Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,78 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,78 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:35 по 10:39
Суперсет
357
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
26, 28, 24, 22, 28 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 535 ккал
Повторения: 630 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:27 по 10:52
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
109
ккал
Тяга штанги в наклоне
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
82.5 кг
x
6
82.5 кг
x
6
5
82.5 кг
x
6
82.5 кг
x
6
6
82.5 кг
x
6
82.5 кг
x
6
=
Итого
3105 кг
46
3105 кг
46
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
65 кг
x
10
65 кг
x
10
2
65 кг
x
10
65 кг
x
10
3
65 кг
x
10
65 кг
x
10
4
65 кг
x
10
65 кг
x
10
=
Итого
2600 кг
40
2600 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
59
ккал
Тяга к груди с верхнего блока
1
137.5 кг
x
6
137.5 кг
x
6
2
137.5 кг
x
6
137.5 кг
x
6
3
137.5 кг
x
6
137.5 кг
x
6
=
Итого
2475 кг
18
2475 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Суперсет
43
ккал
Тяга горизонтального блока к поясу
1
137.5 кг
x
6
137.5 кг
x
6
2
137.5 кг
x
6
137.5 кг
x
6
3
137.5 кг
x
6
137.5 кг
x
6
=
Итого
2475 кг
18
2475 кг
18
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 496 ккал
Повторения: 542 раз
Тоннаж: 20019 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:37 по 11:09
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
63
ккал
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
35 кг
x
6
35 кг
x
6
4
42.5 кг
x
6
42.5 кг
x
6
5
42.5 кг
x
6
42.5 кг
x
6
6
42.5 кг
x
6
42.5 кг
x
6
=
Итого
1575 кг
46
1575 кг
46
Скручивания в тренажёре
1
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
2
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
3
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
4
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
=
Итого
4172 кг
40
4172 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
35
ккал
Разведение рук с гантелями в стороны
1
14 кг
x
6
14 кг
x
6
2
14 кг
x
6
14 кг
x
6
3
14 кг
x
6
14 кг
x
6
=
Итого
252 кг
18
252 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
19
ккал
Разведение рук с гантелями в наклоне
1
14 кг
x
6
14 кг
x
6
2
14 кг
x
6
14 кг
x
6
3
14 кг
x
6
14 кг
x
6
=
Итого
252 кг
18
252 кг
18
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 402 ккал
Повторения: 542 раз
Тоннаж: 15613 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,8 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,8 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 10:37
Суперсет
495
ккал
Отжимания от пола
33, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
33, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 673 ккал
Повторения: 820 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,78 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,78 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:29 по 11:03
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
89
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
67.5 кг
x
6
67.5 кг
x
6
5
67.5 кг
x
6
67.5 кг
x
6
6
67.5 кг
x
6
67.5 кг
x
6
=
Итого
2725 кг
46
2725 кг
46
Подъём ног в упоре
1
6 кг
x
20
6 кг
x
20
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
3
6 кг
x
12
6 кг
x
12
4
6 кг
x
12
6 кг
x
12
=
Итого
360 кг
60
360 кг
60
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
40
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
56 кг
x
6
56 кг
x
6
2
56 кг
x
6
56 кг
x
6
3
56 кг
x
6
56 кг
x
6
=
Итого
1008 кг
18
1008 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
25
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
65 кг
x
6
65 кг
x
6
2
65 кг
x
6
65 кг
x
6
3
65 кг
x
6
65 кг
x
6
=
Итого
1170 кг
18
1170 кг
18
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
39
ккал
10 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 419 ккал
Повторения: 562 раз
Тоннаж: 14625 кг
Время: 23 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:37 по 11:06
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
121
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
76 кг
x
6
76 кг
x
6
5
76 кг
x
6
76 кг
x
6
6
76 кг
x
6
76 кг
x
6
=
Итого
2988 кг
46
2988 кг
46
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
30 кг
x
10
30 кг
x
10
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
30 кг
x
10
30 кг
x
10
4
30 кг
x
10
30 кг
x
10
=
Итого
1200 кг
40
1200 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
53
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
76 кг
x
6
76 кг
x
6
2
76 кг
x
6
76 кг
x
6
3
76 кг
x
6
76 кг
x
6
=
Итого
1368 кг
18
1368 кг
18
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Суперсет
40
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
185 кг
x
6
185 кг
x
6
2
185 кг
x
6
185 кг
x
6
3
185 кг
x
6
185 кг
x
6
=
Итого
3330 кг
18
3330 кг
18
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 499 ккал
Повторения: 542 раз
Тоннаж: 18250 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:39 по 10:50
Суперсет
437
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
39, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 615 ккал
Повторения: 734 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,84 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 11:00
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
39
ккал
Шраги со штангой стоя
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
70 кг
x
10
70 кг
x
10
3
100 кг
x
6
100 кг
x
6
4
115 кг
x
6
115 кг
x
6
5
115 кг
x
6
115 кг
x
6
6
115 кг
x
6
115 кг
x
6
=
Итого
3970 кг
46
3970 кг
46
Разведение рук с гантелями в стороны
1
14 кг
x
12
14 кг
x
12
2
14 кг
x
12
14 кг
x
12
3
14 кг
x
12
14 кг
x
12
4
14 кг
x
12
14 кг
x
12
=
Итого
672 кг
48
672 кг
48
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
39
ккал
Шраги со штангой стоя
1
92 кг
x
6
92 кг
x
6
2
92 кг
x
6
92 кг
x
6
3
92 кг
x
6
92 кг
x
6
4
92 кг
x
6
92 кг
x
6
=
Итого
2208 кг
24
2208 кг
24
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
36 кг
x
20
36 кг
x
20
2
36 кг
x
20
36 кг
x
20
3
36 кг
x
20
36 кг
x
20
4
36 кг
x
20
36 кг
x
20
=
Итого
2880 кг
80
2880 кг
80
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
4
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
3188 кг
80
3188 кг
80
Суперсет
28
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 393 ккал
Повторения: 618 раз
Тоннаж: 18892 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,2 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,2 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:32 по 10:42
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
48
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
54 кг
x
6
54 кг
x
6
4
63 кг
x
6
63 кг
x
6
5
63 кг
x
6
63 кг
x
6
6
63 кг
x
6
63 кг
x
6
=
Итого
2340 кг
46
2340 кг
46
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
68 кг
x
20
68 кг
x
20
4
68 кг
x
20
68 кг
x
20
5
68 кг
x
20
68 кг
x
20
6
68 кг
x
20
68 кг
x
20
=
Итого
6714 кг
120
6714 кг
120
Отжимание от брусьев
19
ккал
1
30 кг
x
6
30 кг
x
6
2
30 кг
x
6
30 кг
x
6
3
30 кг
x
6
30 кг
x
6
=
Итого
540 кг
18
540 кг
18
Суперсет
33
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Суперсет
24
ккал
Разгибание руки в наклоне
1
20 кг
x
12
20 кг
x
12
2
20 кг
x
12
20 кг
x
12
3
20 кг
x
12
20 кг
x
12
=
Итого
720 кг
36
720 кг
36
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
велотренажер (средняя активность)
78
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 381 ккал
Повторения: 520 раз
Тоннаж: 16458 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
14
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:29 по 10:42
Суперсет
359
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
26, 28, 24, 22, 28 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 538 ккал
Повторения: 630 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Лучшие рационы
Интересные блоги
Счастливчик Джек
30.10.2026
Все шмотки стали оверсайз…
Накидаем мемов друг другу?Странно, что в списке уп...
4
11
Счастливчик Джек
05.11.2026
Осторожно! Треш-контент!
Помните, лет 20-25 назад в магазинах продавали стр...
3
12
Полина
05.11.2026
Дневник питания за 04.11.2026
▪️Из активности сегодня только замены. Ягодицы, пл...
1
9
Полина
08.11.2026
Дневник питания за 07.11.2026
▪️Куриные сердечки случились и это было очень вкус...
2
3
Новые рецепты
