Техника выполнения упражнения «планка»:

Начальное положение: руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами. Ноги также на ширине плеч, упор в пол носками ступней.
Поднять корпус и поясницу на один уровень, вытянуть тело в линию. Мышцы ног и ягодиц должны быть слегка напряжены. 
Начать отсчёт времени с помощью таймера или часов, расположенных перед глазами на полу. Для начинающих рекомендуется 3–4 подхода по 10–30 секунд.
Сохранять нормальный ритм дыхания и не задерживать воздух в лёгких.

Некоторые ошибки при выполнении планки:

Изогнутая спина. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Перенапряжение шеи. Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперёд. Шея формирует прямую линию с позвоночником.
Расслабленные мышцы живота. Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, можно начать с планки на вытянутых руках. 
Чрезмерная нагрузка на локти. Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.
Излишняя нагрузка на плечевые суставы. Нужно следить за тем, чтобы руки не уходили вперёд — это нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

При выполнении планки важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли своё естественное положение.

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает осанку.

Исходное положение:

Встаньте ровно, стопы расположите на уровне плеч.
В одну руку возьмите гантель, вторую руку согните и расположите на талии или заведите за голову.

Техника выполнения:
На выдохе плавно наклонитесь в сторону с гантелью, сохраняя спину прямой. Важно не наклоняться вперёд или назад, контролируя амплитуду движения. 
На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Во время выполнения упражнения работают только боковые мышцы брюшного пресса.
Для эффективности упражнения важно синхронизировать дыхание с движениями: выдох — при наклоне, вдох — при возвращении в исходное положение. Голова и шея неподвижны и должны быть на одной линии с позвоночником.

При низкой физической подготовке лучше начать с малого количества повторений. Тренированные атлеты обычно делают от 15 до 20 повторов в 2–3 подходах с коротким отдыхом.

Важно не использовать излишне большие веса. 

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.

Это упражнение, которое изолированно прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Перед началом упражнения необходимо настроить тренажёр под себя. Высота сиденья должна быть отрегулирована таким образом, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были почти полностью выпрямлены.

Займите исходное положение в тренажёре, уперевшись грудью в спинку, возьмитесь за рукоятки тренажёра. Спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе, лопатки сведены.

Техника выполнения:
На выдохе плавно подтяните рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов. 
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах. 
В движении сохраняйте правильное положение корпуса — не отклоняйтесь назад и не напрягайте шею.
Тяга к поясу акцентирует нагрузку на верхнюю часть спины. Ширина хвата также влияет на активацию различных мышечных групп: при широком хвате нужно разводить локти в стороны, при узком — держать их близко к корпусу.

Несмотря на то, что горизонтальная тяга в тренажёре «Хаммер» считается относительно безопасным упражнением, неправильная техника может привести к растяжениям и даже травмам позвоночника.

Всегда делайте разминку перед тренировкой, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Прежде всего это упражнение нацелено на развитие задних пучков дельтовидных мышц. 

 Исходное положение, стоя:

Возьмите гантели, ноги на ширине плеч и наклоните корпус тела вперёд почти до параллели с полом.
Зафиксируйте спину ровно, руки с гантелями держите внизу перед собой, а локти слегка согнуты.

Техника выполнения:

На выдохе потянитесь локтями вверх и поднимите руки до параллели с полом. Следите, чтобы руки не поднимались выше, а корпус не раскачивался.
На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение. 

Несколько рекомендаций:

Упражнение не следует выполнять с предельным рабочим весом, лучше выбирать отягощение, которое будет адекватно вашим физическим возможностям. 
Запястья при подъёме не должны вращаться. Будет совсем не лишним использовать кистевые бинты.
Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, чтобы было удобно стоять в наклоне.
Спина должна быть ровной и находиться почти в параллели к поверхности пола, однако возможны варианты.
Все действия в упражнении должны быть плавными, осознанными и контролируемыми. При возвращении снарядов в начальное положение нужно исключить рывки и инерционное движение. 
В максимально высокой точке подъёма гантели должны находиться на уровне спины. 
При разведении рук локти должны быть немного согнуты — примерно на 20 градусов. 

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и консультироваться с тренером.

Исходная позиция

Сядьте в тренажёр для скручиваний предварительно отрегулировав его по своим параметрам. При наличии верхних ручек возьмитесь за них, ноги поместите под специальные валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Техника выполнения:
На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счёт усилия мышц брюшного пресса, начните скручиваться вперёд. Поясница зафиксирована, движение осуществляется только грудной клеткой
Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию одновременно делая вдох. Повторите заданное количество раз. 

Некоторые рекомендации:

ноги должны плотно упираться в пол и варики;
в начальной точке траектории держите корпус прямо;
в конечной точке траектории задержитесь на 1–2 счёта и произведите пиковое сокращение; 
не помогайте себе руками, движение только за счёт усилий мышц брюшного пресса;
не используйте излишне большой вес отягощения;
выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах; 
техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох — на сгибание/усилие.
После выполнения упражнения полезно сделать растяжку брюшного пресс, аккуратно прогибаясь в пояснице.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.