Сегодня я лентяйка, только на работу и с работы + выгул собачек 🐕

Фсё, сегодня только бег. Хотелось попробовать 10 км, но недосып и тяжёлый день на работе внесли корректировки.

Day 4 - шото я усталь 🥲, “спало” спало без меня🥴
-----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
------
- For time: 22.45 - ну так тяжело эта гимнастика идёт, когда уже будет хорошо, а?
19 Chin Up- 3/3/3/2/2/2/2/2
33 Dip -5/5/5/5/5/5/3
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-----
- DU practice 6 min - 16 - вчера дошла и закрыла серию из 24 двойных, сегодня еле 16 отмучала 🥵
2-4-6-...(+2)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
------
-4 Round For Time: 11.37 - я не знаю где я больше задыхалась: на тяжёлых трастерах или на гребле🤢, ситапы после гребли такое себе удовольствие, ты хечешь как собачка, а тебе нужно складываться и раскладываться🥴
Время раунда
R1 | 02:31 |
R2 | 03:06 | +35 s
R3 | 02:59 | -7 s
R4 | 03:00 | +1 s
Ø 02:54
10 Db Thruster 2*15kg
15 cal Row
20 sit up
------
-Bike 12 min for distance easy-mid pace - 6131 m/ 90 cal/ max rpm 55/ave rpm 49 - ну написано же "в средне-легком темпе" - не знаю как это я🙄, надо давить себя до последнего😅, конечно могу и лучше, но учитывая общее состояние и то что эта работа делалась после комплекса - ещё норм. 🤪
----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Так сегодня все тяжело шло🥵, две недели без нормального сна😵, нужно срочно выспаться иначе опять где-то поломаюсь 😬
----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
----
- For time: 22.12 - я вышла из 20 минут, тренер сказал "ничего страшного", но мне немного грустно, и больше, наверное, от того, что хотела все подходы по 3, но не смогла🥺.
18 Chin Up -3/3/3/3/3/2/1
32 Dip - 6/7/7/6/6
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
-------
- DU practice 5 min - 14 - тоже не пошли, часто сбивалась, ноги уставшие и отекшие, мне даже в джинсах тесно 🥴
2-4-6-...(+2)
*Прыгаем максимально расслабленно, непрерывными сериями. Если сбиваемся, переделываем серию, пока не получиться.
-----
-3 Round For Time: 13.03 - чего-то после комплекса тошнило 🤣
15 Dumbbell Deadlift 2x15kg
200m Row
25 bar facing dumbbells
-------
-Bike 11 min for distance easy-mid pace
- 5554 m/ 81 cal/ max rpm - 64/ ave rpm - 49
"easy-mid pace" значит лёгкая работа - но, блин, я так не умею 😬, поэтому чувство тошноты снова вернулось 😅
------
-Cool Down: а вот тут долг за мной)
Pancake 7 min
Pigeon 7 min
Палка 7 min

Row 5 min easy pace
General Warm Up
----
-Snatch Warm UP - рывок сегодня шел прям очень хорошо, я была сконцентрирована и собрана, все шло четко. Пусть даже веса совсем мелкие, но это хорошая возможность отработать технику, ведь в этом упражнении это самое главное.
-Power Snatch 21kg*1*5 - emom
2PSn + 1SqSn - 12,5
2PSn + 1SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1PSn - 20
-----
-Clean Warm UP - взятие тоже шло не плохо.
-Squat Clean 39kg*1*5 - emom
1PCl + 2SqCl - 25
1PCl + 2SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 32,5
1PCl + 1SqCl - 35
1SqCl - 37
-----
-Shoulder Press 27*5*5 - e1.5mon - а вот жим стоя шел тяжело, после вторника ещё не отошли плечи, гимнастика и 150 бросков мяча не прошли мимо.
12,5*9
15*8
17,5*7
20*6
22,5*5
25*4
----
-Deadlift 67,5*5*5, с паузой на каждом повторении, разнохват, стопы узко - e2mom - а вот тут я сдулась совсем, обычно между подходами не сижу, стою, хожу, танцую, а тут просто возле штанги на полу сидела, потом и вовсе лежала, как-то тяжело она шла, эта становая.
15kg*10
25*10
30*9
35kg*8
40kg*7
45kg*6
50kg*5
55kg*4
60kg*3
65kg*2
----
Нашла в себе силы попрыгать на скакалке. Пока собралась, группа тоже начинала прыгать и тренер присоединил меня к ним))) вместо запланированных 5 минут скакала скакалку 7 минут, но шла она довольно тяжело. В понедельник я дошла до 20, а сегодня за те же 7 минут сделала те же 20. Несколько раз сбивалась на длинных сериях и приходилось переделывать.
Длинные серии сложнее прыгать, навык слабый и выносливости не хватает, любой громкий звук/ шум отвлекает и сбивает.
К тому же стопы ещё не в ресурсе. На прошлой тренировке в комплексе были броски мяча. Мяч , в моем случае 6 кг, нужно из полного седа и дорабатывая руками выбросить на определенную высоту, Для моих 158 см это проблема)) приходится ещё и допрыгивать, особенно когда уже устала и ноги не могут мощно включаться, тут стопы и уходят в закат😅
----
-Cool Down: свою растяжку не делала, потянулась с группой
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min

Тренировок не было, массажа тоже🥺😔, а хотелось бы

Day 2
-----
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
----
- For time: 19.39 - на удивление не плохо пошла сегодня гимнастика. Я очень хотела вытянуть 3 подхода по 4, но не сегодня 🥺, хотя пыталась, на 4 подтягивании дотянула себя до носа и застряла 😅 сил тянуть дальше нет, а бросать обидно, но что есть, то есть😅.
Гимнастика уже почти 20 минут занимает. Когда будет 20+ минут прогрессия прекращается, делается тест и вроде будем повторять ее ещё раз.
18 Chin Up - 4/4/3/3/3/1
32 Dip - 8/8/8/8
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
----
-Toes to Rings - мое любимое🥰🥰
6*4 - е1.5мом
-----
-Tuck up - e2mom - мое не любимое, но такое нужное 🙄
4*18
-----
-3 Round For Time: 23:36 - тут я уже страдала так как все движения не любимые до мозга костей😅, в конце вообще обувь сняла 🥵 и заканчивала в носках😅
30 Jumping Pull Up
40 Sit Up
50 Wall Ball 6kg
----
-Row 11 min for distance easy-mid pace
11 минут, спина - полет почти нормальный, гораздо легче чем в прошлый раз. Я гребла менее интенсивно (часто), но старалась делать мощно, старательно включала ноги. Мне кажется так я больше контролирую движение и спину.
---
Сил на скакалку не осталось, поэтому я просто уползла растягивать свою тушку.
----
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min each leg
Палка 7 min
Ещё и стопы добавила, а то триггерных точек что-то много завелась😬
-----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Day 1
----
- Row 5 min easy pace
General Warm Up
-----
-Low Bar Back Squat 62kg*5*5 - е2мом
15kg*10
25kg*9
30kg*8
35kg*7
40kg*6
45kg*5
50kg*4
55kg*3
60kg*2
----
Вся тяжёлая атлетика прошла хорошо, в целом вся тренировка прошла в рамках нормы.
-Snatch Warm UP
-Squat Snatch 21kg*1*10 - emom
1PSn + 2SqSn - 12,5
1PSn + 2SqSn - 15
1PSn + 1SqSn - 17,5
1SqSn - 20
------
-Clean Warm UP
-Power Clean 39kg*1*10 - emom
2PCl + 1SqCl - 25
2PCl + 1SqCl - 30
1PCl + 1SqCl - 32,5
1PCl + 1SqCl - 35
1PCl - 37
-----
-Jerk Warm Up
-Jerk 35*1*8 - emom
1PP + 2PJ - 20
1PP + 2PJ - 25
1PP + 1PJ - 27,5
1PP + 1PJ - 30
1PJ - 32,5
---
Добавила ещё практику двойных, за 5 минут дошла до серии из 20, правда шаг был +2 повторения.
-----
-Cool Down: уделила почти час растяжке и раскатке, особенно стопы, ещё и вечером дома догналась ☺️
barrier 7 min
frogg 7 min
Замок 5-7 min
----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Сегодня много и вкусно кушала, много и хорошо гуляла. Дневник не вела))
Кстати, взвесилась)) 67.7, а последний раз , 29 апреля, было 68.4, приятно удивлена 🥰