Хотелось бы сегодня затронуть важную тему, связанную с похудением. Сегодня я опишу принцип действия одного рецептора, который в моем случае оказывает огромное влияние на похудение.
Начну издалека. Начала худеть лет 6 назад, через полгода после вторых родов. Пришла на этот сайт с весом 78 кг, до этого, за три года до описываемых событий был опыт достаточно легкого похудения после первых родов с 78 кг до 57 кг. Казалось бы мат часть знаешь, рацион выстроен, в чем может быть проблема? А проблемы была в том, что я мало того, что не похудела, но за следующие 2 года дошла до веса 93 кг. Это просто ужасно: неконтролируемый аппетит, поедание всего и вся, с супругом за вечер могли съесть 7 пицц или 2 набора роллов😱. Как вспоминаю сейчас, просто в дрожь берет. После таких объеданий следом шли самобичевания, диеты, а-ля 6 лепестков, даже кето пробовала и низкоуглеводки. Держалась неделю, а дальше опять зажор🥴. Про сладкое вообще страшно говорить, трясло от одного вида, очень хотелось съесть. Готовила естественно максимально отвратно: грудка, греча и т.д. Из-за того, что на тот момент дети были совсем маленькие была полнейшая депривация сна, спала по 4-5 часов, плюс эмиграция, 2022 год в европейской стране, когда на улицу было страшновато выйти. Временами накатывала депрессия, временами отчаяние, желание бросить свою мечту и вернуться, и в то же время - понимание того, что нужно двигаться вперед. Еда - как спасение. Те 93 кг долго со мной держались, я загоняла себя в бесконечных кардио: бег, HIIT, опять же мало еды, столько же мало сна, обращение к врачам, где на тебя машут рукой, даже видя, не очень хорошие показатели крови (сахар в крови уже близок к границе преддиабета), многое уже было не в порядке. И как мантру повторяли: меньше ешь, больше двигайся🤷.Первые сдвиги начались почти полтора года назад, когда я немного похудела до 89 кг, но была очень слабой, плохо дышала, были постоянные боли в животе, кололо то правый, то левый бок и вообще не понимала, что не так, вроде есть стала только суперфуды: тунец, печень трески, шпинат и т.д... пошла к врачу, отправили на аллергологию, долго я не принимала диагноз - непереносимость гистамина: это означало, что все, что я ела до этого времени - мне запрещено. Спустя три месяца обратилась к диетологу для составления меню под решение моих проблем. КАзалось все рассчитано, должен быть эффект, но нет. Вес меньше 87 не уходил. Как и говорили врачи на фоне всего этого я много двигалась, в среднем было 25 тыс - 30 тыс шагов, что привело к обострению моей травмы стопы и я на несколько месяцев потеряла возможность нормально передвигаться, с тренировками тоже не особо все шло, занималась с тренером, плюс бешеные кардио 2-3 недели и я падала с сильными головными болями на 1-2 недели. Замкнутый круг, из которого нет выхода - ходить мне всю жизнь с ожирением...После все, что происходило, у меня появилось какое-то отчаяние: вес не двигается, хотя год уже на совсем ограниченном питании, тренировками не могу заниматься, во-первых, старые травмы, во-вторых, 2-3 недели и я лежу с сильными головными болями, головокружениями. В прошлом году, в свой день рождения пошла на ежегодный чекап, пришла к врачу, она передо мной долго извинялась, так как заменяла того врача, к которому я была записана. Тогда промелькнула мысль, ведь в нашей жизни случайности неслучайны. Она внимательно меня выслушала, все замерила, назначила профильных врачей: ортопед, невролог, кардиолог, офтальмолог. Показала мне мои анализы за несколько лет и рассказала, что видит здесь уже достаточно серьезные проблемы: преддиабет, проблема с инсулином, проблема с расщеплением углеводов, воспаления по ряду показателей,я уже не помню комбинацию - значительное замедление метаболизма. Приехали. И тогда я впервые узнала про рецептор ГПП-1, косвенно мои жалобы и другие анализы крови показали, что у меня есть значительное снижение этого показателя. Анализ не назначается всем, только при определенных проблемах, собственно, лабораторно подтвердили его снижение. За счет того, что этот показатель был снижен значительно, мне назначили медикаментозное лечение, которое на малых дозировках идет до сих пор, лечение будет идти до мая. Препараты не называю, потому что у большинства из-за неправильного использования людьми, к ним негативное отношение, но если вникнуть в суть для чего это используется, то понятно, что это отличный лекарственный препарат, который поможет поднять уровень рецепторов ГПП-1 достаточно быстро, но если не менять свой стиль жизни, режим питания, режим сна и уровень стресса, то как и все лекарства, назначаемые врачами, помогают только тогда, когда ты их принимаешь, как только заканчиваешь - снова все тоже самое.Теперь очень важно поговорить о рецепторе ГПП-1. Очень часто встречаются такие ситуации, когда видишь человека, он много ест и не толстеет, а кто-то от одного взгляда на еду набирает килограммы.
Что же такое рецептор ГПП-1 и чем он так важен? Как поддерживать его высокий уровень? Можно ли немедикаментозно повлиять на его уровень?ГПП-1 - это гормон, который выделяется клетками кишечника (L-клетками) после еды.
Он связывается с GLP-1-рецепторами, расположенными в разных тканях:🧠 в гипоталамусе - регулирует аппетит и чувство насыщения;

🏃‍♂️ в поджелудочной железе - стимулирует секрецию инсулина и подавляет выработку глюкагона;

🫀 в сердце и сосудах - улучшает функцию миокарда и эндотелия;

🧠 в стволе мозга - участвует в контроле пищевого поведения и удовольствия от еды;

🫁 в ЖКТ - замедляет опорожнение желудка.У людей с ожирением наблюдаются снижение секреции ГПП-1 и/или снижение чувствительности (десенситизация) рецепторов ГПП-1.
Причины этого сложные и многофакторные:1. Хроническая гиперстимуляция рецепторов
При избытке пищи и хронически повышенном уровне глюкозы/инсулина рецепторы ГПП-1 в мозге и поджелудочной могут становиться менее чувствительными - это аналог инсулинорезистентности.
Рецепторы внутренне "привыкают" к гормону, поэтому передача сигнала ослабевает.2. Воспаление и липотоксичность
Ожирение сопровождается низкоуровневым хроническим воспалением.
Цитокины (например, TNF-α, IL-6) нарушают передачу сигналов через рецепторы ГПП-1 и уменьшают их экспрессию в мозге и поджелудочной железе. Сюда же к воспалениям можно отнести воспаления кишечника из-за таких заболеваний как: непереносимость гистамина, непереносимость глютена, лактоза, и другие заболевания, вызывающие дискомфорт в ЖКТ (дисбактериоз и т.д.)3. Нарушение секреции самого ГПП-1
L-клетки кишечника у людей с ожирением часто выделяют меньше ГПП-1 после еды.
Это может быть связано с изменением микробиоты, нарушением чувствительности кишечных клеток к питательным веществам и снижением сигналов из блуждающего нерва.4. Изменение взаимодействия с дофаминовой системой
ГПП-1 взаимодействует с центрами вознаграждения в мозге.
При ожирении эти цепи могут быть "перестроены" - человек получает меньше удовольствия от обычных порций пищи и ест больше, чтобы получить тот же эффект.
Это тоже проявление сниженной чувствительности рецепторов ГПП-1 в ЦНС.Также можно выделить ещё и иные факторы, влияющие на уровень рецептора ГПП-1🧈 Ожирение и избыточное потребление калорий: уменьшает секрецию ГПП-1 клетками кишечника (L-клетками), Вызывает хроническое воспаление и десенситизацию рецепторов ГПП-1 в мозге и поджелудочной железе, избыточная глюкоза и жирные кислоты нарушают передачу сигналов ГПП-1.🍩 Переизбыток простых углеводов и обработанной пищи: частое употребление сладостей, фастфуда, подсластителей и переработанных жиров вызывает "перегрузку" эндокринных клеток кишечника, со временем это снижает их способность выделять ГПП-1 после еды.💤 Недостаток сна: уже 1–2 ночи недосыпа (<6 часов) снижают утренний уровень ГПП-1, нарушается регуляция аппетита: повышается грелин («гормон голода») и падает ГПП-1.😣 Хронический стресс: повышенный кортизол подавляет секрецию ГПП-1 и снижает чувствительность рецепторов в мозге. В итоге формируется стрессовое переедание и нарушение насыщения.🧬 Инсулинорезистентность и гипергликемия: хронически высокий уровень глюкозы и инсулина приводит к "усталости" рецепторов ГПП-1. Сигнал насыщения ослабевает, даже если ГПП-1 в крови есть.🍺 Алкоголь: умеренные дозы временно повышают ГПП-1, но регулярное и избыточное употребление подавляет L-клетки кишечника и ухудшает микробиоту.🦠 Нарушения микробиоты кишечника: уменьшение полезных бактерий (Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium) снижает естественную стимуляцию L-клеток.
❗Это часто наблюдается при высокожировом питании, антибиотиках, хроническом стрессе.⏳ Возраст: с возрастом активность L-клеток снижается, а рецепторы ГПП-1 становятся менее чувствительными. Особенно выражено у людей с метаболическим синдромом.🚭 Курение: никотин и оксидативный стресс повреждают слизистую кишечника и нарушают гормональную секрецию, включая ГПП-1.🧪 Некоторые заболевания и состояния: сахарный диабет 2 типа - снижена и секреция, и чувствительность ГПП-1, нефропатии, жировой гепатоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) - системное воспаление и инсулинорезистентность мешают действию гормона, хронические воспаления кишечника (например, при дисбиозе или СРК) уменьшают количество L-клеток.Восстановить систему ГПП-1 можно не только с помощью лекарств, но и естественными способами - питанием, физической активностью и коррекцией микробиоты.
Хотя эффект будет мягче, он идёт «от корня» и улучшает чувствительность рецепторов, а не просто замещает гормон. И знание того, что в естественной среде влияет на этот рецептор поможет в долгосрочной перспективе сохранить высокие уровни рецептор ГПП-1 после окончания приема препаратов🥗 Питание, стимулирующее выработку ГПП-1
Некоторые продукты естественным образом повышают секрецию ГПП-1 клетками кишечника.

✅ Полезные продукты и привычки:🫘Пищевые волокна (особенно растворимые) - Замедляют всасывание глюкозы, стимулируют L-клетки кишечника - овсянка, ячмень, бобовые, льняное семя, псиллиум🍗Белок (особенно из молочных и растительных источников) - Аминокислоты активируют выделение ГПП-1 - йогурт, творог, рыба, яйца, соя, бобовые🥑Здоровые жиры - Омега-3 и мононенасыщенные жиры усиливают ответ ГПП-1 - авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба🍓Полифенолы - Антиоксиданты снижают воспаление и улучшают чувствительность рецепторов - ягоды, зелёный чай, какао, куркума🧄Пробиотики и пребиотики - Улучшают микробиоту, которая регулирует секрецию ГПП-1 - кефир, йогурт, кимчи, квашеная капуста, инулин, чеснок, бананы📌 Важно:
Регулярность питания и умеренное ограничение калорийности тоже восстанавливают нормальный ритм выделения ГПП-1.
Особенно эффективнл интервальное голодание (например, 16:8, ) - оно повышает базальный уровень ГПП-1 и чувствительность рецепторов в мозге.🏃‍♀️ Физическая активность
Физнагрузка - мощный стимулятор естественной секреции ГПП-1 и восстановления чувствительности рецепторов.

🏃Аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, велосипед) - повышают уровень ГПП-1 уже после одной тренировки.

🏋️Силовые тренировки - уменьшают воспаление и инсулинорезистентность, что снижает десенситизацию рецепторов.

🤸Интервальные тренировки (HIIT) - дают выраженный пик ГПП-1 после занятия.

📈 Даже 30–45 минут умеренной активности в день в течение 4–6 недель заметно увеличивают уровень ГПП-1 и лептина.🧠 Сон и стресс
Хронический стресс (через кортизол) подавляет активность L-клеток кишечника и снижает чувствительность ГПП-1-рецепторов.

Недосып (менее 6 часов) также резко снижает утренний уровень ГПП-1.

➡️ Поэтому 7–9 часов сна и контроль стресса (дыхательные практики, прогулки, медитация) реально помогают нормализовать гормон насыщения🧬 Здоровая микробиота кишечника
Некоторые виды кишечных бактерий, например Akkermansia muciniphila и Bifidobacterium, стимулируют выработку ГПП-1.
Их можно поддерживать:

❤️клетчаткой и пребиотиками,

❤️ферментированными продуктами,

❤️уменьшением сахара и ультраобработанной пищи.Таким образом видно, что проблемы с питанием, ожирение и т.д. это все же не про лень человека, а про заболевание. Незря сейчас существует мнение о том, что лишний вес человека - это в первую очередь заболевание, которое требует комплексного подхода в решение этой проблемы и конечно же нужна вовлеченность в этот процесс самого человека. В нашей жизни много соблазнов в виде вкусной еды, ультра обработанной пищи, много различных удобств для снижения уровня своей активности: роботы-пылесосы, онлайн заказ продуктов и т.д., море развлечений, но действительно ли это все нужно нашему организму? Любите свое тело, заботьтесь о нем, кормите его качественным топливом, не нарушайте ритмы сна, ведь наш организм придерживается эволюционно заложенных ритмов, а не того, что есть сейчас.Всем желаю здоровья, удачи и достижения поставленных целей.

Всем привет!
Рада всех видеть!
Наконец-то дошли руки, хотела давно написать пост, но руки все не доходили😅В новом году я решила подойти к вопросу похудения комплексно, без определения четкой цели - все мои попытки похудеть ничего не значат. С тренером решили разработать концепцию подготовки к соревнованиям в категории бодифитнес в течение года. В соревнованиях я конечно участвовать не буду, но подобная концепция, в которой есть и осязаемая цель, и соревновательный аспект мне очень нравится.

Моя концепция будет комплексная: работа над телом, над питанием, восстановление и психологический аспект похудения.

Цель моей концепции к январю 2027 года иметь 19-22% жира, вес в идеале 60-62 кг (в зависимости от изменения мышечной массы этот показатель может увеличиваться), но обращаем внимание на отражение в зеркале и данные биоимпеданса
Вкратце моя концепция будет состоять из следующих этапов:

1 этап: январь, февраль, март
Цель: избавиться от 6 до 8 кг, уменьшить жировую массу, укрепить мышцы, улучшить технику
Тренировки в зале: 4 дня (2 с тренером, 2 сама) + в дни тренировок - кардио 30 минут - разрешен только велотренажер с пульсом до 130, если голова начинает болеть, или начинаются проблемы с давлением, думаем, что делать дальше
Тренировки дома: в свободные дни йога, стретчинг, пресс
Калорийность: 1750 кк, Б - 2 г/кг, Ж - 0,8 г/кг, У - остаток

2 этап: апрель, май, июнь
Цель: избавиться от 2 кг, снизить жир в организме до 25%, развитие плотной, рельефной мускулатуры при умеренном весе. Основное внимание - симметрия и пропорции тела, укрепление ягодиц, спины, плеч. Питание направлено на поддержание массы при улучшении состава тела: белок высокий, углеводы умеренные, жиры полезные
Тренировки в зале: 4 дня (2 с тренером, 2 сама) + в дни тренировок кардио - 40 минут, контроль пульса, до 130 и давления. Техника: средние веса
Тренировки дома: в свободные дни йога, стретчинг, пресс
Калорийность: небольшой дефицит или поддержание, выясню по первому этапу примерное значение, но пока планово: 2000 кк, Б - 2,1 г/кг, Ж - 0,9 г/кг, У - остаток. Раз в 10 дней - рефид - калораж 2300 увеличиваем за счет медленных углеводов

3 этап: июль, август, сентябрь
Цель: избавиться от 6-7 кг, детализация, снижение жировой массы до 21% при сохранении мышц, проявление рельефа, детализация контуров тела. Высокий белок, умеренно низкие углеводы, и минимизация жиров, углеводы преимущественно утром и после тренировки
Тренировки в зале: 4 дня (2 с тренером, 2 сама) + в дни тренировок кардио - 60 минут, контроль пульса, до 130 и давления.
Тренировки дома: в свободные дни йога, стретчинг, пресс, плюс одна кардиотренировка
Калорийность: 1600 кк, Б - 2,2 г/кг, Ж - 0,6 г/кг, У - 80. Раз в 10 дней - рефид - углеводы поднимаем до 120г

4 этап: октябрь, ноябрь, декабрь
Цель: избавиться от 5-7 кг, жир 18-19%, подчеркнуть рельеф, отточить симметрию
Тренировки в зале: 4 дня (2 с тренером, 2 сама) + в дни тренировок кардио - 40 минут, контроль пульса, до 130 и давления.
Тренировки дома: в свободные дни йога, стретчинг, пресс, плюс одна кардиотренировка
Калорийность: 1600 кк, Б - 2,3 г/кг, Ж - 0,6 г/кг, У - 70. Раз в 10 дней - рефид - углеводы поднимаем до 100г

После четвертого этапа предусмотрен еще плановый выход и подготовка к дальнейшим соревнованиям, но это уже история следующего года.

Помимо написанного выше важно еще восстановление. В восстановление я включила:
1) сон 7-8 часов, засыпаем до 23:00
2) сауна раз в неделю, но по самочувствию - контроль давления, чтобы не болела голова
3) миофасциальный ролик - 3 раза в неделю (найти видео + консультация тренера)
4) йога, стретчинг в дни отдыха
5) контроль: цикла, усталости (буду вести дневник), давления
6) хобби (что-то на мелкую моторику, так как есть проблемы с двумя пальцами на обеих руках, ну и гантели и штангу держать не очень удобно)Веду учёт сна, питания, тренировок. В целом большинство идёт на ура. Сплю не менее 7 часов, восстанавливаюсь, 4 тренировки в зале, 4 кардио сессии по 30 минут с контролем пульса, периодически контроль АД, пока полет нормальный👍Мой отчёт за месяц💪Что могу сказать: этим месяцем я в целом довольна. Вес снизился с 82, 9 до 80,2, временами видела и 79,7, но там вес пока не зафиксировался. Главный для меня прорыв: ушла из зоны ожирения в зону избыточного веса. И не видела вес, начинающийся с 7, лет 5 уже🙈По сравнению с замерами конца ноября. Там был вес 85, вчера на весах 80,8, ушло 4,2 кг, из них, к сожалению, 400 гр мышц😭но здесь виновата сама: грипп и постгриппозное состояние привели к тому, что ела мало белка, это видно из отчёта по питанию, в результате 4 кардио сессии в неделю привели к потере мышц, но не критично. Все же 3,8 кг жира в минусе это супер. Остальные показатели вода и т.д., все в норме.Мой минимальный весОчень хорошо сокращается процент жира. Сократился на 6%, ну и по распределению жира и мышц в организме, видно, что все равномерно, и жирок на животе очень хорошо уходит. На картинке слева распределение мышц, справа - жираЗдесь мой коллаж на сегодня, далее сравнение с началом месяца и далее сравнение с тем, что было в августе 2025 годаГлавный упор на второй месяц первой фазы делаю на:
🤍 Контроль белка, должно быть закрыто на 100%
💙 Соблюдать режим тренировок
❤️ Приблизиться к концу месяца к 77,5-78 кг (посмотрим, что получится, так как на середину месяца запланированно небольшое оперативное вмешательство, скорее всего на полторы недели выйду из строя, посмотрим, как будет идти восстановление)Пока я полна сил и надежд, что все получится. Такую уверенность и энергию в меня вселила наша предновогодняя поездка. Получилось очень крутое путешествие: Прага-Мюнхен, Мюнхен-Пунта-Кана, Доминиканская республикаКарибское море нас всех покорило, такой красоты мы не видели ещё. Детки теперь хотят отдыхать только там. Наконец-то доехали до Мюнхена, я ещё помнится пока жила в Питере мечтала об этом и вот спустя 4 года после переезда мы съездили😅была наслышана много, честно мне не понравилось, как и любой европейский город на сегодняшний день. Дети сказали,что путешествовать по Европе больше не будут😅остались там на 4 дня, но очень мечтали поскорее вернуться в ПрагуДумаю вернусь с отсетом по второй фазе, в начале апреля. Всем желаю отличного дня, и попутного ветра в достижении цели💪

Всем привет!!!
Казалось, что с моего последнего поста прошло пару месяцев, ан нет, уже полгода если не больше😅
Как дежавю к прошлому посту: снова 62 дня учёта и 41 день до отпуска😅Время летит быстро, уже оказывается пронесли первые 2 учебных месяца года, мой младший сын в этом году тоже школьник❤️яа я как будто снова пошла в первый класс😅мы все адаптировались и я к графику детей тоже, поэтому рада, что появилась привычная рутина. С детками принимаем активное участие в жизни школы, то соревнования, то вот тыквы делали. Ждут, завтра объявят победителя в школеЯ все также считаю калории и худею😅но в этом году подошла основательно. Возможно даже нашли причины того, что вес не уходил. В прошлом году бал выявлен замедленный метаболизм, вы этом году благодаря диете - показатели 🔥, но глюкоза немного подходит к уровню преддиабета и инсулин в норме, но пограничные значения. Посему врач выбрала для меня превентивное лечение, знаю, что существует какая-то истерия по этому препарату, но выписала Saxendu, и сошлись на том, что если удастся снизить уровень сахара, уйдут отеки, то начну немного худеть. Сдавала анализ, глюкоза действительно упала за 2 месяца, инсулин тоже. Для меня огромная ценность этого препарата в том, что я последние два месяца живу без отеков😍 это победа👍Вес по-тихоничку, но верно идёт вниз. Сейчас 83,8. За два месяца ушло 3,6 кг без учёта отеков, с учётом отеков, все 5,7👍отлично ушли объемы, но данные только за последний месяц, предыдущий ещё лучше показатели былиВ зал все также хожу с тренером, делаю домашние тренировки и увлеклась практиками йоги. По активности, немного снизила, спустя год после травмы (подвернула ногу) начали проявляться последствия, поэтому целый месяц была на процедурах по ноге, до этого совсем встать не могла на ногу, сейчас лучше, но бег и прыжки, как и длительная ходьба мне не доступны покаВ талии стало заметно, что уходит жирок и начинаю формироваться мышцыЗдесь результат за месяцаПривет из зала💪Ну и тут некое подобие чатуранги. Раньше совсем не получалось, сейчас хоть 15 секунд могу постоять,😅Ну и немного моего творчества, по-моему не выкладывала)) подарки родным, когда встречались летомНу и немного меня)))Всем желаю успехов!!!! И может надо почаще писать)))