Шраги с гантелями

Это одно из самых эффективных упражнений для развития трапециевидных мышц, которые отвечают за подъём и опускание плеч, а также за стабилизацию лопаток. Шраги укрепляют стабильность лопаток, позволяя держать плечи высоко, а спину ровно; прямая спина меняет походку в лучшую сторону.

Преимущества работы с гантелями:
предельная изоляция трапеций;
разнообразное положение снаряда — отягощение может находиться за/перед бёдрами или по бокам.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите (хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они «просядут» как можно ниже. Это исходное положение. 
Вдохните и на выдохе начните плавно поднимать плечи вверх, как бы стараясь дподтянуть их к ушам. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 счёта. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми. Движение осуществляется только за счёт перемещения плечей вверх-вниз. 
Подконтрольно опустите руки с гантелями в исходное положение. Повторите заданное количество раз. 

Некоторые вариации упражнения:

Шраги с гантелями в наклоне.
Считается, что этот вариант подходит тем, у кого "отстаёт" задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и позволяет проработать эту часть.

Шраги с гантелями сидя. 
Такая вариация техники незаменима, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он позволяет избавиться от читинга, наклонов и толчков корпусом.

Шраги лёжа на наклонной скамье - только для опытных.
Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно лечь лицом вниз, животом на скамью и приводить гантели вверх, работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует использования только лёгких весов, так как положение плечевого сустава не естественно для выполнения такого движения.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.