы с пятью подходами и в начале, и в конце исследования мышцы были меньше.  Ну хорошо, их результат 2,9 мм вместо 2,1, но они реально всего лишь наверстывают.

Перейдем к трицепсу.  Такая же таблица, но с дополнением:

В исследовании это указывается как незначительное различие между группами. Я думаю, интересно заметить, что даже видимое более значительное увеличение размера в группе с 5 подходами по сравнению с 3 подходами по-прежнему было просто наверстыванием размера. Да, они выросли больше, но они все равно закончили с таким же размером.

Я бы также заметил, что веса для жима лежа все практически одинаковые, с разницей в пять кг. Вот почему я включил эти данные в таблицу, и мы еще вернемся к этому моменту.

Латеральная широкая мышца бедра / прямая мышца бедра

И наконец, квадрицепсы. Здесь измерялись две мышцы: латеральная широкая мышца бедра (ЛШМБ) и прямая мышца бедра (ПМБ). Я отобразил данные по ним в таблице ниже вместе с весами приседания.

Как в случае с бицепсом и трицепсом, посмотрим на абсолютные показатели. И для ПМБ, и для ЛШМБ группа с 5 подходами получила результат больше, чем группа с 3 подходами, которая, в свою очередь, получила результат чуть больше, чем группа с 1 подходом.

Относительные изменения были больше, но конечные показатели одинаковыми. Посмотрите также на веса приседаний, все они отличаются друг от друга на 3-5 кг.

Исследователи делают несколько выводов из этих данных:

Если честно, я думаю, это все чушь. Серьезно. Я считаю, это заключение – полная чепуха.

Не думаю, что на основании этих данных можно сделать такое заключение, невзирая на все эти статистические игры. Если посмотреть на абсолютные изменения, везде, где в группе с 5 подходами отмечается самый большой рост, это происходит потому, что их мышцы с самого начала были меньше, чем у остальных. Хорошо известно, что маленькие или слабые мышцы растут быстрее в ответ на любую тренировку, и именно это и произошло: группа с 5 подходами в любом случае только нагоняла другие 2 группы в плане среднего размера. Они выполняли значительно больший объем работы в неделю и тренировались, чтобы в конце не быть больше остальных.

Даже здесь единственный способ сделать так, чтобы 5 подходов имели преимущество перед 3 подходами, – с помощью статистических методов создать различие, которого здесь нет.

Когда какой-либо метод показывает «небольшое преимущество» пяти подходов перед тремя, это не особо способствует укреплению доверия. Похоже, авторы хотят сказать, что перейти от низкого объема к умеренному имеет смысл, а вот переход к большому объему – не особо. С пятью подходами получается, что вы проводите пропорционально больше времени, чтобы получить аналогичный результат.

Потому что кого волнует, что больший объем тренировки заставляет вас расти «лучше», если в конечном итоге вы не становитесь еще больше. И вообще я считаю, эти данные наоборот – говорят в пользу того, что объем в любом случае НЕ является главной движущей силой роста. Посмотрите на показатели весов для жима и приседания: они отличаются друг от друга на 5 кг. По сути, они одинаковы. И показатели размера мышц были более или менее идентичными в конце исследования во всех группах.

Напряжение строит мышцы, и квадрицепс, который способен обеспечить приседания со 120 кг, будет определенного размера. И именно это мы и наблюдаем. (Примечание Зожника: Макдональд, впрочем, тут сильно упрощает – почитайте наш объемный перевод научного обзора Наколса о взаимосвязи силы и объема мышц).

Не важно, делали они 1 подход каждого упражнения или 5 подходов, их средняя нагрузка была одинаковой, и такими же были их размеры мышц: группа, которая росла, просто догоняла, поскольку наверстывала силу. То же самое можно сказать и о жиме. С определенной долей уверенности я могу сказать, что тяга вниз на высоком блоке и тяговые веса были одинаковыми в конце исследования.

В связи с этим возникает вопрос, почему не было разницы в увеличении силы, так как это идет вразрез, ну… со всем. В каком мире 1 подход три раза в неделю и 5 подходов в неделю могут создавать одинаковые результаты по увеличению силы? Это идет вразрез со всеми мета-анализами, реальностью, и в этом нет никакого смысла. Единственная идея — это что отсутствие работы с малым количеством повторений не способствовало улучшению 1ПМ участников. Возможно. Так почему бы не использовать термин «объемная нагрузка»? Во многих исследования Брэда он использовал объемную нагрузку в качестве критерия сравнения. А здесь почему нет?

Вопрос, почему группа с большим объемом не получила больше силы, остается без ответа. Я подозреваю, это связано с продолжительностью перерывов – 90 секунд. Раннее исследование {4} Брэда показало, что более короткие перерывы на отдых, в этом случае сравнивались 1 и 3 минуты, ослабляли рост. Причина в том, что короткие перерывы на отдых не дают вам получить тяжелую нагрузку во время упражнения и избыток механического напряжения. Помните, как тяжело даются подходы приседаний до отказа мышц после всего 90 секунд отдыха?

В других работах Брэд полагал, что 2 минут между подходами достаточно, и я был не согласен. Так почему 90 секунд? Я задал ему этот вопрос, и он ответил, что это для того, чтобы вся тренировка не занимала больше часа.

Хорошо… Тогда в связи с этим возникает практический вопрос: если кто-то захочет повторить то, что “доказал” в исследовании Шонфельд и начнет делать по 5 подходов  каждого упражнения в 8-10 упражнений и 2-минутные перерывы, то проведет в тренажерном зале весь день. Без какого-либо явного увеличения размеров мышц в конце.

А если бы группа с тремя подходами использовала более длинные перерывы? Пусть они тренируются один час, но делают только по три подхода. Я уверен, они бы получили большее увеличение силы и рост лучше, чем у ребят, тренировавшихся по пять подходов с короткими перерывами на отдых. Я понимаю потребность управления и согласованности, но это серьезное упущение исследования.

Например, есть исследование {5}, где объем тренировки был увеличен с 12 до 32 подходов в течение 6 недель. В ходе этого исследования было обнаружено, что после достижения уровня 20 подходов в неделю увеличение размера мышц упало до нуля, по большей части измеряемая БМТ была отеком или межклеточной водой. В основном эффективный рост мышц был – до 20 подходов в неделю.

Есть и другие исследования. Я хочу остановиться на одном, проведенном Островским в 1997 году {6}. Он использовал очень похожий проект исследования, поскольку в нем сравнивалась такая же программа тренировок, состоящая из нескольких упражнений с 1, 2 или 4 подходами на каждое упражнение, что означало еженедельный объем в 3, 6 или 12 подходов на каждую группу мышц, и участниками были тренированные люди, а не новички. Программа включала один день ног, один день жима и один день рук, и это составляло общий еженедельный объем на две измеряемые мышцы (трицепс и прямая мышца бедра).

Вот как Брэд Шонфельд интерпретировал результаты этого исследования: “изменения толщины трехглавой мышцы плеча в исследовании Островского составляло 2,2% для малого объема тренировки (7 подходов в неделю) и 4,7% для большого объема (28 подходов в неделю). Аналогичным образом наше исследование показало изменения толщины разгибателя локтя 1,1% против 5,5% для самого маленького объема (6 подходов в неделю) против самого большого (30 подходов в неделю)“.

Теперь давайте посмотрим на исследование Островского внимательнее и без помощи Шонфельда.

В этой таблице показано изменение величины бицепса:

Интересно, ведь между 4.6% и 4.7% почти нет разницы. То есть группа с 4 подходами получила результат больше, чем группа с 1 подходом, но такой же как группа с 2 подходами. И тем не менее, обсуждая эту работу, Брэд сообщает только о самом большом и самом маленьком объеме, чтобы выставить так, чтобы самый большой объем казался самым результативным. Но он не был таким.

Будь я более циничным, я бы сказал, что это намеренное искажение данных, чтобы они выглядели так, как будто больший объем всегда работает лучше. Но данные Островского это никак не подтверждают. Группа со средним объемом справлялась не хуже группы с большим объемом. Но они получили тот же рост, что и группа, которая делала в 2 раза больше! Впечатление, что больше — не значит лучше, и существует ограничение на недельный объем и после достижения определенной точки результаты будут одинаковыми.

Я считаю, что выводы исследования Шонфельда – чушь. Это была попытка доказать, что большой объем целесообразен, а не проверить, целесообразен ли большой объем. Вы понимаете, о чем я?

В конечном итоге не следует забывать, что главный фактор прогресса – индивидуальные различия. В статье соратника Шонфельда Кригера и Брета Контрераса, переведенной Зожником содержится (и доказывается) важная мысль:

“Когда мы руководствуемся исследованиями для построения своей диеты и тренировочной программы, они дают нам лишь общие рекомендации. Помните, что ответные реакции организма на нагрузки и питание у разных людей могут сильно варьироваться“. То есть конкретно ваш организм может совсем не вписываться в общую картину исследования.

Вот наглядный пример: график из этой работы, на котором отражены изменения в площади поперечного сечения квадрицепса. 53 участника, не имевших опыта тренировок, которые выполняли разгибания ног в 4 подходах по 10 повторов (каждой ногой) с 80% от 1ПМ и 2-минутными интервалами отдыха, 3 раза в неделю, 9 недель подряд. Все должны были бы прибавить в росте мышц?

Крайний столбик справа показывает среднюю прибавку – около 5%. Но поглядите, насколько разные показатели у участников, от -2,5% до почти 20%. Хотя большинство добилось гипертрофии, пятеро участников даже потеряли мышцы.

Поэтому к результатам исследований можно относиться, как к результатам опросов общественного мнения. Можно понять, какое мнение в среднем у людей, но ваше личное может сильно отличаться.

Источники: статья 1, статья 2 из библиотеки FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса), учебные материалы FPA, bodyrecomposition.com, Зожник.

 

Упомянутые научные источники:

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197.

2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

3. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.

4. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.

5. Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Christopher B. Mobley et al. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front. Nutr., 11 September 2018 | https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00084

6. Ostrowski Karl J.; Wilson, Greg J.; Weatherby et al. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and… Journal of Strength and Conditioning Research: August 1997.