Я чувствую пустоту внутри: три способа от нее избавиться по методике DBT

Пережить депрессию и психическое заболевание тяжело. Диалектическая бихейвиоральная терапия (DBT) – это методика, разработанная терапевтом с пограничным расстройством, сочетающая в себе восточные религии и западный прагматизм. Она оказалось настолько эффективной, что теперь используется во всех видах терапии.

DBT работает с самоосознанностью, дыханием и релаксацией с целью регулировать состояния, упомянутые выше.

Техники диалектической бихейвиоральной терапии для регулирования эмоций включают в себя:

1. Идентификацию и обозначение эмоций
2. Идентификацию факторов, препятствующих изменению эмоций
3. Сокращение уязвимости перед эмоциональностью
4. Увеличение количества эмоционально позитивных моментов
5. Увеличение осознанности относительно текущих эмоций
6. Прибегание к противоположным действиям
7. Развитие терпимости к дистрессу.

Вот как это работает.

1. Скука. Вместо того, чтобы говорить «Мне скучно», можно заняться многими интересными делами. Какие новые занятия можно придумать? Внутреннюю пустоту нельзя заполнить извне, она идет изнутри. Дайте себе, что вам нужно, ответив на вопрос, что представляет из себя пустота. Насколько с ней тяжело? Сколько это длится? Можно ли с этим справиться? Действительно ли вам грустно и одиноко? Найдите время записать свои ответы и выяснить больше. Затем вы сможете предпринять дальнейшие усилия, чтобы испытывать чувства, а не боль.

2. Ожидания. Опыт, провалы, падения, восстановление – это часть жизни. Если вы не стараетесь и не терпите неудачу, вы ничему не учитесь. Учиться тому, что вам не нравится – это хороший старт. Вы несовершенны, а достижения требуют работы и усилий. Возможно, ваши родители слишком сильно или, наоборот, недостаточно опекали вас. Но теперь у вас есть силы для поиска дела, в котором есть смысл, и следовать своей цели. Не в форме «гонки в никуда», а скорее, за счет медленного продвижения на пути к результату.

3. Смена направления. Уметь быть в одиночестве и выработать терпимость к времени, проводимому в одиночестве и связанным с ним чувствами. Со временем это может вам даже понравиться. Научится читать, медитировать и расслабляться без «допинга», телефона или вообще без всего. Просто быть. Со временем вы сможете усмирить свои чувства. В целом любое движение помогает облегчить параноидальное, безумное, приводящее к оцепенению состояние «Я не в себе». Шаг за шагом можно освоить медитацию при ходьбе. Когда мы замедляем темп, наши регулирующие механизмы отдыхают. Это не оцепенение, а удовлетворенность.

Когда я упала с велосипеда в 2013 году, я решила попробовать этот способ мышления. Вместо того, чтобы говорить себе: «Ты невнимательная дура», я сказала себе: «Ты сильная, со временем ты сумеешь». Это сработало.

Некоторые люди очень строги к себе за любую неудачу, они эмоционально реагируют и начинают сомневаться в себе. Эмоции могут так захлестнуть вас, что может показаться, что они контролируют ваше тело. Эта перегрузка может быть проявлением «ума подростка» (teen brain) или, в более плохом случае, проявлением психического заболевания. Алкоголь, самоповреждение (cutting) или переписка сексуального содержания (sexting) не избавляют от ощущения пустоты, хотя и дают временное облегчение.

Приведение в порядок нервной системы может быть лучшей альтернативой.

Это дыхательное упражнение – естественный транквилизатор для нервной системы. В отличие от транквилизирующих препаратов, которые в начале приема бывают эффективны, но со временем их действие ослабевает, это упражнение кажется сначала едва уловимым, но с практикой и повторением оно становится все более действенным.

Дыхание 4-7-8 является очень простым, не занимает много времени, не требует специального оборудования и может выполняться где угодно. Хотя вы можете выполнять это упражнение в любой позе, учиться ему лучше сидя с прямой спиной. Прижмите кончик языка к внутреннему основанию верхних зубов и держите его там на протяжении всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг своего языка, можно округлить рот, если это положение кажется неудобным.

Сделайте полный выдох через рот со свистящим звуком

Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех

Задержите дыхание на семь счетов

Полностью выдохните через рот со свистящим звуком на восемь счетов

Это один цикл дыхания. Теперь опять сделайте вдох и повторите цикл еще три раза.

Итого – четыре цикла.

Обратите внимание на то, что в этой дыхательной технике вы всегда тихо вдыхаете через нос и шумно выдыхаете через рот. Кончик языка не меняет положения все время. Выдох в два раза длиннее вдоха. Абсолютное время вдоха и выдоха не важно, важна пропорция 4:7:8. Если вам сложно задерживать дыхание, вы можете ускорить упражнение, но пропорция должна оставаться неизменной на протяжении всех циклов. Со временем вы сможете удлинить дыхание и привыкнуть делать более глубокие вдохи и выдохи.

Делайте упражнение как минимум 2 раза в день. Его невозможно сделать слишком много. Однако не совершайте более 4 циклов дыхания за раз в первый месяц практики. Позже, по желанию, вы сможет удлинить упражнение до восьми циклов. Если сначала у вас будет кружиться голова, не обращайте внимание, это пройдет.

Когда вы начнете практиковаться каждый день и освоите эту технику, она станет очень полезным инструментом, который всегда с вами.

Делайте это упражнение, когда случается что-то неприятное, но до того, как вы эмоционально среагируете. Используйте его, когда испытываете внутреннее напряжение или стресс. Используйте его, чтобы заснуть. Это упражнение нельзя перехвалить. От него будет польза каждому.

Источник: psychcentral.com

Перевод: психологическая Студия Полины Гавердовской