Научный обзор: силовые тренировки против болезней сердца, диабета, рака

Зожник перевел свежий научный обзор о том, в чем силовые тренировки помогают людям в возрасте. Ученые подняли самые современные научные данные о влиянии силовых против сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака – главных причин болезней и смерти после 65 лет.

После 65 лет самые распространенные причины ухудшения здоровья и смерти: сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет 2 типа {1}. Также старение связано со снижением подвижности, что только осложняет вышеупомянутые состояния {2}.

Возрастная утрата мышечной массы и силы (саркопения)  приводит к двигательным ограничениям {3} и повышает риск развития хронических заболеваний {4}.

Вот как выглядят в разрезе ноги 40-летнего триатлета, 74-летнего обывателя и 70-летнего триатлета (фото из статьи про саркопению):

Регулярные физические нагрузки не просто поддерживают объем и функцию мышц, но и являются важнейшим инструментом сохранения здоровья и профилактики возрастных заболеваний {4}, {5}, {6}.

Аэробным тренировкам посвящено значительно больше исследований, чем силовым. Текущие рекомендации по аэробным тренировкам для пожилых людей с целью поддержания физической формы и снижения риска развития хронических заболеваний – не менее 150 минут занятий с нагрузкой от средней до интенсивной или 75 минут энергичных тренировок в неделю. Такие рекомендации дают American College of Sport Medicine {7}, Canadian Society for Exercise Physiology {8}, American Heart Assosiation {9}.

Однако, появляется все больше данных о том, что силовые тренировки не уступают по эффективности в плане профилактики болезней, а также особо полезны для сохранения мобильности у людей в возрасте {10}, {11} {12} {13}.

Метаанализы и систематические обзоры {14}, {11}, {15}, {16}, {17} весьма убедительно показывают, что наиболее эффективно сочетание тренировок в силовом стиле и аэробных тренировок. Среди пожилых с ожирением и различными двигательными ограничениями те участники исследований, которые проводили оба типа тренировок (и поднимали тяжести, и бегали/ходили), улучшили показатели физической работоспособности больше, чем те, кто нагружал себя отдельно – только силовыми или только аэробными упражнениями {18}.

То, что силовые упражнения увеличивают мышечную массу знают все. Причем, происходит это в любом возрасте. В свежем обзоре {17} ученые показали, что силовые упражнения значительно увеличивают мышечную силу и улучшают работоспособность у пожилых людей, близких к немощному состоянию. Сведенные данные 33 научных работ выявили статистически значимое улучшение физической функции у занимающихся силовыми тренировками {19}.

Еще в одном метаанализе, где сравнили 49 исследований показали, как сильно растут мышцы у пожилых людей: в среднем за 20,5 недель силовых тренировок пожилые люди набирают 1,1 кг сухой мышечной массы {21}.

Силовые тренировки на все тело (2 подхода с весом примерно 65-85% от 1ПМ трижды в неделю на протяжении 6 месяцев) замедлили  потери костной ткани, мышечной силы и сухой массы тела значительно больше, чем комбинированные тренировки или аэробные (бег по 60 минут с пульсом 65–85% oт максимального) {18}.

Авторы другого метаанализа {11} даже заявили, что силовые тренировки значительно важнее аэробных тренировок для пожилых людей с двигательными ограничениями.

Силовые тренировки могут быть эффективнее по нескольким причинам. В первую очередь, конечно, важно вспомнить о саркопении – естественной потере мышц с возрастом, в связи с этим уменьшается сила и в целом ухудшаются все физические функции {3}. Поднятие тяжестей, очевидно, стимулирует рост мышц и увеличение силы.

Что важно: силовые тренировки также улучшают нейрологическую функцию {22}, а также психическое состояние и уверенность в себе {23}.

Эксперты рекомендуют пожилым людям более щадящие и умеренные нагрузки. Если пожилой человек не крепыш-энерджайзер с большим опытом силовых тренировок, лучше выбирать более низкий уровень интенсивности тренировок: например, выполняйть упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок. Также важно добавлять в тренировочный цикл “легкие”, разгрузочные недели, когда вес на снарядах заметно снижается – для профилактики возможных травм.

Следует отметить, что согласно исследованию {24} даже «домашние» упражнения без отягощений (например, обычные приседания без веса) для сохранения физической функции у пожилых столь же эффективны, как и фитнес с «железом».

Тем не менее напоминаем, что в основной массе исследований, что мы упоминали выше, говорится, что лучше всего сочетать силовые и аэробные нагрузки, а также добавлять и упражнения для координации.

Одна из особенностей процесса старения – ухудшение чувствительности к инсулину и контроля глюкозы, что приводит к развитию диабета 2 типа. {25}. И происходит это из-за потери мышечной массы.

Механизм развития такой: поскольку примерно 80% глюкозы после приема пищи откладывается в скелетной мускулатуре {26}, утрата мышечной массы с возрастом – важнейший фактор развития инсулинорезистентности и как следствие этого процесса – развитию диабета 2 типа {27}.

Эпидемиологические данные {28} это подтверждают: чем меньше мышечная масса тем выше резистентность к инсулину – а это тревожный звонок на пути к диабету. Этот процесс еще более усугубляется лишним весом {29}.

Ученый McGlory рассказывает о своем свежем исследовании 2018 года {30}: Недавний опыт нашей лаборатории показал, что уменьшение числа шагов до менее 1000 в сутки на протяжении 2 недель у пожилых пациентов в преддиабетном состоянии, приводит к серьезным ухудшениям чувствительности к инсулину и гликемического контроля. Крайне важно отметить, что участникам не удалось вернуться к базовому уровню инсулиночувствительности даже после 2 недель нормальной физической активности.

Другое исследование {31} также подтверждает влияние снижения числа шагов на чувствительность к инсулину.

При этом изменение образа жизни в более здоровую сторону (т.е. здоровое питание + тренировки) значительно снижают вероятность развития диабета 2 типа {32}. В относительно свежем исследовании 2017 года {33} ученые выявили, что всего за 3 месяца не особо объемных силовых тренировок (2 раза в неделю, 1 подход с 70-80% 1ПМ), у примерно 34% преддиабетиков с лишним весом восстановилась нормальная чувствительность к глюкозе.

Похожие результаты были и в ряде других научных работах. Например, в одном исследовании {34} проанализировали данные примерно 32000 пациентов в возрасте 40-75 лет и выявили, что у людей, посвящающих силовым тренировкам хотя бы 150 минут в неделю, на 34% реже развивается диабет.

Те, кому уже диагностировали диабет, тоже получают пользу от силовых тренировок. Любая физическая нагрузка бег или силовые нагрузки значительно снижает уровень сахара крови {35}.

Как именно нужно тренироваться при диабете? Ученые пишут, что при уравнивании тренировочных объемов высокоинтенсивные и низкоинтенсивные силовые тренировки дают сопоставимые эффекты {36}. Проще говоря, если общее количество поднятых за тренировку килограммов одинаково, то не так важно, поднимался вес в 75% от максимума или 50%

Хорошо известно и исследовано, что аэробные тренировки, тренировки на выносливость снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако и силовые тренировки также уменьшают вероятность развития болезней сердца {37},{38},{39}.

Вот важные данные: даже 30 минут силовых тренировок в неделю сопоставимы по полезному эффекту с 2,5 часа энергичной ходьбы у пациентов с инфарктом миокарда {40}. Еще одно исследование говорит о схожем влиянии силовых и аэробных нагрузок и АТ на сердечно-сосудистую систему {41}.

И есть несколько исследований, которые указывают на преимущество силовых тренировок. Вот самые свежие из них {42}{43}. Хотя при этом силовые тренировки пока что реже прописываются для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Могут ли вредить силовые тренировки при слабой сердечно-сосудистой системе? Да, считается, что силовые могут вредить {44} но только при определенных условиях, из-за которых происходит чрезмерное повышение кровяного давления. Оно может быть вызвано высокоинтенсивными нагрузками с весами выше 70% от 1ПМ, но не низко- и среднеинтенсивными в диапазоне 30–69% 1ПМ {45}.

Так может лучше на всякий случай вообще не нагружаться силовыми при риске сердечно-сосудистых и вместо этого бегать? Все же ученые говорят, что все наоборот: в научном обзоре 2017 года {46} сопоставили данные 5 исследований и обнаружили, что при силовых тренировках невысокой интенсивности (30–69% от 1ПМ) было меньше осложнений середчно-сосудистых заболеваний, чем при аэробных тренировках.

Еще в одном свежем метаанализе 2018 года {47} не выявили ухудшений состояния артерий при силовых тренировках. Наоборот – разовая силовая тренировка больше защищает от ишемических проблем, чем аэробная, заметнее снижает частоту сердечных сокращений и давление {48}.

Как тренироваться? Исследования снова не выявляют преимуществ больших нагрузок перед малыми. Например, упражнения низкой и средней интенсивности (30–69% 1ПМ) столь же полезны для контроля давления {49} как и высокоинтенсивные силовые тренировки (≥70% 1ПМ).

Ежегодно 9,6 миллионов человек по всему миру умирает от рака, диагностируется 14 миллионов новых случаев заболевания (данные ВОЗ на 2018 год).

Ко многим из этих диагнозов приводят те же факторы риска, что к диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям, например, сидячий образ жизни. И, соответственно  данные многих исследований показывают, что регулярные физические нагрузки уменьшают вероятность развития болезни и смертельного исхода, улучшают прогноз при лечении .

По результатам масштабного опроса {52} около 80 000 участников в Англии и Шотландии  выяснилось, что силовые тренировки хотя бы дважды в неделю связаны со снижением смертности от рака на 34%. Причем, в случае аэробных нагрузок статистически особых преимуществ не обнаружено.

У выживших после рака пациентов, занимающихся силовыми хотя бы раз в неделю, снижается и общая смертность по любым причинам – в среднем на 33% {53}.

Недавний научный обзор {54} также показал пользу регулярных силовых и аэробных тренировок для тех, у кого диагностировали рак. Подобные результаты следовало ожидать, так как известна корреляция между мышечной массой/силой и смертностью от рака (чем больше мышечная масса, тем меньше смертность от рака) . Хотя вышеприведенные научные работы являются обзорными и не устанавливают причинно-следственную связь, в совокупности они дают основание полагать, что регулярные силовые тренировки снижают риск образования опухоли, рецидив и смертность.

У перенесших рак груди пациенток с лишним весом 16-недельная тренировочная программа, рекомендованная American College of Sports Medicine / American Cancer Society (150 минут аэробных тренировок и 2-3 силовых тренировки в неделю), снизила все проявления метаболического синдрома {57} – сопутствующего заболевания, которое повышает риск рецидиваи смертность от рака.

Силовые тренировки также помогают снизить побочные эффекты от сложного лечения. Такие методики, как химиотерапия, лучевая терапия и андрогенная депривация (при раке простаты), приводят к потере массы и силы мышц, что вызывает осложнения и повышает смертность .

При этом силовые тренировки по данным ряда исследований помогают сохранять и даже наращивать мышечную массу и силу даже во время во время лечения от рака. 

В исследовании 2009 года {58} за 24 недели силовые тренировки привели к более выраженному улучшению здоровья (процента жир, уровени триглицеридов) и повышению качества жизни при лучевой терапии.

Метаанализ 11 исследований {59} с 1167 участниками, страдающих от различных видов рака, показал, что регулярные силовые тренировки увеличивали силу и сухую массу тела, снижая процент жира. Это тоже важно, так как накопление жировой ткани (с сопутствующим увеличением воспалительных процессов) после лечения ухудшает прогноз и повышает риск рецидива.

Положительные эффекты силовых тренировок наблюдаются и при небольшой интенсивности (≤69% 1ПМ), что больше подходит ослабленным болезнью и/или лечением пациентам {59}.

Силовые тренировки, как и в случае других заболеваний, полезны по ряду причин: улучшают чувствительность к инсулину и компонентный состав тела {59}, иммунитет {60},  выработку половых гормонов {61}, снижают число воспалений {62} – все эти факторы влияют на образование опухолей и прогрессирование заболевания.

При всей известной пользе силовых тренировок пожилые люди редко к ним прибегают. Пара самых распространенных причин: риск травмы при слишком высоких нагрузках, и необходимость доступа к тренажерному залу. От Зожника добавим – что еще и зачастую отсутствие привычки к силовым тренировкам.

Однако, как уже было сказано ранее, упражнения с собственным весом и небольшим отягощением (30–69% 1ПМ), которые можно легко выполнять у себя дома, сопоставимы с высокоинтенсивными тренировками по положительным эффектам для здоровья.

Исходя из всего вышеизложенного ученые разработали следующие рекомендации по силовым тренировкам для снижения риска развития возрастных заболеваний.

Традиционные силовые тренировки с отягощениями:


– проработка всего тела за тренирвоку,
– прогрессия (постепенное увеличение рабочих весов и/или числа подходов/повторов),
– интенсивность 30-69% от 1ПМ,
– диапазон повторов – не менее 13,
– выполнение упражнения до приемлемого утомления, важно прислушиваться к себе и не перегружаться,
– частота – 2 и более тренировки в неделю.

Тренировки с собственным весом:


– проработка всего тела за тренировку,
– прогрессия (постепенное увеличение числа подходов/повторов),
– диапазон повторов – как можно больше,
– выполнение упражнения до приемлемого утомления,
– частота – 2 и более тренировки в неделю.

На наш взгляд, тренировочный объем (общее количество поднятых килограммов веса, включая вес своего тела для некоторых упражнений) имеет большее значение, чем интенсивность нагрузок.

Выполняя упражнения до достижения комфортной усталости, пожилой человек может получить полезные эффекты от силовых тренировок и без больших отягощений.

Предоставленные в нашем обзоре научные данные демонстрируют эффективность силовых тренировок в профилактике самых распространенных заболеваний и расстройств у пожилых людей (утрата мобильности, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак).

В то время, как большинство здравоохранительных организаций рекомендует аэробных тренировок для улучшения здоровья, эффективностью силовых тренировок зачастую пренебрегают.

Мы же считаем силовые тренировки крайне важными для профилактики болезней и сохранения здоровья в пожилом возрасте.

Источник: frontiersin.org

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando