Для облегчения планирования рациона подбираю базовый набором
продуктов с очень высоким содержанием микро и макронутриентам и
низким калоражем, который ежедневно будет давать рейтинг свыше 90 и
при этом ненадоест.
Завтрак
Vitamin D3
1 штука · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Биотин витамин Н
1 штука · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Fish oil omega 3
1 г · б 0 · ж 0.1 · у 0
0.1
ккал
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
200 г · б 0 · ж 0 · у 0.4
2
ккал
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200 г · б 0 · ж 0 · у 0.6
2
ккал
Авокадо
0 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Яичница с грибами, луком
250 г · б 17.5 · ж 29.3 · у 12.5
383.8
ккал
Блины, по 2-174
80 г · б 4.1 · ж 2.5 · у 26.1
151.2
ккал
Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности, цельное
10 г · б 0.7 · ж 0.9 · у 5.6
32.8
ккал
Итого 571 ккал · Б 22 · Ж 32 · У 45
Утренний перекус
Яблоко
110 г · б 0.4 · ж 0.4 · у 10.8
51.7
ккал
Инжир сушеный
18 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 10.4
46.3
ккал
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
24 г · б 1.2 · ж 0.1 · у 12.2
55.7
ккал
Чернослив (слива сушеная)
12 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 6.9
30.7
ккал
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200 г · б 0 · ж 0 · у 0.6
2
ккал
Итого 186 ккал · Б 2 · Ж 0 · У 40
Утренний перекус 2
Шоколад горький
0 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Грецкий орех
20 г · б 3.2 · ж 12.2 · у 2.2
131.2
ккал
Миндаль
5 г · б 0.9 · ж 2.7 · у 0.7
30.5
ккал
Капучино с корицей
176 г · б 3.2 · ж 3.3 · у 4.2
62.1
ккал
Бразильский орех
0 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Фундук
5 г · б 0.8 · ж 3.1 · у 0.5
32.6
ккал
Макадамия, орех жареный
0 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Фисташки солёные, сухая обжарка
0 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Вода
400 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Кедровый орех, сушеный
2 г · б 0.3 · ж 1.4 · у 0.2
13.5
ккал
Итого 269 ккал · Б 8 · Ж 22 · У 7
Обед
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
75 г · б 5.1 · ж 1 · у 29.9
150.7
ккал
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде
200 г · б 0.2 · ж 0 · у 1.5
6
ккал
Перец сладкий зеленый
0 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Рассольник домашний по 1-136
350 г · б 3.5 · ж 3.5 · у 20.3
126
ккал
Баклажаны фаршированные овощами по 1-266
200 г · б 5.8 · ж 9 · у 14.8
166
ккал
Сельдь атлантическая нежирная соленая
80 г · б 13.6 · ж 6.8 · у 0
116
ккал
Итого 564 ккал · Б 28 · Ж 20 · У 66
Дневной перекус
Банан
0 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Вода
400 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Хурма
140 г · б 0.7 · ж 0.6 · у 21.4
93.8
ккал
Итого 93 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 21
Дневной перекус 2
Вода
400 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0
Ужин
Сельдерей
100 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 2.1
13
ккал
Чеснок
5 г · б 0.3 · ж 0 · у 1.5
7.5
ккал
Морская капуста (ламинария) сушеная
1 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3
2.1
ккал
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
Начал контролировать, учитывать и анализировать динамику изменения
скорости бега. Начал обращать внимание на правильную разминку и
заминку, а также положение корпуса, движение стоп и коленей.
