Row 5 min easy pace
General Warm Up
----
-Snatch Warm UP - рывок сегодня шел прям очень хорошо, я была сконцентрирована и собрана, все шло четко. Пусть даже веса совсем мелкие, но это хорошая возможность отработать технику, ведь в этом упражнении это самое главное.
-Power Snatch 21kg*1*5 - emom
2PSn + 1SqSn - 12,5
2PSn + 1SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1PSn - 20
-----
-Clean Warm UP - взятие тоже шло не плохо.
-Squat Clean 39kg*1*5 - emom
1PCl + 2SqCl - 25
1PCl + 2SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 32,5
1PCl + 1SqCl - 35
1SqCl - 37
-----
-Shoulder Press 27*5*5 - e1.5mon - а вот жим стоя шел тяжело, после вторника ещё не отошли плечи, гимнастика и 150 бросков мяча не прошли мимо.
12,5*9
15*8
17,5*7
20*6
22,5*5
25*4
----
-Deadlift 67,5*5*5, с паузой на каждом повторении, разнохват, стопы узко - e2mom - а вот тут я сдулась совсем, обычно между подходами не сижу, стою, хожу, танцую, а тут просто возле штанги на полу сидела, потом и вовсе лежала, как-то тяжело она шла, эта становая.
15kg*10
25*10
30*9
35kg*8
40kg*7
45kg*6
50kg*5
55kg*4
60kg*3
65kg*2
----
Нашла в себе силы попрыгать на скакалке. Пока собралась, группа тоже начинала прыгать и тренер присоединил меня к ним))) вместо запланированных 5 минут скакала скакалку 7 минут, но шла она довольно тяжело. В понедельник я дошла до 20, а сегодня за те же 7 минут сделала те же 20. Несколько раз сбивалась на длинных сериях и приходилось переделывать.
Длинные серии сложнее прыгать, навык слабый и выносливости не хватает, любой громкий звук/ шум отвлекает и сбивает.
К тому же стопы ещё не в ресурсе. На прошлой тренировке в комплексе были броски мяча. Мяч , в моем случае 6 кг, нужно из полного седа и дорабатывая руками выбросить на определенную высоту, Для моих 158 см это проблема)) приходится ещё и допрыгивать, особенно когда уже устала и ноги не могут мощно включаться, тут стопы и уходят в закат😅
----
-Cool Down: свою растяжку не делала, потянулась с группой
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min

Тренировок не было, массажа тоже🥺😔, а хотелось бы

Day 2
-----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
----
- For time: 19.39 - на удивление не плохо пошла сегодня гимнастика. Я очень хотела вытянуть 3 подхода по 4, но не сегодня 🥺, хотя пыталась, на 4 подтягивании дотянула себя до носа и застряла 😅 сил тянуть дальше нет, а бросать обидно, но что есть, то есть😅.
Гимнастика уже почти 20 минут занимает. Когда будет 20+ минут прогрессия прекращается, делается тест и вроде будем повторять ее ещё раз.
18 Chin Up - 4/4/3/3/3/1
32 Dip - 8/8/8/8
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
----
-Toes to Rings - мое любимое🥰🥰
6*4 - е1.5мом
-----
-Tuck up - e2mom - мое не любимое, но такое нужное 🙄
4*18
-----
-3 Round For Time: 23:36 - тут я уже страдала так как все движения не любимые до мозга костей😅, в конце вообще обувь сняла 🥵 и заканчивала в носках😅
30 Jumping Pull Up
40 Sit Up
50 Wall Ball 6kg
----
-Row 11 min for distance easy-mid pace
11 минут, спина - полет почти нормальный, гораздо легче чем в прошлый раз. Я гребла менее интенсивно (часто), но старалась делать мощно, старательно включала ноги. Мне кажется так я больше контролирую движение и спину.
---
Сил на скакалку не осталось, поэтому я просто уползла растягивать свою тушку.
----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min each leg
Палка 7 min
Ещё и стопы добавила, а то триггерных точек что-то много завелась😬
-----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Day 1
----
- Row 5 min easy pace
General Warm Up
-----
-Low Bar Back Squat 62kg*5*5 - е2мом
15kg*10
25kg*9
30kg*8
35kg*7
40kg*6
45kg*5
50kg*4
55kg*3
60kg*2
----
Вся тяжёлая атлетика прошла хорошо, в целом вся тренировка прошла в рамках нормы.
-Snatch Warm UP
-Squat Snatch 21kg*1*10 - emom
1PSn + 2SqSn - 12,5
1PSn + 2SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1SqSn - 20
------
-Clean Warm UP
-Power Clean 39kg*1*10 - emom
2PCl + 1SqCl - 25
2PCl + 1SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 32,5
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl - 37
-----
-Jerk Warm Up
-Jerk 35*1*8 - emom
1PP + 2PJ - 20
1PP + 2PJ - 25
1PP + 1PJ - 27,5
1PP + 1PJ - 30
1PJ - 32,5
---
Добавила ещё практику двойных, за 5 минут дошла до серии из 20, правда шаг был +2 повторения.
-----
-Cool Down: уделила почти час растяжке и раскатке, особенно стопы, ещё и вечером дома догналась ☺️
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min
----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Сегодня много и вкусно кушала, много и хорошо гуляла. Дневник не вела))
Кстати, взвесилась)) 67.7, а последний раз , 29 апреля, было 68.4, приятно удивлена 🥰

Неделя тренировок - полет нормальный 😎
Пока остывали паски и Львовский сырник я рванула на плановую пробежку.

Day 4 - прошла неделя тренировок: полет нормальный, на сниженных оборотах, но учитывая весь стресс этой предпасхальной недели, все довольно комфортно.
----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
-----
- For time: 18.07 - гимнастика пошла сегодня лучше, чем во вторник, сделала быстрее и вытянула 5 подходов по 3😎, урезала брусья, но зато ниже опускаюсь, вдруг дойдет дело до выходов на кольцах когда-то 😂
17 Chin Up - 3/3/3/3/3/2
31 Dip - 7/7/7/7/3
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-----
- DU practice 7 min - 16, на 17 два раза заходила, но на усталости сбивалась. Все равно довольна, переживала что растерялся навык без практики, но все получилочь очень даже хорошо. Правда все равно длинные серии ещё напряженные очень.
2-3-4-...(+1)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
-----
-10 Round For Time: 23.43, ставила себе 24 минуты. Такой чисто "на подышать"😍🥵, все как я люблю. Даже старалась контроль держать за движениями😎
10 Power Snatch 10 kg
10 bar Facing Burpee
10 Overhead Squat 10 kg
10 Plate Press 15 kg
-----
-Bike 10 min for distance easy-mid pace - 4924 m/ 70 cal/ max rpm - 61/ ave rpm - 48 - байк и гребля в ближайшее время у меня теперь будет просто как восстановительная работа,никаких интервалов или интенсивной работы в ближайшее 10 недель🥺
----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Day 3 - сейчас тренировки легче, чем были, поэтому самое сложное не гнать и напоминать себе про контроль и что "быстрее, выше, сильнее" не всегда хорошо.
-----
-Row 5 min easy pace
General Warm Up
----
-Snatch Warm UP - поскольку в тренировках я откатилась на 6 недель, то сегодня штанга просто летала 😂
-Power Snatch 20kg*1*5 - emom
2PSn + 1SqSn - 12,5
2PSn + 1SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
----
-Clean Warm UP
-Squat Clean 37kg*1*5 - emom - если не думать, что штанга лёгкая, можно подумать что я сильная 😅
1PCl + 2SqCl - 25
1PCl + 2SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 32,5
1PCl + 1SqCl - 35
-----
-Bench Press 39*5*5 - e1.5mom - при жиме лёжа немного чувствовала спину, но старалась контролировать процесс.
15*10
20*9
25*7
30*6
32,5*5 да
35*4
37*3
-----
-Deadlift 65*5*5, с паузой на каждом повторении, разнохват, стопы узко - e2mom - на счёт тяги волновалась, потому что тут достаточный вес, чтобы вызвать дискомфорт. Но все прошло медленно, спокойно и подконтрольно.
15kg*10
25*10
30*9
35kg*8
40kg*7
45kg*6
50kg*5
55kg*4
60kg*3
62,5kg*2
-----
-Cool Down:
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min

Сегодня без тренировок и массажа. 12.5 часов на работе,а потом дома вторая смена на выпекание пасок 🥲

Day 2
---
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
---
- For time: 19.20🤯 - Господи, дай мне сил и терпения на эту гимнастику 😂
17 Chin Up - 3/3/3/3/2/1/1/1
31 Dip - 9/9/9/4
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
--------
-Kipping Single Leg Toes to Bar - на удивление очень не плохо и довольно уверенно пошло
Warm up
6*4 - e2mom
-------
-Tuck up - e2mom - никогда не любила качать пресс😑
3*18
-----
-4 Round For Rep: то что казалось безобидным на вид, оказалось подной ж🍑пой🤣
1 min Db Hang Squat Clean 1*10kg - 22/22/22/22 rep
1 min Sit up - 22/22/22/22 rep
1 min Bike - 7/9/9/11 cal
-----
-Row 10 min for distance easy-mid pace - а вот и звезда вечеринки, та самая гребля на которой "поломалась" моя спина. Теперь мне на ней во время работы психологически не очень комфортно 😳, а разминка нормально. После 5-6 минут работы стала чувствовать спину, где-то посередине вдоль позвоночника 🤕, надо заняться мфр 🤔
Итог: расстояние 2015 м/ средний темп 2.29 мин/500 м
------
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min each leg
Палка 7 min
-----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин