Тренируйте мощность, чтобы прожить дольше

Крис Шугарт, директор по контенту T-Nation.com, подкидывает исследование о том, что тренировка мощности важна для продолжительности жизни.

После прохождения этого порога, жизнь угасает, силы покидают, мышцы атрофируются,  а животы – гипертрофируются. И это только у мужчин, про женщин и думать страшно – так считает большинство обывателей.

Мы же понимаем, что это чушь. Обладая тайными знаниями о тренировках и питании, мы поддерживаем (и улучшаем!) форму и в 40, и в 50, и в 60 лет. Есть исследования, показывающие, что и в 70-80 лет при наличии тренировок растут силовые показатели, пусть и не так быстро как у молодых.

Но есть один показатель, который все же начинает снижаться в среднем возрасте – даже у самых спортивных мужчин и женщин: речь идет о мощности. И, что самое интересное, как раз мощность (способность выдать больше силы за единицу времени), а не абсолютная сила может являться ключевым фактором долголетия.

Мощность – это способность выдавать максимум силы за единицу времени, “взрывная сила”, способность развивать усилие с ускорением.

И чем быстрее перемещается снаряд (штанга, гантели или собственное тело), тем больше мышечных волокон рекрутируется. При этом для тренировки мощности не обязательны предельные веса. Наоборот: берите поменьше, но старайтесь выполнять движения как можно быстрее. Главное – ускорение.

Хотя «медленная» и «быстрая» сила зачастую идут рука об руку, именно мощность – база спортивного успеха.

Неутомимые ученые протестировали 3878 мужчин и женщин в возрасте от 41 до 85 лет. Такой диапазон был выбран потому, что после 40 этот ключевой показатель начинает снижаться.

Мощность каждого участника измерили в тяге к подбородку:

Да-да, не лучшее упражнение, но доступное (и, видимо, обусловлено лабораторным оборудованием). Затем исследователи на некоторое время затаились, но через 7 лет не забыли выследить участников, чтобы узнать их судьбу… и поразились результатам.

Если коротко: более мощные пережили менее мощных.

У тех, чьи показатели в тесте были чуть меньше среднего, риск преждевременной смерти вырос почти в 5 раз. А у тех, кто сильно отставал от среднего уровня – в 10-13 раз!

Исследователям ничего не оставалась, как выписать заключение о значительной корреляции мощности и смертности.

Пр всей видимости, есть смысл тренировать уровень мощности. В спортзале включите в программу упражнения с небольшим весом, но которые вы будете делать с максимальным ускорением. Например, доступные штангистские движения, например, подъем на грудь или рывок в полуприсед («в стойку»), побросайте медбол, в «легкий» день попробуйте с ускорением выполнять классические многосуставные упражнения.

В парке или на стадионе можете добавить прыжки, спринты, скоростные забеги по лестнице или на холмы.

Но не спешите полностью перекраивать свою тренировочную программу под тренировку только мощности. Ученые отметили, что для заметного продления жизни достаточно быть немного мощнее среднего. Обычные размеренные силовые все так же имеют огромную важность – и чем старше вы становитесь, тем они важнее.

 

Источник: T-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутое исследование:
1. Araújo, findings presented at EuroPrevent 2019, European Society of Cardiology.