Блог Оля

Оля

Оля 25.05.2024 22:31

Дневник питания и тренировок за 25.05.2024

Я старалась бороться с этим состоянием как могла, но я даже не могу точно описать эмоции, которые испытываю и найти их причину.

Завтрак

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Яблоко

118 г · б 0.5 · ж 0.5 · у 11.6

55.5

ккал

Сливки 33% Галичина

30 г · б 0.8 · ж 9.9 · у 0.9

95.7

ккал

Хлопья 4 вида зерновых NORDIC

57 г · б 5.7 · ж 1.6 · у 34.8

193.8

ккал

Меренговый рулет с лимонным кремом (Cupman) (без меренги)

194 г · б 8 · ж 34 · у 51.8

548.1

ккал

Сливки 30% ультрапастеризованные Кулинарные Смачно шеф

26 г · б 0.7 · ж 7.8 · у 0.9

76.4

ккал

Итого 991 ккал · Б 16 · Ж 54 · У 101

Обед

Чиабатта АТБ

93 г · б 5.4 · ж 0.9 · у 30.7

150.9

ккал

Арахисовая паста классическая Том

21 г · б 5.5 · ж 10.6 · у 4.4

132.9

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

37 г · б 1.1 · ж 0.9 · у 1.8

20

ккал

Банан

100 г · б 1.5 · ж 0.5 · у 21

96

ккал

Клубника

200 г · б 1.6 · ж 0.8 · у 15

82

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Йогурт белый густой 1.6% [Молокия]

56 г · б 2.2 · ж 0.9 · у 2.6

27.4

ккал

Итого 638 ккал · Б 46 · Ж 14 · У 78

Дневной перекус 2

Фундук

40 г · б 6 · ж 24.6 · у 3.8

260.4

ккал

Яблоко

208 г · б 0.8 · ж 0.8 · у 20.4

97.8

ккал

Protein bar курага [Excellent nutrition]

120 г · б 42.7 · ж 9.6 · у 31.4

411.6

ккал

Итого 769 ккал · Б 49 · Ж 35 · У 55

Ужин

Львовский сырник без сахара (творог 0%, масло 57)

330 г · б 40.9 · ж 25.1 · у 35.3

532.6

ккал

Макаронс Ассорти [Самокат]

300 г · б 32.4 · ж 56.1 · у 99.3

1032

ккал

Карамель (Юлия Смолл)

125 г · б 2.1 · ж 27.4 · у 85.5

596.8

ккал

Кулич творожный Роса

125 г · б 6.3 · ж 16 · у 59.8

392.5

ккал

Итого 2553 ккал · Б 81 · Ж 124 · У 279

Итого за день 4953 ккал · Б 194 · Ж 229 · У 516

Макронутриенты

Калории
4953.5

min 1332 2150

230%

Белки
194.5

134

145%

Жиры
229

60

382%

Углеводы
516

269

192%

Вода
933

2250

41.5%

Клетчатка
25.2

21

120%

Витамины и минералы

Рейтинг

58

A

56.3%

b-car

13.4%

В1

35.5%

B2

54.7%

Холин

60.7%

B5

57.6%

B6

60.2%

B9

23.5%

B12

28.8%

C

180%

D

15.3%

E

77.7%

H

131%

вит.К

17.7%

PP

51.4%

Калий

68.9%

Ca

40.6%

Si

1011%

Mg

64.9%

Na

29.3%

P

73.7%

Cl

15.7%

Fe

92%

I

24%

Co

266%

Mn

169%

Cu

129%

Mo

94%

Se

68.2%

F

3.8%

Cr

239%

Zn

42.3%

Энергетический баланс

Приход

4 954 ккал

Расход

3 418 ккал

Разница

1 536 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Бегала, гуляла, лежала, но напряжение ничего не сняло🥲

Бег (дистанция/время) 238 ккал

	1	Итого
Дистанция, м	4000	4000
Время, мин	28	28

Шаги 651 ккал

24314

Результаты за день

Энергозатраты: 889 ккал

Дистанция: 4000 м

Время: 28 мин

Количество шагов: 24314

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

5

13

Оля 24.05.2024 21:20

Дневник питания и тренировок за 24.05.2024

Ехала домой - столько всего хотела написать, но дома стало как-то очень лень.
Я простыла, устала и дома снова нет света, хорошая возможность раньше лечь спать. А то получится "во время не лег спать - обожрался"😅

Завтрак

Хлопья 4 вида зерновых NORDIC

60 г · б 6 · ж 1.7 · у 36.6

204

ккал

Яблоко

140 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 13.7

65.8

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

42 г · б 1.2 · ж 1.1 · у 2

22.7

ккал

Сливки 33% Галичина

30 г · б 0.8 · ж 9.9 · у 0.9

95.7

ккал

Итого 388 ккал · Б 8 · Ж 13 · У 53

Утренний перекус

Круассаны, сливочные

25 г · б 2.1 · ж 5.3 · у 10.8

101.5

ккал

Крем для Фрезье (Make Cake)

28 г · б 0.8 · ж 7.6 · у 4.9

91.3

ккал

Итого 192 ккал · Б 2 · Ж 12 · У 15

Обед

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Лаваш Армянский тонкий Своя линия

107 г · б 7.7 · ж 1 · у 50.3

241.8

ккал

Груша

180 г · б 0.7 · ж 0.5 · у 18.5

84.6

ккал

Клубника

176 г · б 1.4 · ж 0.7 · у 13.2

72.2

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Итого 549 ккал · Б 40 · Ж 3 · У 87

Ужин

Куриная грудка (филе)

150 г · б 35.4 · ж 2.9 · у 0.6

169.5

ккал

Рис белый, крупа рисовая

100 г · б 7 · ж 1 · у 74

333

ккал

Сыр рикотта 10,2% жирности, из цельного молока, м.д.ж. 41% в сух. в-ве

60 г · б 4.7 · ж 6.6 · у 4.1

94.2

ккал

Кукуруза, зерно

50 г · б 5.2 · ж 2.5 · у 30

162.5

ккал

Горошек зелёный, замороженный

50 г · б 2.6 · ж 0.2 · у 4.6

38.5

ккал

Морковь

33 г · б 0.4 · ж 0 · у 2.3

11.6

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

47 г · б 1.4 · ж 1.2 · у 2.3

25.4

ккал

Итого 834 ккал · Б 56 · Ж 14 · У 117

Вечерний перекус

Лимонное печенье (Cupman)

16 г · б 0.8 · ж 2.9 · у 10.8

72.8

ккал

Коржи для Наполеона

30 г · б 2.8 · ж 9.3 · у 17.2

164.4

ккал

Итого 237 ккал · Б 3 · Ж 12 · У 27

Вечерний перекус 2

Чиабатта АТБ

42 г · б 2.5 · ж 0.4 · у 13.9

68.1

ккал

Итого 68 ккал · Б 2 · Ж 0 · У 13

Итого за день 2270 ккал · Б 114 · Ж 56 · У 315

Макронутриенты

Калории
2270.7

min 1332 2150

106%

Белки
114.3

134

85.3%

Жиры
56.2

60

93.7%

Углеводы
315.8

269

117%

Вода
808

2250

35.9%

Клетчатка
32.2

21

153%

Витамины и минералы

Рейтинг

70

A

120%

b-car

97.5%

В1

62.9%

B2

50.5%

Холин

69.7%

B5

101%

B6

109%

B9

35.5%

B12

46.8%

C

141%

D

3.1%

E

29.9%

H

56%

вит.К

29.2%

PP

107%

Калий

62.1%

Ca

49%

Si

1088%

Mg

100%

Na

38.4%

P

138%

Cl

15.6%

Fe

102%

I

22.7%

Co

463%

Mn

140%

Cu

125%

Mo

119%

Se

145%

F

9.8%

Cr

149%

Zn

71.3%

Энергетический баланс

Приход

2 271 ккал

Расход

3 333 ккал

Разница

−1 062 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Day 4 - на фоне простуды и общей усталости тренировка зашла средне, местами даже не очень.
----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
-----
- For time: 25.10 - не стабильность моих подтягиваний самое стабильное во всей моей гимнастике)))
20 Chin Up - 3/2/2/2/2/2/2/2/2/1
34 Dip - 12/11/8/3
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
---
- DU practice 7 min - сегодня прям какой-то БДСМ со скакалкой 🤣, отлупила себя как могла, ну не мой день и все, еле дотянула до 14
2-4-6-...(+2)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
----
-AMRAP15: 5+17 (план был 5-6 раундов) - делала не спеша, просто в ровном темпе.
3 Wall Walk
12 Db Snatch 1*15kg
15 Box Jump Over 50cm - давно не прыгала, все боялась перецепиться😅
-----
-Bike 13 min for distance easy-mid pace - 5.8 km/ 73 cal/ max rpm 54/ ave rpm 41🥲 - показатели тоже ниже среднего
-----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Тренировка №1 c 17:30 по 19:55

Шаги 433 ккал

16170

Результаты за день

Энергозатраты: 804 ккал

Количество шагов: 16170

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

1

2

Оля 23.05.2024 21:45

Дневник питания и тренировок за 23.05.2024

На работе работы сегодня было не много, потому приходилось все время себе ее придумывать, а я такое не люблю, меня это вгоняет в тревогу, а плановые отключения света только усиливают спектр тревожности🥴 отсюда сегодня в рационе не совсем нужные перекусы.

Завтрак

Чиабатта АТБ

90 г · б 5.3 · ж 0.9 · у 29.7

146

ккал

Арахисовая паста классическая Том

23 г · б 6 · ж 11.7 · у 4.8

145.6

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Банан

115 г · б 1.7 · ж 0.6 · у 24.2

110.4

ккал

Яблоко

170 г · б 0.7 · ж 0.7 · у 16.7

79.9

ккал

Голоден → Cыт

Итого 503 ккал · Б 14 · Ж 14 · У 77

Утренний перекус

Лимонно-творожный крем (для эклер/ Cupman)

100 г · б 6.7 · ж 10.8 · у 19.6

203.8

ккал

Слегка сыт → Cыт

Итого 203 ккал · Б 6 · Ж 10 · У 19

Обед

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

44 г · б 1.3 · ж 1.1 · у 2.1

23.8

ккал

Лаваш Армянский тонкий Своя линия

110 г · б 7.9 · ж 1 · у 51.7

248.6

ккал

Творог нежирный Вигода

200 г · б 28 · ж 0.4 · у 3.6

130

ккал

Клубника

206 г · б 1.6 · ж 0.8 · у 15.5

84.5

ккал

Груша

180 г · б 0.7 · ж 0.5 · у 18.5

84.6

ккал

Голоден →

Итого 571 ккал · Б 39 · Ж 3 · У 91

Дневной перекус

Ганаш для Шоколад-Вишня (Cupman)

50 г · б 2.1 · ж 14.5 · у 12.6

191.1

ккал

Крем для Фрезье (Make Cake)

50 г · б 1.5 · ж 13.6 · у 8.8

163.1

ккал

Слегка сыт → Cыт

Итого 354 ккал · Б 3 · Ж 28 · У 21

Вечерний перекус

Окрошка (моя 2024)

250 г · б 19.5 · ж 7.3 · у 14.5

199.8

ккал

Йогурт белый густой 1.6% [Молокия]

47 г · б 1.9 · ж 0.8 · у 2.2

23

ккал

Клубника

204 г · б 1.6 · ж 0.8 · у 15.3

83.6

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Хлеб резаный Изюминка Хлебодар

58 г · б 4.2 · ж 0.8 · у 15.1

84.1

ккал

Голоден → Cыт

Итого 520 ккал · Б 56 · Ж 9 · У 50

Итого за день 2152 ккал · Б 121 · Ж 67 · У 259

Макронутриенты

Калории
2152.9

min 1332 2150

100%

Белки
121

134

90.3%

Жиры
67.1

60

112%

Углеводы
259.9

269

96.6%

Вода
1131.4

2250

50.3%

Клетчатка
20.9

21

99.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

58

A

34.4%

b-car

12.2%

В1

33%

B2

48.2%

Холин

55.3%

B5

76.3%

B6

90.4%

B9

21.3%

B12

30.2%

C

311%

D

8.9%

E

30.3%

H

74.2%

вит.К

33.3%

PP

82.5%

Калий

80.9%

Ca

44.8%

Si

1967%

Mg

54.6%

Na

27.1%

P

82.5%

Cl

18.7%

Fe

95.1%

I

25%

Co

525%

Mn

80.7%

Cu

127%

Mo

123%

Se

64.5%

F

6.6%

Cr

116%

Zn

29.2%

Энергетический баланс

Приход

2 153 ккал

Расход

2 860 ккал

Разница

−707 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Day 3 - если коротко, то 🥵🥵🥵
----
-Row 5 min easy pace
General Warm Up
---
-Snatch Warm UP - рывочек ☺️, прям даже видео засняла, хочу сравнить "было-стало"🤭
-Power Snatch 23kg*1*5 - emom
2PSn + 1SqSn - 12,5
2PSn + 1SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17
1PSn + 1SqSn - 19
1PSn - 21
---
-Clean Warm UP - можно и лучше, но учитывая, что я ещё не восстановилась после вторника, то норм 💪
-Squat Clean 43kg*1*5 - emom
1PCl + 2SqCl - 25
1PCl + 2SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl + 1SqCl - 39
1SqCl - 41
----
-Shoulder Press 28*5*5 - e2mom - тут начала тупит ещё на разминке 😅, перепутала веса и не могла понять, чё так тяжело 🤭
10*10
12,5*9
15*8
17,5*7
20*6
22*5
24*4
26*3
----
-Deadlift 72,5*5*5, с паузой на каждом повторении, разнохват, стопы узко - e2mom - на характере💪😎
15kg*10
25kg*10
35kg*9
40kg*8
45kg*7
50kg*6
55kg*5
60kg*4
65kg*3
70kg*2
----
-Cool Down:
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min

Тренировка №1 по 20:00

Шаги 501 ккал

18685

Результаты за день

Энергозатраты: 832 ккал

Количество шагов: 18685

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

3

0

Оля 22.05.2024 21:19

Дневник питания и тренировок за 22.05.2024

Смотрю на свой кбжу и думаю "а не дофига ли у меня углеводов?" И что-то белки в последнее время хромают, нужно их подтянуть.🙄

Завтрак

Сметана 10% жирности

45 г · б 1.2 · ж 4.5 · у 1.8

53.6

ккал

Клубника

200 г · б 1.6 · ж 0.8 · у 15

82

ккал

Хлопья 4 вида зерновых NORDIC

70 г · б 7 · ж 2 · у 42.7

238

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

45 г · б 1.3 · ж 1.1 · у 2.2

24.3

ккал

Яблоко

160 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 15.7

75.2

ккал

Сливки 30% ультрапастеризованные Кулинарные Смачно шеф

21 г · б 0.5 · ж 6.3 · у 0.7

61.7

ккал

Итого 534 ккал · Б 12 · Ж 15 · У 78

Обед

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Яблоко

200 г · б 0.8 · ж 0.8 · у 19.6

94

ккал

Груша

166 г · б 0.7 · ж 0.5 · у 17.1

78

ккал

Сметана 10% жирности

35 г · б 0.9 · ж 3.5 · у 1.4

41.7

ккал

Лаваш Армянский тонкий Своя линия

114 г · б 8.2 · ж 1 · у 53.6

257.6

ккал

Творог нежирный Вигода

200 г · б 28 · ж 0.4 · у 3.6

130

ккал

Итого 622 ккал · Б 39 · Ж 7 · У 97

Дневной перекус

Творожный сыр Rasa Preni7

25 г · б 1.9 · ж 5.8 · у 0.7

63

ккал

Итого 63 ккал · Б 1 · Ж 5 · У 0

Ужин

Чиабатта АТБ

100 г · б 5.8 · ж 1 · у 33

162.2

ккал

Яйцо куриное

127 г · б 16.1 · ж 14.6 · у 0.9

199.4

ккал

Огурец парниковый

172 г · б 1.2 · ж 0.2 · у 3.3

18.9

ккал

Редис

182 г · б 2.2 · ж 0.2 · у 6.2

36.4

ккал

Сметана 10% жирности

35 г · б 0.9 · ж 3.5 · у 1.4

41.7

ккал

Муссовое пироженное Фисташка - Малина

100 г · б 7.3 · ж 16.1 · у 16.2

271.9

ккал

Итого 730 ккал · Б 33 · Ж 35 · У 61

Вечерний перекус

Маковая Начинка [Santavita]

100 г · б 3.2 · ж 8.7 · у 46.3

264

ккал

Итого 264 ккал · Б 3 · Ж 8 · У 46

Итого за день 2215 ккал · Б 90 · Ж 72 · У 283

Макронутриенты

Калории
2215.2

min 1332 2159

103%

Белки
90.8

135

67.3%

Жиры
72.6

60

121%

Углеводы
283.1

270

105%

Вода
1284.9

2250

57.1%

Клетчатка
30.4

21

145%

Витамины и минералы

Рейтинг

62

A

58.5%

b-car

6.9%

В1

38.1%

B2

63.4%

Холин

85.1%

B5

77.3%

B6

50.2%

B9

18.7%

B12

49.6%

C

223%

D

20.3%

E

26.6%

H

88.7%

вит.К

43.1%

PP

51.4%

Калий

81.5%

Ca

55.6%

Si

1260%

Mg

59.2%

Na

35.5%

P

94%

Cl

23.7%

Fe

127%

I

46.8%

Co

499%

Mn

58.8%

Cu

137%

Mo

140%

Se

83.7%

F

6.3%

Cr

135%

Zn

51.2%

Энергетический баланс

Приход

2 215 ккал

Расход

3 084 ккал

Разница

−869 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня массаж отменился, а я так его ждала.
После вчерашней тренировки все мышцы спины в шоке, ещё и на ключице синяк от гантелей😂
Дома сделала небольшую тренировку на мобильность.

Шаги 544 ккал

20136

Результаты за день

Энергозатраты: 544 ккал

Количество шагов: 20136

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

0

Оля 21.05.2024 21:28

Дневник питания и тренировок за 21.05.2024

Я даже завтрак не доела. Для меня это большая редкость. Голод так и не пришел в течении всего дня.🙄

Завтрак

Хлопья 4 вида зерновых NORDIC

70 г · б 7 · ж 2 · у 42.7

238

ккал

Голубика

126 г · б 1.3 · ж 0.6 · у 8.3

49.1

ккал

Белоцерковкая Филадельфия

14 г · б 1.2 · ж 2.2 · у 0.5

35.4

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

100 г · б 2.9 · ж 2.5 · у 4.8

54

ккал

Банан

62 г · б 0.9 · ж 0.3 · у 13

59.5

ккал

Итого 436 ккал · Б 13 · Ж 7 · У 69

Обед

Яблоко

160 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 15.7

75.2

ккал

Итого 75 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 15

Ужин

Сыр рикотта 10,2% жирности, из цельного молока, м.д.ж. 41% в сух. в-ве

25 г · б 2 · ж 2.8 · у 1.7

39.3

ккал

Итого 39 ккал · Б 2 · Ж 2 · У 1

Итого за день 550 ккал · Б 15 · Ж 11 · У 86

Макронутриенты

Калории
550.5

min 1332 2159

25.5%

Белки
15.9

135

11.8%

Жиры
11

60

18.3%

Углеводы
86.8

270

32.1%

Вода
401.7

2250

17.9%

Клетчатка
17.6

21

83.8%

Витамины и минералы

Рейтинг

19

A

7.8%

b-car

2.4%

В1

17.1%

B2

16.7%

Холин

6.5%

B5

16.3%

B6

21.9%

B9

3.7%

B12

19.8%

C

48%

D

0.6%

E

16%

H

12.3%

вит.К

3.5%

PP

12.7%

Калий

26.5%

Ca

22.7%

Si

170%

Mg

33.1%

Na

11.1%

P

25.1%

Cl

5.8%

Fe

41.5%

I

8.2%

Co

26%

Mn

13.8%

Cu

24.1%

Mo

23.2%

Se

6.3%

F

0.9%

Cr

21.3%

Zn

25.4%

Энергетический баланс

Приход

551 ккал

Расход

3 485 ккал

Разница

−2 935 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Day 2
----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
----
- For time: 24.14 - ну не плохо, не плохо зашло, хотя думала будет хуже))
20 Chin Up - 4/3/3/3/2/3/2
34 Dip - 14/11/9
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
----
-Toes to Rings - e2mom - мое любимое🥰, а не то что эта перекладина🤭😅
4*6
----
-Tuck up - e2mom🥵🥵🥵, но я старалась
6*18
----
-EMOM30: коротко о комплексе 🤢🤢🤢🥵🥵🥵
Я то вчера тренеру сетовала на байк и греблю, но думать надо было о взятии, они всю душу вывернули. Из всего именно они были самые тяжёлые
1)cal Bike - 10/10/10/9/8/12
2)Sit up - 22/23/22/22/22/22
3)cal Row - 11/12/12/11/10/12
4)Db Clean 2*15kg - 12/12/12/12/13/13
5)Rest - а он был?😅🤭
----
-Row 13 min for distance easy-mid pace - 2444 m/ 2.39.5 min/500 m/ ave cal 596/h - 😅 поэтому гребля 13 минут была медленнее чем на разминке 🥲
-----
-Cool Down: к вечеру немного спина стала слать “привет”, то я дома ещё ее докатала на пару с ягодичной
Pancake 7 min
Pigeon 7 min each leg
Палка 7 min
---
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Тренировка №1 c 13:00 по 16:30

Шаги 548 ккал

20272

Результаты за день

Энергозатраты: 945 ккал

Количество шагов: 20272

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

2

4

Оля 20.05.2024 22:14

Дневник питания и тренировок за 20.05.2024

Сегодня ленивый день.😴 Тренировка была назначена аж на 16.30, вместо 9.30, поэтому полдня я маялась дома. 🙄
Не люблю менять свой график, но стараюсь научить себя относиться к этому спокойнее.
Даже умудрилась сделать какие-то домашние дела чередуя их с подходами лежания на диване)))🤭
После тренировки пока ехала домой хотела есть, дома выпила колу без сахара, есть перехотела, чуть позже съела апельсин, но поняла что "противное чувство лёгкости" не ушло. Долго думала чем бы себя накормить ииии.. случился очень вкусный ужин и минимум готовки.
Горячее молоко и шоколадный протеиновый батончик. Это райское наслаждение 🤤🤤🤤

Завтрак

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

100 г · б 2.9 · ж 2.5 · у 4.8

54

ккал

Хлопья 4 вида зерновых NORDIC

70 г · б 7 · ж 2 · у 42.7

238

ккал

Голубика

100 г · б 1 · ж 0.5 · у 6.6

39

ккал

Белоцерковкая Филадельфия

30 г · б 2.6 · ж 4.7 · у 1.2

75.9

ккал

Пати Филло с вишней и заварным кремом Валесто

1 порция · б 4.3 · ж 24.4 · у 50.8

368.2

ккал

Паштель Де Ната [Ашан]

36 г · б 1.5 · ж 4.3 · у 13.2

97.9

ккал

Итого 873 ккал · Б 19 · Ж 38 · У 119

Обед

Spagetti Integrale (Barilla)

100 г · б 13 · ж 2.5 · у 64

347

ккал

Куриная грудка (филе)

250 г · б 59 · ж 4.8 · у 1

282.5

ккал

Grated hard cheese Džiugas

16 г · б 5.3 · ж 4.2 · у 0

57.9

ккал

Огурец парниковый

145 г · б 1 · ж 0.1 · у 2.8

16

ккал

Помидор (томат), парниковый

233 г · б 1.4 · ж 0 · у 8.9

32.6

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

90 г · б 2.6 · ж 2.3 · у 4.3

48.6

ккал

Итого 784 ккал · Б 82 · Ж 13 · У 80

Ужин

Апельсин

278 г · б 2.5 · ж 0.6 · у 22.5

119.5

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

388 г · б 11.3 · ж 9.7 · у 18.6

209.5

ккал

Батончик Monsters Cocoa

80 г · б 28.6 · ж 6.6 · у 20.9

273.6

ккал

Итого 602 ккал · Б 42 · Ж 16 · У 62

Итого за день 2260 ккал · Б 144 · Ж 69 · У 262

Макронутриенты

Калории
2260.3

min 1322 2141

106%

Белки
144.1

134

108%

Жиры
69

59

117%

Углеводы
262.3

268

97.9%

Вода
1385.5

2250

61.6%

Клетчатка
29.1

21

139%

Витамины и минералы

Рейтинг

66

A

37.6%

b-car

26.7%

В1

45.9%

B2

62.7%

Холин

66.4%

B5

140%

B6

127%

B9

17.1%

B12

94.6%

C

247%

D

1.3%

E

23.3%

H

45.2%

вит.К

36.1%

PP

133%

Калий

86.4%

Ca

86.7%

Si

358%

Mg

102%

Na

40.5%

P

164%

Cl

41.2%

Fe

55.8%

I

51.6%

Co

459%

Mn

30.2%

Cu

77.1%

Mo

109%

Se

119%

F

13.4%

Cr

221%

Zn

75.4%

Энергетический баланс

Приход

2 260 ккал

Расход

3 316 ккал

Разница

−1 056 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Day 1 - один раз в неделю, в воскресенье вечером тренер скидывает мне тренировочный план на неделю. Как правило, тренировки у меня рутинные, прогрессии построены длинные и медленные. Тем не менее я всегда очень жду этот план и данное событие называю "выход новой серии любимого сериала"🤣. Так вот новая серия😊 Ещё пара недель и я выйду на веса на которых остановилась, когда моя спина "покинула чат".
----
- Row 5 min easy pace
General Warm Up
----
-Low Bar Back Squat 66kg*5*5 - уже жарко и я захекалась еще на разминке 🥵, но в целом присяд зашёл не плохо.
15kg*10
25kg*9
35kg*8
40kg*7
45kg*6
50kg*5
55kg*4
60kg*3
63kg*2
----
-Snatch Warm UP - рывочек🥹, даже меня он радует уже вторую неделю. Прям даже без замечаний тренера😎
-Squat Snatch 23kg*1*10
1PSn + 2SqSn - 12,5
1PSn + 2SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17
1PSn + 1SqSn - 19
1SqSn - 21
-----
-Clean Warm UP - взятие пошло не так бодро, как рывок, но в целом ок😊
-Power Clean 43kg*1*10
2PCl + 1SqCl - 25
2PCl + 1SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl + 1SqCl - 39
1PCl - 41
----
-Jerk Warm Up - толчек - сегодня осознала, что нужно срочно заняться мобильностю плечей и грудного отдела. Прям чувствую ограничения в приёме.
-Jerk 37*1*6
1PP + 2PJ - 20
1PP + 2PJ - 25
1PP + 1PJ - 30
1PP + 1PJ - 32,5
1PJ - 35
----
-Cool Down: даже растяжку сделала почти всю☺️
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min
---
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Тренировка №1 c 16:15 по 19:30

Шаги 414 ккал

15566

Результаты за день

Энергозатраты: 797 ккал

Количество шагов: 15566

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

0

Оля 19.05.2024 22:03

Не спиться... Я поныть....

Блин, вот как можно было прос*ать такой результат, а?
С одной стороны, тут я нравлюсь себе, с другой - кукушка моя тогда уже была на чемоданах и ждала последней капли, чтобы свалить от меня.
После попыток с 62 до 52 и обратно до 64, а затем через год с 64 до 56 и обратно почти до 70, в очередной раз боюсь начинать, чтобы не разнесло до космических размеров.

4

15

Оля 19.05.2024 20:28

Дневник питания и тренировок за 19.05.2024

Смотрю, что в последнее время хронический перебор жиров😬
А на фото собственно и головная боль последнего времени. Честно, проще купить, чем сделать, но мы же не ищем лёгких путей 😵

Ранний завтрак

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Яблоко

177 г · б 0.7 · ж 0.7 · у 17.3

83.2

ккал

Итого 104 ккал · Б 1 · Ж 1 · У 19

Завтрак

Груша

174 г · б 0.7 · ж 0.5 · у 17.9

81.8

ккал

Лаваш Армянский тонкий Своя линия

123 г · б 8.9 · ж 1.1 · у 57.8

278

ккал

Творог 5% [Белоцерковский]

180 г · б 28.8 · ж 9 · у 3.2

208.8

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

50 г · б 1.5 · ж 1.3 · у 2.4

27

ккал

Банан

50 г · б 0.8 · ж 0.3 · у 10.5

48

ккал

Сметана 10% жирности

35 г · б 0.9 · ж 3.5 · у 1.4

41.7

ккал

Крем заварной для Шу

60 г · б 2 · ж 7.4 · у 9.5

112.3

ккал

Очень голоден →

Итого 797 ккал · Б 43 · Ж 23 · У 102

Утренний перекус 2

Миндаль

30 г · б 5.6 · ж 16.1 · у 3.9

182.7

ккал

Итого 182 ккал · Б 5 · Ж 16 · У 3

Обед

Яблоко

177 г · б 0.7 · ж 0.7 · у 17.3

83.2

ккал

Итого 83 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 17

Ужин

Огурец парниковый

200 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 3.8

22

ккал

Помидор (томат), парниковый

227 г · б 1.4 · ж 0 · у 8.6

31.8

ккал

Перец сладкий красный

50 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 2.7

13.5

ккал

Оливковое масло

6 г · б 0 · ж 6 · у 0

53.9

ккал

Чиабатта АТБ

91 г · б 5.3 · ж 0.9 · у 30.1

147.6

ккал

Белоцерковкая Филадельфия

17 г · б 1.5 · ж 2.6 · у 0.7

43

ккал

Форель Слабосоленая [Norven]

80 г · б 18 · ж 10 · у 0

161.6

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

160 г · б 4.6 · ж 4 · у 7.7

86.4

ккал

Очень голоден → Cыт

Итого 559 ккал · Б 32 · Ж 23 · У 53

Итого за день 1727 ккал · Б 84 · Ж 65 · У 196

Макронутриенты

Калории
1727.9

min 1322 2141

80.7%

Белки
84.6

134

63.1%

Жиры
65.3

59

111%

Углеводы
196.7

268

73.4%

Вода
1235.6

2250

54.9%

Клетчатка
17.2

21

81.9%

Витамины и минералы

Рейтинг

56

A

58.9%

b-car

47.8%

В1

33.5%

B2

49%

Холин

23.9%

B5

47.5%

B6

54.7%

B9

14.8%

B12

39.2%

C

236%

D

1.9%

E

69.4%

H

65.1%

вит.К

61.3%

PP

44%

Калий

88.4%

Ca

56.8%

Si

672%

Mg

51.1%

Na

25.8%

P

90.2%

Cl

22.6%

Fe

90.4%

I

28.4%

Co

448%

Mn

78.1%

Cu

110%

Mo

114%

Se

16.5%

F

4.6%

Cr

110%

Zn

31.9%

Энергетический баланс

Приход

1 728 ккал

Расход

2 928 ккал

Разница

−1 200 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня я лентяйка, только на работу и с работы + выгул собачек 🐕

Шаги 409 ккал

15372

Результаты за день

Энергозатраты: 409 ккал

Количество шагов: 15372

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

20

Оля 18.05.2024 21:12

Дневник питания и тренировок за 18.05.2024

День длинный, день тяжёлый. На ужин сделала то о чем думаю уже несколько дней, но удовольствия не получила. Заметила, что в целом мне еда стала какая-то не вкусная/скучная🥲
Вечерами бывает особо сложно понять голодная я или уставшая, а может все сразу?
Как отделить мух от котлет: голод, жажду и усталость?🙄
По советам "местных обитателей" приняла душ, вытащила любимую пижамную футболку и умостилась спать. Надеюсь поможет.

Ранний завтрак

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Брокколи, побеги, замороженные, вареные, без соли

150 г · б 4.7 · ж 0.2 · у 3.5

42

ккал

Итого 63 ккал · Б 5 · Ж 1 · У 5

Завтрак

Хлопья 4 вида зерновых NORDIC

80 г · б 8 · ж 2.2 · у 48.8

272

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

42 г · б 1.2 · ж 1.1 · у 2

22.7

ккал

Сливки 33% Галичина

31 г · б 0.8 · ж 10.2 · у 1

98.9

ккал

Черника

70 г · б 0.8 · ж 0.4 · у 5.3

30.8

ккал

Очень голоден → Cыт

Итого 424 ккал · Б 10 · Ж 13 · У 57

Утренний перекус 2

Продукт творожный Селянский 18% Молокозавод 1

100 г · б 12.9 · ж 18.2 · у 5

235

ккал

Голоден → Ни голоден, ни сыт

Итого 235 ккал · Б 12 · Ж 18 · У 5

Обед

Чиабатта АТБ

102 г · б 6 · ж 1 · у 33.7

165.5

ккал

Куриная грудка (филе)

215 г · б 50.7 · ж 4.1 · у 0.9

243

ккал

Помидор (томат), парниковый

170 г · б 1 · ж 0 · у 6.5

23.8

ккал

Огурец парниковый

113 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.1

12.4

ккал

Сметана 10% жирности

35 г · б 0.9 · ж 3.5 · у 1.4

41.7

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

35 г · б 1 · ж 0.9 · у 1.7

18.9

ккал

Макаронс Ассорти [Самокат]

36 г · б 3.9 · ж 6.7 · у 11.9

123.8

ккал

Слегка голоден → Ни голоден, ни сыт

Итого 629 ккал · Б 64 · Ж 16 · У 58

Дневной перекус

Маковая Начинка [Santavita]

35 г · б 1.1 · ж 3 · у 16.2

92.4

ккал

Ни голоден, ни сыт → Ни голоден, ни сыт

Итого 92 ккал · Б 1 · Ж 3 · У 16

Ужин

Чиабатта АТБ

112 г · б 6.5 · ж 1.1 · у 37

181.7

ккал

Арахисовая паста классическая Том

25 г · б 6.6 · ж 12.7 · у 5.2

158.3

ккал

Банан

68 г · б 1 · ж 0.3 · у 14.3

65.3

ккал

Итого 405 ккал · Б 14 · Ж 14 · У 56

Итого за день 1849 ккал · Б 109 · Ж 66 · У 198

Макронутриенты

Калории
1849.6

min 1322 2141

86.4%

Белки
109.1

134

81.4%

Жиры
66.8

59

113%

Углеводы
198.4

268

74%

Вода
805.7

2250

35.8%

Клетчатка
21.3

21

101%

Витамины и минералы

Рейтинг

58

A

36.4%

b-car

37.7%

В1

37.5%

B2

32.3%

Холин

48.8%

B5

94.3%

B6

118%

B9

22.2%

B12

35.3%

C

117%

D

0.5%

E

31%

H

20.5%

вит.К

149%

PP

103%

Калий

57.7%

Ca

31.5%

Si

460%

Mg

86.7%

Na

23.1%

P

100%

Cl

20.5%

Fe

51.1%

I

25.2%

Co

326%

Mn

64.2%

Cu

58.5%

Mo

68.3%

Se

100%

F

9.9%

Cr

171%

Zn

59%

Энергетический баланс

Приход

1 850 ккал

Расход

3 206 ккал

Разница

−1 356 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Фсё, сегодня только бег. Хотелось попробовать 10 км, но недосып и тяжёлый день на работе внесли корректировки.

Шаги 457 ккал

17163

Бег (дистанция/время) 230 ккал

	1	Итого
Дистанция, м	3890	3890
Время, мин	27	27

Результаты за день

Энергозатраты: 687 ккал

Количество шагов: 17163

Дистанция: 3890 м

Время: 27 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

9

Оля 18.05.2024 05:59

Дневник питания и тренировок за 17.05.2024

В последнее время сон по количеству времени нещадно мал, а теперь ещё и качество ушло. Моя подушка стала мне жутко не удобной, так же как и кровать в целом, словно я не сплю, а дремаю.
Тело по самоощущению и самооцениванию явно держит лишнюю жидкость, все время уставшая и сложно сконцентрироваться.
Вроде как всё важные дела и проекты сделала, но что-то не отпускает.

Завтрак

Хлопья 4 вида зерновых NORDIC

78 г · б 7.8 · ж 2.2 · у 47.6

265.2

ккал

Яблоко

135 г · б 0.5 · ж 0.5 · у 13.2

63.5

ккал

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Сливки 33% Галичина

25 г · б 0.6 · ж 8.3 · у 0.8

79.8

ккал

Кабачковые Оладьи [SPAR]

200 г · б 7 · ж 14 · у 31

278

ккал

Итого 708 ккал · Б 17 · Ж 26 · У 94

Обед

Киви

73 г · б 0.6 · ж 0.3 · у 5.9

34.3

ккал

Творог нежирный Вигода

200 г · б 28 · ж 0.4 · у 3.6

130

ккал

Лаваш Армянский тонкий Своя линия

108 г · б 7.8 · ж 1 · у 50.8

244.1

ккал

Груша

145 г · б 0.6 · ж 0.4 · у 14.9

68.2

ккал

Сметана 10% жирности

40 г · б 1.1 · ж 4 · у 1.6

47.6

ккал

Итого 524 ккал · Б 38 · Ж 6 · У 76

Ужин

Куриная грудка (филе)

200 г · б 47.2 · ж 3.8 · у 0.8

226

ккал

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Брокколи, побеги, замороженные, вареные, без соли

150 г · б 4.7 · ж 0.2 · у 3.5

42

ккал

Чиабатта АТБ

75 г · б 4.4 · ж 0.8 · у 24.8

121.7

ккал

Шпинат

50 г · б 1.5 · ж 0.2 · у 1

11.5

ккал

Шу с заварным кремом (Cupman)

80 г · б 3.5 · ж 11.8 · у 17.3

189.6

ккал

Итого 612 ккал · Б 62 · Ж 17 · У 49

Вечерний перекус

Огурец парниковый

183 г · б 1.3 · ж 0.2 · у 3.5

20.1

ккал

Помидор (томат), парниковый

251 г · б 1.5 · ж 0 · у 9.5

35.1

ккал

Хлеб резаный Изюминка Хлебодар

53 г · б 3.8 · ж 0.7 · у 13.8

76.9

ккал

Яйцо куриное

139 г · б 17.7 · ж 16 · у 1

218.2

ккал

Сметана 10% жирности

40 г · б 1.1 · ж 4 · у 1.6

47.6

ккал

Торт Капитан Кукис (Юлия Смолл)

100 г · б 6.2 · ж 31.8 · у 28.4

423.4

ккал

Кулич творожный Роса

100 г · б 5 · ж 12.8 · у 47.8

314

ккал

Очень голоден → Сыт с "верхом"

Итого 1135 ккал · Б 36 · Ж 65 · У 105

Итого за день 2979 ккал · Б 154 · Ж 115 · У 326

Макронутриенты

Калории
2979.8

min 1322 2141

139%

Белки
154

134

115%

Жиры
115.2

59

195%

Углеводы
326.2

268

122%

Вода
1361.1

2250

60.5%

Клетчатка
29.3

21

140%

Витамины и минералы

Рейтинг

81

A

162%

b-car

94.9%

В1

57.9%

B2

85.6%

Холин

133%

B5

141%

B6

124%

B9

40.9%

B12

64.9%

C

304%

D

25.5%

E

50%

H

81.7%

вит.К

387%

PP

138%

Калий

102%

Ca

57.2%

Si

537%

Mg

108%

Na

49.6%

P

165%

Cl

39.8%

Fe

150%

I

52.8%

Co

696%

Mn

94.1%

Cu

119%

Mo

125%

Se

185%

F

12.5%

Cr

217%

Zn

81.5%

Энергетический баланс

Приход

2 980 ккал

Расход

3 310 ккал

Разница

−330 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Day 4 - шото я усталь 🥲, “спало” спало без меня🥴
-----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
------
- For time: 22.45 - ну так тяжело эта гимнастика идёт, когда уже будет хорошо, а?
19 Chin Up- 3/3/3/2/2/2/2/2
33 Dip -5/5/5/5/5/5/3
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-----
- DU practice 6 min - 16 - вчера дошла и закрыла серию из 24 двойных, сегодня еле 16 отмучала 🥵
2-4-6-...(+2)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
------
-4 Round For Time: 11.37 - я не знаю где я больше задыхалась: на тяжёлых трастерах или на гребле🤢, ситапы после гребли такое себе удовольствие, ты хечешь как собачка, а тебе нужно складываться и раскладываться🥴
Время раунда
R1 | 02:31 |
R2 | 03:06 | +35 s
R3 | 02:59 | -7 s
R4 | 03:00 | +1 s
Ø 02:54
10 Db Thruster 2*15kg
15 cal Row
20 sit up
------
-Bike 12 min for distance easy-mid pace - 6131 m/ 90 cal/ max rpm 55/ave rpm 49 - ну написано же "в средне-легком темпе" - не знаю как это я🙄, надо давить себя до последнего😅, конечно могу и лучше, но учитывая общее состояние и то что эта работа делалась после комплекса - ещё норм. 🤪
----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Тренировка №1 c 17:30 по 20:15

Шаги 435 ккал

16341

Результаты за день

Энергозатраты: 791 ккал

Количество шагов: 16341

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

4

13