Приседания с собственным весом — это базовое упражнение, которое многие практиковали еще в школе.
Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы.
Классические приседания можно делать с вытянутыми вперед руками или сцепив руки перед грудью. Второй способ удобнее, поскольку не нужно следить за высотой рук.

Техника выполнения:

Встать прямо, выровняв спину. Свести лопатки, поставить ступни чуть шире таза (бедер).

Сделать вдох, напрячь мышцы живота и спины и начать опускаться. При этом бедра нужно отвести назад.

Выполнить присед до нижней точки. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина могла оставаться ровной. Колени и стопы во время движения должны быть на одной линии.

Сделав выдох, начать подниматься из нижней точки.

Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, спина не должна округляться, поясничный отдел не должен выгибаться вперед.

Разгибание рук с утяжелением из наклонного положения позволяет включить в работу глубокие мышечные зоны, которые редко активизируются при выполнении других спортивных элементов. Данная техника позволяет проработать все части мускулатуры трицепса, стимулируя его быстрое развитие. Система движений также усиливает заднюю часть поверхностной мышцы плеча. Косвенную нагрузку получают предплечевые мышечные волокна и широчайшие мышцы спины.
Последовательность выполнения движений:

Встать боком к гимнастической скамье. Опереться на нее коленом и ладонью. Рекомендуется держать руку перпендикулярно скамье. Наклониться вперед, перевести корпус в горизонтальное положение до параллели с полом. Плечи и грудная клетка при этом должны быть расправлены. Ногу можно немного отставить назад. Во избежание появления болевых ощущений нужно немного прогнуться в поясничном отделе. Допустима широкая постановка ног. Каждый вправе выбрать для себя наиболее удобную позу.

Согнуть руку с гантелью до образования прямого угла в локтевом суставе. Гантель держать прямым закрытым хватом. Локоть отвести немного назад, на уровень широчайших мышечных волокон, кисть с гантелью располагается перпендикулярно полу, а плечо — параллельно.

Сделать глубокий вдох и плавно вытянуть руку до параллели с корпусом, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Движение осуществляется за счет работы предплечья, а не всей руки. Локоть должен оставаться неподвижным. Чем выше поднята рука, тем больше нагружается трехглавая мышца.

В конечной точке подъема нагрузка на трицепс достигает своего максимума. Для повышения результативности выполняемого упражнения в этой позиции необходимо зафиксироваться на несколько секунд и прочувствовать напряжение в области трицепса. Чувство жжения должно подтвердить правильность действий.

На выдохе плавно вернуться в исходную позицию, при этом плечо должно оставаться в статике. Избегайте резких, маховых движений. Повышение длительности негативной фазы продлевает время нагрузки на трицепс.
После нужного количества повторений, выполнить упражнение для другой руки.

ПереПоследовательность выполнения движений:

Встать боком к гимнастической скамье. Опереться на нее коленом и ладонью. Рекомендуется держать руку перпендикулярно скамье. Наклониться вперед, перевести корпус в горизонтальное положение до параллели с полом. Плечи и грудная клетка при этом должны быть расправлены. Ногу можно немного отставить назад. Во избежание появления болевых ощущений нужно немного прогнуться в поясничном отделе. Допустима широкая постановка ног. Каждый исполнитель вправе выбрать для себя наиболее удобную позу.

Согнуть руку с гантелью до образования прямого угла в локтевом суставе. Гантель держать прямым хватом. Локоть отвести немного назад, на уровень широчайших мышечных волокон, кисть с гантелью располагается перпендикулярно полу, а плечо — параллельно.

Сделать глубокий вдох и плавно вытянуть руку до параллели с корпусом, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Движение осуществляется за счет работы предплечья, а не всей руки. Локоть должен оставаться неподвижным. Чем выше поднята рука, тем сильнее нагружается трехглавая мышца, в особенности ее задняя головка. Для корректировки правильного положения корпуса и рук можно на несколько секунд задержать дыхание.

В конечной точке подъема нагрузка на трицепс достигает своего максимума. Для повышения результативности выполняемого упражнения в этой позиции необходимо зафиксироваться на несколько секунд и прочувствовать напряжение в области трицепса. Чувство жжения должно подтвердить правильность действий.

На выдохе медленно вернуться в исходную позицию, при этом плечо должно оставаться в статике. Избегайте резких, маховых движений. Повышение длительности негативной фазы продлевает время нагрузки на трицепс.

После нужного количества повторений, выполнить упражнение для другой руки.

©

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность). Задействованы мышцы:
Предплечья;
Трицепса;
Дельты;
Все виды грудных мышц;
Пресс;
Кисти рук;
Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.
Приняв упор лежа;
Руки на ширине плеч;
Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
При поднимании делается выдох.
Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

Ладонями упереться на уровне плеч
В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.
Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук облегченные 
Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке. Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук
Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания широким хватом Не для новичков.

Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
Отжимания идут в обычном режиме.
Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.
Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.
Одна рука заводится за спину;
Вторая располагается по центру.
Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола 

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах 

Требуют определенной подготовки.
Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.
Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

©

В отличие от классических махов гантелями стоя, данное упражнение позволяет минимизировать активацию трапециевидных мышц и сосредоточить нагрузку именно на задних дельтоидах. Выполнение упражнения лежа снижает нагрузку на поясницу, что особенно важно для людей с проблемами в этой области. Здесь работают те же мышцы, что и в упражнениях выше.

Лягте на живот на наклонную скамью. Угол наклона скамьи должен быть примерно 30-45 градусов. Ноги уприте в пол, специальные валики или опоры. Возьмите в руки вес. Руки свободно свисают вниз, локти держите чуть согнутыми. Работайте, как и в движениях выше. Плавно поднимайте руки, задерживайтесь в верхней точке и контролируемо опускайте гантели обратно. 

Важно соблюдать правильный ритм дыхания: выдох при разведении гантелей, вдох при опускании.

©

Жим ногами можно выполнять при помощи трех платформ:

Наклонной. 
Жим ногами под углом является самым популярным упражнением. По сути, это универсальный тренинг, который дает возможность прокачать мышцы путем работы с большим весом. Как правило, ставится платформа под углом 45 градусов – это оптимальное положение.

Горизонтальной. 
В данном случае сама платформа располагается в горизонтальной плоскости, а сиденье спортсмена расположено под углом 90 градусов. В сидячем положении можно выжать меньший вес, так как увеличивается амплитуда движений. Чаще всего горизонтальный жим выполняют спортсмены, которые хотят разнообразить свою программу тренинга. Новичкам лучше выполнять упражнение на классической наклонной платформе.

Вертикальной. 
При выполнении данного упражнения ноги спортсмена поднимаются вертикально вверх, и необходимо контролировать нагрузку веса (иначе можно получить травмы). Даже опытные спортсмены стараются выполнять вертикальный жим под контролем тренера (в целях безопасности).

Можно чередовать упражнения и циклично тренироваться на наклонной, горизонтальной и вертикальной платформах. Только учитывайте, что имеет большое значение не только сам тип тренажера, но и положение ног на жиме.

Техника выполнения

Горизонтальный жим. Если хочется попробовать этот жим платформы ногами, то правильная техника выглядит так:

Ровное расположение на тренажере в положении сидя. Спина должна упираться в стульчик и быть параллельной полу.

Правильная постановка ног. Стопы могут быть направлены вовне, если вы планируете брать большой вес или же впервые выполняете это упражнение.

Равномерное и плавное поднятие и опускание платформы, без рывков, смещения коленей, отрыва поясницы от сиденья.

Вертикальный жим. 
Необходимо лечь на скамью, правильно поставить и зафиксировать ступни на платформе. Желательно ставить их посередине, так как при расположении ног ближе к верху усиливается нагрузка на позвоночник. В данном случае она избыточная и совершенно не нужна. Пальцы и пятки не должны отрываться от платформы, а также нельзя приподнимать таз – поясница должна упираться в скамью. Выполняется подъем платформы медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы ног. Дышите равномерно и ни в коем случае не совершайте резких рывков (в том числе при опускании платформы и возврате в исходное положение).

Жим ногами на наклонной скамье (под углом). В данном случае вы можете ставить стопы практически в любой точке платформы. Но также важно, чтобы колени не заваливались и были расположены параллельно. Поднимать платформу ногами необходимо на выдохе, опускать – на вдохе. Голова и руки не должны свободно двигаться. Зафиксируйте их и сохраняйте комфортное для себя положение. При работе на наклонном тренажере важно соблюдать амплитуду движений. Не нужно делать рывков, резко стартовать. Движения должны быть плавными. Если сложно поднимать выбранный вес, уменьшите его – лучше прокачивать мышцы ног постепенно и адаптивно.

Можно выполнять жим одной ногой. Такое тоже допускается, и часто данное упражнение выполняют бодибилдеры. Следите за тем, чтобы был снижен вес, а стопа располагалась перпендикулярно проекции плечевого сустава. Смещать ступню не стоит – она должна быть ровно по центру.

Основные ошибки:

Активное движение головой. 
Необходимо, чтобы она была зафиксирована на подголовнике ровно. Иначе может быть избыточная нагрузка на область шеи и последующее появление болевого синдрома.

Изгиб в поясничном отделе. 
Этого не должно быть независимо от того, как именно выполняется жим ногами.

Полное выпрямление ног. 
Из-за этого повышается нагрузка на колени, повышается шанс мышечного перенапряжения и травмирования коленных структур.

Смещение коленей. 
Ступни и колени не должны заваливаться внутрь, не должно быть асимметрии. Колени необходимо держать направленными вперед или во внешнюю сторону.

©