Как положение влияет на настроение: кое-что новое о «коре»
Персональный тренер из Лондона Люк Уортингтон, недавно издавший книгу о тренировке «кора», написал для сайта Тони Джентикора статью о том, как положение корпуса влияет не только на выполнение упражнений, но и на настроение.
Мы уже давно в курсе, что тренировка и контроль стабилизаторов корпуса («кора») дает нам не только рельефный пресс. Но знаете ли вы, что это также влияет на настроение, сон и даже смех с плачем? Понятно, что физическая активность полезна и для души, и для тела. Однако мало кто представляет, насколько тесна взаимосвязь между физическим и ментальным.
Наша нервная система состоит из двух частей: парасимпатической (отдых и переваривание), которая обеспечивает все бессознательные действия, и симпатической (борьба или бегство) – все реакции на происходящее вокруг.
Вообще по жизни мы хотим провести как можно больше времени в парасимпатическом состоянии – ведь так тупо проще!
Однако, переход из одного состояния в другое влияет на наше движение, настроение, мышление.
Нервная система не замыкается в пределах черепной коробки – симпатические ганглии (часть неврологической системы, активизирующая симпатическую активность), на самом деле находятся в грудном отделе позвоночника. Таким образом, растягивание этой части корпуса (прогиб в спине) стимулирует их, и, следовательно, создает симпатическое состояние. Именно потому мы потягиваемся утром, чтобы проснуться.
Растянутая позиция (известная как “ножницы” – см.рисунок ниже) стимулирует, что делает нас более бдительными, помогает развивать большее усилие, бегать быстрее, прыгать выше и в целом больше быть “альфачами”. Короче, идеальное состояние для того, чтобы заниматься спортом или бороться за свою жизнь.
Однако при этом снижается качество восстановления и сна, хуже дается принятие решений и эмпатия… Не так легко поддерживать отношения и отдыхать – что нам тоже иногда необходимо!
Как влияет положение
Одно из главных действий, которое мы постоянно должны осуществлять,
чтобы остаться в живых – дышать.
Для того, чтобы выполнять это, казалось бы, простое дело, в нас встроена довольно сложная мускулатура. Диафрагма и межреберные мышцы подают воздух в легкие и просто спасают нас от смерти. Вдыхаемый кислород фактически выдувает углекислый газ.
«Ухудшение этого процесса приводит к тому, что наш организм закисляется, а это вызывает состояние тревоги, повышенной симпатической активности (бей или беги), нарушение нервной проводимости, ограничение кровотока в коре головного мозга, увеличение фобий, приступы паники и усталость». {1}
И большинство «хороших штучек» в дыхании происходит в нижней 1/3 легких. Там, где находится большинство кровеносных сосудов. Однако для того, чтобы газообмен здесь произошел эффективно, грудная клетка и таз должны быть в правильном положении. Проще говоря, таз должен находиться в нейтральной позиции, а верх грудной клетки – как перевернутая миска. Мы называем такое расположение «канистрой»:
Для того, чтобы выполнять это, казалось бы, простое дело, в нас встроена довольно сложная мускулатура. Диафрагма и межреберные мышцы подают воздух в легкие и просто спасают нас от смерти. Вдыхаемый кислород фактически выдувает углекислый газ.
«Ухудшение этого процесса приводит к тому, что наш организм закисляется, а это вызывает состояние тревоги, повышенной симпатической активности (бей или беги), нарушение нервной проводимости, ограничение кровотока в коре головного мозга, увеличение фобий, приступы паники и усталость». {1}
И большинство «хороших штучек» в дыхании происходит в нижней 1/3 легких. Там, где находится большинство кровеносных сосудов. Однако для того, чтобы газообмен здесь произошел эффективно, грудная клетка и таз должны быть в правильном положении. Проще говоря, таз должен находиться в нейтральной позиции, а верх грудной клетки – как перевернутая миска. Мы называем такое расположение «канистрой»:
На этом видео известный тренер Тони
Джентилкор рассказывает о правильной позиции при становой тяге
(“Canister”) и чем она отличается от нерекомендуемой
(“Scissor”):
Если положение будет неправильным (“ножницы”), то газообмен не
может происходить в этой части грудной полости. Потому он будет
производиться в верхнем отделе, однако для этого необходимо
задействовать дополнительную мускулатуру (мышцы верха спины,
трапецию, шею), так как мы должны поднять верхнюю часть груди,
чтобы создать пространство для потока воздуха.
Из-за чего и получаем гипертонус этих мышц (сверхактивность): почти у каждого напряжены трапеции, которые мы постоянно массируем.
И еще “бонус”: расширение объема верхней части грудной клетки из-за неправильной позиции (“ножницы”), как мы теперь знаем, стимулирует симпатическую нервную систему, вызывая повышенную тревожность, что, в свою очередь, учащает дыхание… Это означает, что мы еще больше растягиваем грудную клетку (положение ножниц) и еще больше стимулируем симпатическую нервную систему, то есть попадаем в порочный замкнутый круг…
Как будто этого мало, дыхание “верхом” груди выдувает излишки CO2 гораздо менее эффективно, чем дыхание диафрагмой (просто из-за меньшего количества кровеносных сосудов, доступных для газообмена в верхней части грудной клетки). Недостаточный выброс CO2 закисляет организм, а значит, делает нас более беспокойными, мы начинаем дышать чаще, но вновь “верхом” груди.
Плохое положение = плохая механика дыхания = повышенный уровень тревоги.
Но и это еще не все: в перспективе возникают и другие проблемы.
Из-за чего и получаем гипертонус этих мышц (сверхактивность): почти у каждого напряжены трапеции, которые мы постоянно массируем.
И еще “бонус”: расширение объема верхней части грудной клетки из-за неправильной позиции (“ножницы”), как мы теперь знаем, стимулирует симпатическую нервную систему, вызывая повышенную тревожность, что, в свою очередь, учащает дыхание… Это означает, что мы еще больше растягиваем грудную клетку (положение ножниц) и еще больше стимулируем симпатическую нервную систему, то есть попадаем в порочный замкнутый круг…
Как будто этого мало, дыхание “верхом” груди выдувает излишки CO2 гораздо менее эффективно, чем дыхание диафрагмой (просто из-за меньшего количества кровеносных сосудов, доступных для газообмена в верхней части грудной клетки). Недостаточный выброс CO2 закисляет организм, а значит, делает нас более беспокойными, мы начинаем дышать чаще, но вновь “верхом” груди.
Плохое положение = плохая механика дыхания = повышенный уровень тревоги.
Но и это еще не все: в перспективе возникают и другие проблемы.
«В ситуациях, когда дыхание учащается из-за стресса, например, при болезни или выполнении физических упражнений, способность дыхательных мышц стабилизировать корпус снижается. Наличие респираторных заболеваний является более важным предиктором болей в пояснице, чем другие известные факторы риска». (International Journal of Osteopathic Medicine 12 / 2009)
Именно этот замкнутый цикл обратной связи происходит на
физиологическом уровне, когда человек страдает от приступа паники
или гипервентиляции. А сделать-то надо следующее: выдохнуть
полностью, расслабить корпус и выпрямиться, чтобы уменьшить
механическую нагрузку на симпатические ганглии, вынося лишний CO2,
восстанавливая PH и наконец возвращаясь в гомеостаз (баланс).
А не “уот так уот”:
А не “уот так уот”:
Плач – это естественный спускной
клапан
Когда нас перегружает разными стимулами и гипервентиляцией, мы не в
состоянии успокоить нашу нервную систему – и нажимаем на тревожную
кнопку.
И когда плачем, то выдыхаем полностью и изгибаемся из положения “ножниц” в “канистру”.
Возможно, вы обращали внимание, что люди не рыдают в вертикальной, удлиненной позиции, а наоборот – они восстанавливают “канистру, то есть принимают нейтральное положение и выдыхают. Вот почему мы чувствуем себя лучше после плача, а также ощущаем усталость, и еще почему-то болит пресс!
И тут мы ловко возвращаемся к нашим любимым тренирулькам – проработка «кора», который стабилизирует наш корпус во всех трех плоскостях при обычных движениях и позволяет поднять больше железа в интересных упражнениях, также помогает нам чувствовать себя лучше и делать больше клевых вещей вне зала. И что самое важное – вы можете спокойно заняться тренировкой кора дома прямо сейчас.
(Зожник рекомендует материал “14 упражнений для проработки всего кора“).
Источник: tonygentilcore.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Упомянутое исследование:
1. Franco Laghi, Martin J. Tobin. Disorders of the Respiratory Muscles. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2002.
И когда плачем, то выдыхаем полностью и изгибаемся из положения “ножниц” в “канистру”.
Возможно, вы обращали внимание, что люди не рыдают в вертикальной, удлиненной позиции, а наоборот – они восстанавливают “канистру, то есть принимают нейтральное положение и выдыхают. Вот почему мы чувствуем себя лучше после плача, а также ощущаем усталость, и еще почему-то болит пресс!
И тут мы ловко возвращаемся к нашим любимым тренирулькам – проработка «кора», который стабилизирует наш корпус во всех трех плоскостях при обычных движениях и позволяет поднять больше железа в интересных упражнениях, также помогает нам чувствовать себя лучше и делать больше клевых вещей вне зала. И что самое важное – вы можете спокойно заняться тренировкой кора дома прямо сейчас.
(Зожник рекомендует материал “14 упражнений для проработки всего кора“).
Источник: tonygentilcore.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Упомянутое исследование:
1. Franco Laghi, Martin J. Tobin. Disorders of the Respiratory Muscles. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2002.
Персональный
тренер из Лондона Люк Уортингтон написал, как положение корпуса
влияет не только на выполнение упражнений, но и на настроение.
1
0
