Почему ВОЗ рекомендует съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день

Спортивный диетолог Александр Максименко раскрывает научные данные, откуда взялась такая рекомендация и почему именно столько.

Для снижения риска развития хронических неинфекционных заболеваний (в первую очередь, речь о сердечно-сосудистых и некоторых разновидностях рака), ВОЗ рекомендует минимум 5 порций разнообразных фруктов и овощей в день, что соответствует 400 г (*1 порция – 80 г). Откуда взялась эта цифра?

В 2014 году в British Medical Journal были опубликованы данные мета-анализа наблюдательных исследований, в которых были охвачены 833 234 участников. В нем выяснили, что каждая порция фруктов и овощей снижала относительный риск смертности от всех причин примерно на 5% – по сравнению с теми, кто их вообще не ест. Однако наблюдался «потолок», при котором дальнейшее увеличение фруктов и овощей уже не снижало риска. И этот «потолок» – те самые 5 порций.

Но это ещё не все. В 2017 году в International Journal of Epidemiology публикуется еще один мета-анализ. В нем выяснилось, что самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск преждевременной смерти от всех причин наблюдался при употреблении 800 г овощей и фруктов, а самый низкий риск развития онкологии – при употреблении 600 г.

Так сколько же нужно для счастья?

Во-первых, в рекомендациях указывают минимум 5 порций (400 г), а это значит, что можно и больше (но меру знать нужно, в первую очередь с фруктами).

Во-вторых, эксперты просто не хотят давать невыполнимых рекомендаций, а вот общие 400 г фруктов и овощей в день – это более чем достижимый ориентир, который принесет существенную пользу для здоровья. Потому что если вы вообще не едите овощей, то заставить вас съедать сразу полкило в день будет не так просто. Да и не нужно этого делать резко, иначе ваш неадаптированный кишечник станет очень бурно протестовать против неожиданно возросшего количества клетчатки.

Старайтесь ежедневно употреблять хотя бы минимальные 400 г овощей и фруктов, ваше здоровье скажет вам за это «спасибо». И не ешьте одни бананы, яблоки и помидоры, помните о разнообразии, ешьте все цвета радуги!

Почему важно есть овощи и фрукты разных цветов – смотрите подробнее в тексте “Фитонутриенты: принцип радуги в питании“.

Источник: instagram.com/maksymenko_aleksandr