Пойдет ли на пользу моим спортивным результатам витамин D?

Витамин D в последние годы – “звезда” среди витаминов. Как он влияет на результаты, сколько его надо, в чем он содержится, как много можно получить от Солнца и солярия.

В 2009 году ученые из Манчестерского университета провели эксперимент. Они попросили 99 старшеклассниц поучаствовать в серии прыжков как на одной, так и на двух ногах, а затем взяли у них на анализ кровь, чтобы проверить уровень витамина D.

Связь была очевидна: чем больше его содержалось в крови, тем выше, быстрее и мощнее оказывались прыжки. Для многих исследователей это стало подтверждением того, что они и так уже давно подозревали: витамин D может оказаться идеальным природным стимулятором энергии. Но все не так просто.

В последние несколько лет витамин D, можно сказать, стал настоящей звездой: в то время как полезные свойства других витаминов неуклонно опровергаются с каждым новым экспериментом, его польза, напротив, подтверждается многочисленными исследованиями.

Установлено, что у витамина D масса достоинств: он помогает бороться с онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, укрепляет кости, поддерживает иммунную систему и т.д. Витамин D образно называют «витамин солнца», поскольку он синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света, так что людям, которые живут далеко от экватора, дефицит его особенно грозит зимой.

Это объясняет, почему такие болезни, как рак легких и рак груди, с большей вероятностью могут привести к летальному исходу, если вам поставили диагноз в мрачное время года. Некоторое количество витамина D можно также получить из продуктов питания (например, жирной рыбы или обогащенного молока), но основными его источниками являются солнечный свет и пищевые добавки.

Впервые гипотезу о том, что пребывание на солнце может положительно повлиять на достижения спортсменов, высказали советские ученые. В 1938 году в СССР провели эксперимент, в ходе которого 4 студента после курса облучения ультрафиолетом улучшили свои показатели в забеге на 100 м на 5,7% по сравнению с контрольной группой, которая улучшила результаты только на 1,7%.

В последующие десятилетия немецкие ученые пытались получить такие же результаты, используя солнечные лампы, но в 1960-е годы их эксперименты зашли в тупик. Другие исследователи изучали влияние витамина D на иные параметры (скорость реакции испытуемых и синтез мышечного белка). Но, как отмечается в обзоре работ по данной теме, опубликованном в 2009 году изданием Medicine & Science in Sports & Exercise, никто пока еще не рассматривал непосредственную связь между спортивными результатами и уровнем витамина D в крови.

Согласно исследованию 2008 года, проведенному American Journal of Clinical Nutrition, уровень витамина D в крови у американских детей и взрослых снизился по сравнению с 1980-ми годами. Возможно, это произошло потому, что люди стали меньше времени проводить на свежем воздухе и пить меньше молока. Так или иначе примерно 50% взрослых испытывают дефицит «солнечного витамина». Поэтому ничуть не удивительно, что восполнение этого дефицита улучшает спортивные показатели. В конце концов, даже после стакана воды вы будете лучше бегать и прыгать, если перед этим испытывали жажду.

В настоящее время проводится ряд широкомасштабных исследований, в которых участвуют тысячи испытуемых, чтобы наконец разрешить вопрос о причинно-следственной связи между витамином D и различными заболеваниями. Несмотря на неопределенность ученых в этом вопросе, существует достаточно доказательств того, что нужно следить за уровнем этого витамина в крови и по возможности часто бывать на солнце либо обязательно употреблять специальные пищевые добавки.

Правда, свидетельств того, что после того, как вы достигнете «нормального» уровня, дальнейшее потребление витамина D сделает вас более успешным спортсменом, пока нет. Однако восполнение в организме дефицита этого важнейшего вещества наверняка позволит вам сделать большой шаг вперед.

Сразу оговоримся, что в разных странах приняты разные нормы. И разные организации и исследователи называют разные рекомендуемые дозировки.

Официальные рекомендации (и верхний предел) мы отразили в этой таблице:

Единица измерения: МЕ (междунароная единица измерения дозы вещества). 1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола.

Если перевести эти единицы в содержание витамина D в пище, становится понятнее, сколько ее надо употреблять:

Отдельно следует упомянуть рыбий жир – как эссенцию витамина D. В 100 г рыбьего жира – целых 10 000 МЕ, то есть для восполнения суточной потребности в витамине D достаточно 10 г (1000 МЕ) рыбьего жира в сутки.

Солнечные ванны также могут в корне решить вопрос с витамином D. Если вы загораете в Испании или Калифорнии (широта 3😎, то 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам целых 3000 МЕ в день.

Можно ли заменить солярием? Нет. Многие лампы в соляриях дают другой УФ-спектр: ультрафиолет A (320—400 нм), а не B (280—320 нм), как у Солнца. И в целом следует также не забывать о канцерогенности долгого пребывания на Солнце и в солярии, не стоит увеличивать риски.

Подробнее о витамине D – читайте в Гиде по витамину D на Зожнике.

Источники: Книга “Кардио или силовая”, гид по витамину D.