В журнале Nature Food было опубликовано исследование, посвящённое ключевым факторам, связанным с контролем массы тела. Учёные проанализировали более 2700 протоколов питания и выделили три наиболее значимых фактора, которые могут помочь поддерживать здоровый вес или способствовать снижению жировой массы.

Энергетическая плотность продуктов
  Один из самых сильных предикторов набора веса — это высокая энергетическая плотность пищи, то есть количество калорий на 100 граммов продукта. Продукты с низкой плотностью (меньше 200 ккал на 100 г) способствуют лучшему насыщению на меньшем объёме калорий. Для сравнения: чистый жир содержит около 900 ккал на 100 г, углеводы и белки — около 400 ккал на 100 г в чистом виде. На практике калорийность большинства белковых и углеводных продуктов значительно ниже, поскольку они содержат воду, клетчатку и другие компоненты.

Однако это не означает, что следует употреблять только низкокалорийные продукты. Рацион может включать блюда с высокой энергетической плотностью, если они сбалансированы за счёт большого количества овощей и других малокалорийных компонентов. Исследователи отмечают: наиболее устойчивыми к набору веса оказывались диеты, в которых средняя плотность пищи не превышала 200 ккал на 100 г.

Продолжительность трапезы
  Люди, которые едят медленно и не отвлекаются во время еды, как правило, съедают меньше. Причина в том, что сигналы насыщения поступают в мозг с задержкой. Быстрое и рассеянное потребление пищи, особенно во время просмотра экранов или работы, мешает своевременному ощущению сытости. Внимательное отношение к еде и концентрация на процессе приёма пищи помогают лучше чувствовать насыщение и предотвращают переедание.

Употребление очень вкусной еды
  В научной литературе появился термин hyperpalatable — чрезмерно вкусная еда. Это продукты, содержащие сочетания жира, сахара и соли, которые крайне редко встречаются в природе, но обладают сильным стимулирующим эффектом. Такие комбинации нарушают механизмы насыщения, заставляя человека продолжать есть даже после того, как физическая потребность в пище удовлетворена. По данным исследования, высокий процент гипервкусной еды в рационе может предсказывать увеличение массы жировой ткани. Отслеживание и постепенное сокращение таких продуктов — полезная привычка.

Дополнительное наблюдение касается потребления белка. Согласно новым данным, насыщение не усиливается при потреблении белка сверх нормы. Главное — соблюдать минимально необходимый уровень: около 1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Недостаток белка активирует механизм, известный как протеиновый рычаг — организм начинает искать белок в любой доступной пище, что часто приводит к перееданию.

Вывод исследования: снижение энергетической плотности рациона, осознанное питание и ограничение гипервкусных продуктов — три наиболее надёжных поведенческих инструмента для поддержания здорового веса.

P.S. Пожалуй, на какое-то время я приостановлю размещение публикаций.