Дневник тренировок за 03.02.2026

Фаза 1, день 34
Цитата недели: "Мир открывает двери перед тем,кто знает, куда идёт" Ральф Уолдо Эмерсон
✅Сон: 7ч 20 мин
✅Оценка сна: 80 (REM - 16%, глубокий сон - 28%)
✅Восстановление на начало дня: 82 из 100
✅КБЖУ согласно фазе 1
✅Белок 160 гр: 3/3
Тренировка (4 галочки к воскресенью): ✅✅
Велотренажёр (4 галочки за неделю)✅✅
МФР массаж (ПН, СР, ПТ, три галочки): ✅
✅Витамины: collagen type 2, collagen peptides, витамин С 1000, омега 3, магний 5гр, глицин на ночь
⏸️Мезороллер с гиалуроновой кислотой, день 7 (делаю через день)

Всем привет!
Сегодня получился отличный день. Наконец-то поднялась оценка сна, и я прям вючувствуб прилив сил. И тренировка, и в магазин сходила, и на готовила еды, и велотренажёр, и с детьми поиграла, и наконец-то сделала МФР массаж на ролле. Рекомендую - отличная вещь, расслабляем мышцы, правда больновато иногда, но по мне лучше, чем самомассаж "пистолетом". В комментариях оставлю ссылку на видео, по мне очень хорошо объясняет и показывает

Мой рацион
Завтрак

Перекус

Обед

Ужин

Сегодня ходила с браслетом, который привезла из Доминиканы, обожаю холод камней😍ну и моя любимая черепашка, чтобы не нервничать😅

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
High protein drink	350	213.5	35	0.7	17.2
Хлеб žitný	49	115.2	3.2	3.4	23
Grass fed protein GymBeam	15	56.6	11.2	0.8	1
Итого	414	385	49	5	41

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Maxsport protein	50	218	13	10	17.5
Хлеб žitný	25	58.8	1.7	1.8	11.8
Grass fed protein GymBeam	8	30.2	6	0.4	0.5
Итого	83	306	20	12	29

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Свинина, вырезка	100	142	19.4	7.1	0
Шампиньоны	200	54	8.6	2	0.2
Картофель	150	115.5	3	0.6	24.5
Помидор (томат), грунтовый	200	48	2.2	0.4	7.6
Лук репчатый	25	10.3	0.4	0.1	2.1
Майонез «Провансаль», 67% жирности	12	75.5	0.3	8	0.4
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	5	37.4	0	4.1	0
Итого	692	482	33	22	34

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сыр косичка	50	140	10	11	0
Вяленое мясо	20	49.6	7	2.4	0.1
Итого	70	189	17	13	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Куриная грудка (филе)	140	158.2	33	2.7	0.6
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, сухая	22	77.4	3.1	0.6	14.1
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	5	37.4	0	4.1	0
Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве	40	100	11.2	5.9	0
Итого	207	373	47	13	14

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	3000	0	0	0	0
Итого	3000	0	0	0	0
Итого за день	4466	1737	168	66	120

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня была самостоятельная тренировка: акцент на грудь и дельты. По-моему получилось неплохо👍дома сделала велотренажёр.
На завтра хотела бы функциональную тренировку с малыми весами, но посмотрим, успею ли?
В тренировке последнее упражнение указано по методу Янда, но, скорее всего, не совсем то: это упражнение, при котором нужно Плано поднимать и опускать торс, при том, что ноги должны быть плотно прижаты к полу всегда, отрывать их от пола нельзя. Подъем и опускание туловища происходить как будто постепенно перемещаешься с одного позвонка на другой. Это упражнение посоветовал физиотерапевт, у многих проблемы с самыми нижними мышцами пресса, мы их почти не качаем и на сложным упражнениях, типа становой тяги, можно легко получить надрыв этих мышц.

Общая активность

Разминка

	1	Итог
Время	12	12

Жим гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	12	12	12	48
Вес снаряда	12	10	10	10	504

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	25	25	25	1125

Сведение гантелей лёжа горизонтально

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	10	10	10	360

Пуловер лёжа с гантелей

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	8	8	8	288

Отжимания от лавки или опоры

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда

Жим гантелей сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	12	12	12	432

Суперсет

Разведение рук с гантелями в стороны	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	10	10	10	360
Подъём гантели перед собой стоя	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	8	8	8	288

Вертикальная тяга гантелей к подбородку стоя (протяжка)

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	12	12	12	432

Суперсет

Русский твист	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	8	8	8	480
Скручивания лёжа на полу	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда
Поднятие ног через мяч	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Подъём туловища по методу Янда	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	8	8	8	480