Фитнес-гид по кофеину
Эрик Трекслер, бодибилдер и “министр образования” проекта strongerbyscience.com, составивший прекрасный гид по креатину (который Зожник тоже перевел) вернулся с новой монографией – про кофеин. Еще больше букв, больше научных ссылок!
Кофеин (или по научному “1,3,7-триметилксантин”) принадлежит к группе соединений под общим названием метилксантины, известных своими стимулирующими свойствами. В дикой природе кофеин служит естественным пестицидом (чтобы насекомые не поедали растения), а в дикой современной диете входит в состав слишком многих напитков и продуктов питания – до 85% взрослого населения США регулярно потребляют кофеин {1}.
Причем по объемам американцы вовсе не лидеры – «лишь» около 186 мг в день {2}, японцы набирают до 260 мг {3}, а вот у чемпионов мира по кофе (среди которых финны, норвежцы, голландцы и шведы) дозы, вероятно, еще больше {4}.
Кофеин подстерегает нас повсюду: в кофе, чае, шоколаде, газировке и даже в спортпите {5}! Было бы прекрасно, если бы вкусный (и доступный) кофейный напиток просто повышал производительность труда и спортивные результаты, не вызывая никаких негативных эффектов, но… давайте разберемся.
Насколько кофеин помогает?
Выносливость
Увеличение работоспособности в велотесте при 80% МПК при приеме кофеина было зафиксировано еще в 1978-м {15}. С тех пор проведено немало экспериментов, результаты которых сведены в метаанализы.
Например, недавний метаанализ {28} объединил данные 44 исследований, оценивавших влияние кофеина в велогонках. В среднем прием кофеина сокращал время на 2% и повышал среднее значение развиваемой мощности на 3%; однако сами авторы отмечают большую вариативность результатов – в нескольких исследованиях “плацебовые” участники даже чуть обошли кофеиновых.
В целом, если взять все метаанализы на эту тему, кофеин повышает выносливость при различных аэробных нагрузках с величиной эффекта от 0,2 до 0,6, то есть влияние от слабого до умеренного.
Влияние кофеина: сила и мощность
Так как «сила и мощность» – понятие растяжимое, рассмотрим несколько различных тестов. В метаанализе 2018-го {21} рассматривались исследования с тестами максимальной силы (1ПМ) и мощности (прыжок в высоту): кофеин значительно повышал оба показателя по сравнению плацебо-группами.
В другом недавнем метаанализе {29}, посвященном Вингейт-тесту (30-секундные велоспринты с достаточно высокой нагрузкой), кофеин также повышал среднюю и пиковую развиваемую мощность.
В метаанализе 2010-го {30} обнаружили, что кофеин повышал пиковое значение развиваемого усилия при изометрическом или изокинетическом сокращении мышц (помимо 1ПМ).
По результатам метаанализа 2016-го {31} кофеин также положительно влияет на силовую выносливость, увеличивая, например, число повторений до отказа.
Завершим уже упоминавшимся зонтичным обзором {20}, то есть «обзором обзоров», в котором сводятся данные ранее проведенных метаанализов. Хотя он показывает, что кофеин больше влияет на аэробную выносливость, сила и мощность тоже увеличиваются, пусть и не так заметно, но все равно статистически значимо.
Отметим, что долгосрочных исследований с потреблением кофеина отдельно не проводилось, длительные эксперименты (несколько недель) включали комплексную предтренировочную добавку. Мы еще поговорим о возможном ослаблении действия кофеина в долгосрочной перспективе.
Вывод на основе имеющихся данных: по величине влияния на силу и мощность чемпионом остается креатин. Кофеин уверенно входит во второй эшелон вместе с бета-аланином, бикарбонатом натрия и т.д.
Увеличение работоспособности в велотесте при 80% МПК при приеме кофеина было зафиксировано еще в 1978-м {15}. С тех пор проведено немало экспериментов, результаты которых сведены в метаанализы.
Например, недавний метаанализ {28} объединил данные 44 исследований, оценивавших влияние кофеина в велогонках. В среднем прием кофеина сокращал время на 2% и повышал среднее значение развиваемой мощности на 3%; однако сами авторы отмечают большую вариативность результатов – в нескольких исследованиях “плацебовые” участники даже чуть обошли кофеиновых.
В целом, если взять все метаанализы на эту тему, кофеин повышает выносливость при различных аэробных нагрузках с величиной эффекта от 0,2 до 0,6, то есть влияние от слабого до умеренного.
Влияние кофеина: сила и мощность
Так как «сила и мощность» – понятие растяжимое, рассмотрим несколько различных тестов. В метаанализе 2018-го {21} рассматривались исследования с тестами максимальной силы (1ПМ) и мощности (прыжок в высоту): кофеин значительно повышал оба показателя по сравнению плацебо-группами.
В другом недавнем метаанализе {29}, посвященном Вингейт-тесту (30-секундные велоспринты с достаточно высокой нагрузкой), кофеин также повышал среднюю и пиковую развиваемую мощность.
В метаанализе 2010-го {30} обнаружили, что кофеин повышал пиковое значение развиваемого усилия при изометрическом или изокинетическом сокращении мышц (помимо 1ПМ).
По результатам метаанализа 2016-го {31} кофеин также положительно влияет на силовую выносливость, увеличивая, например, число повторений до отказа.
Завершим уже упоминавшимся зонтичным обзором {20}, то есть «обзором обзоров», в котором сводятся данные ранее проведенных метаанализов. Хотя он показывает, что кофеин больше влияет на аэробную выносливость, сила и мощность тоже увеличиваются, пусть и не так заметно, но все равно статистически значимо.
Отметим, что долгосрочных исследований с потреблением кофеина отдельно не проводилось, длительные эксперименты (несколько недель) включали комплексную предтренировочную добавку. Мы еще поговорим о возможном ослаблении действия кофеина в долгосрочной перспективе.
Вывод на основе имеющихся данных: по величине влияния на силу и мощность чемпионом остается креатин. Кофеин уверенно входит во второй эшелон вместе с бета-аланином, бикарбонатом натрия и т.д.
Как именно
«работает» кофеин
Теперь немного сложный раздел о механизмах, благодаря которым
кофеин может повышать силу, выносливость и иные физические
качества. Если вам не нравятся наукообразные
тексты – смело мотайте до выводов этой главы и переходите к
эффективным дозам кофеина.
Человечество потребляет кофеин столетиями {6} и изучает его довольно долго – сохранились результаты исследования аж 1893-го года {7}. И уже в 1939 ученые призывали запретить высококофеиновый допинг в спорте. При всем при этом мы продолжаем выяснять до сих пор, каким же образом кофеин повышает производительность.
Кофеин и катехоламины
В ранних работах исследователи больше внимания уделяли аэробным упражнениям и рассматривали периферийные факторы, например, измеряли уровни катехоламинов (физиологически активные вещества, выполняющие роль химических посредников и «управляющих» молекул, к ним например относятся адреналин, норадреналин, дофамин).
Прием кофеина повышал концентрацию адреналина и норадреналина {8}. Хотя дофамин тоже является катехоламином, ученые сосредоточились на «стрессовых» нейромедиаторах, так как заметный подъем адреналина и норадреналина проще измерить, а еще хорошо известно об их влиянии на различные физические параметры {9}.
Одна из базовых теорий гласила, что катехоламины повышали доступность глюкозы и стимулировали гликолиз, то есть помогали телу более эффективно использовать углеводы для получения энергии.
Увы, данная гипотеза не подходит: хотя катехоламины, несомненно, вызывают ряд физиологических эффектов (повышение концентрации внимания, пульса, давления и т.д.) {9}, вряд ли они отвечают за все кофеиновые «улучшения». В одних экспериментах кофеин повышал уровень катехоламинов и улучшал работоспособность, не влияя на гликолитический путь {10}, а в других улучшал гликолиз, не повышая уровни катехоламинов {12}; выпуск катехоламинов не всегда улучшает результаты {13}, улучшения наблюдаются без особых изменений уровней катехоламинов {14}.
Окисление жира (и сохранение гликогена)
Поскольку кофеин значительно повышает работоспособность в продолжительных тренировках на выносливость {15}, ученые также предполагали, что он улучшает окисление жиров, благодаря чему меньше расходуется запасенный гликоген {16}. И кофеин действительно повышает мобилизацию свободных жирных кислот, что, по всей видимости, обусловлено антагонистическим действием срабатывающих аденозиновых A1-рецепторов {17} и выпускаемых катехоламинов {9}.
В лабораторных условиях кофеин подавлял активность фосфодиэстераз {17}, что повышает липолиз и помогает сберегать гликоген; однако в жизни сложно употребить такую высокую дозу, чтобы добиться эффекта {18}. В любом случае «жирная» теория дает лишь частичное объяснение, не описывая все бонусы кофеина {19}. Хотя в некоторых исследованиях кофеин понижал расход гликогена при выполнении упражнений {16}, но этот эффект не всегда проявляется. Пара более важных нестыковок: кофеин также помогает, когда результаты не зависят от запасов доступного гликогена {20}, и наоборот – при коротких и высокоинтенсивных тренировках, где вклад энергии от окисления жиров слишком мал {21}.
Кофеин и натрий-калиевые насосы
Еще один периферийный механизм, которым пытались обосновать эффекты кофеина – регулирование натрий-калиевого баланса. На мышечное утомление влияет множество факторов, но поддержание нужного баланса калия и натрия критически важно {22} для развития мышечного усилия при многократных сокращениях.
Клеточные насосы не справляются с восстановлением баланса при высокой нагрузке (мышцы теряют калий, его уровень в плазме крови растет) {22}, но катехоламины {23} и метаболиты кофеина {24} повышают их активность. Если бы это было основным механизмом повышения работоспособности, то можно было бы ожидать снижения уровня калия в плазме, и эффект был бы более выражен при повышении тренировочной интенсивности {22}.
В нескольких экспериментах фиксировалось уменьшение концентрации калия в плазме {25}, однако, во-первых, эффект не постоянен, во-вторых, схож по величине и под высокой нагрузкой, и в состоянии покоя. И при низкоинтенсивных аэробных нагрузках прием кофеина повышает работоспособность значительнее, чем в силовых тренировках и спринтах {20}. Таким образом, эта теория тоже не подходит.
Кофеин и аденозиновый антагонизм
И вот ученые добрались от периферии к центру, рассматривая влияние кофеина на ЦНС. По структуре кофеин очень похож на аденозин – настолько похож, что может сам связываться с аденозиновыми рецепторами.
Человечество потребляет кофеин столетиями {6} и изучает его довольно долго – сохранились результаты исследования аж 1893-го года {7}. И уже в 1939 ученые призывали запретить высококофеиновый допинг в спорте. При всем при этом мы продолжаем выяснять до сих пор, каким же образом кофеин повышает производительность.
Кофеин и катехоламины
В ранних работах исследователи больше внимания уделяли аэробным упражнениям и рассматривали периферийные факторы, например, измеряли уровни катехоламинов (физиологически активные вещества, выполняющие роль химических посредников и «управляющих» молекул, к ним например относятся адреналин, норадреналин, дофамин).
Прием кофеина повышал концентрацию адреналина и норадреналина {8}. Хотя дофамин тоже является катехоламином, ученые сосредоточились на «стрессовых» нейромедиаторах, так как заметный подъем адреналина и норадреналина проще измерить, а еще хорошо известно об их влиянии на различные физические параметры {9}.
Одна из базовых теорий гласила, что катехоламины повышали доступность глюкозы и стимулировали гликолиз, то есть помогали телу более эффективно использовать углеводы для получения энергии.
Увы, данная гипотеза не подходит: хотя катехоламины, несомненно, вызывают ряд физиологических эффектов (повышение концентрации внимания, пульса, давления и т.д.) {9}, вряд ли они отвечают за все кофеиновые «улучшения». В одних экспериментах кофеин повышал уровень катехоламинов и улучшал работоспособность, не влияя на гликолитический путь {10}, а в других улучшал гликолиз, не повышая уровни катехоламинов {12}; выпуск катехоламинов не всегда улучшает результаты {13}, улучшения наблюдаются без особых изменений уровней катехоламинов {14}.
Окисление жира (и сохранение гликогена)
Поскольку кофеин значительно повышает работоспособность в продолжительных тренировках на выносливость {15}, ученые также предполагали, что он улучшает окисление жиров, благодаря чему меньше расходуется запасенный гликоген {16}. И кофеин действительно повышает мобилизацию свободных жирных кислот, что, по всей видимости, обусловлено антагонистическим действием срабатывающих аденозиновых A1-рецепторов {17} и выпускаемых катехоламинов {9}.
В лабораторных условиях кофеин подавлял активность фосфодиэстераз {17}, что повышает липолиз и помогает сберегать гликоген; однако в жизни сложно употребить такую высокую дозу, чтобы добиться эффекта {18}. В любом случае «жирная» теория дает лишь частичное объяснение, не описывая все бонусы кофеина {19}. Хотя в некоторых исследованиях кофеин понижал расход гликогена при выполнении упражнений {16}, но этот эффект не всегда проявляется. Пара более важных нестыковок: кофеин также помогает, когда результаты не зависят от запасов доступного гликогена {20}, и наоборот – при коротких и высокоинтенсивных тренировках, где вклад энергии от окисления жиров слишком мал {21}.
Кофеин и натрий-калиевые насосы
Еще один периферийный механизм, которым пытались обосновать эффекты кофеина – регулирование натрий-калиевого баланса. На мышечное утомление влияет множество факторов, но поддержание нужного баланса калия и натрия критически важно {22} для развития мышечного усилия при многократных сокращениях.
Клеточные насосы не справляются с восстановлением баланса при высокой нагрузке (мышцы теряют калий, его уровень в плазме крови растет) {22}, но катехоламины {23} и метаболиты кофеина {24} повышают их активность. Если бы это было основным механизмом повышения работоспособности, то можно было бы ожидать снижения уровня калия в плазме, и эффект был бы более выражен при повышении тренировочной интенсивности {22}.
В нескольких экспериментах фиксировалось уменьшение концентрации калия в плазме {25}, однако, во-первых, эффект не постоянен, во-вторых, схож по величине и под высокой нагрузкой, и в состоянии покоя. И при низкоинтенсивных аэробных нагрузках прием кофеина повышает работоспособность значительнее, чем в силовых тренировках и спринтах {20}. Таким образом, эта теория тоже не подходит.
Кофеин и аденозиновый антагонизм
И вот ученые добрались от периферии к центру, рассматривая влияние кофеина на ЦНС. По структуре кофеин очень похож на аденозин – настолько похож, что может сам связываться с аденозиновыми рецепторами.
Аденозин играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Полагают, что он играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости.
Это получило название «конкурентный антагонизм» или «конкурентное
ингибирование», поскольку кофеин не
дает работать аденозину, на время «украв» его
рецепторы.
Эффекты кофеина в основном проявляются {10} при связывании с некоторыми рецепторами аденозина в мозге. Антагонизм аденозиновых рецепторов отвечает за большинство основных эффектов кофеина: повышение ЧСС, давления, бдительности, концентрации внимания. В случае тренировок {10} – снижение уровня воспринимаемого напряжения и боли, поддержание повышенной частоты импульсации мышц. Все это позволяет нам развивать большее усилие и дольше справляться с утомлением при различных нагрузках {20}, включая силовые и спринтерские тренировки.
Кофеин и мышечный кальций
И хотя мы уже вычислили главного виновника торжества, он тоже отвечает не за все положительные эффекты кофеина для фитнеса. Важные данные были получены в исследовании с участием парализованных пациентов {27}, сокращения мышц которых стимулировали электричеством. При минимальном участии мозга в управлении двигательными функциями ученым удалось оценить периферийные реакции на прием кофеина – даже в этих условиях он повысил мышечную выносливость на 6%.
Разбирая результаты, авторы предположили, что это может быть связано с тем, что кофеин способствует высвобождению кальция {18}, благодаря чему развивается большее мышечное усилие.
Как работает кофеин: резюме раздела
Итак, после долгих десятилетий изучения кофеина и приписывания его эффектов различным механизмам ученые пришли к консенсусу – основным является конкурирующий антагонизм аденозиновых рецепторов.
Эффекты кофеина в основном проявляются {10} при связывании с некоторыми рецепторами аденозина в мозге. Антагонизм аденозиновых рецепторов отвечает за большинство основных эффектов кофеина: повышение ЧСС, давления, бдительности, концентрации внимания. В случае тренировок {10} – снижение уровня воспринимаемого напряжения и боли, поддержание повышенной частоты импульсации мышц. Все это позволяет нам развивать большее усилие и дольше справляться с утомлением при различных нагрузках {20}, включая силовые и спринтерские тренировки.
Кофеин и мышечный кальций
И хотя мы уже вычислили главного виновника торжества, он тоже отвечает не за все положительные эффекты кофеина для фитнеса. Важные данные были получены в исследовании с участием парализованных пациентов {27}, сокращения мышц которых стимулировали электричеством. При минимальном участии мозга в управлении двигательными функциями ученым удалось оценить периферийные реакции на прием кофеина – даже в этих условиях он повысил мышечную выносливость на 6%.
Разбирая результаты, авторы предположили, что это может быть связано с тем, что кофеин способствует высвобождению кальция {18}, благодаря чему развивается большее мышечное усилие.
Как работает кофеин: резюме раздела
Итак, после долгих десятилетий изучения кофеина и приписывания его эффектов различным механизмам ученые пришли к консенсусу – основным является конкурирующий антагонизм аденозиновых рецепторов.
Эффективные дозы
кофеина
О дозировке данных вполне достаточно: менее 3 мг/кг веса (утренняя
чашка кофе) помогают взбодриться, но не особо влияют на спортивные
результаты; улучшения отмечаются при дозе 3-6 мг/кг (и в
большинстве исследований склоняются к верхней границе – 5-6
мг/кг).
Надо признать, что это довольно много – 100-килограммовому атлету для достижения заметного эффекта потребуется принять 600 мг, то есть около 6 чашек заварного кофе за один прием.
Безжалостные исследователи, однако, не остановились и продолжали увеличивать дозу – до 13 мг/кг! {32}, но пик производительности все же остался на уровне 5-6 мг (а участники при превышении этого порога начинали жаловаться на самочувствие). Это говорит о том, что есть пределы, выше которых кофеин перестает помогать.
Так, в одном исследовании {14} повышение выносливости наблюдалось при дозах 3 и 6 мг/кг, но не при 9 мг/кг, а в другом {33} у 7 из 10 участниц при приеме 9 мг/кг проявлялись побочки: дрожь, головокружение, рвота, чрезмерное потоотделение.
В итоге остановимся на 6 мг/кг – большие дозы не приносят ничего хорошего и могут испортить выступление на соревновании.
Надо признать, что это довольно много – 100-килограммовому атлету для достижения заметного эффекта потребуется принять 600 мг, то есть около 6 чашек заварного кофе за один прием.
Безжалостные исследователи, однако, не остановились и продолжали увеличивать дозу – до 13 мг/кг! {32}, но пик производительности все же остался на уровне 5-6 мг (а участники при превышении этого порога начинали жаловаться на самочувствие). Это говорит о том, что есть пределы, выше которых кофеин перестает помогать.
Так, в одном исследовании {14} повышение выносливости наблюдалось при дозах 3 и 6 мг/кг, но не при 9 мг/кг, а в другом {33} у 7 из 10 участниц при приеме 9 мг/кг проявлялись побочки: дрожь, головокружение, рвота, чрезмерное потоотделение.
В итоге остановимся на 6 мг/кг – большие дозы не приносят ничего хорошего и могут испортить выступление на соревновании.
Источники кофеина
Самый распространенный и доступный источник кофеина в мире – кофе.
Но с этим напитком не все так просто.
Еще в 1998-м исследователи пытались выяснить, достаточно ли турки для приготовления допинга {34}. Участники бегали до изнеможения (при 85% МПК) после приема 5 разных добавок:
1. Капсула с плацебо + вода,
2. Капсула с кофеином + вода,
3. Кофе,
4. Кофе без кофеина,
5. Кофе без кофеина + капсула с кофеином.
Итоги весьма занятны: заметное повышение работоспособности было лишь при приеме капсулы кофеина с водой. Кофе обычного вида и та же капсула с декофеинизированным не срабатывали. Авторы предположили, что какой-то компонент кофе (возможно, хлорогеновая кислота) подавляет полезные эффекты.
И вот из-за этого опыта следующие 10-15 лет в серьезных научных работах только и разговоров было, что чашка кофе не так эффективна, как капсула с кофеином. Но почему же улучшения зафиксированы в классической работе 1978-го {15}, где источником служил обычный кофейный напиток?
Настоящая наука – это воспроизведение результатов. В более свежих исследованиях, прямо сравнивающих эффективность кофе и обезвоженного кофеина , все источники вполне «срабатывали».
Однако с любимым кофе есть маленькая проблемка – содержание кофеина «плавает». Дотошные исследователи 6 дней подряд брали свежесваренный допинг на одной точке, получая дозу от 259 до 564 мг!
Результаты показаны на этом графике:
Еще в 1998-м исследователи пытались выяснить, достаточно ли турки для приготовления допинга {34}. Участники бегали до изнеможения (при 85% МПК) после приема 5 разных добавок:
1. Капсула с плацебо + вода,
2. Капсула с кофеином + вода,
3. Кофе,
4. Кофе без кофеина,
5. Кофе без кофеина + капсула с кофеином.
Итоги весьма занятны: заметное повышение работоспособности было лишь при приеме капсулы кофеина с водой. Кофе обычного вида и та же капсула с декофеинизированным не срабатывали. Авторы предположили, что какой-то компонент кофе (возможно, хлорогеновая кислота) подавляет полезные эффекты.
И вот из-за этого опыта следующие 10-15 лет в серьезных научных работах только и разговоров было, что чашка кофе не так эффективна, как капсула с кофеином. Но почему же улучшения зафиксированы в классической работе 1978-го {15}, где источником служил обычный кофейный напиток?
Настоящая наука – это воспроизведение результатов. В более свежих исследованиях, прямо сравнивающих эффективность кофе и обезвоженного кофеина , все источники вполне «срабатывали».
Однако с любимым кофе есть маленькая проблемка – содержание кофеина «плавает». Дотошные исследователи 6 дней подряд брали свежесваренный допинг на одной точке, получая дозу от 259 до 564 мг!
Результаты показаны на этом графике:
Кстати, кофе и спортпит – далеко не единственные источники; кофеин
вокруг нас: чаи, газировки, энергетики, шоколадки и т.д.
Источники кофеина:
Источники кофеина:
Добавим сюда еще одну картинку с источниками кофеина. Тут указано,
в каких напитках содержится безопасная суточная доза (400
мг):
Отметим, что кофеин из разных
продуктов усваивается примерно одинаково, различия в скорости
впитывания незначительны {39}.
Есть лишь одно исключение – кофейная жвачка. Поскольку кофеин может (до некоторой степени) впитываться слизистой оболочкой ротовой полости, из жевательной резинки он попадает в кровь быстрее, чем из продуктов питания и капсул.
Есть лишь одно исключение – кофейная жвачка. Поскольку кофеин может (до некоторой степени) впитываться слизистой оболочкой ротовой полости, из жевательной резинки он попадает в кровь быстрее, чем из продуктов питания и капсул.
Время приема кофеина
Кофеин обладает достаточно высокой биодоступностью {39}:
около 99% принятого кофеина
впитывается в течение 45 минут, менее 2% выводится с мочой.
Уже через 15 минут после приема уровень кофеина в крови заметно
повышается, пик – через 30-60 минут. Однако в некоторых случаях –
зависит от работы пищеварительной системы и сопутствующих
нутриентов – может затянуться и до 2 часов.
При приеме в виде жвачки усвоение может ускориться на 30-50%.
Период полураспада кофеина (выведение половины дозы из кровотока) составляет около 3-6 часов, но в отдельных исследованиях разброс большой – от 2 до 12 часов.
Кофеиновый метаболизм чуть менее, чем полностью (на 95%) управляется ферментом CYP1A2, а его активность в большой степени (до 72,5%) задается генетически {39}. От родителей можно унаследовать либо быстрый, либо медленный метаболизм кофеина.
Кстати, различия в генотипе могут объяснить и вариации в результатах приема. Хотя научных данных крайне мало, в одном новом исследовании {41} кофеин повышал работоспособность участникам с генетически быстрым метаболизмом кофеина, и не давал никакого эффекта группе или даже мог уменьшать выносливость людям с неблагоприятствующей кофеину наследственностью.
Кроме CYP1A2 на усвоение (и эффекты) кофеина влияют другие гены , а также еще множество факторов: пол, уровень эстрогена, фаза менструального цикла, гормональные препараты, компонентный состав тела, алкоголь, флавоноиды, грейпфрутовый сок, различные овощи, обугленное мясо, курение и огромное количество рецептурных и безрецептурных лекарств.
При приеме в виде жвачки усвоение может ускориться на 30-50%.
Период полураспада кофеина (выведение половины дозы из кровотока) составляет около 3-6 часов, но в отдельных исследованиях разброс большой – от 2 до 12 часов.
Кофеиновый метаболизм чуть менее, чем полностью (на 95%) управляется ферментом CYP1A2, а его активность в большой степени (до 72,5%) задается генетически {39}. От родителей можно унаследовать либо быстрый, либо медленный метаболизм кофеина.
Кстати, различия в генотипе могут объяснить и вариации в результатах приема. Хотя научных данных крайне мало, в одном новом исследовании {41} кофеин повышал работоспособность участникам с генетически быстрым метаболизмом кофеина, и не давал никакого эффекта группе или даже мог уменьшать выносливость людям с неблагоприятствующей кофеину наследственностью.
Кроме CYP1A2 на усвоение (и эффекты) кофеина влияют другие гены , а также еще множество факторов: пол, уровень эстрогена, фаза менструального цикла, гормональные препараты, компонентный состав тела, алкоголь, флавоноиды, грейпфрутовый сок, различные овощи, обугленное мясо, курение и огромное количество рецептурных и безрецептурных лекарств.
Простой вывод: кофе лучше всего пить за 30-90 минут до ударной тренировки. Можно сузить рамки и до 45-60 минут, но мы специально оговорили, что реакции на кофеин индивидуальны и разнообразны.
Что добавить к кофе?
Кофе + L-тирозин
Тирозин и сольно приносит немало полезного (улучшает память, помогает с когнитивной деятельностью, снижает воспринимаемый уровень стресса и т.д.) {44}, но еще L-тирозин является строительным блоком для производства уже упомянутых эпинефрина, норэпинефрина и дофамина. И если паре первых посвящено немало исследований, дофамином спортивные ученые почему-то пренебрегают. Однако он играет значительную роль в улучшении когнитивных способностей после приема кофеина; возможно – из-за антагонизма с аденозином – кофеин способствует {45} выпуску дофамина и/или дофаминовой нейротрансмиссии.
Для производства катехоламинов в состоянии покоя дополнительный L-тирозин не требуется, но под нагрузкой (стрессом) полезно иметь запас строительных материалов, особенно если вы принимаете кофеин не для физической тренировки, а для мыслительной работы. В исследованиях обычно используются большие дозы (около 150 мг/кг), чтобы изучить эффекты отдельного приема L-тирозина; нам же достаточно 1-2 граммов вместе с дозой кофеина.
Кофе + L-теанин
Встречающаяся в зеленом чае аминокислота помогает расслабиться, сосредоточиться, понизить тревожность и улучшить качество сна {46}, то есть как раз снять побочки кофеина.
Не все люди получают от кофе лишь пользу – нервозность, беспокойство и «взвинченность» мешают сосредоточиться и сфокусироваться на решении когнитивных задач. Не говоря уж о хорошо задокументированных нарушениях сна.
L-теанин может снизить негативные эффекты кофеина и успокоить, не доводя до чрезмерной вялости и сонливости. Совместный прием кофеина и теанина позволяет получить когнитивный бонус без ухудшения настроения (наоборот – с улучшением) . Достаточно дозы в 100-200 мг.
Кофе + Теакрин
1,3,7,9-тетраметилуровая кислота (теакрин), обнаруженная в определенном сорте чая, по структуре очень похожа на кофеин:
Тирозин и сольно приносит немало полезного (улучшает память, помогает с когнитивной деятельностью, снижает воспринимаемый уровень стресса и т.д.) {44}, но еще L-тирозин является строительным блоком для производства уже упомянутых эпинефрина, норэпинефрина и дофамина. И если паре первых посвящено немало исследований, дофамином спортивные ученые почему-то пренебрегают. Однако он играет значительную роль в улучшении когнитивных способностей после приема кофеина; возможно – из-за антагонизма с аденозином – кофеин способствует {45} выпуску дофамина и/или дофаминовой нейротрансмиссии.
Для производства катехоламинов в состоянии покоя дополнительный L-тирозин не требуется, но под нагрузкой (стрессом) полезно иметь запас строительных материалов, особенно если вы принимаете кофеин не для физической тренировки, а для мыслительной работы. В исследованиях обычно используются большие дозы (около 150 мг/кг), чтобы изучить эффекты отдельного приема L-тирозина; нам же достаточно 1-2 граммов вместе с дозой кофеина.
Кофе + L-теанин
Встречающаяся в зеленом чае аминокислота помогает расслабиться, сосредоточиться, понизить тревожность и улучшить качество сна {46}, то есть как раз снять побочки кофеина.
Не все люди получают от кофе лишь пользу – нервозность, беспокойство и «взвинченность» мешают сосредоточиться и сфокусироваться на решении когнитивных задач. Не говоря уж о хорошо задокументированных нарушениях сна.
L-теанин может снизить негативные эффекты кофеина и успокоить, не доводя до чрезмерной вялости и сонливости. Совместный прием кофеина и теанина позволяет получить когнитивный бонус без ухудшения настроения (наоборот – с улучшением) . Достаточно дозы в 100-200 мг.
Кофе + Теакрин
1,3,7,9-тетраметилуровая кислота (теакрин), обнаруженная в определенном сорте чая, по структуре очень похожа на кофеин:
И благодаря этому, видимо, действует по тому же механизму {49},
захватывая аденозиновые рецепторы. Отдельно принимаемый теакрин
вызывает схожие (с кофеиновыми) эффекты – улучшение концентрации и
субъективное повышение уровня энергии.
В недавнем исследовании оценивали влияние раздельного и совместного приемов кофеина и теакрина на физические и когнитивные показатели – все варианты дают положительный эффект {51}.
Но особенность теакрина в том, что даже после 8 недель ежедневного приема он не терял в эффективности {52} (об ослаблении кофеиновых эффектов – следующий раздел).
Хотя теакрин дольше усваивается (около 2 часов), кофеин, по-видимому, повышает его биодоступность при совместном приеме {53}.
Теакрин также отличается большим периодом полураспада – 16,5-26,1 часа в зависимости от дозы {53}; но со сном все не так однозначно: малые дозы вроде бы помогают засыпать, а большие – мешают {52}. Чтобы окончательно запутать – грызунов теакрин избавлял от бессонницы, вызванной кофеином {54}. В общем, любимая фраза настоящих ученых: нужны дальнейшие исследования.
В недавнем исследовании оценивали влияние раздельного и совместного приемов кофеина и теакрина на физические и когнитивные показатели – все варианты дают положительный эффект {51}.
Но особенность теакрина в том, что даже после 8 недель ежедневного приема он не терял в эффективности {52} (об ослаблении кофеиновых эффектов – следующий раздел).
Хотя теакрин дольше усваивается (около 2 часов), кофеин, по-видимому, повышает его биодоступность при совместном приеме {53}.
Теакрин также отличается большим периодом полураспада – 16,5-26,1 часа в зависимости от дозы {53}; но со сном все не так однозначно: малые дозы вроде бы помогают засыпать, а большие – мешают {52}. Чтобы окончательно запутать – грызунов теакрин избавлял от бессонницы, вызванной кофеином {54}. В общем, любимая фраза настоящих ученых: нужны дальнейшие исследования.
Итак, на текущий момент можно рекомендовать дополнить прием кофеина L-тирозином и теанином, а теакрин поизучать внимательнее из-за большого периода полураспада.
Уменьшается ли эффект кофеина в
долгосрочной перспективе?
Если вы уже не можете без ежедневной канистры кофе, то на себе
чувствуете, как умное тело ко всему адаптируется, а «умное»
сознание требует повышения дозы. Поскольку кофеин в основном
работает, блокируя аденозиновые рецепторы, организм сопротивляется
увеличением их числа. Это было обнаружено в нескольких опытах на
грызунах {55}.
Также при хроническом потреблении происходят эпигенетические изменения – влияние на функцию гена без вмешательства в генетический год (то есть просто активация и деактивация разных генов). Кофеиновый метаболизм связан с активностью CYP1A2, так что, вероятно, эпигенетические изменения затрагивают его {56}, а также влияют на гены дофаминовых и аденозиновых путей.
Интересно, что к некоторым эффектам кофеина (повышение ЧСС и давления, физиологическое возбуждение) толерантность выработать довольно трудно, а что же с нужными нам «спортивными»?
Хотя этот вопрос интересует многих исследователей в последние годы, они в основном ситуацию изучают с помощью опросов: группируют участников по их собственным описаниям кофеиновых привычек и потом пытаются выяснить, становится ли кофеин менее эффективным для них. Такой подход приносит полярные результаты: у участников одних «исследований» {57} явно развивается толерантность, а в других {58} – нет и намека.
Лишь пара недавних исследований была напрямую посвящена оценке эффектов при хроническом потреблении кофеина в течение 3-4 недель. В первом {59} участники, принимавшие кофеин в течение 28 дней (причем в относительно малых дозах – 1,5-3 мг/кг), ухудшили результаты в велотесте на выносливость, а плацебо-группа – удержала примерно на том же уровне.
Во втором {60} оценивалось влияние кофеина на аэробную и анаэробную производительность в течение 20 дней. Не все показатели менялись одинаково, но все же по графику видно, что эффекты от кофеина уменьшались.
Также при хроническом потреблении происходят эпигенетические изменения – влияние на функцию гена без вмешательства в генетический год (то есть просто активация и деактивация разных генов). Кофеиновый метаболизм связан с активностью CYP1A2, так что, вероятно, эпигенетические изменения затрагивают его {56}, а также влияют на гены дофаминовых и аденозиновых путей.
Интересно, что к некоторым эффектам кофеина (повышение ЧСС и давления, физиологическое возбуждение) толерантность выработать довольно трудно, а что же с нужными нам «спортивными»?
Хотя этот вопрос интересует многих исследователей в последние годы, они в основном ситуацию изучают с помощью опросов: группируют участников по их собственным описаниям кофеиновых привычек и потом пытаются выяснить, становится ли кофеин менее эффективным для них. Такой подход приносит полярные результаты: у участников одних «исследований» {57} явно развивается толерантность, а в других {58} – нет и намека.
Лишь пара недавних исследований была напрямую посвящена оценке эффектов при хроническом потреблении кофеина в течение 3-4 недель. В первом {59} участники, принимавшие кофеин в течение 28 дней (причем в относительно малых дозах – 1,5-3 мг/кг), ухудшили результаты в велотесте на выносливость, а плацебо-группа – удержала примерно на том же уровне.
Во втором {60} оценивалось влияние кофеина на аэробную и анаэробную производительность в течение 20 дней. Не все показатели менялись одинаково, но все же по графику видно, что эффекты от кофеина уменьшались.
Таким образом, эффект разового приема кофеина может снижаться, если потреблять ежедневно даже в небольших дозах.
Когда вы используете кофеин исключительно в спортивных целях,
принимайте с умом – лишь перед
соревнованиями или самыми тяжелыми тренировками, давая организму
достаточно отдыха (хотя бы пара недель), чтобы прийти в себя и
вернуться к нормальному отклику на стимулятор.
Синдром отмены
Если вы сейчас постоянно принимаете кофеин и решите прерваться, то приготовьтесь к радостям ломки (синдрома отмены – научно). Они начнут проявляться в течение 12-24 часов, пик интенсивности – около 20-48 часов. Обычно включают головную боль, сонливость, усталость и раздражительность.
Стоит учесть, что и физическая работоспособность в этот период несколько снизится, так что стратегически планируйте сроки потребления и воздержания от кофеина.
Синдром отмены
Если вы сейчас постоянно принимаете кофеин и решите прерваться, то приготовьтесь к радостям ломки (синдрома отмены – научно). Они начнут проявляться в течение 12-24 часов, пик интенсивности – около 20-48 часов. Обычно включают головную боль, сонливость, усталость и раздражительность.
Стоит учесть, что и физическая работоспособность в этот период несколько снизится, так что стратегически планируйте сроки потребления и воздержания от кофеина.
Кофеин и проблемы со здоровьем
Сердечно-сосудистая
система
Идея, что кофе вредит сердцу, базируется на паре поверхностных наблюдений.
Во-первых, при приеме относительно высокой дозы кофеина (особенно у тех, кто не употребляет регулярно), конечно же, резко повышаются пульс и давление. Кажется, что что-то пошло не так и приведет к плохим последствиям для сердечно-сосудистой системы.
Во-вторых, в ранних эпидемиологических исследованиях связи кофе и сердечно-сосудистых заболеваний авторы не разделяли такие факторы, как употребление кофе и курение (между которыми, как оказалось, крайне высокая корреляция {62}).
Отметим, что речь в основном идет именно о кофе, как самом распространенном в мире источнике кофеина. Других масштабных и долгосрочных исследований, изучающих влияние на здоровье кофеина в капсулах или в составе комплексных добавок, у нас для вас нет.
В исследованиях же, контролирующих курение и другие важные факторы, потребление кофе не ассоциируется с существенным повышением риск развития сердечных заболеваний. Даже наоборот – «умеренное» потребление кофе (обычно определяемое как 1-5 чашек в день) ассоциируется со снижением риска .
Как мы уже говорили, скорость усвоения, метаболизм и эффекты кофеина у конкретного человека определяются генотипом CYP1A2. Исследователи также разбирались, определяет ли он и влияние кофеина на здоровье сердца. Например, в посвященной этому работе 2006-го {65} обнаружили, что кофе ассоциируется с инфарктом у людей с медленным метаболизмом кофеина (но не у «быстрых»). Также в исследовании 2009-го кофе угрожает «медленным метаболистам» гипертонией (а людям с быстрым метаболизмом – нет).
Утешить несчастных с медленным метаболизмом кофеина можно лишь тем, что у «быстрых» высокое потребление кофеина ассоциировано с меньшей плотностью костей в пожилом возрасте {67}.
Добавим, что все эти связи генотипа и риска для здоровья выявлены в отдельных экспериментах, ни о какой «доказательности» речь не идет.
А вот недавнее (и очень масштабное) исследование {68} показало, что умеренное потребление кофе ассоциируется с защитным эффектом для сердечно-сосудистой системы, а чрезмерное (более 6 чашек в день) – с небольшим негативным, и генотип CYP1A2 не оказывает существенного влияния на эти эффекты.
Вновь усложним: кофеиновый метаболизм зависит не от одного гена, а от нескольких {70}, исследователи только начинают нащупывать какие-то связи.
Идея, что кофе вредит сердцу, базируется на паре поверхностных наблюдений.
Во-первых, при приеме относительно высокой дозы кофеина (особенно у тех, кто не употребляет регулярно), конечно же, резко повышаются пульс и давление. Кажется, что что-то пошло не так и приведет к плохим последствиям для сердечно-сосудистой системы.
Во-вторых, в ранних эпидемиологических исследованиях связи кофе и сердечно-сосудистых заболеваний авторы не разделяли такие факторы, как употребление кофе и курение (между которыми, как оказалось, крайне высокая корреляция {62}).
Отметим, что речь в основном идет именно о кофе, как самом распространенном в мире источнике кофеина. Других масштабных и долгосрочных исследований, изучающих влияние на здоровье кофеина в капсулах или в составе комплексных добавок, у нас для вас нет.
В исследованиях же, контролирующих курение и другие важные факторы, потребление кофе не ассоциируется с существенным повышением риск развития сердечных заболеваний. Даже наоборот – «умеренное» потребление кофе (обычно определяемое как 1-5 чашек в день) ассоциируется со снижением риска .
Как мы уже говорили, скорость усвоения, метаболизм и эффекты кофеина у конкретного человека определяются генотипом CYP1A2. Исследователи также разбирались, определяет ли он и влияние кофеина на здоровье сердца. Например, в посвященной этому работе 2006-го {65} обнаружили, что кофе ассоциируется с инфарктом у людей с медленным метаболизмом кофеина (но не у «быстрых»). Также в исследовании 2009-го кофе угрожает «медленным метаболистам» гипертонией (а людям с быстрым метаболизмом – нет).
Утешить несчастных с медленным метаболизмом кофеина можно лишь тем, что у «быстрых» высокое потребление кофеина ассоциировано с меньшей плотностью костей в пожилом возрасте {67}.
Добавим, что все эти связи генотипа и риска для здоровья выявлены в отдельных экспериментах, ни о какой «доказательности» речь не идет.
А вот недавнее (и очень масштабное) исследование {68} показало, что умеренное потребление кофе ассоциируется с защитным эффектом для сердечно-сосудистой системы, а чрезмерное (более 6 чашек в день) – с небольшим негативным, и генотип CYP1A2 не оказывает существенного влияния на эти эффекты.
Вновь усложним: кофеиновый метаболизм зависит не от одного гена, а от нескольких {70}, исследователи только начинают нащупывать какие-то связи.
На данный момент можно обоснованно заявить, что кофеин – из чая или кофе – вряд ли вредит сердечно-сосудистой системе.
Некоторые негативные эффекты
наблюдаются при высоких дозах (более 6 чашек или 600 мг кофеина в
день) или у людей с медленным метаболизмом кофеина.
Высоких доз следует избегать беременным, гипертониками, пожилым людям с повышенным риском переломов костей и всем, кто принимает препараты, взаимодействующие с кофеином.
Также есть люди с повышенной чувствительностью к кофеину, которые острее страдают от тревожности и нарушений сна, когда перебирают с кофейком.
Смертельная доза кофеина
Смертельная доза (при разовом приеме) для человека предположительно {71} составляет около 10 граммов (10 000 мг), но экспериментальных данных, естественно, нет.
И приближаться к ней не стоит, так как зафиксированы случаи с летальным исходом при приеме 6,5 граммов {71} и ниже.
Хотя есть и случаи выживания при больших дозах: пара студентов, по ошибке принявшая по 30 граммов (эквивалент 300 чашек кофе), выжила после диализа и иных спасательных процедур.
В целом, опираясь на имеющиеся данные {68}, здоровым взрослым людям можно порекомендовать не превышать дозу 400-600 мг в день (в зависимости от размеров тела).
Кофеин и сужение/расширение сосудов
Кофеин – антагонист аденозина (известного небольшим сосудорасширяющим воздействием), то есть может сужать сосуды, чего нам вовсе не хотелось бы на интенсивной тренировке, во время которой мышцам нужно получать больше крови с кислородом и питательными веществами, а также больше вымывать продукты распада. К счастью, не все так однозначно.
В исследовании 2010-го {72} обнаружено, что кофеин влияет на расширение и сужение сосудов самыми разными (порой взаимоисключающими) способами. Сам аденозин, например, может вызывать и расширение (связываясь с A2A-рецепторами), и сужение (с A1-рецепторами) легочных артерий и приносящих артериол почек.
Итоговое совокупное воздействие кофеина на сосуды зависит от ЦНС, периферической нервной системы, функции почек, эндотелиальных клеток и гладкомышечных клеток, выстилающих стенки сосудов. Хотя авторы обзора {72} отмечают, что кофеин вызывает небольшое и непродолжительное сужение сосудов, все-таки считают его сосудорасширяющим.
Например, комплексные предтреники (включающие кофеин) значительно увеличивают кровоток {73}. Конечно, в их составе есть сосудорасширяющие ингредиенты, но это значит, что сосудосужающее воздействие кофеина не так велико.
Таким образом, опасения, что кофеин перекрывает сосуды и не дает добиться желанного «пампа», не имеет под собой оснований.
Кофеин и обезвоживание
Еще один распространенный страх – что кофеин лишает нас ценной влаги – тоже несколько раздут.
Конечно, кофеин является легким диуретиком, однако обычно принимается в виде чашки кофе, энергетического напитка или капсулы, запиваемой водой. Так что выведенная жидкость заранее компенсируется. В исследовании 2016-го {74} сравнивали гидратирующий (увлажняющий) эффект различных напитков – кофе хоть и отставал от чистой воды, но не настолько, чтоб об этом переживать.
К тому же, как мы уже говорили, наш организм прекрасно адаптируется и развивает толерантность к некоторым эффектам кофеина, например, к диуретическому {75}, если пьете кофе регулярно.
Кофеин и сон
Понятно, что кофеин оказывает стимулирующий эффект, и при позднем приеме может препятствовать нормальному засыпанию. Насколько позднем? В 2013-м исследователи провели эксперимент {76} с целью определить оптимальное время приема: участники принимали по 400 мг кофеина за 0, 3 или 6 часов до отхода ко сну. Во всех вариантах – по сравнению с группой, получавшей плацебо – качество сна страдало.
Перерыв должен быть больше, но насколько – пока данных нет. Зависит от множества факторов: скорость метаболизма, доза, частота употребления, индивидуальная чувствительность и т.д.
Страдающим от бессонницы людям следует проанализировать, не вызывает ли ее «безвредная» чашка кофе, даже если прием заканчивается относительно рано.
Высоких доз следует избегать беременным, гипертониками, пожилым людям с повышенным риском переломов костей и всем, кто принимает препараты, взаимодействующие с кофеином.
Также есть люди с повышенной чувствительностью к кофеину, которые острее страдают от тревожности и нарушений сна, когда перебирают с кофейком.
Смертельная доза кофеина
Смертельная доза (при разовом приеме) для человека предположительно {71} составляет около 10 граммов (10 000 мг), но экспериментальных данных, естественно, нет.
И приближаться к ней не стоит, так как зафиксированы случаи с летальным исходом при приеме 6,5 граммов {71} и ниже.
Хотя есть и случаи выживания при больших дозах: пара студентов, по ошибке принявшая по 30 граммов (эквивалент 300 чашек кофе), выжила после диализа и иных спасательных процедур.
В целом, опираясь на имеющиеся данные {68}, здоровым взрослым людям можно порекомендовать не превышать дозу 400-600 мг в день (в зависимости от размеров тела).
Кофеин и сужение/расширение сосудов
Кофеин – антагонист аденозина (известного небольшим сосудорасширяющим воздействием), то есть может сужать сосуды, чего нам вовсе не хотелось бы на интенсивной тренировке, во время которой мышцам нужно получать больше крови с кислородом и питательными веществами, а также больше вымывать продукты распада. К счастью, не все так однозначно.
В исследовании 2010-го {72} обнаружено, что кофеин влияет на расширение и сужение сосудов самыми разными (порой взаимоисключающими) способами. Сам аденозин, например, может вызывать и расширение (связываясь с A2A-рецепторами), и сужение (с A1-рецепторами) легочных артерий и приносящих артериол почек.
Итоговое совокупное воздействие кофеина на сосуды зависит от ЦНС, периферической нервной системы, функции почек, эндотелиальных клеток и гладкомышечных клеток, выстилающих стенки сосудов. Хотя авторы обзора {72} отмечают, что кофеин вызывает небольшое и непродолжительное сужение сосудов, все-таки считают его сосудорасширяющим.
Например, комплексные предтреники (включающие кофеин) значительно увеличивают кровоток {73}. Конечно, в их составе есть сосудорасширяющие ингредиенты, но это значит, что сосудосужающее воздействие кофеина не так велико.
Таким образом, опасения, что кофеин перекрывает сосуды и не дает добиться желанного «пампа», не имеет под собой оснований.
Кофеин и обезвоживание
Еще один распространенный страх – что кофеин лишает нас ценной влаги – тоже несколько раздут.
Конечно, кофеин является легким диуретиком, однако обычно принимается в виде чашки кофе, энергетического напитка или капсулы, запиваемой водой. Так что выведенная жидкость заранее компенсируется. В исследовании 2016-го {74} сравнивали гидратирующий (увлажняющий) эффект различных напитков – кофе хоть и отставал от чистой воды, но не настолько, чтоб об этом переживать.
К тому же, как мы уже говорили, наш организм прекрасно адаптируется и развивает толерантность к некоторым эффектам кофеина, например, к диуретическому {75}, если пьете кофе регулярно.
Кофеин и сон
Понятно, что кофеин оказывает стимулирующий эффект, и при позднем приеме может препятствовать нормальному засыпанию. Насколько позднем? В 2013-м исследователи провели эксперимент {76} с целью определить оптимальное время приема: участники принимали по 400 мг кофеина за 0, 3 или 6 часов до отхода ко сну. Во всех вариантах – по сравнению с группой, получавшей плацебо – качество сна страдало.
Перерыв должен быть больше, но насколько – пока данных нет. Зависит от множества факторов: скорость метаболизма, доза, частота употребления, индивидуальная чувствительность и т.д.
Страдающим от бессонницы людям следует проанализировать, не вызывает ли ее «безвредная» чашка кофе, даже если прием заканчивается относительно рано.
О возможной пользе кофеина
Хотя необходимо разобраться с потенциальным вредоносным
воздействием, не менее важно поговорить и о возможной пользе для
здоровья таких напитков, как чай и кофе, или отдельно принимаемого
кофеина.
Традиционные чай и кофе богаты антиоксидантами и иными биоактивными соединениями; десятилетия исследований говорят о пользе регулярного и умеренного потребления кофе {70} и/или чая {77}. Прием этих напитков ассоциируется с пониженной смертностью и рисками развития определенных видов рака, болезней печени, депрессии, артрита, диабета 2 типа и других проявлений метаболического синдрома.
Мы уже знаем, что высокие дозы антиоксидантов (в добавках) – это не всегда хорошо {78}, величину «вредной дозы» еще предстоит определить. Получая их из натурального чая/кофе, передозироваться сложно.
Ряд исследований показывает, что регулярный прием кофеина снижает риск развития определенных нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Паркинсона {79} и Альцгеймера {80}.
Стоит, правда, отметить неожиданные результаты одного исследования {81} – кофеин не оказывал значительного замедляющего воздействия на развитие болезни Паркинсона, но ускорял ее развитие у пациентов, принимавших высокие дозы кофеина и регулярно принимавших креатин.
Традиционные чай и кофе богаты антиоксидантами и иными биоактивными соединениями; десятилетия исследований говорят о пользе регулярного и умеренного потребления кофе {70} и/или чая {77}. Прием этих напитков ассоциируется с пониженной смертностью и рисками развития определенных видов рака, болезней печени, депрессии, артрита, диабета 2 типа и других проявлений метаболического синдрома.
Мы уже знаем, что высокие дозы антиоксидантов (в добавках) – это не всегда хорошо {78}, величину «вредной дозы» еще предстоит определить. Получая их из натурального чая/кофе, передозироваться сложно.
Ряд исследований показывает, что регулярный прием кофеина снижает риск развития определенных нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Паркинсона {79} и Альцгеймера {80}.
Стоит, правда, отметить неожиданные результаты одного исследования {81} – кофеин не оказывал значительного замедляющего воздействия на развитие болезни Паркинсона, но ускорял ее развитие у пациентов, принимавших высокие дозы кофеина и регулярно принимавших креатин.
Завершая раздел, хочется сказать, что кофеин, имевший ранее «вредную» славу, в последние годы реабилитирован: регулярное употребление умеренных доз чая или кофе может быть полезно для здоровья во многих отношениях.
Основные выводы о кофеине
- Прием кофеина (разовый) больше повышает аэробную производительность, но и в силовых тренировках помогает, увеличивая мышечную выносливость и – в меньшей степени – максимальную силу и мощность.
- Для получения положительных эффектов достаточно принять 3-6 мг/кг примерно за час до тренировки. При росте дозы свыше 6 мг/кг эффективность наоборот – становится хуже, а негативные эффекты начинают превалировать.
- В долгосрочной перспективе эффект от кофеина (повышение физической работоспособности) несколько снижается; при перерыве также следует ожидать спада из-за синдрома отмены (пик – 20-48 часов после прекращения).
- Совместный прием с L-тирозином и L-теанином усиливает некоторые когнитивные эффекты кофеина.
- Вред кофеина преувеличен, он не представляет опасности при разумной дозировке (до 400-600 мг в день);
- Регулярное потребление чая и кофе ассоциируется с рядом полезных для здоровья эффектов: в целом с пониженной смертностью и снижением риска развития определенных видов рака, болезней печени, депрессии, артрита, диабета 2 типа и других проявлений метаболического синдрома.
- Из-за достаточно большого периода полураспада стоит прекращать прием кофеина в обеденное время или ранним вечером.
- Генетические различия могут влиять на метаболизм и эффекты кофеина. Определяющим геном является CYP1A2, но играют роль и многие другие. Научных данных пока недостаточно для определенных заключений; но, несомненно, индивидуальные реакции на кофеин сильно различаются.
Самый
полный и подробный текст о кофеине на русском языке на основе 81
научных источников.
1
1
Счастливчик Джек
08.07.2019 15:46
10
Ответить
