Существуют ли упражнения на жиросжигание?

При попытках снизить вес основное внимание следует уделять питанию и отдыху. Хотя существует множество нюансов в подходах к похудению, в целом принцип «калории, которые мы потребляем, против калорий, которые мы сжигаем» и осознанное отношение к тому, что, когда и как мы едим, признаётся большинством специалистов.

Тем не менее в последнее время стало популярным мнение, что упражнения неэффективны для снижения веса. Однако любое движение требует энергии, и тренировки, как правило, сжигают её немало. Если рассматривать формулу «потребление минус расход калорий», нельзя игнорировать компонент расхода. Упражнения вполне могут играть важную роль в этом уравнении.

При этом не стоит рассматривать физическую активность как наказание за переедание или как средство компенсировать съеденное. Такой подход подрывает здоровое отношение к еде. Но если использовать тренировки как способ увеличить расход энергии и тем самым сделать диетические ограничения менее жёсткими, это может быть вполне рационально.

Если буквально ответить на вопрос, существуют ли специальные упражнения «для сжигания жира», ответ — нет. Мы не можем напрямую контролировать, какие именно источники калорий используются в процессе тренировки. Источник энергии (жиры, углеводы, запасы гликогена) зависит от интенсивности занятия, времени последнего приёма пищи, гормонального фона и индивидуальных особенностей обмена веществ. Однако калории сжигаются в любом случае — и это главный фактор для снижения веса.

Можно подумать, что для большего сжигания калорий нужно тренироваться максимально интенсивно. Но потеря жировой массы достигается не за счёт «секретного протокола» или изнурительных тренировок, после которых вы лежите на полу в луже пота. На деле чаще более устойчивый результат даёт увеличение объёма повседневной низкоинтенсивной активности — ходьба, подъем по лестнице, лёгкие прогулки, велосипед вместо автомобиля и т. д.

Интенсивные тренировки могут вызывать компенсаторное снижение активности в течение остального дня. В итоге общие энергозатраты за сутки могут даже уменьшиться. В то же время умеренные и частые активности в течение дня способны существенно увеличить суточный метаболический расход без ощущения переутомления и выгорания.

Один из самых простых и действенных способов включить низкоинтенсивную активность в повседневную жизнь — это короткие прогулки после каждого приёма пищи. Такая постпрандиальная активность способствует улучшению контроля аппетита и снижению массы тела. Исследования показывают, что она может помогать регулировать уровень сахара в крови и способствует лучшему самочувствию. Кроме того, ходьба благотворно влияет как на физическое, так и на психоэмоциональное состояние.

Хотя в буквальном смысле "упражнений для сжигания жира" не существует, это не означает, что нельзя повысить энергетические затраты во время силовой тренировки. Для этого можно использовать следующие подходы:

– Выполняйте суперсеты — два упражнения подряд без отдыха, или используйте формат EMOM (новый подход в начале каждой минуты), чтобы поддерживать высокий темп.

– Чередуйте упражнения с высокой интенсивностью и умеренные кардионагрузки, чтобы разнообразить стимулы и увеличить общий расход энергии.

– Стройте тренировку на сочетании базовых силовых движений и кондиционных упражнений, чтобы усилить метаболический эффект. Пример: пять кругов жима лёжа, подтягиваний и гребли на тренажёре.

Таким образом, эффективная стратегия снижения жировой массы включает сочетание сбалансированного питания, увеличения объёма повседневной активности и рационального подхода к тренировкам, а также отдыху. Главное — найти устойчивую модель, которая будет приносить не только результат, но и удовольствие.

По материалам © Classic Gym