Что такое плато и как его преодолеть

Стив Кэмб, основатель одного из самых веселых ЗОЖ-проектов NerdFitness, рассказывает о причинах застоя в тренировках/диетах (и почему это норма!) и простых приемах, с помощью которых можно вновь выбраться на верный путь. 

Кстати, в Зожнике уже есть небольшая заметка о тренировочном плато:
5 причин застоя

Плато – застойный и отстойный период тренировочной программы и/или диеты, когда вы перестаете замечать хоть какой-то прогресс, хотя по-прежнему делаете “все правильно”, а именно:

Вроде недавно весы радовали, регулярно показывая положительную динамику избавления от лишнего, но теперь будто сломались и застряли на одном значении. Или мы успешно качались, поднимая все больше и больше, а потом неделю-две не можем нисколько прибавить к рабочим весам.

Сами понимаете, никому не нравится без прогресса биться лбом о стену.

Я получаю множество писем от клиентов, страдающих от застоя. Идеально питаются, интенсивно тренируются и полностью высыпаются – но никаких (приятных) изменений. В отчаянии они хотят все бросить! Или хотя бы сменить программу/диету на более модную.

Поскольку я уже опытный тренер, то первым делом спрашиваю:

“Вы уверены, что все именно так? Серьезно?”

В подавляющем большинстве случаев “застой” – замаскированные проблемы с контролем и дисциплиной. Так что сначала честно ответьте на следующие вопросы:

1) Как диета? На самом деле?

Зачастую нам только кажется, что старательно соблюдаем режим питания, а в действительности после пары недель строгой диеты понемногу распускаемся. В голову пролезают фривольные мысли “Ну, столько были хорошими, пора и побаловать себя…” и “Ой, да всего разок”, и мы медленно, но верно откатываемся к старым – нездоровым – привычкам в питании. Так что открывайте любимый калькулятор и всю следующую неделю вновь фиксируйте каждую поглощенную калорюльку,

Но есть и ужасные новости: даже если вы действительно держитесь своей дозы (калорий), наш хитрый организм коварно снижает расходы по мере снижения веса. Нет, это не колдовство, это наука.

Просто вы становитесь меньше, и меньше энергии требуется на поддержание.

Вот примерный расход калорий в состоянии покоя (это когда вы даже спорт не подключаете, а просто сидите на диване весь день) 35-летнего мужчины в трех весовых категориях:

– 300 фунтов (~136 кг): 2 600 калорий
– 250 фунтов (~114 кг): 2 300 калорий
– 200 фунтов (~90 кг): 2 000 калорий.

Так что потеря веса прекращается, когда приход калорий становится равным расходу. Для дальнейшего похудения нужно корректировать дефицит.

Рассмотрим противоположную ситуацию: вы упорно качаетесь, чтобы набрать мышечную массу (и тоже не получается). Потребляете ли вы достаточно калорий, чтобы мышцы не только восстанавливались, но и росли? Тоже посвятите неделю-две экспериментам с профицитом, вдруг прогресс возобновится?

2) Как тренировки? На самом деле?

Если вы уже несколько недель или даже месяцев работаете по одной программе, то, наверное, первоначальный запал – “Вперед! Рекорды! Масса!” – улетучился.

Может, пропускаете последний (и самый результативный) повтор, а то и подход? Скучаете и думаете только о том, что дома ждет послетренировочный пир и сериал?

Обычно прогресс отсутствует просто потому, что пропадает стимул (вы перестаете трудиться как следует). Так что и за тренировками теперь пристально понаблюдайте в течение пары недель, возможно, вы просто начали лениться.

3) Как сон? На самом деле?

Этот фактор многие, слишком многие игнорируют.

А мы – нет, вот пара материалов:
20 биохаков для улучшения сна (и здоровья)
Полный гид по бессоннице

Занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине пренебрегают сном.

Смотрят, понимаешь, свои сериалы…

Вроде все знают, как важен сон: чем меньше спим, тем больше страдаем от стресса, тем хуже восстанавливается тело после интенсивных тренировок и умственной работы и т.д.

Очевидно же, что если не выспишься, то и в зале выступишь не очень.

Можете ли вы честно сказать, что в течение последних двух недель строго соблюдали диету, упорно тренировались и качественно спали?

Перед тем, как приступить к преодолению истинного плато, надо исключить банальный недосып, недоед (или переед) и лень-матушку. Если же они исключены, а прогресс все равно пропал, то пора что-то менять. Но сперва еще немного теории.

Начнем с того, что линейный прогресс не может продолжаться бесконечно. По самым разным причинам.

1. Когда вы впервые приходите в зал, то учитесь приседать, начиная с пустого грифа и добавляя по 2,5 кг в неделю (кстати, именно так и нужно тренироваться новичкам). Рано или поздно родной организм сообщает, что не успевает развивать силу мышц и прочность соединительных тканей в этом темпе, и вы застреваете на каком-нибудь рекорде. А то бы все после нескольких лет посещения зала становились чемпионами.

2. То же самое (только наоборот) происходит при похудении. Когда вы стартуете с весом за сотню, то можете терять и полтора кило в неделю. Если б темп не менялся, то в какой-то момент вы бы просто исчезли! И тут родной организм вновь спасает, потери могут снижаться до полкило за две недели.

3. Растет цена ошибки. В самом начале, когда впервые беретесь за железо и калькулятор калорий, можно далеко уехать на голом энтузиазме, допуская некоторые методические и дисциплинарные огрехи. Первые достижения все равно будут впечатляющими. Но со временем, когда вы уже достаточно продвинетесь, вам придется больше подключать ум и волю, чтобы продолжать избавляться от лишнего или накачивать желанное.

4. Адаптивный термогенезис. Наш организм хочет сохранять лишний жир (“не знаю, когда он мне понадобится, но лучше приберечь”), и активно работает в этом направлении. Так что после радостного сброса первых кило вы столкнетесь с замедлением прогресса – обусловленного адаптациями нашего тела к изменению ситуации (лишению его запасов энергии).

Короче говоря, рано или поздно вы перестаете прогрессировать в том темпе, который был в самом начале, и это, конечно, может восприниматься как застой.

Если вы тренируетесь более нескольких месяцев, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Может быть, на этой неделе вы повесите на гриф дополнительный килограмм. Может, полкило. А может, вам потребуется целый месяц, чтобы осилить эти пятьсот граммов.

Это случается со всеми нами. Даже с Бэтменом.

Но что если вы абсолютно все делаете правильно, а прогресс полностью прекратился или даже наблюдается регресс? Поздравляю! Вам удалось продвинуться до подлинного плато.

Пример из игр: после начального периода в World of Warcraft вы перестанете получать опыт от убийства крыс – хотя можете заниматься этим весь день. Чтобы продвинуться дальше, надо переходить на пауков, потом на орков, потом на драконов.

Когда вы только начинали свое фитнес-путешествие, то вся тренировка могла состоять из пяти невероятно тяжелых отжиманий. Теперь же отжимаетесь 50 раз для разминки, даже не вспотев.

Наше умное тело постоянно адаптируется и учится справляться с нагрузками (которые “умный” ум на него сваливает), расходуя меньше ресурсов. А для нас действие этого прекрасного эволюционного механизма – мрачный застой.

Хочу представить вам американского предпринимателя и писателя Сета Година, посвятившему этому вопросу отдельную книгу “Спад” (The Dip).

Дело в том, что мы сталкиваемся с плато в разных сферах нашей жизни, не только в зале или на кухне (на весах). И чтобы добиться настоящего успеха, нам нужно мужественно преодолевать самую низкую точку (или “плоскость” в результатах), пока вновь не начнем подниматься в гору.

Вот как это можно изобразить:

Когда вы только беретесь за новое дело, то первое время не нарадуетесь своим достижениям. Однако через несколько месяцев отдача становится все меньше и меньше.

Вернемся к нашим ЗОЖ-примерам:

1. В первые несколько недель диеты все просто замечательно! Весы радуют показаниями, одежда становится свободнее, прогресс такой стремительный, что перехватывает дыхание. А затем приходит такая пара недель, когда вы все так же выкладываетесь по полной, но вес не меняется… или растет.

2. Если вы занялись аэробными тренировками, то каждая пробежка вызывает восторг – еще недавно попытка обойти квартал вызывала одышку, а теперь вы легко пробегает аж три километра! Через несколько месяцев прогресс замедляется, и вдруг обнаруживаете, что вновь с трудом даются те дистанции и скорости, которые, как казалось, уже покорились.

3. Купили абонемент в тренажерный зал? Несколько месяцев наслаждаетесь своей новой, прекрасной жизнью железного человека. Приседания, становые, подтягивания, отжимания – на каждой тренировке можете повышать рабочие веса или выполнять больше повторений. За исключением последней недели-двух, когда приходите в зал и поднимаете меньше, чем раньше. Какого черта?!

Разочаровавшись таким спадом/плато, легко сдаться и подумать про себя “Я лузер”.

Но это не так.

Все сталкиваются с застоем, когда упорно работают, стремясь добиться успеха в самых разных сферах жизни.

И если мы не хотим сдаваться, отказавшись от борьбы за светлое будущее, то нужно готовиться к таким ситуациям и понимать, что без неудач невозможно добиться победы.

Подобно тому, как мы напрягаемся для зарабатывания очков опыта в ролевых играх, иногда нам нужно поднапрячься и в жизни, корректируя тренировочные методики, диетическую стратегию и многое-многое другое… пока не сдвинемся с мертвой точки.

Так как же нам оставаться упорными, целеустремленными и мотивированными во время спада? Когда кажется, что ничего не помогает, и все наши усилия – пустая трата времени?

Мы сосредотачиваемся на маленьких победах и находим способ становиться хоть немного лучше.

Вот простые приемы, с помощью которых вы сможете доказать самим себе, что все еще прогрессируете (даже столкнувшись с настоящим плато):

1. Ведите тренировочный дневник и отслеживайте каждый повтор.

Если не получается улучшать результаты привычным способом, работайте в другом направлении. Допустим, вы постоянно повышали рабочий вес в жиме лежа, выполняя 3 подхода по 5 повторений. И вот уже три недели топчетесь на 70 кг, не в силах выжать 72,5. Тогда повышайте число повторов: 70 х 3х 6; или подходов: 70 х 4 х 5.

Подробнее о тренировочном объеме можно прочитать в материале Грега Наколса:
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?

Когда пройдет пара недель, вновь вернитесь к 3 подходам по 5 повторов и проверьте, покорятся ли вам те неподъемные 72,5?

Если вы всегда отдыхали по 60 секунд между сетами, попробуйте побездельничать аж 90 и посмотрите, как это отразится на рабочих весах/повторениях.

До тех пор, пока вы улучшаете хоть что-то (повышаете число подходов, выжимаете на полкило больше, выдавливаете дополнительный повтор и т.д.), вы прогрессируете.

Так что откровенно записывайте в свой тренировочный дневничок абсолютно всё.

2. Поработайте над техникой.

Не все, что мы можем улучшать, измеряется в точных числовых показателях. Период плато (когда нам с трудом даются прибавки весов или сокращение времени забега)  отлично подходит для улучшения техники движения, развития ловкости, координации и т.д.

Личный пример: я сейчас учусь стоять на руках. В последние несколько месяцев прогресс застопорился, а иногда вообще происходит откат назад (привет, плато!).

Но все же я ежедневно отрабатывал стойку на руках не менее пяти минут. Я знал, что регулярная практика будет улучшать конечный результат – даже если изменения к лучшему не проявятся сразу.

Столкнувшись с застоем, я сосредоточился на устранении слабых звеньев: укреплял запястья, напрягал “кор”, стоял на руках у стены как можно дольше и т.д.

Если в самом начале я не мог простоять в стойке без опоры дольше 10 секунд, то после нескольких месяцев плато, когда прогресс возобновился, я довел свой “рекорд” до 24 секунд!

Мне еще предстоит пройти долгий путь (хочу легко удерживать стойку дольше минуты), но я уже убедился, что даже период кажущегося застоя можно проводить с пользой,  улучшая технику, что непременно поможет, когда прогресс возобновится.

3. Выбросьте весы (хотя б уберите на время).

Все весы лгут. Когда худеете, скорость сброса лишних кило обязательно будет снижаться – даже если вы делаете правильно. Во-первых, вас становится меньше, и организм с большей неохотой расстается с ценными запасами; также может задержаться вода, вес немного плавает из-за гормональных изменений и т.д.

Поэтому отслеживайте прогресс иными способами:

Все вышесказанное – только начало. Вот что еще поможет вам возобновить движение вперед и вверх, преодолев печальный спад:

1) Добавьте в тренировки “шокирующую” встряску.

Наши тела стремятся к максимальной эффективности и стабильности (то есть – к лени), но для развития нам все же необходимо немного хаоса.

Примечание: речь не об идее “шокировать мышцы”, с помощью которой фитнес-глянец каждый месяц (или каждую неделю) впаривает “более лучшую” программу. Мы прогрессируем, отрабатывая определенные движения (и повышая нагрузку), но порой полезно вносить некоторые изменения для дополнительной стимуляции.

Когда мы долго повторяем одно и то же, тело учится делать это самым эффективным образом, то есть адаптируется и тратит меньше энергии. Чтобы вызвать новые адаптации, нужно дать необычный стимул.

 

2) Скорректируйте диету.

Умный организм стремится к максимальной эффективности и в питании (накоплении и расходе энергии), из-за чего мы и сталкиваемся с застоем при похудении.

Когда вы уже сбросили значительное число лишних килограммов, тело снижает ежедневный расход калорий. А это означает, что вам нужно установить новую норму.

Еще статья на тему:
8 причин, почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Поэтому, во-первых, вновь вытаскивайте калькулятор, чтобы определить новый калораж для нового (по весу) себя.

Только после того, как это не сработает, я рекомендую следующее:

Попробуйте включить в неделю один день переедания. Вдруг вам удастся перехитрить умное тело, убедив его в том, что никакого голодания не будет, можно не цепляться за последние жиринки на талии?

И еще подсказки:
Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения

Разумеется, следует помнить, что для похудения общий калораж за неделю должен оставаться дефицитным, бессердечную природу не обмануть.

Также можете поиграть с долями макронутриентов. Оставив белок на прежнем уровне, варьируйте количество жиров и углеводов. Кому-то больше подходит рацион с более высоким содержанием жиров и низким – углеводов, кому-то лучше наоборот.

3) Интенсифицируйте отдых.

Я уже говорил в самом начале, что недостаток восстановления тормозит прогресс в любом случае. Если, например, у вас недавно родился ребенок, то вы попросту не сможете справляться с прежними нагрузками, отсыпаясь аж по два часа каждую ночь.

Или, например, на работе завал и сумасшедший стресс, который вы принялись заедать, что явно не способствует диете.

Еще об этом:
Самая недооцененная причина застоя – стресс

В общем, если чувствуете, что отдыха не хватает, возьмите недельный отпуск (в смысле от фитнеса) и сосредоточьтесь на идеальном восстановлении: энергично спите и интенсивно расслабляйтесь. Когда вернетесь к железу, отдохнув и освежившись, рабочие веса тоже могут обновиться.

4) Подумайте о новых целях.

Возможно, вы слишком долго рубили орков, пора искать дракона.

Порой мы стопоримся просто потому, что становится слишком скучно. Если вся ваша жизнь крутилась вокруг диеты, но вы зашли в тупик, то сместите внимание на что-то иное. Попробуйте пробежать за минимальное время стометровку. Или кросс. Поработайте над той же стойкой на руках.

Или сделайте свое первое подтягивание.

Выберите новое умение, которое вам захочется освоить. Пусть это будет нечто, абсолютно не похожее на все, что вы делали ранее.

Дайте своему телу (и уму) возможность отвлечься и отдохнуть, а затем вновь вернитесь к основной задаче.

Когда сталкиваетесь с плато на диете, прекратите горько глядеть на весы – они доведут вас до депрессии. Заприте их в шкаф на месяц и сосредоточьтесь на силовых тренировках и самом вкусном (и здоровом) питании. Расслабьтесь и получайте удовольствие от процесса.

5) Поймите и примите, что у всех бывают неудачные дни (и недели).

Наше тело – очень сложный механизм. Порой вы делаете все идеально, но все равно получаете слабый (или даже отрицательный) результат. Не е увеличить вес на грифе или увеличиваете собственный вес, когда вроде ожидали похудения.

Из-за этого вы не становитесь лузером или плохим человеком. Вы просто человек.

В те дни, когда все идет отлично, поработайте ударнее. В дни, когда все паршиво, снизьте нагрузку, не повышайте вес, а сделайте больше повторов или поработайте над техникой.

Я написал целую статью о том, что самое главное качество для достижения долгосрочных целей – настойчивость. И ее можно накачать.

Мы пока еще не перевели ее, но у нас есть другие полезные статьи Стива:
Универсальный гид по достижению чего угодно
Инструкция: как без сверхусилий обзавестить здоровыми привычками

Так вот, именно та целеустремленность и страсть, с которой вы направлялись к своей финальной суперцели, поможет вам пробиться через застойные недели, когда результаты совсем не радуют. Только плато может показать, насколько вы преданы своему делу.

Ставьте в этот период какие-нибудь мелкие, промежуточные цели, чтобы подтвердить самим себе, что в действительности вы прогрессируете, а не топчетесь на месте или откатываетесь назад. Когда ваше тело будет готово к новому прорыву, он произойдет.

Источник: NerdFitness

Перевод для Зожника: Republicommando