Зачем нам белки, жиры, углеводы и нутриенты

Наше тело не застывшая конструкция — оно постоянно обновляется. Клетки отмирают, на их месте появляются новые. Это видно даже невооружённым глазом: кожа отшелушивается, царапины заживают. То же самое происходит и с мышцами, и с большинством внутренних органов. За несколько лет человек обновляется практически полностью.

Но чтобы строить себя заново, телу нужен строительный материал. Откуда он его берёт? Частично — производит сам, но большинство необходимых веществ поступают с пищей. Причём речь не просто о калориях, а о конкретных компонентах: белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минералах, которые объединяют под общим названием — нутриенты.

Нутриенты — это те самые вещества, которые мелькают в составе витаминок: железо, магний, кальций, витамины группы B и так далее. Вы наверняка слышали их названия и понимаете, что это важно. К счастью, при разнообразном рационе (мясо, рыба, овощи, крупы) большинство людей получают их в достаточном количестве. А ещё часть запасается в организме про запас — особенно в жировой ткани. Но это не значит, что "запас жира" заменяет полноценное питание. Наоборот: чем меньше хаоса в еде — тем лучше работает обновляющееся тело.

Теперь разберёмся с составляющими питания — белками, жирами и углеводами.

Белки — основа. Из них состоят наши мышцы, кожа, органы и даже ферменты и гормоны. Это тот самый материал, из которого тело строит себя. Обычно рекомендуют около 1–1,5 грамма белка на 1 кг сухой массы тела. А если вы тренируетесь — можно и до 2 грамм. Основные источники белка: мясо, рыба и морепродукты, яйца, творог, сыр, все виды бобовых..

Жиры — не враги, как принято думать. Да, они калорийны, но крайне важны: помогают усваивать витамины, поддерживают гормональный фон, питают мозг. Организм без жиров не выживет. Рекомендуемая норма — около 1 грамма жира на 1 кг сухой массы тела. При похудении её можно немного уменьшить — до 0,8 или даже 0,5 грамма, но не убирать полностью. Полезнее всего получать жиры из растительных масел (оливковое, льняное), орехов, семян, жирной рыбы. Жареное и трансжиры лучше ограничить.

Углеводы — главный источник энергии. Именно они обеспечивают бодрость, работу мозга и физическую активность. Важно различать: есть простые углеводы (сахар, белый хлеб), а есть сложные (овощи, крупы, бобовые). Сколько углеводов нужно — зависит от вашей активности. Минимум, необходимый для более-менее полноценной работы мозга — около 100–130 грамм в день. А если вы тренируетесь или много двигаетесь — и того больше. Убирать углеводы совсем — плохая идея. Даже атлеты на сушке и профессиональные модели оставляют их в рационе, просто регулируя количество и качество.

Если коротко: тело постоянно строит себя заново, и от того, что мы в него загружаем, зависит, насколько оно будет крепким, сильным и здоровым. Сбалансированное питание — это не про запреты, а про заботу. Ешьте разнообразно, не забывайте про белки, держите в балансе жиры и не бойтесь углеводов. Тогда организм скажет вам спасибо — и покажет это в зеркале.