Это сложнокоординационное упражнение, преимущественно направленное на проработку косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение:
разместиться боком в тренажёре, ноги выпрямлены, ступни закреплены под валиками, корпус тела «висит» в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди. 

Выполнение:
на вдохе, не меняя исходного положения, плавно опускать корпус в бок, в направлении пола. На выдохе вернуться в исходное положение. 

Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется скручивание. Косая и прямая мышцы на противоположной стороне тела также задействованы статическим напряжением, не позволяющим корпусу опускаться ниже горизонтального уровня. 

Во время упражнения важно следить, чтобы корпус тела и ноги не перекручивало, а рабочее положение было строго боковым. 

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижаты к полу.
Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Поднимите гантели над грудью, удерживая их на одной линии с плечами и сведите их вместе. Локти слегка согнуты, чтобы избежать перегрузки локтевых суставов. 

Выполнение:
На вдохе медленно и контролируемо опустите гантели до уровня груди, стараясь не разводить локти в стороны. Важно чувствовать работу трицепсов и растяжение грудных мышц. Не допускайте резких движений и касания гантелями груди, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
На выдохе выжмите гантели вверх, возвращаясь в исходное положение. Фокусируйтесь на сокращении грудных мышц. Не разгибайте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать перегрузки суставов и сохранить напряжение в мышцах. 

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это базовое упражнение для проработки больших грудных мышц, в частности на их верхние пучки. Оно также вовлекает передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. 

Техника выполнения:

Сесть в скамью для жима под углом 30–45°, лопатки прижаты к поверхности. Грудь слегка выдвинуть вперёд. Плечи зафиксировать, чтобы обеспечить стабильность. В пояснице естественный прогиб. Ноги поставить на пол, плотно упираясь всей подошвой. 
 
Снять штангу со стоек и удерживать её на прямых руках над ключицами. 
На вдохе аккуратно опускать штангу к центру груди, сгибая руки в локтях до угла 90°. В этот момент свести лопатки вместе. В нижней точке допустимо сделать короткую паузу. 
На выдохе с силой выталкивать штангу вверх, обеспечивая плавное и стабильное движение без рывков до полного выпрямления рук. 

Во время выполнения лопатки, голова и таз должны оставаться прижатыми к скамье, а брюшной пресс — в напряжении.

Некоторые советы по выполнению:

штанга не должна "гулять" в руках, в противном случае нужно снизить вес отягощения; 
ноги плотно упираются в пол всей ступнёй; 
контакт со скамейкой должен быть в точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
на протяжении всего движения нужно сохранять естественный прогиб в пояснице; 1
гриф должен чётко опускаться на верх груди (под ключицу);
опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъём (концентрическая фаза);
в нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола;
не нужно отбивать штангу от груди (гасить инерцию).

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это базовое упражнение позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины.

Техника выполнения:

Принять исходное положение, отрегулировать опорную подушку по росту и зафиксировать ноги за упоры.
Взять штангу и на вдохе поднять корпус вверх до ровной линии всего тела. При этом нужно зафиксировать спину, в поясничном отделе не должен образовываться излишний прогиб назад. 
На выдохе опуститься вниз, груз при этом не бросать, а задержаться на секунду и вновь совершить движение вверх. 
Главное двигаться плавно, без рывков, особенно из нижнего положения. Штангу или другое отягощение лучше держать на вытянутых руках. Кроме того, в качестве дополнительной нагрузки можно использовать резиновую ленту для фитнеса.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и проконсультироваться с тренером.

Это упражнение изолированно прорабатывает мышцы спины, акцентировано воздействуя на среднюю часть широчайших.

Техника выполнения:

Исходное положение:
Высота сиденья должна быть отрегулирована таким образом, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были полностью выпрямлены. Вес отягощения подбирается индивидуально, исходя из физической подготовки. 
Упереться грудью в спинку тренажёра, спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе. Лопатки сведены, руки выпрямлены и удерживают рукоятки тренажёра.

Выполнение:
На выдохе плавно подтянуть рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов. 
На вдохе медленно вернуться в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах. 
В движении сохранять исходное положение корпуса — не отклоняться назад и не напрягать шею. 

Важно помнить, что неправильная техника может привести к растяжениям и травмам позвоночника. 

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.