Полина

Полина 21.07.2025 01:30

Дневник питания и тренировок за 20.07.2025

Под конец дня ходила с недовольной мордой по поводу сегодняшнего рациона: и белок по нижней границе, и жиры с углеводами по верхней, и вообще на 200 ккал больше, чем хотелось бы… А потом думаю: «Стопэ. Не так давно ты на 3000 ккал могла наесть, а теперь и таким рационом недовольна! Дожили)))».
Наверно, стоит себя похвалить. В последний раз я глобально отпускала вожжи на ДР мужа, то есть больше полугода назад.
Бывали, конечно, с тех пор и недели с гастродолгами, расписанными на несколько дней вперёд, но за 3000 ккал явно не переваливала)
Хочется думать, что я всё-таки немного спрогрессировала в вопросе планирования рациона и понимании, что меня насыщает, и когда стоит позволить себе вкусняшку, а когда надо сказать «стоп». Ттт, боюсь сглазить)

Завтрак

Овсяная каша

260 г · б 13 · ж 10.9 · у 65.8

414.2

ккал

Яйцо куриное (Жарка)

110 г · б 14 · ж 12 · у 0.8

167

ккал

Оливковое масло

4.5 г · б 0 · ж 4.5 · у 0

40.4

ккал

Брокколи

107 г · б 2.7 · ж 0.5 · у 2.8

26.8

ккал

Абрикосы

46 г · б 0.4 · ж 0 · у 4.1

20.2

ккал

Сыр Тильзитер 45%

19 г · б 4.4 · ж 4.6 · у 0

58.9

ккал

Хлеб Пшеничный

28 г · б 1.7 · ж 0.2 · у 13.4

63.3

ккал

Мармелад со вкусом лимона и апельсина

63 г · б 0 · ж 0.1 · у 52.9

214.2

ккал

Марсианка Три Шоколада

10 г · б 0.3 · ж 3.9 · у 5.5

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

750 г · б 0 · ж 0 · у 2.3

7.5

ккал

Итого 1070 ккал · Б 36 · Ж 36 · У 147

Утренний перекус 2

Вода

1000 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Мармелад жевательный Бон Пари Кислые червячки

30 г · б 1.1 · ж 0 · у 23.2

ккал

Итого 99 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 23

Обед

Грибы, консервированные, содержимое без жидкости

105 г · б 2 · ж 0.3 · у 2.8

26.3

ккал

Котлета

125 г · б 15.6 · ж 23.1 · у 8.8

306.3

ккал

Картофель отварной по 1-206

109 г · б 2.2 · ж 0.4 · у 17.2

81.8

ккал

Помидор (томат), грунтовый

81 г · б 0.9 · ж 0.2 · у 3.1

19.4

ккал

Огурец грунтовый

119 г · б 1 · ж 0.1 · у 3

16.7

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

400 г · б 0 · ж 0 · у 1.2

ккал

Итого 454 ккал · Б 21 · Ж 24 · У 36

Дневной перекус

Творог Мягкий Нежный 0,1%

125 г · б 12.5 · ж 0.1 · у 1.3

56.3

ккал

Банан

81 г · б 1.2 · ж 0.4 · у 17

77.8

ккал

Сироп малиновый

20 г · б 0.1 · ж 0 · у 1.6

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

520 г · б 0 · ж 0 · у 1.6

5.2

ккал

Итого 146 ккал · Б 13 · Ж 0 · У 21

Ужин

Тунец в желе

1 пачка · б 21.2 · ж 1.8 · у 0

100

ккал

Булгур, крупа

30 г · б 3.7 · ж 0.4 · у 19

102.6

ккал

Помидор (томат), грунтовый

72 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 2.7

17.3

ккал

Салат маслянистый гранж

28.4 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 0.6

5.1

ккал

Огурец грунтовый

59.2 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.5

8.3

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 235 ккал · Б 26 · Ж 2 · У 24

Вечерний перекус 2

Синец

225 г · б 0 · ж 0 · у 36

214.9

ккал

Итого 214 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 36

Итого за день 2220 ккал · Б 99 · Ж 63 · У 288

Макронутриенты

Калории
2220.8

min 1272 2000

111%

Белки
99.5

от 95 до 112

100%

Жиры
63.9

от 55.9 до 61

105%

Углеводы
288.8

от 251 до 279

104%

Вода
3750.1

от 2442 до 3663

102%

Клетчатка
20.7

от 20 до 25

100%

Витамины и минералы

Рейтинг

77.6%

b-car

44.9%

В1

55%

63.4%

Холин

74.1%

106%

66.1%

45.7%

B12

19.1%

84.6%

16.7%

29.4%

83.7%

вит.К

42%

72.3%

Калий

85.7%

25.6%

561%

82.4%

63.7%

116%

17.5%

62.3%

21%

262%

437%

158%

53.3%

105%

209%

58.4%

50.6%

Энергетический баланс

Приход

2221 ккал

Расход

2442 ккал

Итого

-221 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

▪️ТЗ по плану. Не чувствовала в себе особо сил и энергии, поэтому старалась максимально отключить голову. Не визуализировать заранее весь тренировочный объем, не думать, сколько ещё впереди упражнений и подходов… Я - золотая рыбка, думаю только о том, что делаю прямо сейчас. На удивление получилось всё вывезти)
▪️После ТЗ - танцы у любимой Тони. Повторяли связку с прошлой недели, а она довольно быстрая и с партером) Гликогена в мышцах ощутимо не хватало, но всё равно в кайф)
Трек “One and Only” от ASE
Жалею, что не осталась после занятия записать видео вместе со всеми( Надо выходить из зоны комфорта.

Болгары (Приседания на одной ноге с упором на скамью) 70 ккал

1
12 кг
x
10

2
12 кг
x
10

3
24 кг
x
15

4
24 кг
x
15

5
24 кг
x
10

6
24 кг
x
10

7
24 кг
x
12

8
24 кг
x
12

9
12 кг
x
5

10
12 кг
x
5

11
-
x
5

12
-
x
5

13
24 кг
x
8

14
24 кг
x
8

15
12 кг
x
5

16
12 кг
x
5

17
-
x
5

18
-
x
5

Итого
2640 кг

150

Горизонтальная тяга (узкий хват) в тренажере 21 ккал

1
19 кг
x
10

2
30.6 кг
x
11

3
30.6 кг
x
10

4
28.3 кг
x
12

5
28.3 кг
x
12

6
19 кг
x
13

Итого
1758 кг

68

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье 21 ккал

1
4 кг
x
15

2
4 кг
x
15

3
4 кг
x
15

4
4 кг
x
15

5
4 кг
x
15

6
4 кг
x
15

7
4 кг
x
15

8
4 кг
x
15

9
4 кг
x
14

10
4 кг
x
14

11
2 кг
x
52

12
2 кг
x
52

Итого
800 кг

252

Жим платформы (горизонтальной) по одной ноге

1
10 кг
x
10

2
10 кг
x
10

3
6 кг
x
20

4
6 кг
x
20

5
12 кг
x
17.5

6
12 кг
x
17.5

7
10 кг
x
17.5

8
10 кг
x
17.5

Итого
1210 кг

130

Сгибание ног в тренажёре сидя 17 ккал

1
35 кг
x
11

2
35 кг
x
13

3
35 кг
x
12

4
35 кг
x
12

Итого
1680 кг

48

Разгибание рук с верхнего блока 5 ккал

1
7.5 кг
x
20

2
12.5 кг
x
8

3
10 кг
x
13

4
10 кг
x
10

5
10 кг
x
12

Итого
600 кг

63

Отжимания от пола 10 ккал

12, 11, 8, 8 раз

Отжимания от пола на коленях 8 ккал

15, 15, 16, 16 раз

Мертвый жук (одноименные) 11 ккал

1
1 кг
x
20

2
1 кг
x
20

3
1 кг
x
20

4
1 кг
x
20

5
1 кг
x
20

6
1 кг
x
20

7
1 кг
x
20

8
1 кг
x
20

Итого
160 кг

160

Результаты за день

Энергозатраты: 163 ккал

Повторения: 972 раз

Тоннаж: 8848.8 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Юна

21.07.2025 09:04

"Наверно, стоит себя похвалить." — поддерживаю, однозначно стоит 💯😉 даже если б наела больше 3 тыс. Мне кажется твое умение сказать Стопэ давлению на себя позволяет продолжать тренить и соблюдать рацион 👍 это работа в долгую.

"Я - золотая рыбка, думаю только о том, что делаю прямо сейчас. На удивление получилось всё вывезти)" — о, и у меня подобный метод работает когда кучу трень напланировала и непонятно себя чувствую, стараюсь не думать сколько ещё, "эту закончу и посмотрю" и так же на следующей 😁

"Трек “One and Only” от ASE" — понравился трек, добавила себе 💚
А какие у вас танцы?

"Жалею, что не осталась после занятия записать видео вместе со всеми( Надо выходить из зоны комфорта." — а тебе что именно не комфортно?
Я в последнее время стараюсь ставить чтоб наглядно видеть ошибки на которые указывал тренер. Ну и связку можно так лучше запомнить.

Ответить

Полина

23.07.2025 00:46

Юна написал:
А какие у вас танцы?

О. она очень разное даёт) Упрощенно я бы назвала это Jazz Funkом. Ну конкретно в этом танце были элементы и хопчика, и леди-стайл, и дэнсхолла...

Юна написал:
а тебе что именно не комфортно?

Сложно сказать... Свой телефон на групповые в зал я не беру, потому что правилами клуба съемка во время занятий запрещена (хотя многие всё равно снимают).
А заснять после занятия остаются обычно те девочки, которые давно с тренером общаются. Меня пару раз приглашали, спрашивали "Хочешь с нами?" Я в таких случаях соглашаюсь, но сама пока стесняюсь просить присоединиться.
Да надо, конечно, записывать. Я головой всю пользу понимаю, но... 🙇

Ответить

Лучшие рационы

Новые рецепты

Интересные блоги