Как понять, что вы едите слишком мало на дефиците калорий

Это перевод видео от тренера Jordan Syatt вошло в топ по версии сообщества The PTDCи мы поспешили перевести его для читателей Зожника.

Передаем слово эксперту:

Прежде чем мы перейдем к первому иероглифу из нарисованных на моей доске, хочу поговорить об одном важном вопросе: возможно ли вообще есть слишком мало калорий? Ответ – да.

Но сейчас мы говорим об ином – когда вы едите слишком мало для потери веса. Это совсем другая история. Большинство людей не недоедает. Это очевидно. Посмотрите на наш мир и на пандемию ожирения. Нам просто впарили какую-то фигню под названием «режим голодания» (starvation mode).

Многих людей вводят в заблуждение, когда говорят, что они набирают вес, так как едят слишком мало. Если ваш вес все увеличивается и увеличивается, то вы точно едите слишком много.

Многие теперь думают, что если есть «слишком мало» калорий, то организм переключается в «режим голодания» и изо всех сил цепляется за свой жир. И в итоге вы еще даже набираете. Это, друзья мои, полнейшая чушь. Так не бывает. Никто не толстеет, потребляя слишком мало.

Обратимся к моим иероглифам.

1. Тут у нас стрелка вниз, обозначающая уменьшение; гантель – вес, но не просто вес, а вес вашего тела; и молния – то есть очень быстро. Все вместе – вы чересчур стремительно худеете. Значит, едите слишком мало.

На мгновение вернемся к вступлению: это вовсе не значит, что вы не теряете жир или переключились в «режим голодания». И есть множество причин на то, чтобы не стремиться худеть слишком быстро.

Если вес слетает чересчур резко, то, вероятно:

– вы будете очень-очень голодны,


- сила будет уменьшаться,


– вы будете терять ценную мышечную массу,


и – самое важное – это нестабильный метод, который дает нестабильные результаты.

Если вы худеете слишком быстро, то вряд ли сможете потом удержать свой новый вес. Например, вы радикально урезали калораж, полностью исключили какой-то макронутриент или делаете еще что-то, что не сможете делать всю оставшуюся жизнь. Чистка соками, детокс, кето, что угодно. Если вы не в состоянии представить себя, занимающимся тем же самым через месяц, три месяца, год или пять лет, то и результаты всего этого с вами тоже не задержатся.

Так, как быстро это «слишком быстро»? Полкило в неделю или пара кило в неделю?
Сначала скажу про нормальный диапазон: от пары сотен граммов до килограмма в неделю. Такой вот разброс.

Если у вас очень много жировых отложений, то можете терять и килограмм в неделю. А когда станете стройнее, то счет пойдет на сотни граммов.

Почему не надо быстрее сбрасывать больше? Во-первых, вы хотите устойчивых результатов, во-вторых – избавляясь от неприятного жира, не хотите терять свои красивые мышцы. Так что 200-1000 граммов в неделю – это отличный темп.

Если худеете быстрее, теряя 1,5 кило, 2 и более в неделю, то, видимо, потребляете слишком мало. Тут надо оговорить, что если это ваша первая или вторая неделя диеты и у вас очень много лишнего веса, то можно сбросить и 2-3 кило.

Но если у вас пошла уже неделя 4-5-6-я, а вес улетает в таком же темпе, то лучше притормозить и проанализировать свое питание. Сможете ли вы поддерживать такой результат в будущем? Может, чуть добавить калорий и худеть более стабильно?

2. Следующий иероглиф похож на зубастого Пакмана, который хочет что-то заглотить. Это я пытался изобразить зверский голод. В общем, пункт 2 – если вы постоянно крайне голодны, то, очевидно, едите слишком мало.

Уточню: когда вы намерены избавиться от лишнего жирка, единственный способ – дефицит калорий. А на дефиците вы будете сталкиваться с голодом, это норма! Голод не просто проявится, но и усилится. И это отстой. Вот почему никто не любит диеты. Но есть разница между небольшим усилением голода и постоянным хроническим острым голодом. Которое вас не оставляет в покое. Не дает заснуть. Причиняет боль. Вы просто все время думаете о еде.

Повторяю: если вы не выдерживаете методы – не удержите и результаты. Многие думают, что для похудения надо есть совсем мало – 800, 1000, 1200 ккал – иначе ничего не добьешься. Это не так. Если вы будете потреблять лишь 800-1200 ккал, то голод будет просто зверский. И, разумеется, такое выдержать невозможно.

Так что не надо бросаться в крайности – то 800 ккал, то обожраться фастфудом.
Вместо этого ищите золотую середину – 1500, 1600 или 1700 ккал, например. Да, тогда голод тоже будет проявляться, но вы сможете протянуть достаточно долго, до перехода в поддерживающую фазу.

3. Переходим к третьему пункту, тут я собой горжусь – удалось великолепно изобразить пиццу с пеперони. Это лучший сорт пиццы. Нет, ананасы и пицца несовместимы.
Итак – пицца, пончик, мороженка. Этим я хотел сказать, что вы не должны быть одержимы едой. Если вы думаете только о том, чтоб что-то заточить, то у вас проблема.

В фитнес-сообществе я это постоянно наблюдаю, особенно среди бикинисток-бодибилдеров, которые готовятся к своим конкурсам красоты. Они очень стараются, вкладывают все свои силы в тренировки и диеты, но, к сожалению, в итоге часто зарабатывают расстройства пищевого поведения.

В течение всей подготовки к выходу на сцену они думают только о том, что после выступления, наконец, обожрутся всем тем, чего себя лишали. Составляют огромные списки блюд, о которых мечтают. Смотрят всякие кулинарные каналы, рыщут по ютубу, лайкают все видео, на которых нормальные люди просто едят все, что хотят.

Если вы только об этом и думаете, пополняя свой длиннющий список, то явно едите слишком мало.

4. Тоже очевидный пункт: сила постоянно снижается. Главное слово – «постоянно».
Это критически важно. Во время диеты вы должны поддерживать (если не увеличивать) уровень силы, а также надо удерживать максимум мышечной массы.

Потеря мышц на диете – огромная ошибка, которую многие совершают, когда прекращают силовые тренировки, недобирают белка или слишком занижают калораж. Да, вам необходим некоторый дефицит, но не такой, чтоб терять бесценную мышечную ткань.

Бывает и другая крайность: человек приходит в зал, “продефицитив” 72 часа, и обнаруживает, что ослабел. Боже мой! Я потеряю все мышцы! Успокойтесь! Одна неудачная тренировка вовсе не означает, что адский дефицит сжигает всю вашу мышечную массу.

Потому я подчеркиваю слово «постоянно» – в течение месяца, двух, трех.
Даже на профиците, даже когда вы едите слишком много, бывают плохие дни, когда поднимаете меньше, чем обычно. Это естественная часть процесса.

Короче, когда вы на дефиците, одна-две неудачные тренировки ничего не решают, ничего не определяют и ничего не значат. Вы не потеряете свои драгоценные мышцы из-за этого.
Но вот если сила падает постоянно – почему важно вести тренировочный дневник и собирать личную статистику – на протяжении месяца, например, то, видимо, проблема уже в недоедании.

5. Добрались до самого важного пункта, на который вы пялитесь все время. Стрелка вниз около пениса – снижение либидо. Ну, это относится и к влагалищам, но я побоялся их изображать. Короче, это относится ко всем 125 полам.

Если либидо постоянно понижено на диете, вы – что? Правильно, едите слишком мало.
Ваше тело не хочет дефицита, оно сопротивляется, не отдает ценный жирок, так как заточено эволюцией на сохранение запасов. И когда вы «умно» сажаете родное тело на дефицит, оно борется изо всех сил: усиливает голод, лишает вас энергии, даже портит настроение – чтоб вы опомнились и бросили этот дурацкий дефицит.

И с либидо то же самое – ваш организм его чуть-чуть прикручивает, чтобы образумить.
Если раньше вы прям горели желанием, а теперь как-то не очень заинтересованы, то, вероятно, слишком мало едите.

Этот серьезный вопрос, конечно, надо обсуждать отдельно, проводить исследования, нормальная половая жизнь очень важна, многие люди стесняются об этом говорить и все такое… Короче, если вы заметили, что интерес несколько э-э-э упал, то, возможно, недоедаете.

6. И последний пункт – ухудшение настроения, потеря волос и, что я и не пытался нарисовать, проблемы с менструальным циклом.

Итак, настроение на нуле, энергия на нуле, волосы выпадают, на меня не смотрите, это генетика, я не на сушке, честное слово. Короче, все эти радости тоже намекают на недобор вкусных калорий.

Если выпадают волосы и нарушается цикл (при посадке на диету), то вы точно едите слишком мало. Точка. Ешьте больше. Точка. Это очень важно. Оговорюсь, что такое происходит нечасто, довольно сложно заморить себя до этого состояния, но человек способен на многое.

Здесь я хочу перестать дурачиться и повторить предельно серьезно: если у вас выпадают волосы и нарушается цикл из-за диеты, то, видимо, вы приблизились к этой грани. Оно того не стоит. Еще раз: оно того не стоит. Поверьте. Вы диетитесь слишком жестко.

Возвращаясь к настроению и энергии, опять же, на диете можно испытывать легкую грусть, вы не так радостны, как обычно, это нормально. Чем дольше дефицит, тем грустнее, но все-таки не до депрессии.

Если вы постоянно раздражены, хроническая усталость – и все это для вас необычно – то что-то пошло не так. И, опять же, нестабильные методы дают нестабильный результат.
Мне все равно, что вы стали суперрельефными и увидели новые кубики пресса – если вы при этом несчастливы, если плохо себя чувствуете, то вам и самим будет плевать на эти достижения. Не имеет значения, насколько хороши ваши инстафотки, если при этом вы себя ненавидите. Если вы просто ненавидите свою жизнь.

Делайте то, что приносит вам удовольствие. То, что вы можете поддерживать. Если же на своей супердиете вы опечалены и обессилены, теряете волосы и менструальный цикл, то она вам не во благо. Вы едите слишком мало.

Вот, в общем, и все. Надеюсь, мое видео было для вас полезным.

Источник: youtu.be

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando