Дневник питания и тренировок за 22.10.2019

Обратил внимание, что постоянно надо добирать В1,В9 и калий, чтобы рейтинг нутриентов был 100%. Постараюсь почаще есть печень, бананы, шпинат и конечно же овсяную кашу, в которых эти витамины и калий присутствуют в комплексе. Идеально было бы шпиат с его низким содержанием калорий

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Vitamin D3	0	0	0	0	0
Биотин витамин Н	0	0	0	0	0
Fish oil omega 3	0	0	0	0	0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	200	2	0	0	0.4
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Авокадо	126	201.6	2.5	18.5	2.3
Перец сладкий зеленый	0	0	0	0	0
Яйцо куриное (Запекание)	120	175.9	14.6	12.7	0.8
Соль поваренная пищевая	0	0	0	0	0
Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)	25	58	1.4	0.3	12.4
Лук репчатый (Тушение)	210	78.4	2.8	0.4	15.6
Подсолнечное масло	5	45	0	5	0
Итого	886	562	21	36	32

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	200	94	0.8	0.8	19.6
Инжир сушеный	23	59.1	0.7	0.2	13.3
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	24	55.7	1.2	0.1	12.2
Чернослив (слива сушеная)	12	30.7	0.3	0.1	6.9
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Гранат	50	36	0.4	0.3	7.2
Итого	509	277	3	1	59

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Шоколад горький	10	53.9	0.6	3.5	4.8
Грецкий орех	20	131.2	3.2	12.2	2.2
Миндаль	5	30.5	0.9	2.7	0.7
Капучино с корицей	176	62.1	3.2	3.3	4.2
Бразильский орех	0	0	0	0	0
Фундук	5	32.6	0.8	3.1	0.5
Макадамия, орех жареный	0	0	0	0	0
Фисташки солёные, сухая обжарка	0	0	0	0	0
Вода	400	0	0	0	0
Кедровый орех, сушеный	2	13.5	0.3	1.4	0.2
Итого	618	323	9	26	12

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	0	0	0	0	0
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде	200	6	0.2	0	1.5
Ряженка 2,5% жирности	200	108	5.8	5	8.4
Фейхоа	45	27.5	0.3	0.2	4
Рассольник домашний по 1-136	350	126	3.5	3.5	20.3
Сельдь атлантическая нежирная соленая	20	29	3.4	1.7	0
Баклажаны фаршированные овощами по 1-266	200	166	5.8	9	14.8
Итого	1015	462	19	19	49

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	100	96	1.5	0.5	21
Вода	400	0	0	0	0
Хурма	120	80.4	0.6	0.5	18.4
Итого	620	176	2	1	39

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Итого	400	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сельдерей	0	0	0	0	0
Чеснок	5	7.5	0.3	0	1.5
Морская капуста (ламинария) сушеная	1	2.1	0.1	0	0.3
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Яйцо куриное вареное всмятку	0	0	0	0	0
Творог 9% жирности	0	0	0	0	0
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	0	0	0	0	0
Гречка с итальянскими травами	240	337.4	9.8	13.2	44.9
Курица, цыплята-бройлеры, только мясо, запечённое	180	342	52.1	13.3	0
Шпинат	0	0	0	0	0
Итого	626	691	62	26	47
Итого за день	4674	2494	117	111	240

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Начинаю акцентировать свое внимание на беге. Хорошо разминать стопы, контролировать подъем голени, положение корпуса при беге. Стараться увеличивать длину шага.

ходьба (6 км/ч)