Жим узким хватом эффективно прорабатывает трицепсы, переднюю часть дельтовидных мышц и среднюю часть грудных мышц.

Исходное положение
  - Лёжа на горизонтальной скамье взять штангу хватом уже ширины плеч (примерно 40 см между кистями.
  - Снимите штангу со стоек и выведите её на уровень середины грудной мышцы.

Выполнение:
  - На вдохе медленно опустите штангу к середине груди.
  - Локти должны быть прижаты к корпусу, не разводите их широко в стороны..
  - На выдохе выжмите штангу вверх, разгибая руки в локтевых суставах.
  - Верните штангу в исходное положение над грудью.

Важные моменты:
- Не берите слишком узкий хват, это может травмировать запястья.
- Старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу.
- Сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.
- Фокусируйтесь на работе трицепсов, а не мышц груди.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

В целом, техника выполнения жима лёжа с гантелями похожа на технику жима штанги лёжа. Однако во время жима гантелей лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:
  - Лягте на горизонтальную скамью, прижимая затылок, плечи и ягодицы к её поверхности.
  - Ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу.
  - Гантели в поднятых руках.

Выполнение:
  - На вдохе медленно опустите гантели вниз до уровня груди, контролируя движение. Локти должны быть направлены в стороны, но не слишком широко (примерно под углом 45 градусов к корпусу).
  - На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. В верхней точке гантели могут слегка соприкасаться друг с другом или находиться на небольшом расстоянии.

Рекомендации:
- Сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.
- Не забывайте о дыхании: выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.

Вариации:
- Жим гантелей с нейтральным хватом: ладони смотрят друг на друга.
- Жим гантелей с разворотом: начинайте с нейтрального хвата и поворачивайте ладони наружу по мере подъёма.

Жим лёжа с гантелями позволяет прорабатывать грудные мышцы более изолированно и улучшает стабильность плечевых суставов по сравнению с жимом штанги.

В начале тренировки всегда делайте разминку. При необходимости консультируйтесь с тренером.

Исходное положение:
    * В положении лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.
    *  Поясница плотно прижата к поверхности скамьи или полу.
    *  Руки за головой или сложены на груди. Локти разведены в стороны.
    *  Взгляд направлен вверх. Подбородок не прижимается к груди.

Выполнение:
    *  На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины в районе лопаток.
    *  Подниматься должен только грудной отдел позвоночника. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу.
    *  Продолжайте подъём до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (обычно это примерно 5-10 см от пола).
    *  Задержитесь на секунду в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.
    *  На вдохе плавно и подконтрольно опустите верхнюю часть спины вниз.
    *  Для максимальной нагрузки можно дополнительный груз.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это эффективное упражнение для развития мышц спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. 
Тяга Т-грифа является отличной альтернативой традиционной тяге штанги в наклоне и подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

Исходное положение:
  - Согните ноги в коленях, таз отведите назад, а корпус наклоните вперёд. Спину держите прямо с естественным прогибом в пояснице, лопатки сведите вместе и опустите вниз, грудь выведите вперёд, шея ровная, взгляд направлен в пол.
 - Возьмитесь за рукоятки грифа (при наличии) нейтральным хватом (ладони друг к другу) или хватом сверху.
  - Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении.

Выполнение:
  - На вдохе начните тянуть гриф к груди, сгибая локти и поднимая их вверх и назад. Локти должны двигаться параллельно друг другу.
  - Напрягите мышцы спины в верхней точке и задержитесь на 1-2 секунды.
  - На выдохе медленно опустите гриф обратно в исходное положение, контролируя движение.

Рекомендации:
- Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
- Не допускайте полного выпрямления рук в нижней точке, чтобы избежать перегрузки локтевых суставов.

Противопоказания:
текущие или перенесённые травмы позвоночника, рук, ног, поясничного отдела, наличие серьёзных хронических заболеваний, период восстановления после травм и операций.

В начале тренировки всегда делайте разминку. Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы учесть индивидуальные особенности и избежать травм.

Становая тяга на прямых ногах нацелена на проработку бицепса бедра, ягодиц и мышц спины.
Исходное положение:
    *  Встаньте перед штангой так, чтобы ступни находились под грифом.
    *  Ноги немного шире плеч.
    *  Отведите таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху, шире плеч.
    *  Поднимите штангу и максимально выпрямитесь: грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, позвоночник естественно прогнут в пояснице.

Выполнение:
    *  Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.
    *  Гриф движется строго в вертикальной плоскости. Не сгибайте руки в локтях, представьте что выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги.
    *  Достигнув нижней точки амплитуды, продолжая задерживать дыхание и сохраняя естественный прогиб в пояснице, за счёт движения таза вперед поднимите штангу в верхнюю точку. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема.

Во время выполнения становой тяги на прямых ногах важно, чтобы ноги оставались ровными и зафиксированными в коленях. Сгибать и разгибать ноги в течение выполнения упражнения не рекомендуется.

Рекомендации:

*  Штанга поднимается и опускается только вниз и вверх, а не скользит вдоль поверхности ног.
*  Не округляйте спину. Если ощущаете, что не удержать изгиб в пояснице, лучше закончить выполнение упражнения, уменьшить вес штанги и начать снова.
*  Не тяните штангу руками или поясницей. Подъём-опускание происходит только за счёт движения в тазобедренном суставе.

Распространенные ошибки:

*  Округление поясницы. Спина во время выполнения становой тяги должна быть прямой.
*  Задирание таза вверх. В классической технике задирание таза вверх является ошибкой и чревато травмами.
*  Сгибание рук в локтях. Руки на протяжении всего упражнения должны быть полностью распрямлены.

В начале тренировки всегда делайте разминку, для отработки техники выполнения упражнений консультируйтесь с тренером.