Челлендж: фитнес-тест армии США

Перевод текста штангиста и тренера спецназа Арона Фика c T-Nation о старом и новом комплексном тесте на физподготовку в армии США, который вводится с 2020 года.

С начала 1980-х годов в американских вооруженных силах спортивную подготовку солдат оценивали с помощью армейского теста физической формы (АТФФ). Он состоит из 3 дисциплин:

– бега на 2 мили (~3,22км),

– максимального количества отжиманий за 2 минуты,

– максимального количества подъемов корпуса за 2 минуты.

АТФФ сдается во время курса молодого бойца, а потом в своей части – каждые полгода. Этот тест проходят коллективно, например, взводом (30-50 человек). Диагностическое тестирование может также проводиться во время развертывания в боевых зонах и других странах, но никто не выполнят тест “для протокола”.

Проблема же в том, что современный солдат должен регулярно тренироваться, улучшая физическую форму и спортивную производительность. АТФФ этот прогресс совсем не отражает.

Видимо поэтому, начиная с октября 2020 года, солдаты будут проходить новое испытание – армейский тест боевой формы (АТБФ).

Старый АТФФ, конечно, проводить было проще (не требовалось никакого инвентаря), зато он совершенно не оценивал кучу важных физических навыков, которые измеряются в новом АТБФ: мощность, абсолютная сила и анаэробная работоспособность.

С помощью АТБФ можно проверить различные физические показатели и понять, над чем поработать. А если не собираетесь на службу, можете использовать его в качестве «веселой» тренировки с друзьями-пацифистами.

Состав теста

Всего 6 испытаний; чтобы пройти, необходимо в каждом упражнении набрать как минимум 70 баллов, максимум же – 100.

1. Становая тяга с трэп-грифом: 2 попытки взять максимальный вес на 3 повтора (3ПМ)

100 баллов: 155 кг Х 3 повторения
70 баллов: 80 кг Х 3 повторения

Тут измеряется абсолютная сила. Круговые тренировки с собственным весом к этому тесту не подготовят! Быть сильным нужно, чтобы переносить артиллерийские снаряды и ручные пулеметы или влезать по стене в бронежилете и со всем боекомплектом. Так что придется позаниматься в зале со штангой… тяжелой штангой.

2. Бросок: метание 4,5-килограммового медбола за голову на расстояние

100 баллов: 13,5 м
70 баллов: 8,5 м

Ряд задач – метание гранаты, прыжок через окоп, подкидывание ящика с патронами стрелку, выбивание двери – требует не просто усилия, а развиваемого с максимальным ускорением. Чтобы стать мощнее, сосредоточьтесь на плиометрике: прыжках, бросках, махах и тяжелоатлетических упражнениях.

3. Отжимание с нижней точки (с отрывом ладоней): максимум за 2 минуты

100 баллов: 70 повторений
70 баллов: 30 повторений

Если солдат достаточно силен, это для него тест мышечной выносливости. А вот у слабых курсантов уже становится проверкой силы и показывает, над чем потрудиться.

4. Спринт и переноска: забег на 25 м, тяга 40-килограммовых санок на 25 м, бег приставным шагом (в сторону) 50 м, прогулка фермера с двумя 18-килограммовыми гантелями на 25 м, все на время.

100 баллов: 1:40
70 баллов: 2:09

Новый тест ОФП для армии, но лучше всего подготавливающий к тому, с чем можно столкнуться на поле боя: спринт до укрытия, перетаскивание раненого в безопасное место, перенос боеприпасов на 50 метров.

Необходима хорошая анаэробная работоспособность, так что марафон не спасет: требуется немало мышечной массы и запасов гликогена в ней.

Чтобы подготовиться к такому испытанию, нужно сочетать «тяжелое кардио» (вроде прогулки фермера, тяги/толкания санок, переноски бревна/напарника) и «легкое» – различные вида спринта, «медвежья ходьба» (на четырех конечностях) и т.п.

100 баллов: 20 повторений
70 баллов: 5 повторений

Как и с отжиманиями, для кого-то это уже тест на мышечную выносливость, а кому-то надо еще развить достаточно силы мышц корпуса. Обычно ребята меньших габаритов легко справляются с ним, а вот здоровяки понимают, в чем отстают и над чем поработать.

100 баллов: 12:45
70 баллов: 18:00

Это испытание оценивает аэробную работоспособность: перегреетесь ли вы и выпадете в осадок или легко и спокойно пробежитесь в условиях высокого стресса и в тяжелых климатических условиях.

Большие ребята зачастую теряют сознание в жару, пока их более слабые коллеги продолжают бежать и при температуре воздуха под 60.

Подготовку тоже можно разделить на два типа, как и в случае спринта-переноски. Проводите «неотягощенные» аэробные тренировки – низкоинтенсивный бег на большие дистанции; добавьте к ним “отягощенные” марш-броски в полной боевой выкладке.

Лучший метод – выделить в программе слот под проработку каждого навыка. Регулярные нагрузки должны улучшать различные физические качества, вызывая тренировочные адаптации.

Распространенной ошибкой является попытка улучшать все сразу – “кросс-микс” разных нагрузок, где ни с одной не справляетесь достаточно хорошо, чтобы добиться положительных адаптаций. Сведите к минимуму такую перекрестную подготовку и сосредоточьтесь на развитии разных качеств по отдельности.

Вот что вам необходимо улучшать:

Сила: беритесь за железо, большие веса, мало повторов, долгие паузы отдыха.

Мощность: плиометрика и упражнения для ловкости.

Анаэробная работоспособность: с нагрузкой (прогулка фермера) и без (спринт)

Аэробная работоспособность: бег на большие дистанции, велотренажер, гребля

Силовая выносливость: круговая тренировка с собственным весом

Этот физический тест – пример проверки разносторонних физических способностей. Вы можете развиваться во всех этих направлениях или сделать упор на ОФП или силовых качествах.

Вот примеры программы подготовки к сдаче описанного выше физического теста. Первый – с акцентом на общую физическую подготовку, второй – на развитие силы.

Программа 1. Развитие ОФП:

День 1 – Сила и силовая выносливость. Основную часть тренировки посвятите железу: приседание, становая, тяга к поясу и жим –4-6 подходов по 4-6 повторов. Но приберегите в конце 10 минут на зверскую круговую без отягощений (см. далее).

День 2 – Аэробная работоспособность. Бег на большую дистанцию. Главные приоритеты – бежать далеко и долго, так что не газуйте, а одолейте хорошую дистанцию минут за 30-40.

День 3 – Анаэробная работоспособность. 30-45 минут тяги санок, переносок тяжестей и спринтов. Поработайте качественно, но не убивайтесь.

День 4 – Мощность и сила. Разогрейтесь плиометрикой и упражнениями для ловкости, это и добавит мощности, и отлично подготовит к силовой части. Затем повторите силовую первого дня (4-6х4-6 в приседаниях, становых, тягах в наклоне, жимах).

День 5 – ОФП на ваш вкус. Что отстает? Слабоваты? Тогда потолкайте санки, потаскайте гантели и т.д. Слишком большие и сильные? Пробегите кросс.

Программа 2. Акцент на силе.

День 1 – Мощность и сила. Плиометрические упражнения с отягощениями и тяжелая атлетика: 4-6 подходов по 2-3 повтора. Затем силовая составляющая – «большие» упражнения со штангой: (4-6 подходов по 4-6 повторов в приседании, становой, тяге к поясу, жиме).

День 2 – Анаэробная работоспособность. 30-45 минут тяги санок, переносок тяжестей и спринтов. Снаряды сами себя не поднесут (и на диету не сядут).

День 3 – Сила. Опять железо: приседание, становая, тяга к поясу и жим – 4-6 подходов по 4-6 повторов.

День 4 – Аэробная работоспособность. Бег на большую дистанцию. Поскольку катаетесь на боевой технике, марш-броски вам не грозят.

День 5 – Силовая выносливость. Вот простая, но вовсе не легкая круговая. Выполните несколько раундов за 10 минут:
– Упражнение «Гусеница» (переход из стойки в упор лежа) – 10 повторов.

– Отжимание – 20 повторов.
– «Тяга» без отягощений – 20 повторов.

– Приседание – 30 повторов
– Подъем корпуса (скручивание) – 40 повторов.

Поскольку это последний день тренировочной недели, можете выложиться по максимуму.

Не нужно становиться солдатом и вступать в реальный боевой конфликт. Сражайтесь сами с собой по этой программе подготовки к тесту и завоевывайте внимание коллег по залу.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando