Вот и настал тот момент, когда осознанно удалось добиться зелёных
полосочек в БЖУ и полного набора микронутриентов (99%, опять фтор с
зубной пастой не учитывается) без превышения дневной калорийности.
Самое важное, что рацион составлен из тех продуктов, которые мне
нравятся, полезны и приготовление блюд не составило особого труда и
вреда (без жарки, лектинов и т.д.). Возможно, это первый шаг к
достижению сбалансированного недельного планирования. Остальные дни
недели постараюсь насытить морепродуктами и рыбой. Пока есть
проблема, не удается втиснуть побольше растительных жиров (льняное
и оливковое масло), надеюсь, что и ее решу.
Завтрак
Вода
400 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Vitamin D3
1 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Fish oil omega 3
1 г · б 0 · ж 0.3 · у 0
10
ккал
Биотин витамин Н
1 штука · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 10 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0
Утренний перекус
Чечевица, зрелые семена, вареная, без соли
200 г · б 18 · ж 0.8 · у 24.5
232
ккал
Котлеты, курица, по 2-20
70 г · б 12.7 · ж 7.3 · у 9.7
155.4
ккал
Смузи с простоквашей Мечникова
200 г · б 3.2 · ж 3.4 · у 17.2
116.2
ккал
Чеснок
4 г · б 0.3 · ж 0 · у 1.2
6
ккал
Грейпфрут
100 г · б 0.7 · ж 0.2 · у 6.5
35
ккал
Итого 544 ккал · Б 34 · Ж 11 · У 59
Утренний перекус 2
Чай каркаде (Напитки безалкогольные)
200 г · б 0.6 · ж 0 · у 1.2
10
ккал
Ессентуки №4
100 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
11 г · б 0.3 · ж 0.4 · у 0.5
6.6
ккал
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
5 г · б 0.3 · ж 0 · у 2.6
11.6
ккал
Грецкий орех
2 г · б 0.3 · ж 1.2 · у 0.2
13.1
ккал
Итого 41 ккал · Б 1 · Ж 1 · У 4
Обед
Чечевица, зрелые семена, вареная, без соли
175 г · б 15.8 · ж 0.7 · у 21.4
203
ккал
Суп пюре грибы цветная капуста брокколи лук
400 г · б 6.8 · ж 8.8 · у 8.8
144.4
ккал
Соль поваренная пищевая
1 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Смузи с простоквашей Мечникова
220 г · б 3.5 · ж 3.7 · у 18.9
127.8
ккал
Авокадо
100 г · б 2 · ж 14.7 · у 1.8
160
ккал
Сельдерей
150 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 3.2
19.5
ккал
Итого 654 ккал · Б 29 · Ж 28 · У 54
Дневной перекус
Ореховая смесь
30 г · б 5.1 · ж 17.5 · у 5.2
185.7
ккал
Шоколад горький
10 г · б 0.6 · ж 3.5 · у 4.8
53.9
ккал
Капучино с корицей
186 г · б 3.7 · ж 4.1 · у 5
72
ккал
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200 г · б 0 · ж 0 · у 0.6
2
ккал
Молоко 3,2% жирности, пастеризованное
20 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 0.9
12
ккал
Итого 325 ккал · Б 10 · Ж 25 · У 16
Дневной перекус 2
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200 г · б 0 · ж 0 · у 0.6
2
ккал
Фисташки, сырые
0 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 2 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0
Ужин
Вода
200 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Чернослив (слива сушеная)
10 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 5.8
25.6
ккал
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
5 г · б 0.3 · ж 0 · у 2.6
11.6
ккал
Яйцо куриное (Варка в "мешочек")
60 г · б 7.6 · ж 6.9 · у 0.4
94.2
ккал
Котлеты, курица, по 2-20
70 г · б 12.7 · ж 7.3 · у 9.7
155.4
ккал
Сайра бланшированная в масле, консервы
0 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве
10 г · б 3.6 · ж 2.5 · у 0.3
39.2
ккал
Сельдерей
200 г · б 1.8 · ж 0.2 · у 4.2
26
ккал
Хлеб ржаной из обойной муки
20 г · б 1.3 · ж 0.2 · у 6.7
34.8
ккал
Морская капуста (ламинария) (Припускание)
63 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.8
15
ккал
Итого 401 ккал · Б 28 · Ж 17 · У 31
Вечерний перекус
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200 г · б 0 · ж 0 · у 0.6
2
ккал
Whole PsyllIum Husks
0 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 2 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0
Вечерний перекус 2
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
