Принято считать, что это упражнение предназначено для прокачки нижних пучков грудных мышц, что помогает сделать их более выразительными

Исходное положение:
Лягте на скамью головой вниз, ноги зафиксированы под специальными валиками.
Возьмитесь за гриф средним хватом, чтобы безымянные пальцы рук или мизинцы накрыли его метки.

Техника выполнения:
Сведите лопатки и снимите гриф со стоек. 
На вдохе медленно опустите гриф в область нижней части грудных мышц. 
После касания грифом груди, на выдохе, выжмите штангу вверх в исходную точку. Это движение выполняется строго по вертикали. 
Закончив выполнение упражнения, верните штангу на стойки.

Важно помнить, что жим штанги головой вниз отличается от классического жима положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к нему до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера и с участием напарника.

Также стоит учитывать, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, но повышается риск травмы.

Техника выполнения:

Спина прижата к спинке тренажёра без прогибов и скруглений, ступни на платформе. Ширину постановки ног можно варьировать.

Исходное положение:
Выжать платформу ногами вверх, а затем отпустить удерживающие рычаги. 

Выполнение:
Плавно, опустить платформу к груди, достигнув нижней точки плавно выжать ногами платформу вверх, приняв исходное положение.

Общие рекомендации по технике:

постановка ног на платформе должна быть как можно жёстче, а толчок производиться всё ступнёй;
колени должны быть всегда параллельно друг другу, чтобы они не заваливались ни внутрь, ни наружу;
при выпрямлении ног следует оставлять колени слегка согнутыми в пиковой верхней точке, чтобы исключить травмирование и снижение напряжения в мышцах;
поясницу нужно плотно прижимать к скамье.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку, начинать с небольшого веса и соблюдать правильное дыхание: делать выдох при выпрямлении ног, а вдох — при возвращении в исходную позицию.

Для получения более подробной консультации по технике выполнения упражнения и подбора оптимальной нагрузки следует обратиться к тренеру.

Боковые наклоны (скручивания) на римском стуле это сложнокоординационное упражнение направленное на проработку косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение: 
Разместитесь боком в тренажёре, ноги выпрямлены, ступни закреплены под валиками, корпус тела «висит» в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди.

Выполнение:

На вдохе, не меняя исходного положения, плавно опускайте корпус в бок, направлении пола.
На выдохе вернуться в исходное положение.
С приобретением опыта можно добавить дополнительную нагрузку: гантель или блин от штанги.

Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется скручивание. Косая и прямая мышцы на противоположной стороне тела также задействованы статическим напряжением, не позволяющим корпусу опускаться ниже горизонтального уровня.

Во время упражнения важно следить, чтобы корпус тела и ноги не перекручивало, а рабочее положение было строго боковым.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Упражнение задействует преимущественно нижнюю часть брюшного пресса. Целевая мышца — прямая мышца живота, здесь хорошо прорабатывается нижняя часть этой мышцы. Также работают косые мышцы живота и поперечная.

Техника выполнения: 

Исходное положение: встать в тренажёр-стойку с упорами для локтей. Предплечья и спину плотно прижмите к опорам. Ноги и спина находятся на одной линии.
Сделайте выдох и поднимите выпрямленные ноги вверх до параллели с полом. 
В верхней точке важно почувствовать напряжение целевых мышц.
На выдохе медленно опустите ноги и вернитесь в начальное положение.

Избегайте ошибок!
В нижней точке не заводите ноги за линию спины, не раскачивайтесь и не используйте инерцию для подъёма ног.

Это упражнение требует достаточной физической подготовки, поскольку для поддержания баланса нужен тренированный плечевой пояс.

Гиперэкстензия на римском стуле выполняется в два действия:

Корпус наклоняется вперёд в бёдрах, опуская корпус к полу. 
Затем корпус поднимается, чтобы снова выпрямить спину, вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. 
При выполнении упражнения собственный вес тела может дать достаточную нагрузку, особенно новичкам. Дополнительный вес, удерживаемый тренирующимся, увеличивает сложность выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии на римском стуле:

Отрегулировать стул под собственный рост: сгиб поясничного отдела и бёдер должен расположиться на передних валиках.
Ступни завести под нижние валики. Спину держать на одной линии с ногами.
Находясь в стартовой позиции, максимально напрячь ягодичные мышцы и лишь после этого начать движение вниз с амплитудой около 60°. 
Достигнув нижней точки аккуратно, без рывка, вернуть корпус в исходное положение.
При этом работать на сгибание должен только тазобедренный сустав: спина остаётся всегда прямой, а в верхней точке - с естественным прогибом в пояснице.

В большинстве современных моделей римского стула угол наклона составляет 45–90 градусов, что обеспечивает «естественную» амплитуду движений, делает использование тренажёра безопасным и комфортным. 

Перед выполнением любых упражнений всегда делайте разминку. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно если есть проблемы со здоровьем.