Планка

Планка — базовое упражнение в фитнесе, развивающее способность человека удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой.

Один из самых распространённых вариантов планки, когда локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — без прогибов и скруглений.

Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее лёгкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3–4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60–120 секунд.

Существует множество вариаций планки, вот лишь несколько из них:

На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
На локтях — усложнённое упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. Помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.

Планку не стоит делать если имеются травмы спины, наличие межпозвоночной грыжи в стадии обострения, а также при беременности. С осторожностью при повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также в послеоперационный период.

Прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт или боль, подберите более удобное положение или прекратите занятие до стабилизации состояния.