Откуда взялась норма 10 000 шагов в день

Все мы знаем, что каждый человек должен в день «нахаживать» 10 000 шагов – это та минимальная активность, которая должна быть у каждого. Зожник разбирается, откуда взялась эта норма.

Люди и любят закупаться различными фитнес-трекерами именно из-за этой нормы. Многие даже думают, что секрет похудения и скрыт в этих «шагомерах» (нет). Если уж человек и не делает свою «норму», то хотя бы показывает всем свои «часики», типа смотрите, я спортсмен! Но так ли необходимы эти злосчастные 10 000 шагов?

Наиболее распространённое объяснение этой норме шагов состоит в том, что в 1964 году перед Олимпийскими играми какая-то японская фирма изобрела шагомер, назвав его «Manpo-Kei», что и переводится с японского как «измеритель 10 000 шагов». Игры прошли, а эти цифры так и остались у всех в памяти.

Национальная служба здравоохранения Англии рекомендует взрослым в возрасте 19-64 лет заниматься физическими упражнениями каждый день {1}. Любой вид активности будет хорош, и чем больше, тем лучше. Они-то и говорят, что любая активность – это лучше, чем ничего. При этом рекомендуют заниматься укрепляющими упражнениями на основные мышцы (ноги, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю. И, по меньшей мере, 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут активной в неделю.

Многие источники и цепляются к этим рекомендациям о 150 минутах интенсивности. Получается, 10 000 шагов как раз можно сюда причислить. Но не всё так просто.

Ученые из США провели исследование, цель которого – определить сколько же шагов в день достаточно {2}. Нормативные данные показывают, что здоровые взрослые обычно делают от 4 000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов являются разумными. Но результаты 7 различных контролируемых исследований показывают, что существует тесная связь между частотой и интенсивностью. Короче говоря, умеренной интенсивностью можно считать примерно 100 шагов в минуту. О такой же цифре говорит и другое исследование {3}.

Так вот, умножаем эту частоту на 30 минут (то есть типичная ежедневная рекомендация), и получаем 3 000 шагов. И вот это и есть рекомендуемая аэробная активность, которая должна ежедневно выполняться сверх обычной активности. Это не просто ходьба, а быстрая ходьба, но при которой вы всё ещё можете говорить. Повышенный пульс, быстрое дыхание и прочее.

Большая нагрузка заставляет вас дышать тяжело и быстро. При этом вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания. То есть это уже бег, быстрая езда на велосипеде, скакалка, подъёмы по лестнице итак далее. Очень активная деятельность – это уже упражнения, выполняемые короткими очередями с максимальными усилиями, разбитые отдыхом – силовые тренировки, спринты, интервальный бег.

Таким образом, общее количество шагов в день должно составлять от 7 100 до 11 000, но включая эту самую умеренную активность плюс к основной. Для пожилых людей и особых групп населения (инвалиды, либо лица, имеющие различные заболевания) эта норма может быть чуть ниже, но по-прежнему должна включать те самые 3 000 шагов быстрой ходьбы {4}. Просто, возможно, разбивать на тренировки не по 30 минут, а на 10-минутные отрезки.

Для детей (6-11 лет) и подростков (12-19 лет) эти нормы чуть выше {5}. Для мальчиков это 13 000 – 15 000 шагов, для девочек 11 000 – 12 000. Для подростков 10 000 – 11 700 шагов. Но у них уже должна быть и умеренная и активная интенсивность.

– 10 000 шагов – это усредненная норма. Нет точной цифры, которую каждый должен пройти, это лишь статистические данные;
– рекомендации для здоровья говорят, как минимум, о 150 минутах в неделю умеренной интенсивности. Но умеренная – это быстрая ходьба (примерно 100 шагов в минуту), а не «вразвалочку», лишь бы увидеть на «часиках» четыре ноля. А 150 минут в неделю – это 30 минут в день (помимо выходных) непрерывной быстрой ходьбы. Это минимальная цифра, к которой и нужно стремиться.

И эта норма должна быть сверх обычной активности, то есть плюсом к тому, как вы там обычно ногами перебираете. Естественно, можно больше, это никак не противопоказано.

Автор: Игорь Молот, автор блога “Спортивные советы” специально для Зожника

 

Использованные научные источники:

1. Nhs.uk/live-well/exercise/

2. Catrine Tudor-Locke, Cora L Craig, Wendy J Brown et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79.

3. Catrine Tudor-Locke, Ho Han, Elroy J Aguiar et al. How Fast Is Fast Enough? Walking Cadence (Steps/Min) as a Practical Estimate of Intensity in Adults: A Narrative Review). Br J Sports Med. 2018 Jun;52(12):776-788. doi: 10.1136/bjsports-2017-097628.

4. Catrine Tudor-Locke 1, Cora L Craig, Yukitoshi Aoyagi, Rhonda C Bell et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Older Adults and Special Populations. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:80. doi: 10.1186/1479-5868-8-80.

5. Catrine Tudor-Locke 1, Cora L Craig, Michael W Beets et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Children and Adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:78. doi: 10.1186/1479-5868-8-78.

 

Читайте также в Зожнике:

Научные данные: почему ходьба – самое полезное упражнение

Что лучше для здоровья костей: бегать, крутить педали, приседать со штангой

Бег – как восстановление после травм и избавление от боли

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

17 способов потратить калории с удовольствием: LARP, геокэшинг, плоггинг, туйшоу и другие