Дневник тренировок за 06.02.2026

Фаза 1, день 36
Цитата недели: "Мир открывает двери перед тем,кто знает, куда идёт" Ральф Уолдо Эмерсон
❌Сон: 6ч 26 мин
❌Оценка сна: 65 (REM - 10%, глубокий сон - 30%)
❌Восстановление на начало дня: 76 из 100
❌✅КБЖУ согласно фазе 1
✅Белок 160 гр: 3/5
Тренировка (4 галочки к воскресенью): ✅✅✅✅
Велотренажёр (4 галочки за неделю)✅✅✅✅
МФР массаж (ПН, СР, ПТ, три галочки): ✅✅
✅Витамины: collagen type 2, collagen peptides, витамин С 1000, омега 3, магний 5гр, глицин на ночь
⏸️Мезороллер с гиалуроновой кислотой, день 7 (делаю через день)

Всем привет!
Удивилась сегодняшнему рациону, во все вписалась - главное белок💪почему удивилась - потому что день не планировала и записывала все уже вечером
Немного расстроили контролируемые показатели, как будто с ума сошла, опять плохое отношение ко сну и восстановлению. Неврологу клялась, что эту рекомендацию выполняю
Сегодня пятница - тренировочная неделя закрыта,я рада
По питанию сегодня будет последний пост, остальные все недели планирую примерно в таком же режиме и думаю с отсетом вернусь в марте
Ещё обещала один пост, пока всю инфу не собрала в кучу. Я так и думала, что сил не останется😅вечером хотелось валяться😅думаю завтра в течение дня все соберу

Сегодня фоткала себя в зале. Мне нравится, как на меня влияют силовые, вес вроде 79 кг, но выглядит все неплохо. Сфоткать так не получается но кое-где из-за Дирка проглядывают мышцы, особенно если руки напрягать. Я рада, что мои труды уже можно увидеть🥹те, кто здесь давно на сайте, принять, что я иду к этому уже лет 6😅

Мой рацион
Завтрак

Обед

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис белый, крупа рисовая	40	133.2	2.8	0.4	29.6
Творог зерновой Альберт	100	112	23	0.7	4
Grass fed protein GymBeam	15	56.6	11.2	0.8	1
Семена чиа, сушеные	3	14.6	0.5	0.9	0.2
Яблоко	80	37.6	0.3	0.3	7.8
Ферреро Роше	12	72.4	1	5.1	5.3
Итого	250	426	38	8	48

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Охотничьи колбаски	50	231.5	12.7	20	0.2
Итого	50	231	12	20	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, сухая	40	140.8	5.5	1.2	25.7
Рапсовое масло	5	45	0	5	0
Индейка	200	288	43.3	11.3	0.3
Сливки 31% жирности	20	58.4	0.4	6.2	0.6
Морковь	30	10.5	0.4	0	2.1
Кабачок	100	24	0.6	0.3	4.6
Итого	395	566	50	24	33

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Миндальное молоко, неподслащенное	201	29.3	1.1	2.5	0.3
Beef protein	31	122.8	27	0.6	2.1
Итого	232	152	28	3	2

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Casein Ultra Premium USN	30	105.6	24.3	0.3	2.5
Миндальное молоко, неподслащенное	200	29.2	1.1	2.4	0.3
Итого	230	134	25	2	2

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Ферреро Роше	36	217.1	3	15.4	16
Вода	3000	0	0	0	0
Итого	3036	217	3	15	16
Итого за день	4193	1728	158	73	102

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Сегодня самостоятельная тренировка, акцент на ноги, ну и для разнообразия на широчайшие сделала😅люблю это упражнение. Плюс новую технику попробовала, чтобы чувствовать только широчайшие: садишься, беркшься за рукоять, при этом руки максимально натянуты, делаешь движение, чтобы опустились лопатки, чуть отводишь корпус назад и тянешь к груди. Как же круто чувствовать работу нужных мышц. Мне так больше понравилось. Лайфхак рассказал физиотерапевт👍

Общая активность

Разминка

	1	Итог
Время	12	12

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	15	15	15	57
Вес снаряда	20	33	33	33	1725

Приседания в ГАКК-тренажёре

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	30	30	30	1350

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	12	15	15	15	57
Вес снаряда	45	75	75	75	3915

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	22	22	22	792

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	30	30	30	1350

Разведение ног в тренажере

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	60	60	60	2700

Отведение ноги назад на нижнем блоке

	1	2	3	Итог
Повторения	24	24	24	72
Вес снаряда	10	10	10	720

Суперсет

Русский твист	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда	9	9	9	540
Подъём ног сидя (складка)	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Вес снаряда
Поднятие ног через мяч	1	2	3	Итог
Повторения	20	20	20	60
Подъём туловища по методу Янда	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда