Встать в исходное положение: спина прямая, лопатки немного сведены, ступни чуть шире бедер.

Сделать вдох, напрячь мышцы живота и спины и начать приседание.

Выполнить присед до нижней точки. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина могла оставаться ровной. Колени и стопы во время движения должны быть на одной линии.

Сделав выдох, начать подниматься из нижней точки в исходное положение. Темп может быть таким: на два счёта опускаться, на один вставать.

Некоторые советы по технике приседаний с собственным весом:

Приседать следует в кроссовках, чтобы избежать травмы голеностопного сустава.
Контролировать положение корпуса — не заваливать его вперёд или назад.
Следить за правильностью дыхания: вдох — при опускании в присед, выдох — при подъёме в исходное положение.

При отсутствии опыта и во избежание травм рекомендуется выполнять любые упражнения только после разминки и под присмотром тренера.

Одно из базовых упражнений со штангой когда работают мышцы всего тела. Вес поднимается и опускается за счёт спины и рук, тогда как корпус и ноги (в особенности, ягодицы и задняя поверхность бёдер) работают в статическом режиме, поддерживая нагрузку.

Механика движения строится на том, что задействуя широчайшие мышцы спины нужно подтянуть штангу к животу, находясь при этом в низком наклоне и поддерживая неподвижное положение тела.

Тягу штанги в наклоне можно выполнять двумя вариантами хвата:

Хват снизу. Выполняя упражнение таким образом, мы приближаем плечевую кость к туловищу и активнее включаем в работу широчайшие мышцы.
Хват сверху. Данная техника выполнения упражнения смещает нагрузку больше на заднюю часть дельтовидных мышц.

Для правильного выполнения тяги штанги в наклоне рекомендуется:

Поставить ноги в устойчивое положение на ширине плеч, слегка развернуть носки в стороны. При этом таз отведён назад, колени чуть согнуты.
Выполнить наклон таким образом, чтобы штанга в исходном положении располагалась на уровне коленных суставов, над серединой стопы.
Шею держать на одной прямой линии со спиной, взгляд направить в пол перед собой. 
Брюшной пресс должен быть напряжен, чтобы сохранить устойчивость и защитить поясницу от перегрузки.
Сгибая руки в локтях, потянуть их назад и вверх коснувшись грифом живота. Плавно опустить штангу в исходное положение и повторить.
В фазе подъёма сводить лопатки, во время опускания возвращать их в естественное положение.
Это довольно тяжёлое многосуставное упражнение, которое нагружает не только мышцы, но и центральную нервную систему. Поэтому если нужно прокачать спину, делать тягу в наклоне следует в первой половине тренировки. 

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.

Жим штанги стоя с груди (или «армейский жим») — базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса. При его выполнении преимущественно работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки на уровне плеч слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице.

Снимите штангу со стоек на грудь и начинайте плавно выжимать её вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находиться над макушкой.
Плавным движением опустите штангу в исходное положение.

Некоторые рекомендации:

перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи; 
делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка — это позволит более качественно проработать передние дельты; 
избегайте рывков в движении; 
голова всё время смотрит вперёд — это помогает сохранять прямое положение корпуса; 
следите за тем, чтобы корпус был прямым, излишний прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и тренером.

Это базовое физическое упражнение часто выполняется во время разминки перед основной тренировкой.

При выполнении отжиманий тело должно образовать прямую линию, начиная от головы и заканчивая пятками ног. В исходном положении руки и ноги должны быть выпрямлены, а вес нужно перенести на носки. В ходе выполнения нельзя допускать расслабления мышц пресса и ягодиц. Смотреть необходимо перед собой, не напрягая шею и не опуская подбородок к груди.

Некоторые виды отжиманий от пола:

Отжимания с узкой постановкой рук. В исходном положении руки расположены уже плеч, пальцы направлены друг на друга. Узкая постановка рук позволяет в большей степени нагрузить мышцы груди и трицепс.

Отжимания с широкой постановкой рук. Положение рук — шире плеч, пальцы направлены немного в стороны. При широкой постановке рук нагрузка смещается на грудные и дельтовидные мышцы.

Отжимания на пальцах и на кулаках. Эти виды отжиманий хорошо тренируют мышцы кисти и предплечья. Упор на пальцах подойдёт для тех, кто хочет увеличить силу хвата, а на кулаках — мощность удара.

Отжимания на одной руке. Усложнённая вариация упражнения для опытных спортсменов, позволяющая увеличить нагрузку без использования дополнительного оборудования. Техника выполнения идентична классическому варианту, однако вся нагрузка ложится на одну руку: вторая находится за спиной.

Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, межпозвоночной грыжи, сколиоза, воспалений суставов и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

Начните с разминки.
Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите ступни в пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз. 
Прогнитесь в пояснице, но не отрывайте ягодицы от скамьи. Лопатки чуть сведите, расправьте плечи.
Возьмитесь за гриф закрытым (это крайне важно!) средним хватом.
На выдохе снимите штангу со стоек, выведя её  на уровень середины груди. Это будет исходным положением в упражнении.
На вдохе плавно опускайте снаряд до лёгкого касания грифом груди.
После чего, на выдохе, снова вернуть штангу в исходное положение.
После 15–20 повторов в разминочном сете переходите к рабочим весам.

Чтобы избежать травм, всегда делайте разминку, соблюдайте технику выполнения упражнений и консультируйтесь с тренером.