Стоит ли качать руки?

Первое, что стоит знать в теме тренировки рук — восприятие их размера в бодибилдинге часто искажено. В этом виде спорта считается нормой иметь руки, непропорционально большие по отношению к остальному телу. Такие стандарты были заданы еще во времена «золотой эры» бодибилдинга, когда атлеты вроде Арнольда Шварценеггера акцентировали внимание на объеме рук.

Для многих парней, кто ориентируется на звёзд бодибилдинга,  большие руки становятся чуть ли не главной целью тренировок. Однако стоит напомнить: нормально, когда руки развиты пропорционально телу — как у большинства функциональных спортсменов, от кроссфитеров до бойцов MMA.

Когда нет необходимости специально качать руки:

В большинстве видов спорта нет потребности в чрезмерно развитых руках. В приоритете — функциональность, координация и общая сила. В их тренировках преобладают движения, задействующие всё тело, а изоляционные упражнения на бицепс или трицепс встречаются редко. При этом руки развиваются естественным путем, через подтягивания, жимы и тяги.

У некоторых людей одна из мышечных групп (в том числе руки) может расти быстрее остальных, даже от косвенной нагрузки. Если руки — "сильная сторона", они и так получают достаточный стимул при тренировках спины, груди и плеч. Избыточная нагрузка на такие мышцы может привести к дисбалансу, когда при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях руки перехватывают основную работу. Это усложняет тренировку других мышц и нарушает гармонию развития.

Большинству новичков отдельные тренировки на руки не нужны. При работе над базовыми движениями (жим, тяга, подтягивания) мышцы рук и так получают сильный стимул. Кроме того, у новичков ещё не развита нейромышечная связь, и часто в упражнениях они "тянут" руками даже тогда, когда должны работать спиной или грудью. Этот период обычно длится около полугода. После того как техника улучшается, можно постепенно добавлять изоляцию на руки.

Когда изолированная тренировка рук необходима:

Люди с длинными руками
Из-за особенностей биомеханики люди с длинными конечностями могут недополучать нагрузку на руки в базовых упражнениях. Это особенно заметно при жиме или подтягиваниях. В таких случаях имеет смысл добавить упражнения на бицепс и трицепс, чтобы избежать отставания и сформировать симметрию.

Слабая нейромышечная связь
Иногда встречаются люди, которым трудно "почувствовать" работу рук. Такое бывает редко, ведь в быту мы часто используем руки, но возможно. В этом случае важна частая и объёмная тренировка с упором на технику и контроль. Вес в упражнениях — не первостепенный фактор. Обычно 1–2 месяца регулярной практики достаточно, чтобы наладить связь мозга и мышц, после чего можно переходить на стандартный тренировочный режим.

Бодибилдинг
В бодибилдинге требования к пропорциям тела далеки от естественных. Там руки часто гипертрофированы по сравнению с остальными мышцами. Однако важно понимать, что экстремальные объёмы, которые мы видим на сцене, чаще всего недостижимы без использования специальных фармакологических средств. Естественный предел роста значительно скромнее.

Армрестлинг
Любителям по-настоящему мощных рук стоит взглянуть на тренировки профессиональных армрестлеров. Эти спортсмены развивают не только бицепсы и трицепсы, но и кисти, предплечья, сухожилия и связки. Их подход — один из самых продуманных в плане силы рук. Однако такие тренировки требуют специфической подготовки и не подходят новичкам из-за высокого риска травм.

Большинство занимающихся фитнесом стремятся не столько к огромным рукам, сколько к тому, чтобы они выглядели эстетично. Визуальный эффект создаётся не только объёмом, а совокупностью факторов:

Низкий процент жира. Для выраженного рельефа необходимо иметь около 10–15% жира. При этом жир уходит с рук одним из первых, поэтому при нормальном весе руки начинают выглядеть рельефно довольно рано.
Развитые плечи. Особенно важны средняя и передняя дельтовидные мышцы, которые формируют «переход» от руки к корпусу и делают силуэт шире.
Умеренный объём рук. Генетика играет большую роль, но для большинства достаточно достичь объема 38–40 см, чтобы руки выглядели выразительно, особенно на фоне низкого процента жира и при хорошем развитии плеч.

Тренировка рук — это не обязательный элемент для всех. Не стоит переоценивать значение их изоляции в начале пути. Основной приоритет — общая пропорциональность тела, функциональность и техника. Упор на руки имеет смысл в определённых случаях: при биомеханических особенностях, слабой связи с мышцами или при работе на сценическую эстетику. Для большинства же достаточно базовых упражнений и внимания к питанию и восстановлению.