Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 5 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 5 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:29 по 10:41
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
55
ккал
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
30 кг
x
12
30 кг
x
12
2
32.5 кг
x
10
32.5 кг
x
10
3
35 кг
x
6
35 кг
x
6
4
38.5 кг
x
10
38.5 кг
x
10
5
38.5 кг
x
10
38.5 кг
x
10
6
38.5 кг
x
10
38.5 кг
x
10
7
38.5 кг
x
10
38.5 кг
x
10
=
Итого
2435 кг
68
2435 кг
68
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
30 кг
x
10
30 кг
x
10
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
30 кг
x
10
30 кг
x
10
4
30 кг
x
10
30 кг
x
10
=
Итого
1200 кг
40
1200 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
37
ккал
Разведение рук с гантелями в стороны
1
12 кг
x
10
12 кг
x
10
2
12 кг
x
10
12 кг
x
10
3
12 кг
x
10
12 кг
x
10
=
Итого
360 кг
30
360 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
35
ккал
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)
1
52.5 кг
x
10
52.5 кг
x
10
2
52.5 кг
x
10
52.5 кг
x
10
3
52.5 кг
x
10
52.5 кг
x
10
=
Итого
1575 кг
30
1575 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
велотренажер (средняя активность)
39
ккал
5 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Тренировка №2
c 12:00 по 15:00
ходьба (6 км/ч)
705
ккал
180 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 1049 ккал
Повторения: 608 раз
Тоннаж: 15568 кг
Время: 203 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:35 по 11:01
Суперсет
494
ккал
Отжимания от пола
31, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
31, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 672 ккал
Повторения: 816 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:41 по 11:16
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
91
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
5
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
6
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
7
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
=
Итого
4210 кг
68
4210 кг
68
Подъём ног в висе на перекладине
12, 12, 12, 12 раз
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
47
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
56 кг
x
10
56 кг
x
10
2
56 кг
x
10
56 кг
x
10
3
56 кг
x
10
56 кг
x
10
=
Итого
1680 кг
30
1680 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
33
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
64 кг
x
10
64 кг
x
10
2
64 кг
x
10
64 кг
x
10
3
64 кг
x
10
64 кг
x
10
=
Итого
1920 кг
30
1920 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 456 ккал
Повторения: 616 раз
Тоннаж: 17808 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,55 км, средняя скорость 15,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:30 по 11:38
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
187
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
75 кг
x
10
75 кг
x
10
5
75 кг
x
10
75 кг
x
10
6
75 кг
x
10
75 кг
x
10
7
75 кг
x
10
75 кг
x
10
=
Итого
4620 кг
68
4620 кг
68
Боковые наклоны через "козла"
1
30 кг
x
20
30 кг
x
20
2
30 кг
x
20
30 кг
x
20
3
30 кг
x
20
30 кг
x
20
4
30 кг
x
20
30 кг
x
20
=
Итого
2400 кг
80
2400 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
69
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
76 кг
x
10
76 кг
x
10
2
76 кг
x
10
76 кг
x
10
3
76 кг
x
10
76 кг
x
10
=
Итого
2280 кг
30
2280 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
60
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
195 кг
x
10
195 кг
x
10
2
195 кг
x
10
195 кг
x
10
3
195 кг
x
10
195 кг
x
10
=
Итого
5850 кг
30
5850 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 601 ккал
Повторения: 648 раз
Тоннаж: 25148 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,65 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,65 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:31 по 11:08
Суперсет
438
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
39, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 616 ккал
Повторения: 734 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,61 км, средняя скорость 16,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,61 км, средняя скорость 16,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 10:58
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
46
ккал
Шраги со штангой стоя
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
92.5 кг
x
10
92.5 кг
x
10
5
92.5 кг
x
10
92.5 кг
x
10
6
92.5 кг
x
10
92.5 кг
x
10
7
92.5 кг
x
10
92.5 кг
x
10
=
Итого
5320 кг
68
5320 кг
68
Разведение рук с гантелями в стороны
1
12 кг
x
16
12 кг
x
16
2
12 кг
x
16
12 кг
x
16
3
12 кг
x
16
12 кг
x
16
4
12 кг
x
16
12 кг
x
16
=
Итого
768 кг
64
768 кг
64
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
41
ккал
Шраги со штангой стоя
1
96 кг
x
10
96 кг
x
10
2
96 кг
x
10
96 кг
x
10
3
96 кг
x
10
96 кг
x
10
4
96 кг
x
10
96 кг
x
10
=
Итого
3840 кг
40
3840 кг
40
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
38 кг
x
20
38 кг
x
20
2
38 кг
x
20
38 кг
x
20
3
38 кг
x
20
38 кг
x
20
4
38 кг
x
20
38 кг
x
20
=
Итого
3040 кг
80
3040 кг
80
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
28
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 400 ккал
Повторения: 672 раз
Тоннаж: 21968 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 5 минут, общее расстояние 2,1 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 5 минут, общее расстояние 2,1 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:30 по 10:44
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
158
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
80 кг
x
10
80 кг
x
10
5
80 кг
x
10
80 кг
x
10
6
80 кг
x
10
80 кг
x
10
7
80 кг
x
10
80 кг
x
10
=
Итого
4820 кг
68
4820 кг
68
Подъём на носки в тренажёре стоя
1
125 кг
x
10
125 кг
x
10
2
130 кг
x
10
130 кг
x
10
3
135 кг
x
10
135 кг
x
10
4
140 кг
x
10
140 кг
x
10
5
145 кг
x
10
145 кг
x
10
6
150 кг
x
10
150 кг
x
10
7
155 кг
x
10
155 кг
x
10
=
Итого
9800 кг
70
9800 кг
70
Вращения в тренажёре
1
318 кг
x
20
318 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
10182 кг
140
10182 кг
140
Вращения в тренажёре
24
ккал
1
68 кг
x
20
68 кг
x
20
2
68 кг
x
20
68 кг
x
20
3
68 кг
x
20
68 кг
x
20
4
68 кг
x
20
68 кг
x
20
=
Итого
5440 кг
80
5440 кг
80
Суперсет
28
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
велотренажер (средняя активность)
39
ккал
5 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Тренировка №2
c 12:00 по 15:00
ходьба (6 км/ч)
470
ккал
120 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 897 ккал
Повторения: 578 раз
Тоннаж: 32394 кг
Время: 143 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
6
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 5 минут, общее расстояние 2,5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 5 минут, общее расстояние 2,5 км, средняя скорость 31 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 10:42
Суперсет
357
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
26, 28, 24, 22, 28 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
велотренажер (средняя активность)
77
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Тренировка №2
c 12:00 по 15:00
ходьба (6 км/ч)
705
ккал
180 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 1210 ккал
Повторения: 630 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 208 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,65 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,65 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:38 по 11:26
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
72
ккал
Сгибание рук со штангой стоя
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
35 кг
x
6
35 кг
x
6
4
37.5 кг
x
10
37.5 кг
x
10
5
37.5 кг
x
10
37.5 кг
x
10
6
37.5 кг
x
10
37.5 кг
x
10
7
37.5 кг
x
10
37.5 кг
x
10
=
Итого
2310 кг
68
2310 кг
68
Скручивания в тренажёре
1
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
2
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
3
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
4
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
=
Итого
4172 кг
40
4172 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
33
ккал
Сгибания рук с гантелями стоя
1
16 кг
x
10
16 кг
x
10
2
16 кг
x
10
16 кг
x
10
3
16 кг
x
10
16 кг
x
10
=
Итого
480 кг
30
480 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
18
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
18 кг
x
10
18 кг
x
10
2
18 кг
x
10
18 кг
x
10
3
18 кг
x
10
18 кг
x
10
=
Итого
540 кг
30
540 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 408 ккал
Повторения: 608 раз
Тоннаж: 17500 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,64 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,64 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:25 по 11:02
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
115
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
54 кг
x
6
54 кг
x
6
4
68 кг
x
10
68 кг
x
10
5
68 кг
x
10
68 кг
x
10
6
68 кг
x
10
68 кг
x
10
7
68 кг
x
10
68 кг
x
10
=
Итого
3926 кг
68
3926 кг
68
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
2
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
3
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
4
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
=
Итого
2700 кг
40
2700 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
59
ккал
Отжимание от брусьев
1
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
2
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
3
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
=
Итого
825 кг
30
825 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Суперсет
30
ккал
Разгибание руки в наклоне
1
18 кг
x
20
18 кг
x
20
2
18 кг
x
20
18 кг
x
20
3
18 кг
x
20
18 кг
x
20
=
Итого
1080 кг
60
1080 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 489 ккал
Повторения: 638 раз
Тоннаж: 18531 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Лучшие рационы
Интересные блоги
Счастливчик Джек
30.10.2026
Все шмотки стали оверсайз…
Накидаем мемов друг другу?Странно, что в списке уп...
4
11
Счастливчик Джек
05.11.2026
Осторожно! Треш-контент!
Помните, лет 20-25 назад в магазинах продавали стр...
3
12
Полина
05.11.2026
Дневник питания за 04.11.2026
▪️Из активности сегодня только замены. Ягодицы, пл...
1
9
Юна
30.10.2026
Дневник питания за 27.10.2026
Бокс 🥊В этот день мне оставили собачку на нескольк...
1
5
Новые рецепты
