Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:35 по 11:02
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
108
ккал
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
3
30 кг
x
6
30 кг
x
6
4
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
5
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
6
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
7
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
=
Итого
3355 кг
108
3355 кг
108
Скручивания в тренажёре
1
104.3 кг
x
20
104.3 кг
x
20
2
93.5 кг
x
20
93.5 кг
x
20
3
93.5 кг
x
20
93.5 кг
x
20
4
93.5 кг
x
20
93.5 кг
x
20
=
Итого
7696 кг
80
7696 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
41
ккал
Разведение рук с гантелями в стороны
1
10 кг
x
20
10 кг
x
20
2
10 кг
x
20
10 кг
x
20
3
10 кг
x
20
10 кг
x
20
=
Итого
600 кг
60
600 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
25
ккал
Разведение рук с гантелями в наклоне
1
10 кг
x
20
10 кг
x
20
2
10 кг
x
20
10 кг
x
20
3
10 кг
x
20
10 кг
x
20
=
Итого
600 кг
60
600 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 461 ккал
Повторения: 748 раз
Тоннаж: 22241 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,81 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:38 по 11:12
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
185
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
5
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
6
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
7
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
=
Итого
6510 кг
108
6510 кг
108
Подъём на носки в тренажёре стоя
1
85 кг
x
20
85 кг
x
20
2
90 кг
x
20
90 кг
x
20
3
95 кг
x
20
95 кг
x
20
4
100 кг
x
20
100 кг
x
20
5
105 кг
x
20
105 кг
x
20
6
110 кг
x
20
110 кг
x
20
7
115 кг
x
20
115 кг
x
20
=
Итого
14000 кг
140
14000 кг
140
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
2544 кг
80
2544 кг
80
Суперсет
144
ккал
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
55 кг
x
20
55 кг
x
20
2
55 кг
x
20
55 кг
x
20
3
55 кг
x
20
55 кг
x
20
4
55 кг
x
20
55 кг
x
20
=
Итого
4400 кг
80
4400 кг
80
Скручивания в тренажёре
1
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
2
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
3
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
4
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
=
Итого
3112 кг
80
3112 кг
80
Суперсет
28
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 644 ккал
Повторения: 708 раз
Тоннаж: 32718 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,77 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,77 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 10:53
Суперсет
500
ккал
Отжимания от пола
33, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
33, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 679 ккал
Повторения: 820 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,82 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,82 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 11:07
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
91
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
47.5 кг
x
6
47.5 кг
x
6
4
50 кг
x
20
50 кг
x
20
5
50 кг
x
20
50 кг
x
20
6
50 кг
x
20
50 кг
x
20
7
50 кг
x
20
50 кг
x
20
=
Итого
5167 кг
108
5167 кг
108
Подъём ног в висе на перекладине
12, 12, 12, 12 раз
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
58
ккал
Жим штанги лёжа узким хватом
1
48 кг
x
20
48 кг
x
20
2
48 кг
x
20
48 кг
x
20
3
48 кг
x
20
48 кг
x
20
=
Итого
2880 кг
60
2880 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
2
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
3
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
=
Итого
2334 кг
60
2334 кг
60
Суперсет
55
ккал
Разгибание руки в наклоне
1
12 кг
x
40
12 кг
x
40
2
12 кг
x
40
12 кг
x
40
3
12 кг
x
40
12 кг
x
40
=
Итого
1440 кг
120
1440 кг
120
Скручивания в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 491 ккал
Повторения: 776 раз
Тоннаж: 19423 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,83 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,83 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:33 по 11:17
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
152
ккал
Сгибание рук со штангой стоя
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
3
30 кг
x
6
30 кг
x
6
4
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
5
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
6
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
7
32.5 кг
x
20
32.5 кг
x
20
=
Итого
3355 кг
108
3355 кг
108
Боковые наклоны через "козла"
1
25 кг
x
40
25 кг
x
40
2
25 кг
x
40
25 кг
x
40
3
25 кг
x
40
25 кг
x
40
4
25 кг
x
40
25 кг
x
40
5
25 кг
x
40
25 кг
x
40
6
25 кг
x
40
25 кг
x
40
7
25 кг
x
40
25 кг
x
40
=
Итого
7000 кг
280
7000 кг
280
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
36
ккал
Сгибания рук с гантелями стоя
1
12 кг
x
20
12 кг
x
20
2
12 кг
x
20
12 кг
x
20
3
12 кг
x
20
12 кг
x
20
=
Итого
720 кг
60
720 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
2
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
3
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
=
Итого
2334 кг
60
2334 кг
60
Суперсет
21
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
14 кг
x
20
14 кг
x
20
2
14 кг
x
20
14 кг
x
20
3
14 кг
x
20
14 кг
x
20
=
Итого
840 кг
60
840 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 496 ккал
Повторения: 948 раз
Тоннаж: 21851 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,1 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,1 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:38 по 10:53
Суперсет
441
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
39, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
велотренажер (средняя активность)
78
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 590 ккал
Повторения: 734 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 11:31
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
129
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
40 кг
x
12
40 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
50 кг
x
6
50 кг
x
6
4
52.5 кг
x
20
52.5 кг
x
20
5
52.5 кг
x
20
52.5 кг
x
20
6
52.5 кг
x
20
52.5 кг
x
20
7
52.5 кг
x
20
52.5 кг
x
20
=
Итого
5430 кг
108
5430 кг
108
Подъём ног в упоре
1
4 кг
x
20
4 кг
x
20
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
20
4 кг
x
20
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
320 кг
80
320 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.5 кг
x
20
31.5 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4446 кг
140
4446 кг
140
Суперсет
53
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
40 кг
x
20
40 кг
x
20
2
40 кг
x
20
40 кг
x
20
3
40 кг
x
20
40 кг
x
20
=
Итого
2400 кг
60
2400 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2394 кг
60
2394 кг
60
Суперсет
43
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
50 кг
x
20
50 кг
x
20
2
50 кг
x
20
50 кг
x
20
3
50 кг
x
20
50 кг
x
20
=
Итого
3000 кг
60
3000 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 512 ккал
Повторения: 748 раз
Тоннаж: 21140 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:33 по 11:34
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
232
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
40 кг
x
12
40 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
50 кг
x
6
50 кг
x
6
4
55 кг
x
20
55 кг
x
20
5
55 кг
x
20
55 кг
x
20
6
55 кг
x
20
55 кг
x
20
7
55 кг
x
20
55 кг
x
20
=
Итого
5630 кг
108
5630 кг
108
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
22 кг
x
20
22 кг
x
20
2
22 кг
x
20
22 кг
x
20
3
22 кг
x
20
22 кг
x
20
4
22 кг
x
20
22 кг
x
20
=
Итого
1760 кг
80
1760 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
99
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
64 кг
x
20
64 кг
x
20
2
64 кг
x
20
64 кг
x
20
3
64 кг
x
20
64 кг
x
20
=
Итого
3840 кг
60
3840 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
1908 кг
60
1908 кг
60
Суперсет
75
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
140 кг
x
20
140 кг
x
20
2
140 кг
x
20
140 кг
x
20
3
140 кг
x
20
140 кг
x
20
=
Итого
8400 кг
60
8400 кг
60
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
1908 кг
60
1908 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
39
ккал
10 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 673 ккал
Повторения: 748 раз
Тоннаж: 28054 кг
Время: 23 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 17,2 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,75 км, средняя скорость 17,2 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:35 по 10:43
Суперсет
359
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
26, 28, 24, 22, 28 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 538 ккал
Повторения: 630 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,71 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,71 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:35 по 11:05
Суперсет
108
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
54
ккал
Шраги со штангой стоя
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
90 кг
x
20
90 кг
x
20
5
90 кг
x
20
90 кг
x
20
6
90 кг
x
20
90 кг
x
20
7
90 кг
x
20
90 кг
x
20
=
Итого
8820 кг
108
8820 кг
108
Разведение рук с гантелями в стороны
1
10 кг
x
20
10 кг
x
20
2
10 кг
x
20
10 кг
x
20
3
10 кг
x
20
10 кг
x
20
4
10 кг
x
20
10 кг
x
20
=
Итого
800 кг
80
800 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
62
ккал
Шраги со штангой стоя
1
72 кг
x
20
72 кг
x
20
2
72 кг
x
20
72 кг
x
20
3
72 кг
x
20
72 кг
x
20
4
72 кг
x
20
72 кг
x
20
=
Итого
5760 кг
80
5760 кг
80
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
32 кг
x
40
32 кг
x
40
2
32 кг
x
40
32 кг
x
40
3
32 кг
x
40
32 кг
x
40
4
32 кг
x
40
32 кг
x
40
=
Итого
5120 кг
160
5120 кг
160
Вращения в тренажёре
1
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
2
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
3
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
4
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
=
Итого
3112 кг
80
3112 кг
80
Суперсет
28
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
108
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 431 ккал
Повторения: 868 раз
Тоннаж: 30216 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Интересные блоги
Счастливчик Джек
30.10.2026
Все шмотки стали оверсайз…
Накидаем мемов друг другу?Странно, что в списке уп...
4
11
Счастливчик Джек
05.11.2026
Осторожно! Треш-контент!
Помните, лет 20-25 назад в магазинах продавали стр...
3
12
Полина
08.11.2026
Дневник питания за 07.11.2026
▪️Куриные сердечки случились и это было очень вкус...
2
8
Малина
08.11.2026
Дневник тренировок за 08.11.2026
Вчера зафиксировала антирекорд по активности - 190...
2
4
Лучшие рационы
Новые рецепты
