5 стратегий: как выбирать упражнения

Тренирующиеся с железом обычно фокусируются на 2 параметрах – интенсивность и объем; и это логично. Их необходимо повышать, чтобы вызывать желаемые адаптации. Однако зачастую не учитывается еще один фактор, имеющий критическое значение для прогресса, – варьирование упражнений.

Если ваша программа не отличается разнообразием, то вы попросту не сможете полностью раскрыть свой мышечный потенциал.

Уточню, что это разнообразие не имеет ничего общего с «запутыванием» мышц или тому подобными тренировочными «принципами». Речь идет об оптимальном стимулировании всех потенциальных мышечных волокон.

Кстати, одной из главных причин того, что бодибилдеры обходят по мышечным объемам пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, является именно больший набор упражнений в тренировочной программе.

Пока силовики старательно отрабатывают лишь соревновательные движения и немногочисленную подсобку, те, кто улучшает фигуру, регулярно выполняют множество различных упражнений.

Это просто следует из анатомии: у мышцы часто несколько точек крепления, чтобы оптимально использовать рычаг в разных движениях. Например, в дельтовидной три раздельных пучка – передний, средний и задний – для сгибания, отведения и разгибания плеча.

Еще один наглядный пример – трапеция, которая подразделяется на верхнюю часть (поднимает и поворачивает вверх лопатки), среднюю (приведение лопаток) и нижнюю (опускание лопаток). Если вы изучали анатомию, то знаете вот это все, но допускаете ли, что варьированием упражнений может нагружать разные сегменты мышечного волокна?

Вопреки распространенному мнению, мышечные волокна могут не проходить по всей длине мышцы. Часто они разделены на нейромышечные участки (компартменты), каждый из которых иннервирован отдельной ветвью нерва.

Что особо важно для бодибилдеров – все больше исследований показывают, что выборочная активация различных участков мышцы приводит и к гипертрофии этих самых участков.

Еще один вывод из этого: прорабатывая определенные места мышцы разными упражнениями, вы получаете больше общей массы. То есть необходимо варьирование упражнений.

Вот 5 приемов, которые стоит включить в программу, если вам нужны максимальные объемы и пропорционально развитая мускулатура.

Принцип проработки мышц с разных углов основан на ориентации их мышечных волокон: волокна оптимально сокращаются тогда, когда сила тяжести (отягощения) приложена точно вдоль волокна.

Например, волокна грудино-реберной части большой грудной мышцы лучше работают, когда упражнение выполняется на горизонтальной скамье, а ключичный пучок той же мышцы больше нагружается на наклонной.

То есть чем “горизонтальнее” вы жмёте, тем больше нагрузка смещается в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы, чем “вертикальнее” – тем больше активизируется верхняя часть. Так что для полноценного развития грудных мышц в программу необходимо включать оба варианта.

Важно учитывать угол и при тренировке дельтовидных. Большинство людей считает, что жим (стоя) больше всего строит средние пучки. Но это вовсе не так: поскольку при выполнении упражнения плечевой сустав поворачивается наружу, под нагрузку попадают передние пучки, волокна которых прямо противостоят гравитации.

Чтобы действительно нагрузить боковые пучки, нужно подобрать движение, в котором плечи немного повернуты внутрь. Так что придется добавить подъемы через стороны или тягу к подбородку, причем с определенными особенностями выполнения.

В подъемах через стороны всегда держите мизинцы выше больших пальцев, иначе плечо будет разворачиваться наружу, и нагрузку перехватит передний пучок.

В тяге к подбородку берите гриф широким хватом, чтобы прорабатывались именно средние пучки; и не поднимайте выше параллели, чтоб избежать болезненных повреждений плече-лопаточного соединения (импиджмент-синдрома).

Человеческое тело предназначено для выполнения движений во всех направлениях, а опорно-двигательный аппарат задействует различные мышцы в зависимости от поставленной задачи, потому могут рекрутироваться различные группы для выполнения похожих упражнений в разных плоскостях.

Бодибилдеры это уже знают и включают в программу как вертикальные тяги (в которых больше работают широчайшие), так и горизонтальные (середина трапеций и ромбовидные).

Но важно применять многоплоскостной подход и при проработке низа: к приседанию и становой желательно добавить такие упражнения, как боковые выпады, разведение ног с нагрузкой:

А также и иные упражнения, которые дают нагрузку в фронтальной плоскости и добавляют здоровья и массы.

Способность мышечного волокна вырабатывать силу зависит от взаимосвязи «длина-напряжение».

Проще говоря, мышцы сокращаются по-разному в зависимости от положения ближайших суставов и степени растяжения этой мышцы перед сокращением. Использовать во благо гипертрофии можно двумя способами: активная недостаточность и пассивное напряжение.

Активная недостаточность – когда мышца у одного сустава укорочена, а движение в другом требует ее сокращения. Поскольку точки крепления мышцы приближены друг к другу, ее сократительная способность снижена (и, соответственно, развиваемое усилие мало) – на рисунке это положение показано слева.

Пассивное напряжение – когда мышца растянута у одного сустава и производит движение в другом. В таком положении сократительная способность велика (развивается большее усилие) – на рисунке справа.

Проиллюстрирую на мышцах голени: икроножной и камбаловидной.

Если выполнять подъем на носок сидя, икроножная находится в невыгодном положении (из-за сгибания ноги в коленном суставе – она уже достаточно сокращена). Поэтому приходится потрудиться камбаловидной. Если же выполнять тот же подъем на носок стоя, то икроножная растянута (нога выпрямлена) и может развивать максимальное усилие.

Или пример с трицепсом: длинный пучок растягивается при сгибании в плечевом суставе (подъеме руки) и может развивать большее усилие, чем две другие пучка. Вот почему разгибание рук над головой лучше всего подходит для накачки длинного пучка.

И наоборот, в упражнениях, где локти удерживаются по бокам корпуса (как в жиме книзу на блоке), длинный пучок меньше активируется, а работают больше медиальный и латеральный – потому что он менее растянут.

Вывод: разнообразие! Делайте разные упражнения.

Разумеется, многосуставные упражнения в вашей программе уже есть. Они позволяют работать с большими весами и нагружать динамически и статически кучу мышц, что стимулирует гипертрофию. Но их не хватит, если ваша цель – максимальная мышечная масса.

Когда в движении задействовано много мышечных групп, одни всегда работают больше, чем другие. Возьмем, к примеру, бицепсы бедер – их крайне сложно проработать многосуставными упражнениями: в приседании и становой тяге нагрузку перехватывают квадрицепсы и ягодичные. В эксцентрической фазе происходит сгибание в тазобедренных и коленных суставах, в концентрической – разгибание; длина покоя бицепса бедра почти не меняется в течение всего упражнения.

Только односуставные упражнения вроде наклонов вперед / сгибании в тазобедренном (например, со штангой на плечах) или сгибания ног в коленях на тренажере лежа – позволяют полноценно прокачать бицепсы бедер.

Похожая ситуация и с мышцами верхних конечностей, так как длинные пучки бицепса и трицепса работают с двумя суставами. Конечно, руки можно качать жимами и тягами, но длина покоя этих мышечных пучков мало меняется в многосуставных упражнениях.
Только прицельные односуставные движения позволяют добиться максимального роста бицепса и трицепса.

Вывод: разнообразие! Добавляйте и односуставные и варьируйте с многосуставными.

Даже такой простой совет, как вариация хвата и стойки при выполнении одного и того же упражнения, добавляет стимула для гипертрофии разным мышцам.

Например, исследования показывают, что приседание в широкой стойке увеличивает активацию большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы бедра, а в то время как узкая позиция приводит к большей стимуляции сгибателей стопы.

Узкий хват в жиме лежа приводит к значительно большей активации ключичной части грудных, а также больше стимулирует трицепсы.

Теперь дело за вами: можете внести разнообразие без кардинальных изменений программы, просто экспериментируя со стойкой или хватом.

Или же можно полностью пересмотреть программу, заменив наскучившие упражнения на их варианты, которые давно не делали. И добавив новое движение, паттерн которого вообще раньше не отрабатывали.

Важным фактором для прогресса является регулярное внесение изменений, но при этом осмысленное – для проработки целевой мышечной группы упражнением в разных плоскостях, с разных углов и в разных положениях суставов. Именно это позволит вам реализовать свой генетический потенциал, набрав максимальную мышечную массу.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando