Упражнение выполняется в тренажёре с подвижной платформой под наклоном 45° (конструкция некоторых тренажёров позволяет этот угол изменять). 

Техника выполнения:

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни параллельны или немного развёрнуты наружу. При таком положении ног нагрузка распределяется равномерно. 
Установив рабочий вес и расположившись в тренажёре, выжмите платформу ногами вверх и опустите фиксирующие платформу рычаги.
Затем ноги в коленях сгибаются, платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол. Поясница и ягодицы плотно зафиксированы на спинке и сиденьи тренажёра.
Из нижней позиции вес выжимается ногами мощным подконтрольным усилием, не вовлекая в работу мышцы туловища, без отскока. Ноги в коленях не выпрямляются до конца.

Считается, что меняя положение ног на платформе, можно акцентировать нагрузку на разных группах мышц ног:

Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие). 
Чем выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра. 
Чем ниже положение ног на платформе, тем больше работы выполняют квадрицепсы.

Жим ногами с использованием платформы не рекомендован людям с травмами коленных суставов и связок. Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером

В начале тренировки всегда делайте разминку.

Упражнение «Дворники» на перекладине направлено на проработку мышц брюшного пресса, в частности косых мышц живота и его нижнего отдела.

Возьмитесь за перекладину турника закрытым хватом, руки на ширине плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вверх.

Исходное положение:
На вдохе начните поднимать нижнюю часть туловища с прямыми ногами сначала до позиции уголка (90 градусов), а затем вверх, практически до вертикали.

Выполнение:
На выдохе, не сгибая ноги, выполните ими движение по дуге в одну сторону (одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону), вернитесь в центр. Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение. 

Прогрессируйте постепенно: сначала научитесь держать уголок, затем вертикаль, потом добавляйте повороты в стороны.

Несколько рекомендаций:
- выполняйте каждый поворот медленно и подконтрольно;
- старайтесь поднять таз вверх как можно выше, чтобы ноги были в вертикальном положении;
- при каждом провороте корпуса в сторону направляйте таз в противоположную сторону от движения;
- в каждой из конечных точек траектории задерживайтесь на 1–2 секунды, дополнительно «прожимая» пресс;
- дышите в своём темпе, выполняя выдох на сокращении мышц пресса, в конечной точке амплитуды.

В начале тренировки всегда делайте разминку.
Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Это изолированное упражнение, которое задействует преимущественно средний и отчасти передний пучки дельтовидной мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Исходное положение:
  - Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  - Возьмите гантели в обе руки, руки слегка согнуты в локтях, гантели у бедер.
  - Ладони могут быть повернуты к бёдрам или в нейтральном положении (ладони друг к другу).

Выполнение:
  - На выдохе поднимите гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми и неподвижными. Движение должно быть строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  - В верхней точке руки должны быть на уровне или чуть выше плеч.
  - Задержитесь на секунду в верхней точке, чтобы почувствовать сокращение мышц.
  - На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль над движением.
  - Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации:
- Выполняйте упражнение в умеренном темпе, избегая резких движений.
- Не сгибайте руки в локтях во время выполнения упражнения.
- Используйте вес, который позволяет сохранять правильную технику.

Перед тренировкой всегда делайте разминку.

Если есть сомнения в технике выполнения упражнения, рекомендуется обратиться за советом к тренеру.

Техника выполнения армейского жима стоя со штангой:

Штанга должна располагаться на стойках на уровне ключиц или чуть ниже, так будет удобнее её снимать. 
Чтобы снять штангу, нужно взяться за гриф, выставить одну ногу вперёд, слегка подсесть и приподнять штангу, затем сделать приставной шаг назад. 
Держать гриф средним (на ширине плеч) прямым закрытым хватом.
В исходном положении штанга находится на уровне верхнего пучка грудных мышц.
Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья — перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.

На вдохе выжать штангу вверх: движение рук может быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, взгляд вперёд, перед собой.
На выдохе плавно опустить гриф в исходное положение.
Во время жима вверх старайтесь не помогать ногами, должен работать только плечевой пояс.

Как и другие базовые упражнения выполнять армейский жим стоит не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. 

Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером или со специалистом по физической реабилитации или врачом, если есть травмы запястья, плеч и локтей.

В начале тренировки всегда делайте разминку.

Скручивания в тренажере эффективно прорабатывают прямую мышцу живота и помогают укрепить пресс.

Исходное положение:
 - Установите необходимый вес на тренажере для комфортной работы.
  - Сядьте в тренажер для скручиваний, расположив ноги под валиком. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке тренажера.
  - Удерживайте рукояти тренажера.
  - Напрягите мышцы пресса и подготовьтесь к движению.

Выполнение:
  - На выдохе начните скручивание, двигая корпус к бедрам. При этом старайтесь округлить спину, чтобы максимально задействовать мышцы пресса.
  - В нижней точке движения сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать сокращение мышц.
  - На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и не допуская резких движений.

Рекомендации:
- Держите плечи расслабленными и не поднимайте их вверх во время выполнения.
- Старайтесь выполнять упражнение в плавном темпе, избегая инерционных движений.
- Для увеличения нагрузки можно использовать более тяжелый вес или выполнять больше повторений.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.