Есть или не есть сразу после тренировки?

Существует несколько популярных гипотез о том, стоит ли есть сразу после тренировки или лучше подождать. Каждая из них звучит логично на первый взгляд, но при внимательном разборе оказывается, что всё не так однозначно.

Первая гипотеза связана с жиросжиганием. Согласно этой теории, после тренировки лучше не есть, чтобы организм продолжал использовать жир в качестве топлива. Утверждается, что приём пищи вызовет выброс инсулина, который мгновенно "заблокирует" жиросжигание.

На практике это утверждение сильно упрощает работу организма. Жир не сгорает мгновенно, и его окисление продолжается даже после приёма пищи. Более того, сам факт жиросжигания во время или после тренировки не означает, что произойдёт снижение жировой массы — ключевым фактором остаётся общий дефицит калорий за сутки. Если он соблюдён, приём пищи после тренировки не мешает процессу похудения.

Вторая гипотеза касается набора мышечной массы. В ней говорится, что приём пищи после тренировки может снизить выработку гормона роста, важного для роста мышц, поскольку повышается уровень инсулина.

Этот подход также основан на неверной интерпретации процессов в организме. Хотя гормон роста действительно анаболичен, его основная роль связана с синтезом белков соединительной ткани, таких как коллаген. Гораздо более значимыми для роста мышц являются инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и активация сигнального пути mTOR. Все эти механизмы запускаются в ответ на физическую нагрузку и, в частности, на механическое напряжение в мышцах.

Инсулин, вопреки распространённому мнению, не мешает росту мышц, а наоборот — защищает их от разрушения, выступая в роли антикатаболического гормона. После тренировки чувствительность мышц к аминокислотам и инсулину повышается — это состояние называют анаболическим окном. Оно вовсе не ограничено, по распространённой теории, 30-ю минутами: у опытных спортсменов оно длится 4–6 часов, а у новичков может сохраняться до суток.

Таким образом, приём пищи после тренировки — это не обязательное условие, но и не ошибка. Если есть желание или привычка поесть сразу — это вполне допустимо. Если аппетита нет — не стоит заставлять себя, так как времени на восполнение питательных веществ предостаточно.

Для тех, кто хочет оптимизировать восстановление и рост мышц, имеет смысл обеспечить достаточное потребление белка в течение дня, а также при необходимости распределить его так, чтобы значительная часть приходилась на период после тренировки. Во время длительных или интенсивных тренировок допустим приём быстрых углеводов, если они вписываются в общий рацион.

Итог прост: организм умеет адаптироваться и восстанавливаться, если создать для него подходящие условия — регулярные тренировки, адекватное питание с достаточным количеством белка, отдых и восстановление.