Разнообразие упражнений в тренировочной программе

Вопрос о том, сколько упражнений включать на одну мышечную группу и как часто их менять, остаётся актуальным как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Согласно мета-анализу, проведённому исследователем Брэдом Шонфилдом и его коллегами, разные упражнения могут по-разному воздействовать на различные участки одной и той же мышцы. Это явление известно как региональная гипертрофия. Одни упражнения лучше нагружают проксимальные участки мышцы (ближе к центру тела), другие — дистальные (ближе к конечностям). Особенно это проявляется у мышц с перистой структурой.

Исходя из этих данных, рекомендуется включать в программу несколько упражнений на одну мышцу, различающихся по углу нагрузки, амплитуде движения и типу мышечного сокращения. Такой подход позволяет развивать мышечную группу более равномерно и эффективно.

На практике это можно проиллюстрировать примером тренировки ягодичных мышц. Эффективная программа может включать два типа упражнений: с максимальной нагрузкой на мышцу в сокращённом положении (например, ягодичный мостик в разных вариациях) и в растянутом положении (например, зашагивания на платформу). Также полезно чередовать упражнения, в которых ягодичные работают в синергии с квадрицепсами (выпады, зашагивания) и с бицепсами бедра (румынская тяга, наклоны). Важно не забывать и о средней ягодичной мышце, которая требует отдельных упражнений в боковой плоскости. Такой подход обеспечивает разностороннюю стимуляцию роста ягодичных мышц, при этом квадрицепсы не получают избыточной нагрузки — что часто бывает важно, особенно для женщин, стремящихся акцентировать развитие именно ягодиц.

Что касается необходимости регулярно менять упражнения, то частая ротация не всегда оправдана. При освоении нового упражнения организм затрачивает ресурсы на адаптацию нервной системы, даже у опытных атлетов. Кроме того, смена упражнений нередко сопровождается более выраженной микротравматизацией мышечных волокон, что увеличивает чувство усталости и требует большего времени на восстановление. Хотя микроповреждения и участвуют в процессе роста мышц, основными факторами гипертрофии остаются механическое напряжение и метаболический стресс. Если программа изначально построена грамотно, регулярная смена упражнений не принесёт ощутимых дополнительных преимуществ и может быть оправдана лишь с точки зрения мотивации или разнообразия.

В большинстве случаев достаточно включить в тренировочную программу 2–3 упражнения на каждую целевую мышечную группу. Главное, чтобы эти упражнения действительно отличались по механике. Разные варианты одного и того же движения, например, подтягивания и тяга верхнего блока, не обеспечивают принципиально новой стимуляции и не заменяют настоящего разнообразия.

Таким образом, основное внимание при составлении программы должно уделяться качественному подбору упражнений с разной биомеханикой. Если эта задача выполнена, то частая смена упражнений теряет смысл и становится скорее вопросом предпочтений, чем эффективности.