Кросс-обучение на примере рук

Если тренировать только одну руку, например, правый бицепс, это может привести к увеличению силы и в другой, нетренируемой руке. Более того, сила может возрастать даже в мышцах, не задействованных напрямую в упражнении, например, в трицепсе левой руки. Научные исследования подтверждают, что прирост силы в нетренируемой конечности в некоторых случаях может достигать до половины от прироста на тренируемой стороне.

Однако это не означает, что нетренируемая рука будет увеличиваться в объеме. Современные методы измерения, включая магнитно-резонансную томографию, ультразвук и биопсию тканей, показывают, что гипертрофия в этом случае не происходит. Рост мышечной массы остается локальным процессом и требует прямой нагрузки на конкретную группу мышц.

Увеличение силы в нетренируемой руке объясняется нейронной адаптацией, известной как эффект кросс-обучения. Некоторые участки центральной нервной системы управляют как правой, так и левой сторонами тела. Когда нервная система "обучается" более эффективно активировать мышечные волокна на одной стороне, часть этих адаптаций может переноситься на противоположную сторону. В результате улучшается нейромышечная активация даже без прямой тренировки.

На практике эффект кросс-обучения имеет ограниченное применение. Хотя сила в нетренируемой конечности действительно может увеличиться, этот прирост не превышает половины от активной стороны. Кроме того, объем мышечной ткани не изменяется, что приводит к асимметрии в физическом развитии.

Тем не менее, при вынужденной иммобилизации одной конечности, например, после травмы или хирургического вмешательства, тренировка здоровой руки или ноги может помочь сохранить силу и функциональность противоположной стороны, а также ускорить процесс восстановления.

Стоит отметить, что эффект кросс-обучения наиболее выражен у нетренированных людей. У опытных спортсменов нейронная адаптация уже в значительной степени реализована, поэтому перенос силы на другую сторону происходит в гораздо меньшей степени.