Суставную разминку можно выполнять как отдельно, так и перед интенсивными занятиями любой направленности. Она полезна после пробуждения и подойдёт в качестве утренней зарядки. Рекомендуется выполнять как новичкам, так и профессиональным спортсменам.
Разминка проводится около 10-15 минут. Нет строгих ограничений по времени, всё зависит от поставленных задач. Важно ощутить лёгкое повышение пульса и температуры тела. Разминка не должна быть сложной и утомительной.
Повороты и наклоны головы
Будут полезны после долгого сидячего дня, перед тренировкой и после сна. Помогут проработать шейный отдел позвоночника, улучшить кровообращение, уменьшить скованность в шее, убрать мышечную спазмированность и уменьшить болевые и неприятные ощущения в этой области.

Техника выполнения

Встаньте с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс. Голова находится в ровном положении, плечи расправлены.
Выполняйте повороты головы влево, вправо, а затем наклоны вперёд и назад.
Все элементы упражнения делаются медленно, без резких движений, чтобы избежать случайных травм и головокружения.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Вращения плечами вперёд и назад

Прорабатываются грудной отдел позвоночника и лопатки. Это помогает увеличить подвижность суставов и мобильность грудного отдела, что позволяет улучшить кровообращение, снять скованность и спазмированность верхней части спины и шеи, а также уменьшить неприятные ощущения в этой области.

Упражнение будет полезно людям с сидячим образом жизни и проблемной осанкой, а также атлетам силовых видов спорта.

Техника выполнения

Встаньте с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и положите ладони на плечи. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен прямо.
Выполняйте круговые движения плечами вперёд, а затем назад. Старайтесь при движении вперёд соприкасаться локтями.
Все элементы выполняются плавно, без резких движений, чтобы избежать случайных травм. Старайтесь выполнять в полной амплитуде, чтобы качественно размять суставы.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Круговые вращения в локтевых суставах вперёд и назад

Прорабатываются локтевые суставы. Упражнение помогает разогреть их и сделать более подвижными. Будет полезно перед силовой тренировкой верхней части тела, а также людям с сидячим образом жизни и пожилым.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки отведите в сторону так, чтобы они были параллельны полу. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен вперёд.
Выполните вращательные движения внутрь, сгибая руки в локтях. Далее вращайте руки в локтях наружу.
Двигайтесь медленно, без рывков. Это поможет качественнее и бережнее проработать суставы.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Круговые вращения кистями

Прорабатывается лучезапястный сустав. Полезны для разогрева кистей, что позволяет атлетам эффективнее выполнять упражнения со штангой, гантелями, на перекладине и брусьях. Также движение подойдёт тем, кто много сидит за компьютером.

Техника выполнения

Встаньте прямо с положением ног на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой параллельно полу. Голова в ровном положении, взгляд направлен на кисти рук.
Пальцы мягко сожмите в кулаки и делайте вращательные движения внутрь. Далее вращайте кулаки наружу.
Выполняйте движения медленно, без рывков. Полная амплитуда поможет лучше проработать суставы.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Развороты корпуса лёжа на полу

Прорабатываются средняя часть спины, рёбра, лопатки. Это позволяет улучшить подвижность позвоночника, снять скованность в мышцах и уменьшить болевые ощущения. Упражнение будет полезно пенсионерам, людям с сидячим образом жизни, спортсменам и тем, кто хочет укрепить здоровье позвоночника.

Техника выполнения

Лягте на пол любым боком и согните бёдра, чтобы образовался угол 90 градусов между передней поверхностью бедра и животом.
Руки согните в локтях и положите ладони на уши. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен прямо.
На выдохе делайте разворот корпуса тела. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Бёдра должны соприкасаться между собой и не отрываться от пола.
Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Начните с короткой амплитуды, увеличивая диапазон движения с каждым повторением.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждую сторону.

Повороты бёдер и таза

Прорабатывается нижняя часть тела, что позволяет улучшить её подвижность. Упражнение будет полезно людям старшего возраста и тем, кто ведёт сидячий образ жизни.

Техника выполнения

Лягте на спину, а ноги согните в коленях, поставив пятки к ягодицам.
Прямые руки разведите в разные стороны, положив ладони на пол. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен в потолок.
На выдохе делайте разворот нижней часть тела с прижатой спиной к полу. Бёдра должны касаться пола. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Старайтесь ощутить лёгкое растяжение в нижней части живота, пояснице и косых мышцах.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждую сторону.

Круговые вращения бёдрами

Прорабатывается тазобедренный сустав, увеличивается его подвижность, улучшается кровообращение. Упражнение будет полезно перед бегом, после пробуждения. Рекомендовано людям старшего возраста и тем, у кого сидячая работа.

Техника выполнения

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, другую выпрямите вперёд.
Прямые руки вытяните вдоль туловища или положите в удобное для вас положение. Голова расположена ровно. Взгляд направлен на бедро и колено.
На выдохе выполняйте круговые вращения бедра наружу, а затем внутрь. С каждым повторением увеличивайте амплитуду движения. Таз отрывать от пола не нужно.
Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений поочерёдно на каждую сторону.

Сгибание и разгибание в колене

Прорабатывается коленный сустав. Это позволяет улучшить его подвижность, снизить отёчность и болевые ощущения. Отличное упражнение для профилактики травм у пожилых людей.

Техника выполнения

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Левую ногу поставьте на пол, а правую поднимите в воздух, чтобы пятка оторвалась от пола.
Руки положите в удобное положение. Голова расположена ровно, взгляд направлен на колено.
На выдохе разгибайте правую ногу в воздухе. На вдохе сгибайте ногу в исходное положение.
Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков.
Начинайте движение с короткой амплитуды вверх-вниз, увеличивая диапазон с каждым повторением.
Дыхание ровное, ритмичное.
Выполняйте один подход по 10-15 повторений на каждую ногу.

Вращение стопой

Прорабатывается голеностопный сустав. Упражнение разогревает его и подготавливает к предстоящей нагрузке, улучшает подвижность и снижает отёчность. Отличный вариант для профилактики травм и расслабления стоп от ежедневной ходьбы.

Упражнение будет полезно спортсменам перед физическими нагрузками, людям старшего возраста, при проблемах со стопами и сидячем образе жизни.

Техника выполнения

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Левую ногу поставьте на пол, а правую поднимите в воздух и выпрямите.
Руки положите в удобное положение. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен на стопу.
Делайте круговые движения стопой внутрь, а затем наружу. Затем поменяйте ногу.
Упражнение выполняется в плавном темпе без резких движений.
Начинайте движение с небольшой круговой амплитуды, увеличивая окружность с каждым повторением.
Дыхание ровное, ритмичное.
Выполняйте один подход по 10-15 повторений на каждую ногу.

Подтягивания с дополнительным весом — отличный способ для увеличения силы и мышечной массы. Их начинают выполнять тогда, когда обычных подтягиваний на турнике уже недостаточно: со временем мышцы привыкают работать с собственной массой тела и им требуется нагрузка побольше. Считается, что переходить к этому упражнению можно, если вы можете сделать до 15 обычных подтягиваний в каждом из 4-х подходов.
Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо увеличивать дополнительный вес постепенно. Тренировку нужно проводить на турнике, до перекладины которого можно дотянуться без подпрыгивания — так вы снизите риск смешения позвоночных дисков. Если турник расположен высоко, используйте специальные подставки или шведскую стенку, чтобы начать и закончить упражнение. Упражнения с дополнительным весом противопоказаны тем, у кого наблюдаются проблемы с позвоночником.

В качестве дополнительного веса используются:

Специальный пояс с цепями и/или карабинами. На специальном тяжелоатлетическом поясе размещены цепи, которые служат для подвеса блинов или гирь.
Жилет. Популярен среди любителей спорта благодаря своей удобной конструкции. Специальные отсеки для груза позволяют подбирать подходящий вес, а сама конструкция надежно закрепляется на корпусе, не соскальзывая во время выполнения упражнений.
Рюкзак. Используется на начальной стадии тренировок, поскольку не рассчитан на большой вес грузов.

Виды программ
В зависимости от цели занятий, спортсмен выбирает подходящую программу, которая направлена на развитие силы и выносливости или рост мышечной массы. В первом случае груз подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить от 2 до 6 подтягиваний с максимальными усилиями. Всего выполняется 4 подхода, при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнений: контролировать дыхание, положение рук, плеч и локтей, не делать рывков и раскачиваний.

Для роста мышечной массы следует начинать с небольших нагрузок с постепенным увеличением массы груза. В первом подходе выполняется 12 подтягиваний, затем их количество уменьшается на 2 в каждом последующем подходе, при этом вес груза поступательно увеличивается на 3-5 кг.

Помните, что чересчур большая нагрузка может негативно повлиять на позвоночник и привести к смещению дисков или появлению позвоночной грыжи, поэтому не следует спешить с увеличением массы утяжелителя. Добавляйте груз постепенно и только тогда, когда вы уверены в своих силах.

©

Жим штанги головой вниз отличается от классического жима в первую очередь положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к выполнению данного упражнения до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера.

Преимуществами такого вида жима являются:

существенное снижение нагрузки на дельты, что уменьшает риск травмирования суставов;
менее выраженная физическая нагрузка на позвоночник и мышцы спины;
быстрый набор мышечной массы;
улучшение силовых показателей для более эффективного выполнения других упражнений;
помощь в поднятии и подтягивании груди, мышцы лучше прорисовываются;
возможность по-разному наклонять скамью позволяет равномерно прорабатывать разные сегменты грудных мышц.

Это упражнение для мышц груди требует как минимум среднего уровня физической подготовки и хорошего знания техники выполнения. Чтобы освоить все движения шаг за шагом следуйте простым рекомендациям:

хорошо разомните верхнюю часть тела, особенно плечевой пояс и мышцы рук, которые принимают непосредственное участие в поднятии тяжести;
лягте на наклонную скамью, хорошо закрепив ноги;
возьмите штангу прямым закрытым хватом и выжмите ее вверх так, чтобы руки приняли перпендикулярное к полу положение;
на этом этапе новичкам и атлетам, повышающим вес штанги, лучше попросить помощи у тренера или товарища, которые смогут подстраховать при выполнении жима;
вдохните и опустите штангу вниз, коснувшись снарядом груди;
задержите позу на несколько секунд и во время выдоха выжмите штангу полностью вверх, делая максимальное усилие мышцами груди и не прогибая спину;
после этого снова опустите штангу и повторите описанные движения необходимое количество раз;
опускать снаряд нужно значительно медленнее, чем выжимать, что повысит эффективность упражнения для мышц груди.

Кроме того, можно выполнять это упражнение и с гантелями, что имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Гантели обладают меньшим весом, а значит работать с ними легче. Но во время их использования дополнительно задействуются мышцы-стабилизаторы, призванные удерживать равновесие снарядов, а потому нагрузка на грудь несколько уменьшается, а это отражается на эффективности тренингов.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

©

Основное назначение боковых наклонов — укрепление мышц брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота. В дополнение, боковые наклоны укрепляют нижнюю часть спины, способствуя сохранению здоровья позвоночника — его поясничного отдела.
Боковые наклоны выполняются в положении стоя. Спина выпрямляется, взгляд устремляется вперед, ноги разводятся на ширину плеч. Гантель удерживается в одной руке, повернутой ладонью к телу. Вторая рука остается без отягощения. Она либо ставится на пояс, либо заводится за голову. Живот подтягивается, мышцы пресса напрягаются. Из этой позиции выполняются наклоны:

Совершается вдох, и туловище сгибается в сторону гантели. Движение происходит строго в вертикальной плоскости, спина не искривляется, корпус вперед/назад не отклоняется. Наклон делается максимально глубокий.
Наклонная позиция фиксируется на 1-2 секунды.
Корпус выпрямляется. Делается выдох.

Нюансы техники:

Спина ровная, без прогиба в пояснице.
Пресс все время удерживается в напряженном состоянии.
Бедра остаются неподвижными.
Корпус наклоняется строго в сторону без смещения вперед/назад.
Когда совершается наклон, рука с грузом свободно движется вниз, гантель скользит вдоль бедра.
Движения должны быть плавными. Резкие рывки вредят позвоночнику, как и отклонения корпуса вперед/назад. 

Повороты туловища в сочетании с наклонами могут привести к защемлению нерва и к истиранию хрящевых дисков. Неблагоприятно отражается на позвоночнике и отсутствие статического напряжения в мышцах живота. Если упражнение выполняется с расслабленным прессом, да еще и с прогибом в пояснице, нагрузка ложится не столько на косые мышцы, сколько на поясничный отдел позвоночника.
Боковой наклон должен быть глубоким, но не до появления болезненных ощущений. Если трудно наклоняться на прямых ногах, можно слегка согнуть колени.

Вся суть упражнения заключается в «пожимании плечами».
Упражнение поможет поработать дельтовидные мышцы и улучшить кровообращение в шейном и плечевом отделах. А всего-то нужно выполнять два простых движения.
Техника выполнения стоя:

Возьмите гантели. Встаньте ровно, руки расположите по бокам от корпуса, хват гантелей – нейтральный.
Держите снаряды крепко, не позволяя плечам и трапеции провисать вниз под тяжестью.
На выдохе поднимите плечи вверх так, как будто вы пожимаете плечами, задержитесь в этом положении на секунду-две, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Несколько нюансов, которые нужно знать каждому:

Не растягивайте трапецию в нижней точке, это травмоопасно.
Не сводите лопатки, их движение направлено вверх, а не к позвоночнику.
Не опускайте голову и не запрокидывайте её. Она сохраняет ровное положение на протяжении всего упражнения.
Не гонитесь за весами, лучше дозированно повышать нагрузку. Помните, что шея и плечевые суставы – это хрупкие отделы, и навредить им очень просто.
Не сгибайте руки в локтях и вообще не помогайте себе руками. Это упражнение нацелено исключительно на движение плечами.
Шраги противопоказаны всем, кто имеет грыжи и протрузии в области шеи и грудного отдела.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.