Дневник питания и тренировок за 28.04.2025
За прошлый месяц снизила процент жира до 27.2% и теперь буду есть в
легкий дефицит. Жиры и белок оставила на прежнем уровне. Дефицит за
счет углеводов.
Завтрак
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный
100 г
57 ккал, б 4.1 г, ж 1.5 г, у 5.9 г
Банан
120 г
115.2 ккал, б 1.8 г, ж 0.6 г, у 25.2 г
Ленивая ачма
1 Порция
365.5 ккал, б 30.4 г, ж 16.1 г, у 24.2 г
Горошек зеленый свежий
80 г
44 ккал, б 4 г, ж 0.2 г, у 6.6 г
Перец сладкий красный
100 г
27 ккал, б 1.3 г, ж 0.1 г, у 5.3 г
Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве
30 г
100.2 ккал, б 6.2 г, ж 8.3 г, у 0.1 г
Подсолнечное масло
3 г
27 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г
Итого 735
ккал, Б
47
г, Ж
29
г, У
67
г
Обед
Тунец натуральный. Консервы
124 г
119 ккал, б 27.9 г, ж 0.9 г, у 0 г
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная
144 г
214.6 ккал, б 8.6 г, ж 2.5 г, у 37.7 г
Фасоль стручковая
70 г
16.1 ккал, б 1.8 г, ж 0.2 г, у 2.1 г
Томатный соус, консервированный
120 г
28.8 ккал, б 1.4 г, ж 0.4 г, у 4.6 г
Вода
600 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Итого 378
ккал, Б
39
г, Ж
3
г, У
44
г
Ужин
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
110 г
121 ккал, б 24.2 г, ж 0.7 г, у 3.6 г
Ряженка 2,5% жирности
200 г
108 ккал, б 5.8 г, ж 5 г, у 8.4 г
Вишня
100 г
52 ккал, б 0.8 г, ж 0.2 г, у 10.6 г
Смородина черная
100 г
44 ккал, б 1 г, ж 0.4 г, у 7.3 г
Шоколад горький
20 г
107.8 ккал, б 1.2 г, ж 7.1 г, у 9.6 г
Вода
600 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Итого 432
ккал, Б
33
г, Ж
13
г, У
39
г
Итого за день 1547
ккал, Б
120
г, Ж
47
г, У
151
г
Макронутриенты
Калории
1547.1
1547.1
min 1150
от 1500
до 1600
100%
Белки
120.5
120.5
120
100%
Жиры
47
47
от 50
до 60
94%
Углеводы
151.3
151.3
от 143
до 145
104%
Вода
2475.5
2475.5
2419
102%
Клетчатка
25.7
25.7
20
129%
Витамины и минералы
Рейтинг
87
A
96.5%
b-car
67.6%
В1
76%
B2
123%
Холин
86.3%
B5
105%
B6
112%
B9
55.4%
B12
129%
C
579%
D
20.3%
E
62.4%
H
90.8%
вит.К
36.5%
PP
208%
Калий
133%
Ca
119%
Si
780%
Mg
111%
Na
222%
P
209%
Cl
141%
Fe
79.6%
I
80.7%
Co
731%
Mn
194%
Cu
146%
Mo
156%
Se
234%
F
67%
Cr
279%
Zn
80.3%
Энергетический баланс
Приход
1547 ккал
Расход
1792 ккал
Итого
-245 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Тяжелая тренировка
Присед со штангой
23
ккал
1
10 кг
x
10
10 кг
x
10
2
-
x
12
-
x
12
3
20 кг
x
5
20 кг
x
5
4
20 кг
x
5
20 кг
x
5
=
Итого
300 кг
32
300 кг
32
Зашагивания на куб одной ногой держась за опору
6
ккал
10, 10, 10 раз
Жим ногами (пятками)
1
60 кг
x
6
60 кг
x
6
2
70 кг
x
6
70 кг
x
6
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
70 кг
x
6
70 кг
x
6
=
Итого
1620 кг
24
1620 кг
24
Сгибание ног в тренажёре лёжа
1
ккал
1
2.5 кг
x
10
2.5 кг
x
10
2
2.5 кг
x
10
2.5 кг
x
10
3
5 кг
x
8
5 кг
x
8
=
Итого
90 кг
28
90 кг
28
Становая тяга на прямых ногах
19
ккал
1
30 кг
x
8
30 кг
x
8
2
35 кг
x
6
35 кг
x
6
3
35 кг
x
6
35 кг
x
6
4
37.5 кг
x
6
37.5 кг
x
6
=
Итого
885 кг
26
885 кг
26
Жим на грудь в тренажёре
10
ккал
1
21 кг
x
6
21 кг
x
6
2
26 кг
x
6
26 кг
x
6
3
26 кг
x
6
26 кг
x
6
4
26 кг
x
6
26 кг
x
6
5
26 кг
x
-
26 кг
x
-
=
Итого
620 кг
24
620 кг
24
Рычажная тяга в тренажёре
8
ккал
1
5 кг
x
12
5 кг
x
12
2
6.25 кг
x
6
6.25 кг
x
6
3
6.25 кг
x
6
6.25 кг
x
6
4
6.25 кг
x
6
6.25 кг
x
6
=
Итого
172 кг
30
172 кг
30
Результаты за день
Энергозатраты: 67 ккал
Повторения: 194 раз
Тоннаж: 3687.5 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
