Day 1
---
- Row 5 min easy pace
General Warm Up
----
-Low Bar Back Squat 68kg*5*5 - жарко уже и делать силовые становится тяжелее 🥵
15kg*10
25kg*9
35kg*8
40kg*7
45kg*6
50kg*5
55kg*4
60kg*3
64kg*2
----
-Snatch Warm UP - как-то мысли в разброд, ты их в кучу, а в голове словомешалка, что-то начало получаться после того как тренер строго спросил "мы рвать сегодня собираемся?!?" И заставил переделывать два подхода 😂
-Squat Snatch 24kg*1*10
1PSn + 2SqSn - 12,5
1PSn + 2SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1PSn + 1SqSn - 20
1SqSn - 22
-----
-Clean Warm UP - сначала лажала, а потом нормально
-Power Clean 45kg*1*10
2PCl + 1SqCl - 25
2PCl + 1SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl + 1SqCl - 40
1PCl - 42,5
---
-Jerk Warm Up - а вот тут па удивление все хорошо и даже плечам комфортно
-Jerk 37*1*8
1PP + 2PJ - 20
1PP + 2PJ - 25
1PP + 1PJ - 30
1PP + 1PJ - 32,5
1PJ - 35
----
-Cool Down:
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min
-----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

А вот собственно и нагулянные шаги☺️
Мне в прогулках главное быть одетой по погоде, а там хоть дождь, хоть снег, хоть слякоть 😅

Бегала, гуляла, лежала, но напряжение ничего не сняло🥲

Day 4 - на фоне простуды и общей усталости тренировка зашла средне, местами даже не очень.
----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
-----
- For time: 25.10 - не стабильность моих подтягиваний самое стабильное во всей моей гимнастике)))
20 Chin Up - 3/2/2/2/2/2/2/2/2/1
34 Dip - 12/11/8/3
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
---
- DU practice 7 min - сегодня прям какой-то БДСМ со скакалкой 🤣, отлупила себя как могла, ну не мой день и все, еле дотянула до 14
2-4-6-...(+2)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
----
-AMRAP15: 5+17 (план был 5-6 раундов) - делала не спеша, просто в ровном темпе.
3 Wall Walk
12 Db Snatch 1*15kg
15 Box Jump Over 50cm - давно не прыгала, все боялась перецепиться😅
-----
-Bike 13 min for distance easy-mid pace - 5.8 km/ 73 cal/ max rpm 54/ ave rpm 41🥲 - показатели тоже ниже среднего
-----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Day 3 - если коротко, то 🥵🥵🥵
----
-Row 5 min easy pace
General Warm Up
---
-Snatch Warm UP - рывочек ☺️, прям даже видео засняла, хочу сравнить "было-стало"🤭
-Power Snatch 23kg*1*5 - emom
2PSn + 1SqSn - 12,5
2PSn + 1SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17
1PSn + 1SqSn - 19
1PSn - 21
---
-Clean Warm UP - можно и лучше, но учитывая, что я ещё не восстановилась после вторника, то норм 💪
-Squat Clean 43kg*1*5 - emom
1PCl + 2SqCl - 25
1PCl + 2SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl + 1SqCl - 39
1SqCl - 41
----
-Shoulder Press 28*5*5 - e2mom - тут начала тупит ещё на разминке 😅, перепутала веса и не могла понять, чё так тяжело 🤭
10*10
12,5*9
15*8
17,5*7
20*6
22*5
24*4
26*3
----
-Deadlift 72,5*5*5, с паузой на каждом повторении, разнохват, стопы узко - e2mom - на характере💪😎
15kg*10
25kg*10
35kg*9
40kg*8
45kg*7
50kg*6
55kg*5
60kg*4
65kg*3
70kg*2
----
-Cool Down:
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min

Сегодня массаж отменился, а я так его ждала.
После вчерашней тренировки все мышцы спины в шоке, ещё и на ключице синяк от гантелей😂
Дома сделала небольшую тренировку на мобильность.

Day 2
----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
----
- For time: 24.14 - ну не плохо, не плохо зашло, хотя думала будет хуже))
20 Chin Up - 4/3/3/3/2/3/2
34 Dip - 14/11/9
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
----
-Toes to Rings - e2mom - мое любимое🥰, а не то что эта перекладина🤭😅
4*6
----
-Tuck up - e2mom🥵🥵🥵, но я старалась
6*18
----
-EMOM30: коротко о комплексе 🤢🤢🤢🥵🥵🥵
Я то вчера тренеру сетовала на байк и греблю, но думать надо было о взятии, они всю душу вывернули. Из всего именно они были самые тяжёлые
1)cal Bike - 10/10/10/9/8/12
2)Sit up - 22/23/22/22/22/22
3)cal Row - 11/12/12/11/10/12
4)Db Clean 2*15kg - 12/12/12/12/13/13
5)Rest - а он был?😅🤭
----
-Row 13 min for distance easy-mid pace - 2444 m/ 2.39.5 min/500 m/ ave cal 596/h - 😅 поэтому гребля 13 минут была медленнее чем на разминке 🥲
-----
-Cool Down: к вечеру немного спина стала слать “привет”, то я дома ещё ее докатала на пару с ягодичной
Pancake 7 min
Pigeon 7 min each leg
Палка 7 min
---
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Day 1 - один раз в неделю, в воскресенье вечером тренер скидывает мне тренировочный план на неделю. Как правило, тренировки у меня рутинные, прогрессии построены длинные и медленные. Тем не менее я всегда очень жду этот план и данное событие называю "выход новой серии любимого сериала"🤣. Так вот новая серия Ещё пара недель и я выйду на веса на которых остановилась, когда моя спина "покинула чат".
----
- Row 5 min easy pace
General Warm Up
----
-Low Bar Back Squat 66kg*5*5 - уже жарко и я захекалась еще на разминке 🥵, но в целом присяд зашёл не плохо.
15kg*10
25kg*9
35kg*8
40kg*7
45kg*6
50kg*5
55kg*4
60kg*3
63kg*2
----
-Snatch Warm UP - рывочек🥹, даже меня он радует уже вторую неделю. Прям даже без замечаний тренера😎
-Squat Snatch 23kg*1*10
1PSn + 2SqSn - 12,5
1PSn + 2SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17
1PSn + 1SqSn - 19
1SqSn - 21
-----
-Clean Warm UP - взятие пошло не так бодро, как рывок, но в целом ок
-Power Clean 43kg*1*10
2PCl + 1SqCl - 25
2PCl + 1SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl + 1SqCl - 39
1PCl - 41
----
-Jerk Warm Up - толчек - сегодня осознала, что нужно срочно заняться мобильностю плечей и грудного отдела. Прям чувствую ограничения в приёме.
-Jerk 37*1*6
1PP + 2PJ - 20
1PP + 2PJ - 25
1PP + 1PJ - 30
1PP + 1PJ - 32,5
1PJ - 35
----
-Cool Down: даже растяжку сделала почти всю☺️
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min
---
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Сегодня я лентяйка, только на работу и с работы + выгул собачек 🐕