Наблюдение: дефицит калорий в рационе не всегда приводит к потере жира, а избыток — к его набору

Энергетический баланс — концепция простая, но далеко не линейная. В общих чертах: избыток калорий способствует накоплению жира, дефицит — его снижению. Однако на практике это уравнение не всегда работает так однозначно. Возможно наращивать мышечную массу в дефиците калорий, терять жир при профиците и даже увеличивать жировую массу в условиях энергетического дефицита. Все это вполне возможно с точки зрения физиологии и не нарушает закон сохранения энергии. Речь идет не о колебаниях воды или соли в организме, а о реальных изменениях процентного соотношения жировой и мышечной ткани.

Масса тела часто воспринимается как прямое отражение энергетического баланса. Если потребление калорий превышает расход, вес растет. Если наоборот — снижается. В фитнесе это правило обычно звучит так: для роста мышечной массы нужен профицит, для снижения количества жира — дефицит. Но такая модель не учитывает, что масса тела — это не только жир и мышцы, а также вода, гликоген, содержимое кишечника и другие переменные. Многие краткосрочные изменения веса происходят без изменения энергетического состояния организма.

Например, при переходе на кето-диету вес тела может снизиться на несколько килограммов за счет потери воды и гликогена, хотя дефицита калорий может и не быть. Подобные эффекты наблюдаются и при употреблении диуретиков, изменениях в потреблении соли и углеводов, или на фоне гормональных колебаний. Это все — временные изменения массы, которые не связаны с потерей или набором жировой и мышечной ткани. Поэтому учитывать их в контексте энергетического баланса некорректно.

Гораздо интереснее рассмотреть более сложные случаи. Так, существует множество исследований, где участники, находясь в калорийном дефиците, теряли жир и одновременно наращивали мышечную массу. Такие процессы называются рекомпозицией тела. Они особенно выражены у новичков в тренировках, людей с избыточной массой тела, а также у тех, кто возвращается к нагрузкам после перерыва. Даже у пожилых мужчин и женщин, при адекватной программе тренировок и достаточном потреблении белка, возможен прирост мышечной массы на фоне потери жира.

Подобные эффекты наблюдаются и у более тренированных людей, особенно в условиях хорошо составленной программы и контроля питания. Пример из практики: человек, начинающий силовые тренировки на фоне умеренного дефицита калорий, может не наблюдать снижения массы тела. Это связано с тем, что жировая ткань уходит, а мышечная — увеличивается. Общая масса остается примерно на прежнем уровне, но композиция тела существенно меняется в лучшую сторону. Такой эффект особенно характерен для новичков, у которых высокая чувствительность к нагрузке, сопровождаемая временным увеличением внутримышечной жидкости и гликогена.

Почему это возможно? Жировая ткань обладает гораздо большей энергетической плотностью, чем мышцы. По оценкам, 1 килограмм жира содержит около 9400 килокалорий, тогда как 1 килограмм мышечной ткани — примерно 1800. Это означает, что энергия, полученная от окисления жира, может быть использована не только для покрытия текущих нужд организма, но и частично направлена на восстановление и рост новых тканей.

Таким образом, если человек находится в умеренном дефиците калорий и тренируется с отягощениями, энергия, высвобождающаяся из жира, может покрыть дефицит и поддержать анаболические процессы в мышцах. Это не нарушение закона сохранения энергии, а его проявление: просто часть внутренней энергии перераспределяется. Внутренние энергетические запасы организма — это активный участник обмена, а не фиксированное значение.

Интересно, что возможен и обратный процесс — потеря жира в условиях калорийного профицита. Хотя это гораздо сложнее, такой эффект наблюдается при активном росте мышечной массы, когда темп наращивания тканей превышает количество энергии, получаемой с пищей. Такие ситуации редки, требуют высокой тренировочной эффективности, оптимального белкового баланса и большого адаптационного резерва организма.

Наконец, возможен и самый нежелательный вариант: набор жировой массы в условиях дефицита калорий. Это происходит тогда, когда человек теряет мышечную массу из-за отсутствия тренировок и недостатка белка. Организм, разрушая мышцы, высвобождает аминокислоты, часть которых может быть преобразована в энергию. Если при этом присутствует избыток углеводов или слабый гормональный отклик, часть этой энергии может быть отложена в виде жира. Итог — снижение веса с ухудшением композиции тела.

Такие сценарии чаще всего наблюдаются при жестких диетах без физической активности, особенно без силовых нагрузок. Это еще раз подчеркивает важность включения белка и тренировок с отягощением в любую программу снижения массы тела.

На практике уровень энергии и масса тела действительно связаны. Однако в краткосрочной перспективе и при соблюдении ряда условий можно менять состав тела — снижать жир, увеличивать мышцы — даже при нейтральном или умеренно отрицательном энергетическом балансе. Эти процессы не противоречат законам физики, но требуют понимания физиологии, стратегического подхода и грамотной работы с телом.

Работа над уменьшением объёма жировой и увеличением объёма мышечной ткани — это не всегда просто «меньше есть и больше двигаться». Это комплексный процесс, который учитывает питание, тренировки, восстановление, гормональные и метаболические реакции. Именно поэтому важно подходить к трансформации тела не только с позиции калорий, но и с учетом качества этих калорий, вида нагрузки и индивидуальных особенностей организма.