Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах или «мёртвая» тяга — это базовое силовое упражнение для мышц задней поверхности тела: ягодиц, бицепсов бедра и спины. Выполняется со штангой, гирей или гантелями. Подъём снаряда происходит за счёт разгибания тазобедренных суставов.
Техника и рекомендации
Поставьте ноги на ширине или чуть уже плеч, стопы параллельно или немного развёрнуты.
Возьмитесь за штангу хватом сверху, ладони на ширине плеч. Сведите лопатки, смотрите вперёд или чуть вверх.

Слегка согните ноги и начните движение, как только штанга поднимется выше середины бедра. В конце движения поднимитесь на носки, выпрямляя ноги.

Наклоняйтесь вперёд за счёт движения в тазобедренных суставах, не сгибая спину. Вес тела должен смещаться на пятки.

Главное правило: держите спину прямой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

Опускайте штангу, слегка сгибая колени, до появления напряжения в задней поверхности ног.

Не стоит полностью выпрямлять ноги в коленях — небольшое сгибание поможет поддерживать спину прямой и снизить нагрузку на колени.

Поднимайте штангу, напрягая ягодицы и мышцы спины. Спина прямая, корпус немного наклонён вперёд.

Не опускайте штангу до пола, если вы новичок. Остановитесь, как только спина начнёт округляться.

Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъёме.

Частые ошибки

Круглая спина
Одна из наиболее распространённых ошибок, которая может привести к травмам. Важно держать спину прямой и сохранять естественный прогиб в пояснице.

Слишком глубокий наклон
Часто новички пытаются опустить штангу слишком низко, что приводит к потере контроля и травмам. Лучше ограничить движение до уровня, пока вы чувствуете напряжение, не округляя спину.

Смещение веса
Держите вес на пятках, а не на носках. Это поможет сохранить равновесие и избежать излишней нагрузки на коленные суставы.

Прямые колени
Если вы будете держать колени слегка согнутыми, то снизите риск травм и сделаете подход более безопасным.

Уделяйте время восстановлению: растяжка и лёгкие кардионагрузки помогут смягчить мышечную боль и улучшить кровообращение.