Это сто процентов моя ошибка, не отследила свое состояние во время, и вот результат. Плюс недавна писала про метаболическую адаптацию, по сути сама на те же грабли встала - понизила калории и сразу же прощай мышцы. А что вообще случилось в этом месяце, что я так невыразительно его закончила? Единственное, как сегодня я подумала, вчерашний замер мог быть смазан, я ощущала отеки, думала, что это связано с аллергией, но сегодня проявилась болезнь, последние три дня чувствовала себя неважно, думала, что перетрен, а сегодня сегодня у меня и температура +38,5, жуткий кашель и ломота. До меня болели дети, собственно говоря на фоне аллергии мой иммунитет вообще не работает.

На какие моменты я обратила внимание. Да, у меня есть хорошие минусы по сантиметрам, но потеря мышц меня беспокоит больше всего. Ведь, когда есть мышцы, целевой вес будет выше и худеть меньше, раньше мне надо было скинуть до 63 кг, сейчас до 61.

В этом месяце, были следующие вещи, которые я допустила и не обратила на это внимание:

Недосып (16 дней по 6 часов) → повышение кортизола → катаболизм мышц. Моя вина, знаю время, когда просыпаться и все равно что-то смотрю вечером, но опять же это время с супругом, надо как-то оптимизировать время укладывания детей спать.

Аллергия → хроническое воспаление → ухудшение синтеза белка. Плюс новая аллергия на цветение улучшает мою непереносимость гистамина, а это значит, что я хуже усваиваю поступающие вещества, нужно строже следить за продуктами, ряд продуктов мне есть нельзя. Ну и плохое насыщение крови кислородом, у меня состояние близкое в аллергической астме, поэтому всеми силами нужно снижать гистамин. Когда я дома, мне хорошо, на улице очень плохо.

Недостаточная стимуляция мышц (возможно, тренировки были менее интенсивными из-за усталости, и плюс были пропуски тренировок, с детьми я не всегда на 100% уверена, что смогу осилить плановые тренировки. Вместо запланированных 17 силовых, вышло 14, ну и кардио все же для меня 4 раза в неделю по 40 минут много).

Распределение белка - я не добрала белок в какие-то дни или ела его неравномерно., поэтому вернусь к старой схеме питания.
Было видно, что идёт неравномерное поступление белка в течение дня. Этот момент откорректировала

Как можно выйти из сложившейся ситуации.
Я поднимаю назад калории, 1600 мне мало, уходят мышцы, на 1750 кк такого эффекта не было. Возвращаю углеводы и немного сокращаю жиры. Выглядеть будет так:

🩵Калории - 1700,
Белки - 160-175,
Жиры - 50-55
Остальное углеводы, около 140

🩵Белок распределяем на 4 приема пищи, равномерно, по 40 гр

🩵Сон - приоритет № 1, спать 7,5-8 часов, но не менее 7

🩵Аллергия: антигистаминные + контроль питания, исключить некоторые продукты

🩵Тренировки: силовые 4 раза, кардио 3-4 раза по 30 минут на пульсе до 120 уд/минуса

🩵Шаги: умеренно, 10000-15000

🩵Ну и обязательно 2 дня полного отдыха. Планировала йогу и функциональную тренировку в выходные, но думаю до конца лета без них. Нужно восстановление.

К концу мая хотелось бы увидеть 73,5 кг, но с сохранением текущей мышечной массы

Активность за апрель отличная👍

Всем желаю успехов❤️❤️😍

И немного меня)))

И нашей весны😍❤️

И еще немного красавцев❤️❤️❤️❤️

За месяц ушло 1,5 кг, планировала выйти на 76 кг, в течение прошлой недели был такой вес, но сегодня весы показали 76,3 кг, зафиксировала этот вес. По объемам тоже все хорошо ушло, удивляет талия, уже 71,5 см. Очень меня порадовал процент жира, должна была выйти на 36%, замеры показали 36,8% - в целом отлично, иду по плану. Три месяца работы дали отличный результат, иду по плану

Здесь я покажу результаты InBody. Они впечатляют, видна положительная динамика. Первая строка вес, вторая мышцы, третья жир

Сравнение с прошлым месяцем. Слева мышцы, справа жир. Сверху текущий месяц, снизу в конце января

Здесь немного покажу сравнений

Первые три месяца моего плана прошли отлично. Плановые показатели почти достигла, если бы не болезнь, состав тела был бы еще лучше. Но честно, я наверное преувеличиваю свое недовольство, ведь из ушедших 3,8 кг за 2 месяца, 3,4 кг составил жир - это супер. В январе я еще не верила, что так может получиться, мне здесь некоторые писали, что это сказки и ничего не получится, но, как говорится, вода камень точит. Иду постепенно к своей цели.

Изначально в плане должна была повысить калорийность с апреля по июнь включительно, но решила немного изменить этот план и продлить дефицит калорий до июня. С июня уже йуду на плановый подъем калорий до 2100 кк.

План на Апрель, Май

🥦Питание - будут диапазоны для дня тренировок и без тренировок:
Калорийность: 1750-1850
Белок: 170-180 (2,2 - 2,3 г/кг)
Жиры: 60 - 65 (0,8 г/кг)
Углеводы: 130 150 (остаток)

🏋️Тренировки:

Задача: рост силовых показателей
В неделю: 4 силовые тренировки, 4 кардио сессии по 45 минут, пульс средний 120 уд/мин, но не более 130 уд/мин (если вес уходит более 0,8 кг в неделю, то убрать одно кардио)

Целевые веса к июню (количество повторов разное, но ориентир на время выполнения подхода - 45 сек):
🩵Румынская тяга: текущий вес - 35 кг, план 50-55 (на 5 подходов по 6-8 повторов)
🩵Жим платформы под углом: текущий вес - 80 кг, план 110-120 кг (на 5 подходов по 6-8 повторов)
🩵Тяга верхнего блока к груди: текущий - 35 кг, план 45-50 кг (на 5 подходов по 6-8 повторов)
🩵Тяга горизонтального блока к поясу: текущий - 30 кг, план 35-40 кг (на 5 подходов по 6-8 повторов)
🩵Жим гантелями сидя: текущий 6-7 кг, план 10-12 кг на руку
🩵Разгибания на трицепс с канатом: текущий - 10 кг, план 15 кг без инерции
🩵Подъем гантелей на бицепс: текущий 6-7 кг, план 8-10 кг на руку

Прогрессия в весах:
1) базовые упражнения: 5 подходов по 6-8 повторений, увеличивать на 1-2 кг, каждую 1-2 недели
2) изоляция: 4 подхода по 8-12 повторений, увеличить вес, когда все 12 повторов - чистые

💪В день рук делать 2 дополнительных упражнения на трицепс и бицепс:
1) трицепс: канат 4х10-12 повторов, французский жим 3х10-12 подходов на руку
2) бицепс: подъем гантелей сидя с супинацией 4х10-12 повторов, молотки поочередно 3х10-12 повторов на руку

🤔Когда увеличить калории до 2100

🩵1 июня, если вес уходит
🩵плато, нет изменений вес 2 недели, подъем калорий до 1900-2000 на 2 недели и потом опять опускаем до 1750
🩵слишком быстрое похудение >0,8 кг в неделю 2 недели подряд. Добавляем 100-150 кк, плюс убираем одно кардио
🩵постоянная слабость, упадок сил, головокружение: убрать кардио, пить витамин Д

❗❗Ориентиры по весу:
1) на конец Апреля 74 (75)
2) на конец Мая 72 (73), хочется дойти до 31% жира
3) на конец Июня 70 (72)❗❗

💊Добавки на ближайшие 2 месяца:
1) Витамин Д с утра + жиры
2) Магний порошок + глицин порошок - перед сном за час
3) Витамин С - утром
4) Коллаген под вопросом из-за непереносимости гистамина

🛌Так как у меня дефицит уже несколько месяцев, плюс имею интенсивные тренировки, то во сне и в целом замечаю повышение ЧСС и снижение уровня ВСР (вариабельность сердечного ритма) - это маркер повышенного стресса и плохого восстановления, по утрам появились головные боли, поэтому буду пристально смотреть на этими показателями и вносить корректировки:

🩵буду брать диапазон калорий: в дни тренировок и без них
🩵возможен пересмотр кардио
🩵добавление вечером углеводов, если останутся головные боли
🩵никакой активности после 19:00

Почему сон для меня критичен:

🩵 рост и сохранение мышц: здесь я смотрю на глубокий сон (время пиковой активности гормона роста), если его мало или он некачественный, то мышцы восстанавливаются хуже, даже при высоком белке
🩵жиросжигание: недосып повышает кортизол и снижает чувствительность к инсулину, жир уходит медленнее
🩵 контроль аппетита: при плохом сне растет грелин (гормон голода) и снижается лептин (гормон насыщения), на дефиците калорий это приводит к срывам
🩵 ангиома: качественный сон помогает стабилизировать артериальное давление и снизить нагрузку на сосуды

Вот такие планы, будем придерживаться.

Всем желаю успехов!

P.S. сделала новую прическу😅каре, не носила с садика, наверное, то есть лет 30😅извиняюсь за зеркало, в зале не очень моют

И немного весны😍😍

По объемам тоже ушло неплохо. Но здесь немного смазано, последнюю неделю - болезнь и без тренировок, ощущение,что заплыла от низкой активности

Белок в этом месяце набирала лучше, чем в прошлом, но есть к чему стремиться. В этом месяце без inbody, поэтому итоговый процент жира узнаю уже в апреле, когда закончится 1 фаза

В этом месяце отличная активность. План тренировок выполнила на 69%. К сожалению последняя неделя все немного подпортили, но ничего

Далее будет план на первую фазу, из нее остался заключительный месяц:

1 этап: январь, февраль, март
Цель: избавиться от 6 до 8 кг, уменьшить жировую массу, укрепить мышцы, улучшить технику. Целевой вес 76 кг, процент жира - 35%
Тренировки в зале: 4 дня (2 с тренером, 2 сама) + в дни тренировок - кардио 30 минут - разрешен только велотренажер с пульсом до 130, если голова начинает болеть, или начинаются проблемы с давлением, думаем, что делать дальше
Тренировки дома: в свободные дни йога, стретчинг, пресс
Калорийность: 1750 кк, Б - 2 г/кг, Ж - 0,8 г/кг, У - остаток

В целом до целевого веса фазы при положительном раскладе осталось 1,8 кг. Попробуем добить. Процент жира в начале февраля был около 37%, тоже надеюсь выйти на целевые показатели

Что пожелаю себе на новый месяц:

🩵 сохранять по 4 тренировки в зале, кроме первой недели: только шаги, ещё держится температура
🩵 Сохранить по 4 кардиосессии в неделю: кроме первой недели, может с четверга вернусь при условии улучшения состояния
🩵 Делай акцент на белок, для сокращения риска потери мышечной массы: идеал 26/31: в марте должно быть не менее 26 дней с потреблением белка от 160 гр

Как-то так. Желаю всем успехов!

Хотелось бы сегодня затронуть важную тему, связанную с похудением. Сегодня я опишу принцип действия одного рецептора, который в моем случае оказывает огромное влияние на похудение.
Начну издалека. Начала худеть лет 6 назад, через полгода после вторых родов. Пришла на этот сайт с весом 78 кг, до этого, за три года до описываемых событий был опыт достаточно легкого похудения после первых родов с 78 кг до 57 кг. Казалось бы мат часть знаешь, рацион выстроен, в чем может быть проблема? А проблемы была в том, что я мало того, что не похудела, но за следующие 2 года дошла до веса 93 кг. Это просто ужасно: неконтролируемый аппетит, поедание всего и вся, с супругом за вечер могли съесть 7 пицц или 2 набора роллов😱. Как вспоминаю сейчас, просто в дрожь берет. После таких объеданий следом шли самобичевания, диеты, а-ля 6 лепестков, даже кето пробовала и низкоуглеводки. Держалась неделю, а дальше опять зажор🥴. Про сладкое вообще страшно говорить, трясло от одного вида, очень хотелось съесть. Готовила естественно максимально отвратно: грудка, греча и т.д. Из-за того, что на тот момент дети были совсем маленькие была полнейшая депривация сна, спала по 4-5 часов, плюс эмиграция, 2022 год в европейской стране, когда на улицу было страшновато выйти. Временами накатывала депрессия, временами отчаяние, желание бросить свою мечту и вернуться, и в то же время - понимание того, что нужно двигаться вперед. Еда - как спасение. Те 93 кг долго со мной держались, я загоняла себя в бесконечных кардио: бег, HIIT, опять же мало еды, столько же мало сна, обращение к врачам, где на тебя машут рукой, даже видя, не очень хорошие показатели крови (сахар в крови уже близок к границе преддиабета), многое уже было не в порядке. И как мантру повторяли: меньше ешь, больше двигайся🤷.

Первые сдвиги начались почти полтора года назад, когда я немного похудела до 89 кг, но была очень слабой, плохо дышала, были постоянные боли в животе, кололо то правый, то левый бок и вообще не понимала, что не так, вроде есть стала только суперфуды: тунец, печень трески, шпинат и т.д... пошла к врачу, отправили на аллергологию, долго я не принимала диагноз - непереносимость гистамина: это означало, что все, что я ела до этого времени - мне запрещено. Спустя три месяца обратилась к диетологу для составления меню под решение моих проблем. КАзалось все рассчитано, должен быть эффект, но нет. Вес меньше 87 не уходил. Как и говорили врачи на фоне всего этого я много двигалась, в среднем было 25 тыс - 30 тыс шагов, что привело к обострению моей травмы стопы и я на несколько месяцев потеряла возможность нормально передвигаться, с тренировками тоже не особо все шло, занималась с тренером, плюс бешеные кардио 2-3 недели и я падала с сильными головными болями на 1-2 недели. Замкнутый круг, из которого нет выхода - ходить мне всю жизнь с ожирением...

После все, что происходило, у меня появилось какое-то отчаяние: вес не двигается, хотя год уже на совсем ограниченном питании, тренировками не могу заниматься, во-первых, старые травмы, во-вторых, 2-3 недели и я лежу с сильными головными болями, головокружениями. В прошлом году, в свой день рождения пошла на ежегодный чекап, пришла к врачу, она передо мной долго извинялась, так как заменяла того врача, к которому я была записана. Тогда промелькнула мысль, ведь в нашей жизни случайности неслучайны. Она внимательно меня выслушала, все замерила, назначила профильных врачей: ортопед, невролог, кардиолог, офтальмолог. Показала мне мои анализы за несколько лет и рассказала, что видит здесь уже достаточно серьезные проблемы: преддиабет, проблема с инсулином, проблема с расщеплением углеводов, воспаления по ряду показателей,я уже не помню комбинацию - значительное замедление метаболизма. Приехали. И тогда я впервые узнала про рецептор ГПП-1, косвенно мои жалобы и другие анализы крови показали, что у меня есть значительное снижение этого показателя. Анализ не назначается всем, только при определенных проблемах, собственно, лабораторно подтвердили его снижение. За счет того, что этот показатель был снижен значительно, мне назначили медикаментозное лечение, которое на малых дозировках идет до сих пор, лечение будет идти до мая. Препараты не называю, потому что у большинства из-за неправильного использования людьми, к ним негативное отношение, но если вникнуть в суть для чего это используется, то понятно, что это отличный лекарственный препарат, который поможет поднять уровень рецепторов ГПП-1 достаточно быстро, но если не менять свой стиль жизни, режим питания, режим сна и уровень стресса, то как и все лекарства, назначаемые врачами, помогают только тогда, когда ты их принимаешь, как только заканчиваешь - снова все тоже самое.

Теперь очень важно поговорить о рецепторе ГПП-1. Очень часто встречаются такие ситуации, когда видишь человека, он много ест и не толстеет, а кто-то от одного взгляда на еду набирает килограммы.
Что же такое рецептор ГПП-1 и чем он так важен? Как поддерживать его высокий уровень? Можно ли немедикаментозно повлиять на его уровень?

ГПП-1 - это гормон, который выделяется клетками кишечника (L-клетками) после еды.
Он связывается с GLP-1-рецепторами, расположенными в разных тканях:

🧠 в гипоталамусе - регулирует аппетит и чувство насыщения;

🏃‍♂️ в поджелудочной железе - стимулирует секрецию инсулина и подавляет выработку глюкагона;

🫀 в сердце и сосудах - улучшает функцию миокарда и эндотелия;

🧠 в стволе мозга - участвует в контроле пищевого поведения и удовольствия от еды;

🫁 в ЖКТ - замедляет опорожнение желудка.

У людей с ожирением наблюдаются снижение секреции ГПП-1 и/или снижение чувствительности (десенситизация) рецепторов ГПП-1.
Причины этого сложные и многофакторные:

1. Хроническая гиперстимуляция рецепторов
При избытке пищи и хронически повышенном уровне глюкозы/инсулина рецепторы ГПП-1 в мозге и поджелудочной могут становиться менее чувствительными - это аналог инсулинорезистентности.
Рецепторы внутренне "привыкают" к гормону, поэтому передача сигнала ослабевает.

2. Воспаление и липотоксичность
Ожирение сопровождается низкоуровневым хроническим воспалением.
Цитокины (например, TNF-α, IL-6) нарушают передачу сигналов через рецепторы ГПП-1 и уменьшают их экспрессию в мозге и поджелудочной железе. Сюда же к воспалениям можно отнести воспаления кишечника из-за таких заболеваний как: непереносимость гистамина, непереносимость глютена, лактоза, и другие заболевания, вызывающие дискомфорт в ЖКТ (дисбактериоз и т.д.)

3. Нарушение секреции самого ГПП-1
L-клетки кишечника у людей с ожирением часто выделяют меньше ГПП-1 после еды.
Это может быть связано с изменением микробиоты, нарушением чувствительности кишечных клеток к питательным веществам и снижением сигналов из блуждающего нерва.

4. Изменение взаимодействия с дофаминовой системой
ГПП-1 взаимодействует с центрами вознаграждения в мозге.
При ожирении эти цепи могут быть "перестроены" - человек получает меньше удовольствия от обычных порций пищи и ест больше, чтобы получить тот же эффект.
Это тоже проявление сниженной чувствительности рецепторов ГПП-1 в ЦНС.

Также можно выделить ещё и иные факторы, влияющие на уровень рецептора ГПП-1

🧈 Ожирение и избыточное потребление калорий: уменьшает секрецию ГПП-1 клетками кишечника (L-клетками), Вызывает хроническое воспаление и десенситизацию рецепторов ГПП-1 в мозге и поджелудочной железе, избыточная глюкоза и жирные кислоты нарушают передачу сигналов ГПП-1.

🍩 Переизбыток простых углеводов и обработанной пищи: частое употребление сладостей, фастфуда, подсластителей и переработанных жиров вызывает "перегрузку" эндокринных клеток кишечника, со временем это снижает их способность выделять ГПП-1 после еды.

💤 Недостаток сна: уже 1–2 ночи недосыпа (<6 часов) снижают утренний уровень ГПП-1, нарушается регуляция аппетита: повышается грелин («гормон голода») и падает ГПП-1.

😣 Хронический стресс: повышенный кортизол подавляет секрецию ГПП-1 и снижает чувствительность рецепторов в мозге. В итоге формируется стрессовое переедание и нарушение насыщения.

🧬 Инсулинорезистентность и гипергликемия: хронически высокий уровень глюкозы и инсулина приводит к "усталости" рецепторов ГПП-1. Сигнал насыщения ослабевает, даже если ГПП-1 в крови есть.

🍺 Алкоголь: умеренные дозы временно повышают ГПП-1, но регулярное и избыточное употребление подавляет L-клетки кишечника и ухудшает микробиоту.

🦠 Нарушения микробиоты кишечника: уменьшение полезных бактерий (Akkermansia muciniphila, Bifidobacterium) снижает естественную стимуляцию L-клеток.
❗Это часто наблюдается при высокожировом питании, антибиотиках, хроническом стрессе.

⏳ Возраст: с возрастом активность L-клеток снижается, а рецепторы ГПП-1 становятся менее чувствительными. Особенно выражено у людей с метаболическим синдромом.

🚭 Курение: никотин и оксидативный стресс повреждают слизистую кишечника и нарушают гормональную секрецию, включая ГПП-1.

🧪 Некоторые заболевания и состояния: сахарный диабет 2 типа - снижена и секреция, и чувствительность ГПП-1, нефропатии, жировой гепатоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) - системное воспаление и инсулинорезистентность мешают действию гормона, хронические воспаления кишечника (например, при дисбиозе или СРК) уменьшают количество L-клеток.

Восстановить систему ГПП-1 можно не только с помощью лекарств, но и естественными способами - питанием, физической активностью и коррекцией микробиоты.
Хотя эффект будет мягче, он идёт «от корня» и улучшает чувствительность рецепторов, а не просто замещает гормон. И знание того, что в естественной среде влияет на этот рецептор поможет в долгосрочной перспективе сохранить высокие уровни рецептор ГПП-1 после окончания приема препаратов

🥗 Питание, стимулирующее выработку ГПП-1
Некоторые продукты естественным образом повышают секрецию ГПП-1 клетками кишечника.

✅ Полезные продукты и привычки:

🫘Пищевые волокна (особенно растворимые) - Замедляют всасывание глюкозы, стимулируют L-клетки кишечника - овсянка, ячмень, бобовые, льняное семя, псиллиум

🍗Белок (особенно из молочных и растительных источников) - Аминокислоты активируют выделение ГПП-1 - йогурт, творог, рыба, яйца, соя, бобовые

🥑Здоровые жиры - Омега-3 и мононенасыщенные жиры усиливают ответ ГПП-1 - авокадо, оливковое масло, орехи, жирная рыба

🍓Полифенолы - Антиоксиданты снижают воспаление и улучшают чувствительность рецепторов - ягоды, зелёный чай, какао, куркума

🧄Пробиотики и пребиотики - Улучшают микробиоту, которая регулирует секрецию ГПП-1 - кефир, йогурт, кимчи, квашеная капуста, инулин, чеснок, бананы

📌 Важно:
Регулярность питания и умеренное ограничение калорийности тоже восстанавливают нормальный ритм выделения ГПП-1.
Особенно эффективнл интервальное голодание (например, 16:8, ) - оно повышает базальный уровень ГПП-1 и чувствительность рецепторов в мозге.

🏃‍♀️ Физическая активность
Физнагрузка - мощный стимулятор естественной секреции ГПП-1 и восстановления чувствительности рецепторов.

🏃Аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание, велосипед) - повышают уровень ГПП-1 уже после одной тренировки.

🏋️Силовые тренировки - уменьшают воспаление и инсулинорезистентность, что снижает десенситизацию рецепторов.

🤸Интервальные тренировки (HIIT) - дают выраженный пик ГПП-1 после занятия.

📈 Даже 30–45 минут умеренной активности в день в течение 4–6 недель заметно увеличивают уровень ГПП-1 и лептина.

🧠 Сон и стресс
Хронический стресс (через кортизол) подавляет активность L-клеток кишечника и снижает чувствительность ГПП-1-рецепторов.

Недосып (менее 6 часов) также резко снижает утренний уровень ГПП-1.

➡️ Поэтому 7–9 часов сна и контроль стресса (дыхательные практики, прогулки, медитация) реально помогают нормализовать гормон насыщения

🧬 Здоровая микробиота кишечника
Некоторые виды кишечных бактерий, например Akkermansia muciniphila и Bifidobacterium, стимулируют выработку ГПП-1.
Их можно поддерживать:

❤️клетчаткой и пребиотиками,

❤️ферментированными продуктами,

❤️уменьшением сахара и ультраобработанной пищи.

Таким образом видно, что проблемы с питанием, ожирение и т.д. это все же не про лень человека, а про заболевание. Незря сейчас существует мнение о том, что лишний вес человека - это в первую очередь заболевание, которое требует комплексного подхода в решение этой проблемы и конечно же нужна вовлеченность в этот процесс самого человека. В нашей жизни много соблазнов в виде вкусной еды, ультра обработанной пищи, много различных удобств для снижения уровня своей активности: роботы-пылесосы, онлайн заказ продуктов и т.д., море развлечений, но действительно ли это все нужно нашему организму? Любите свое тело, заботьтесь о нем, кормите его качественным топливом, не нарушайте ритмы сна, ведь наш организм придерживается эволюционно заложенных ритмов, а не того, что есть сейчас.

Всем желаю здоровья, удачи и достижения поставленных целей.